4 Cara Mendapatkan Kembali Selepas Kemurungan

2024 Pengarang: Jason Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 11:29

Depresi boleh mengubah cara anda melihat kehidupan. Anda mungkin kehilangan hubungan, pekerjaan, hobi, kesihatan, impian dan matlamat, dan keyakinan anda. Selepas tempoh kemurungan, anda dapat merebut kembali kehidupan anda dengan menetapkan tujuan yang dapat dicapai, menambahkan dan memperkuat hubungan positif, menjaga kesihatan fizikal, dan menangani kehidupan dengan cara yang sihat.

Langkah

Kaedah 1 dari 1: Menetapkan Matlamat

Langkah 1. Kenal pasti keutamaan hidup anda

Menetapkan matlamat adalah bahagian yang sangat penting untuk mengurangkan peluang kemurungan kembali. Untuk mencipta matlamat positif untuk diri sendiri, pertama anda perlu mengenal pasti nilai atau keutamaan hidup anda. Ketahui keinginan terdalam di dalam hati anda kerana itu adalah perkara utama yang membuat anda bahagia.

• Buat senarai nilai kehidupan anda, perkara-perkara yang anda anggap penting dalam kehidupan. Perkara-perkara ini misalnya adalah keluarga, rakan, pekerjaan, cinta, wang, dan rumah tangga.
• Fikirkan perkara-perkara yang telah anda lakukan yang pernah anda nikmati pada masa lalu dan cuba cari cara untuk memasukkan perkara-perkara tersebut ke dalam kehidupan anda sekarang. Adakah anda pernah mengalami saat-saat ketika anda tidak mahu mengakhiri / berhenti? Itulah saat-saat yang perlu anda fokuskan dalam hidup. Ini mungkin pasangan, anak-anak, sahabat, atau aktiviti yang anda sukai atau sukai (misalnya berkhemah, menulis, membuat seni, membuat muzik, dll.).

Langkah 2. Pertimbangkan peluang kerjaya yang ada

Ketika datang ke tempat kerja, pilihan hidup dapat memberi kesan yang kuat terhadap kesejahteraan anda. Juga, ingat bahawa anda akan berada dalam pekerjaan ini sekurang-kurangnya 40 jam setiap minggu.

• Sekiranya pekerjaan lama tidak lagi sesuai dengan anda, cubalah pekerjaan lain. Ini semua adalah pengalaman dan peluang untuk pertumbuhan.
• Adakah anda ingin mendapatkan pekerjaan baru sekarang atau menangguhkannya sehingga kemudian? Fikirkan jenis pekerjaan yang dapat anda atasi, buat kehidupan yang baik, dan anda dapat menikmati.
• Bersabarlah. Sekiranya anda tidak mendapat pekerjaan dengan segera, fikirkan cara untuk meningkatkan peluang anda mendapatkan pekerjaan. Lakukan kerja sukarela, ikuti kursus pendek, atau dapatkan sijil khas. Semua ini akan memberi perbezaan besar kepada keyakinan dan sejarah kerja anda.

Langkah 3. Jadikan aktiviti positif sebagai matlamat untuk anda capai

Dalam pemulihan dari kemurungan, sukar untuk memutuskan rantai tanpa melakukan apa-apa dan kembali melakukan perkara secara berkala. Namun, tetap aktif dan sibuk dapat membantu mengurangkan kemungkinan kemurungan kembali.

• Fokus pada tugas atau tanggungjawab yang belum selesai. Contohnya, anda boleh mencuci kereta, memasak makanan yang enak, memotong rumput, membayar bil, membeli-belah, membersihkan rumah, belajar, menjaga haiwan kesayangan, taman, dan banyak perkara lain. Lama kelamaan, melakukan perkara kecil seperti ini akan membantu anda merasa lebih berkemampuan dan meningkatkan keyakinan dan harga diri anda.
• Fikirkan perkara yang membuat anda merasa bangga dan positif terhadap diri sendiri. Buat senarai dan lakukan salah satu daripadanya setiap hari. Contohnya, mengirim seseorang kad ucapan, bermain dengan anak-anak, menderma kepada badan amal, sukarela, terlibat dalam memperjuangkan masalah penting, menyiapkan rambut, menanam pokok, melakukan tugas rumah tangga untuk jiran tua, atau memanggil rakan lama yang mempunyai masa yang sukar. Apabila anda berjaya melakukannya, nikmati dan ucapkan tahniah atas pencapaiannya.

