Otot hamstring yang membentuk bahagian belakang paha anda adalah otot yang mudah kaku setelah melakukan senaman yang berat. Membiasakan diri dengan melakukan latihan fleksibiliti sebelum dan selepas bersenam dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan ketegangan pada otot hamstring anda. Orang yang sakit belakang dan lutut kaku juga akan menikmati faedah latihan fleksibiliti yang kerap. Anda akan mengetahui cara yang betul untuk melakukan otot dengan meregangkan diri dengan membaca artikel ini.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Mempraktikkan Kelenturan dengan Bantuan Tuala
Langkah 1. Berbaring di lantai dengan badan menghadap ke atas
Luruskan kaki anda di hadapan anda dan letakkan lengan anda di sisi anda. Anda boleh menggunakan tilam untuk berbaring jika anda merasa lebih selesa.
Langkah 2. Bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan telapak kaki kanan anda di atas lantai
Lutut dan kaki kanan anda harus sesuai dengan badan anda; jaga kaki anda daripada memiringkan. Dengan membengkokkan lutut, pinggul anda akan rata dengan lantai.
Langkah 3. Pegang kedua-dua hujung tuala dan bungkus tuala ini di telapak kaki kiri anda
Cuba biarkan kaki kiri anda sedikit bengkok pada kedudukan ini. Ukur sehingga tuala yang anda gunakan cukup panjang sehingga anda dapat memegangnya dengan baik.
Langkah 4. Tarik tuala yang anda pegang sambil mengangkat kaki kiri ke atas
Cuba luruskan kaki anda sambil terus mengangkatnya sehingga membentuk sudut 90 darjah tegak lurus ke lantai. Lakukan kedudukan ini sehingga anda merasakan sensasi hangat pada tali pinggang anda, kemudian tahan selama 10 saat.
Langkah 5. Lakukan perkara yang sama untuk kaki yang lain
Bengkokkan lutut kiri anda dan letakkan kaki kiri anda di atas lantai. Paut tuala di telapak kaki kanan anda, kemudian angkat kaki anda dengan bantuan tuala.
Langkah 6. Ulangi pergerakan ini
Ulangi pergerakan ini tiga kali untuk setiap kaki, tahan pose ini selama sepuluh saat untuk setiap pergerakan.
- Latihan untuk meregangkan paha belakang ini sangat baik, terutama bagi orang yang mempunyai masalah punggung kerana ketika melakukan latihan ini punggung anda akan disokong oleh lantai.
- Sekiranya anda lebih lentur, anda juga boleh meluruskan lutut di kaki yang tidak anda bersenam, dan menjaga pinggul anda rata di atas lantai.
Kaedah 2 dari 4: Mempraktikkan Kelenturan dalam Berdiri Berdiri
Langkah 1. Berdiri dengan kaki selebar bahu
Langkah 2. Letakkan tumit kiri anda di kerusi rendah
Langkah 3. Dekatkan badan anda ke kaki anda
Dengan punggung lurus, gerakkan badan anda lebih dekat ke paha kiri anda sambil meletakkan tangan anda di atas paha kiri anda. Pastikan kaki anda lurus sambil menurunkan badan anda sejauh yang anda boleh sehingga anda merasakan sensasi hangat di tali pinggang anda. Tahan pose ini selama sepuluh saat.
Langkah 4. Ulangi pergerakan ini tiga kali untuk setiap kaki
Kaedah 3 dari 4: Mempraktikkan Kelenturan dengan Pose Squat
Langkah 1. Berdiri dengan kaki selebar bahu
Langkah 2. Bengkokkan lutut dan turunkan diri ke posisi jongkok
Langkah 3. Pastikan punggung lurus
Langkah 4. Tahan pose ini selama sepuluh saat
Langkah 5. Ulangi latihan kelenturan ini tiga kali
Kaedah 4 dari 4: Melakukan Pose Bukit
Langkah 1. Dapatkan diri anda ke kedudukan empat titik yang menyokong badan anda di atas tikar menggunakan telapak tangan dan tapak kaki anda
Letakkan kaki anda selebar bahu.
Langkah 2. Arahkan jari kaki ke hadapan
Langkah 3. Tekan tapak tangan anda ke lantai sambil mengangkat pinggul ke atas
Usaha meluruskan kaki dengan sebaik mungkin. Anda akan menghadap ke bawah dengan badan anda dengan "V" terbalik.
Langkah 4. Tekan tapak tangan anda ke lantai sambil berusaha memanjangkan otot betis dan tali pinggang anda
Apabila anda semakin terbiasa dengan latihan fleksibilitas ini, cubalah meluruskan kaki dengan menekan tumit ke arah lantai. Jangan mengunci lutut.
Langkah 5. Tahan pose ini selama tiga puluh saat
Latihan fleksibiliti ini adalah sebahagian daripada latihan yoga yang berguna untuk melenturkan betis, lengan dan tali pinggang
Petua
- Setelah anda mendapat hasil latihan fleksibiliti ini dengan menahan pose selama sepuluh saat, secara beransur-ansur kerjakan setiap pose menahannya lebih lama sehingga anda dapat melakukannya dalam tiga puluh saat.
- Tetap lurus punggung semasa mengerjakan kelenturan hamstring anda. Anda tidak boleh memanjangkan tali pinggang anda jika punggung anda melengkung. Punggung melengkung bermaksud tulang belakang anda tidak dilindungi, dan anda boleh mengambil risiko kecederaan pada otot atau sendi tulang belakang anda.
- Sekiranya kaki atau punggung anda berasa sangat sakit semasa melakukan pose ini, berbincanglah dengan doktor anda mengenai masalah ini.
Amaran
- Jangan mengayunkan badan anda. Latihan fleksibiliti harus dilakukan dengan lembut. Pindah ke posisi yang anda rasa cukup untuk melenturkan paha belakang, kemudian tahan pose ini selama sepuluh saat.
- Otot boleh memanjang hingga 1.6 kali ukurannya dalam keadaan normal; Bagaimanapun, ukuran ini tidak boleh dikatakan tahap fleksibiliti yang selamat kerana boleh menyebabkan kecederaan otot.