Langkah 4. Buat senarai lengkap supaya anda dapat memberi tumpuan

Setelah anda menentukan keutamaan dan aktiviti khusus yang ingin anda utamakan, tuliskan senarai matlamat anda. Matlamat ini boleh menjadi besar atau kecil, sesuai dengan keinginan anda.

• Namun, pastikan setiap matlamat memenuhi kriteria SMART, iaitu Spesifik (spesifik), Terukur (terukur), Dapat dicapai (dapat dicapai), Realistik (realistik), dan Terhad masa (mempunyai jangka waktu untuk diselesaikan). Contoh matlamat SMART adalah melakukan latihan tiga kali seminggu dengan berlari selama satu jam pada satu masa, untuk bulan berikutnya.
• Salah satu pilihan ialah membuat hierarki matlamat atau aktiviti 15 mata. Buat senarai aktiviti dari yang paling mudah hingga yang paling sukar. Mulakan dengan menyelesaikan tujuan termudah terlebih dahulu, kemudian beralih ke matlamat yang lebih sukar seterusnya, hingga akhirnya yang paling sukar. Tujuan kecil dan mudah, misalnya, adalah mengajak anjing berjalan-jalan, sementara tujuan yang besar dan sukar, misalnya, adalah mendapatkan promosi atau pekerjaan baru.
• Tahniah kepada diri anda setiap kali anda melengkapkan langkah kecil yang membuat kemajuan. Ganjarkan diri anda dengan perkara positif setiap kali anda menghampiri tujuan tertentu. Manjakan diri anda dengan spa, urut, makan malam mewah, atau apa sahaja yang anda nikmati (asalkan selamat dan tidak berkaitan dengan dadah atau alkohol).

Langkah 5.

Nilaikan kemajuan anda dan buat perubahan yang diperlukan.

Matlamat harus sentiasa berkembang. Untuk setiap matlamat yang anda capai, mulakan yang baru dan pergi lebih jauh. Sekiranya anda tidak menganggap matlamat itu sesuai lagi, atau jika anda berubah fikiran tentangnya, buat perubahan dan buat matlamat baru yang anda anggap lebih berguna.

• Catat aktiviti dan matlamat harian anda pada kalendar atau buku agenda. Ini akan membantu anda memantau dan meningkatkan kemampuan anda untuk mengingati tujuan dan tugas penting.
• Sebaik sahaja anda menyelesaikan matlamat, buat yang baru! Contohnya, jika tujuan pertama anda adalah menurunkan 5 paun dan sekarang anda ingin menurunkan lebih banyak berat badan, fokus pada matlamat baru itu. Atau jika anda ingin melakukan lebih banyak latihan tetapi terjebak dengan rutin yang membosankan di gim, ubah matlamat anda untuk mendaki bukit atau berlari di luar rumah.
• Cuba tetap positif, walaupun anda mungkin mengalami kemunduran. Cukup katakan pada diri sendiri, "Saya mengalami beberapa kemunduran, tetapi saya akan belajar dari kegagalan tersebut dan akan melakukan yang lebih baik lain kali. Saya boleh lakukannya!" Tuliskan "mantra" ini dan ulangi sendiri setiap hari jika perlu.

Menambah dan Mengeratkan Hubungan Positif

1. Dapatkan bantuan profesional. Semasa pulih dari kemurungan, sangat penting anda mendapatkan bantuan profesional yang dapat memastikan bahawa kemurungan itu tidak kembali, atau sekurang-kurangnya menjadi lebih ringan jika berlaku. Jadi, jika anda mengikuti program rawatan setakat ini, teruskan dengan program rawatan tersebut.

   

   • Sekiranya anda telah dirawat oleh ahli terapi tertentu, bincangkan matlamat baru yang kini ingin anda capai. Pastikan anda tetap dalam terapi dan menghadiri sesi seperti yang dijadualkan.
   • Sekiranya anda tidak mempunyai ahli terapi yang bekerja dengan kemurungan anda, cubalah kaedah ini. Kaedah ini berguna walaupun anda mungkin tidak tertekan pada masa ini. Ahli terapi atau psikologi dapat membantu anda mengurangkan kemungkinan kemurungan muncul kembali atau memburukkan lagi gejala, dengan program intervensi tertentu, seperti Terapi Kelakuan Kognitif (CBT), yang bertujuan untuk mengubah corak pemikiran anda sehingga dapat mempromosikan kesejahteraan anda lebih lama jangka masa. panjang.
   • Terus berjumpa dengan psikiatri anda dan minum ubat yang ditetapkan.
   • Bercakap dengan doktor anda mengenai keadaan kesihatan, diet, dan aktiviti senaman anda.

2. Dapatkan pertolongan jika anda mempunyai ketagihan. Ketagihan boleh memburukkan lagi gejala kemurungan dan membuat pemulihan menjadi lebih sukar. Sama ada ketagihan terhadap bahan-bahan tertentu, makanan, perjudian, membeli-belah, tingkah laku yang merosakkan diri, seks, atau gangguan makan, anda akan mendapat manfaat daripada kaunseling khusus ketagihan. Mungkin juga penting anda merawat kemurungan dan ketagihan pada masa yang sama kerana keduanya sering berkait rapat.

   

   • Salah satu cara untuk mendapatkan pertolongan adalah dengan berbincang dengan doktor, ahli terapi, atau psikiatri. Pakar-pakar ini dapat memberikan kaedah rujukan untuk menangani pergantungan anda pada bahan kimia tertentu. Sebilangan ahli terapi malah pakar dalam merawat ketagihan dadah. Anda juga boleh menjalani program pesakit luar atau pesakit dalam (sebagai pesakit di rumah pemulihan ubat).
   • Anda juga boleh mendapatkan bantuan daripada komuniti yang melaksanakan kaedah 12 langkah seperti Alcoholics Anonymous (AA) atau Narcotics Anonymous (NA) di AS.
   • Pemulihan dari ketagihan memerlukan masa, tetapi perlu diperjuangkan dan dapat menyokong kesihatan keseluruhan dan melegakan kemurungan.

3. Sambung kembali hubungan yang putus. Kadang-kadang semasa kemurungan, banyak orang memutuskan hubungan dengan rakan atau keluarga penting atau orang lain. Sebenarnya, sokongan sosial sangat penting untuk menjaga keadaan hidup bebas dari kemurungan, mengurangkan kemungkinan kemurungan muncul kembali, dan bangkit dari situasi kehidupan yang sukar.

   

   • Hantarkan e-mel, pesanan teks, kad ucapan, atau surat untuk berhubung dengan rakan lama. Fokus pada perkara positif yang sedang berlaku dalam hidup anda sekarang, dan tanyakan bagaimana keadaan rakan anda.
   • Hubungi rakan anda dan ajak dia berbual semasa makan tengah hari atau kopi.

4. Sertailah kumpulan sokongan. Sokongan sosial, terutama dari orang yang berada dalam posisi yang serupa dengan anda, dapat sangat membantu dalam pemulihan anda dari kemurungan dan dalam usaha anda untuk mengekalkan pandangan yang sihat.

   

5. Jumpa rakan baru. Setelah mengalami kemurungan, anda mungkin merasa mampu membangun hubungan baru, terutamanya jika anda telah menamatkan persahabatan lama yang merosakkan atau tidak produktif. Dengan melakukan perkara yang anda gemari, anda mungkin akhirnya bertemu rakan baru yang mempunyai minat yang sama dan mempunyai jenis keperibadian yang serupa.

   

   • Sertailah komuniti gereja, kelab hobi, pasukan sukan, kolej berdekatan, kursus kejiranan, organisasi amal, dll.
   • Cuba Meetup.com, yang merupakan laman web yang berguna untuk mencari kumpulan orang dan minat yang berpikiran sama. Contohnya termasuk kumpulan perseorangan, kumpulan pendakian gunung, kumpulan teater, dan kumpulan pendakian batu.
   • Anda tidak menemui kumpulan atau komuniti yang betul? Buat sendiri! Cuba mulakan kelab peminat buku. Sebarkan berita mengenai kelab anda di kalangan rakan dan kenalan, letakkan iklan di perpustakaan tempatan, dan minta semua orang yang datang untuk membawa cukup makanan. Di samping itu, anda juga boleh membuat kelab kecergasan yang kerap bertemu di taman-taman bandar dan menyewa perkhidmatan pelatih peribadi dari bayaran bersama yang dikongsi di antara setiap ahli kelab.
   • Cuba sebut "ya" setiap kali anda menerima jemputan sosial. Semakin kerap anda mengatakan "ya", semakin banyak jemputan akan datang. Begitu juga, setiap kali rakan menjemput anda ke suatu acara, balas dengan jemputan ke acara lain untuknya pada minggu berikutnya. Ini akan menjaga hubungan seimbang dan kedua-dua pihak merasa dihargai.

Menjaga Kesihatan Fizikal

1. Rawat masalah perubatan yang timbul dengan segera. Kadang-kadang, kemurungan boleh dikaitkan dengan masalah perubatan lain, termasuk hipertiroidisme, penyakit Parkinson, atau penyakit Huntington. Depresi juga boleh menjadi kesan sampingan dari rawatan perubatan. Sekiranya kemurungan anda tidak disebabkan oleh keadaan perubatan anda, ia masih boleh mempengaruhi mood anda sekiranya anda merasa sakit dan mempunyai pemikiran negatif. Sukar untuk berfikir secara positif ketika anda merasa sakit atau sakit.

   

   • Berjumpa doktor dengan kerap sekiranya anda mengalami gangguan perubatan kronik.
   • Sekiranya anda melihat peningkatan tahap kemurungan anda semasa mengambil ubat baru atau mengambil kaedah rawatan baru, berjumpa dengan doktor anda.
   • Terus mengambil semua ubat yang ditetapkan untuk masalah perubatan anda. Mungkin memerlukan sedikit masa untuk mendapatkan ubat yang tepat untuk anda. Setelah anda merasa lebih baik, terus minum ubat anda, untuk menjaga kesihatan anda.

2. Fokus pada aktiviti harian yang normal. Pada masa-masa kemurungan, mungkin sukar untuk melakukan aktiviti harian yang normal, seperti mandi, membersihkan diri, dan rawatan diri umum (seperti mencuci muka atau menggosok gigi). Sebaik sahaja anda mengatasi kemurungan, anda perlu mulai kembali ke rutin harian anda. Menjaga diri dengan baik dapat membuat anda merasa lebih baik tentang diri anda dan mengurangkan kemungkinan kemurungan kembali. Contohnya, jika anda memakai baju tidur sepanjang hari, anda cenderung untuk keluar dan melakukan sesuatu. Namun, jika anda mandi lama, lakukan rambut dan solekan anda, pilihlah pakaian yang membuat anda merasa cantik atau tampan, anda akan merasa lebih kuat dan mampu menghadapi hari tersebut.

   

   Buat senarai perkara yang boleh anda lakukan dalam konteks rawatan diri. Senarai ini boleh merangkumi mencuci pakaian, membeli pakaian baru, mencuci rambut, dan memotong atau menggayakan

3. Senaman. Senaman dapat membantu mencegah dan melegakan gejala kemurungan. Tidak peduli betapa sukarnya memakai kasut dan mengikat tali, setelah selesai bersenam, anda akan merasa sepuluh kali lebih baik secara emosional, sebagai hasil daripada endorfin yang dilepaskan di otak anda.

   

   • Mulakan dengan berjalan selama sepuluh minit, dan tingkatkan jangka masa ini hingga 20 minit. Melakukan ini sekerap mungkin akan sangat bermanfaat bagi anda.
   • Sekiranya anda menghadapi masalah membangun motivasi untuk berolahraga, katakan pada diri sendiri, "Saya akan merasa lebih baik apabila saya selesai." Sebagai alternatif, anda juga boleh berkomitmen untuk melakukan aktiviti berbasikal pegun atau treadmill selama 5-10 minit. Kadang-kadang anda hanya perlu mengalahkan cabaran awal dengan mula bergerak, kemudian setelah sepuluh minit anda secara automatik ingin terus berlari selama sepuluh minit lagi, atau lebih.
   • Sekiranya anda mencari cabaran yang lebih sukar, anda juga akan mengalami keseronokan "meludah" endorfin selepas berlari, di gim, atau aktiviti aerobik lain.

   Menghadapi Kehidupan Lebih Baik Untuk Mencegah Kemurungan Berikutnya

   1. Kuasai emosi anda dengan cara yang positif. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mempunyai sejarah kemurungan cenderung mengawal emosi mereka dengan cara yang membawa kepada kemurungan. Pengendalian emosi ini ada kaitan dengan cara-cara negatif dalam menangani kehidupan (misalnya, minum terlalu banyak alkohol), yang memburukkan lagi kemurungan daripada melegakannya.

      

      Elakkan berfikir terlalu banyak. Berfikir terlalu banyak akan mendorong anda untuk mengulang-ulang situasi negatif dalam fikiran anda berulang kali. Mungkin anda memikirkan semula yang negatif ketika anda berusaha untuk mengetahui dengan tepat apa yang menyebabkan masalah itu, tetapi kaedah ini cenderung untuk hanya meningkatkan perasaan negatif dan kurang berguna untuk menghasilkan pencerahan. Sebagai gantinya, cuba tanya pada diri sendiri, “Adakah yang boleh saya ubah? Apa itu?" Buat senarai tujuan kecil dan mudah dijangkau yang berkaitan langsung dengan perkara yang boleh anda ubah. Ia juga berguna untuk melawan dan "menyelesaikan" pemikiran negatif yang timbul semasa anda berjalan atau bersenam

   2. "Tangkap" dan ubah pemikiran negatif yang timbul. Setiap orang akan mengalami fikiran negatif sekali-sekala. Namun, semakin banyak pemikiran negatif yang anda miliki, semakin tertekan anda akan merasa. Ini berlaku kerana pemikiran kita berkait rapat dengan perasaan kita. Jangan percaya kata-kata di dalam diri anda yang negatif, dan belajar untuk melawannya dan mengembangkan tabiat berfikir positif.

      

      Fikirkan fikiran anda sebagai hipotesis atau idea yang muncul, bukan sebagai fakta atau kebenaran. Contohnya, jika anda tiba-tiba mempunyai pemikiran negatif seperti, “Situasi ini benar-benar buruk. Saya benci,”tanya persepsi anda mengenai keadaan yang sedang berlaku. Kaedah ini dipanggil teknik penilaian semula kognitif (penilaian kognitif). Adakah keadaannya sangat teruk? Adakah ini benar-benar buruk, atau bolehkah anda mencubanya? Bolehkah anda mengubah cara anda memikirkan keadaan dan cuba mencari jalan untuk memperbaikinya? Katakan pada diri sendiri, “Situasi ini tidak seburuk itu. Sungguh menyedihkan, tetapi saya dapat mengatasinya."

   3. Gunakan teknik bercakap sendiri yang positif. Orang yang menderita kemurungan cenderung untuk membiasakan diri dan menggunakan percakapan diri yang negatif. Contohnya termasuk, "Saya tidak cukup baik. Saya adalah kegagalan. Saya bodoh." Sekiranya anda mempunyai pemikiran negatif seperti ini, biasanya anda juga akan terbawa oleh emosi negatif. Untuk mengatasi pemikiran ini, gunakan teknik penegasan positif.

      

      Contoh penegasan positif adalah pemikiran, “Saya melakukan yang terbaik yang saya dapat, dan hasilnya ternyata cukup memuaskan bagi saya. Saya tidak perlu dianggap cukup memuaskan oleh orang lain."

   4. Terlibat dalam aktiviti yang membuat anda berasa gembira. Aktiviti santai dan menggembirakan adalah bahagian penting dari pandangan diri positif yang menghasilkan rasa damai dan kesejahteraan. Bersikap aktif juga dapat meningkatkan kemampuan anda menghadapi tekanan dan peristiwa hidup yang tertekan.

      

      Buat senarai aktiviti yang menyeronokkan dan jadualkan setiap aktiviti yang akan anda lakukan setiap hari. Contohnya, anda boleh membuat rancangan untuk menonton filem, membaca buku, menikmati makanan kegemaran anda, berjalan-jalan santai, mandi, mengunjungi perpustakaan atau muzium, pergi membeli-belah, membeli bunga segar, menjalani rawatan kecantikan atau tatanan rambut, atau keluar makan malam

   5. Fokus pada positif. Kadang-kadang, orang yang mengalami kemurungan merasa sukar untuk memusatkan perhatian pada positif dalam kehidupan mereka. Sebenarnya, kemampuan anda untuk memusatkan perhatian kepada pemikiran dan aktiviti positif dapat meningkatkan tahap emosi positif dan tahap mood murung yang lebih rendah.

      

      • Salah satu cara untuk memusatkan perhatian pada positif adalah dengan menyimpan buku harian peristiwa gembira, dengan gambar atau tulisan. Anda mungkin hanya menulis beberapa ayat mengenai salah satu perkara baik yang berlaku pada hari itu, atau menyiarkan foto salah satu perkara menarik atau menarik yang anda dapati pada hari itu.
      • Berfokus pada perkara positif juga berkaitan dengan memilih aktiviti yang tepat yang akan bermanfaat untuk meningkatkan tahap emosi positif anda. Contohnya, memilih rancangan yang tepat (mis. Jika anda sedih, jangan menonton berita sedih atau filem drama). Ini bukan sahaja tidak berguna bagi mereka yang cenderung berkurang dalam negatif dalam hidup, tetapi malah akan menuangkan petrol ke dalam api. Oleh itu, matikan berita dan baca buku yang positif dan menggembirakan anda. Atau, beralih ke ruangan sukan atau komik di akhbar yang anda baca.

   Amaran

   Sekiranya anda berada di Indonesia dan mempunyai pemikiran untuk mencederakan diri atau membunuh diri, hubungi nombor telefon kecemasan perkhidmatan pencegahan bunuh diri: (021) 7256526, (021) 7257826, atau (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4549704107.pdf
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec533780000d114ee
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee0000
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee0000

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/