Walaupun ADHD sering menjadi bahan jenaka dalam filem dan TV, sebenarnya tidak lucu bagi orang-orang dengan ADHD, yang sebenarnya berusaha menumpukan perhatian pada pekerjaan yang serius. Nasib baik, gejala ADHD ringan hingga sederhana sering dapat dikawal dengan menerapkan strategi tingkah laku dan mental yang dirancang untuk meningkatkan fokus dan perhatian. Sekiranya strategi ini gagal, ini tidak bermaksud dunia akan ditakdirkan. Terdapat pelbagai cara profesional untuk membantu ADHD.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Strategi Berfokus Tingkah Laku
Langkah 1. Lakukan fidgeting
Pernahkah anda melihat seseorang yang nampaknya tidak berhenti mengetuk kaki, memutar pensil, atau melakukan perkara lain dengan gerakan berulang ketika cuba memfokus pada tugas? Sekiranya demikian, itulah contoh fidgeting yang disebut di sini. Fidgeting adalah tingkah laku fizikal yang berlaku dengan cepat dan berulang kali, yang terbukti dapat meningkatkan fokus, terutama pada pekerjaan yang memerlukan banyak perhatian tanpa gangguan. Sebagai contoh, seorang doktor dalam kajian klinikal mendapati bahawa permen karet memudahkan dia untuk berkonsentrasi semasa pembedahan.
- Perlu diingat bahawa beberapa jenis kegelisahan boleh mengganggu orang lain, terutamanya dalam keadaan sunyi (seperti di bilik peperiksaan). Cuba gunakan fidgeting halus yang tidak mengeluarkan suara dan tidak mengganggu orang lain jika anda melihatnya. Menjalankan jari kaki di dalam kasut anda boleh menjadi pilihan yang baik.
- Idea hebat lain adalah menggunakan setiap peluang yang anda dapat untuk terus bergerak. Contohnya, jangan buat kerja sambil duduk diam di belakang meja. Sebaliknya, cuba bekerja di meja tinggi, berdiri dan bergerak dari sisi ke sisi. Untuk kerja bebas tangan (seperti menjawab panggilan telefon penting dan mendengar rakaman suara), anda juga boleh melakukannya semasa berjalan atau mondar-mandir.
Langkah 2. Jaga kebersihan kawasan kerja anda
Meja yang kotor tidak hanya membawa aura "feng shui" yang buruk, tetapi juga boleh menjadi penghalang fokus anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa kawasan kerja yang berantakan dapat mengurangkan fokus anda. Terdapat banyak objek yang dapat mengalihkan perhatian anda dan memaksa otak anda untuk fokus membahagikan fokus pada objek tersebut dan bukannya hanya satu objek penting (contohnya, kertas peperiksaan kosong di hadapan anda), jadi jika anda perlu berjuang untuk fokus, membersihkan dan merapikan kawasan kerja anda sebelum melakukan sesuatu yang penting adalah sangat penting. langkah penting. baik.
Langkah 3. Cuba dengar muzik semasa bekerja
Adalah biasa bahawa sesetengah orang lebih suka bekerja semasa mendengar muzik, termasuk orang yang mempunyai ADHD. Baru-baru ini, para penyelidik telah menjelaskan bahawa mendengar muzik dapat meningkatkan aktiviti di kawasan otak yang disebut DMN (Default Mode Network), yang juga bertanggung jawab untuk mengawal kemungkinan anda terganggu oleh rangsangan luaran.
Ingatlah bahawa ada satu prinsip penting untuk muslihat ini: muzik yang anda dengarkan mestilah yang anda gemari. Mendengarkan muzik yang tidak anda sukai tidak menunjukkan peningkatan fokus
Langkah 4. Cuba bercakap dengan seseorang mengenai pekerjaan anda
Membincangkan kerja penting yang harus anda lakukan dengan orang lain dapat membantu anda mengerjakannya dan menyelesaikannya dengan beberapa cara. Pertama, membicarakan tugas anda dapat membantu anda memahaminya dengan lebih jelas, kerana anda harus "mencerna" secara mental dan menguraikan tugas anda menjadi elemen penting supaya anda dapat membicarakannya dengan orang lain, ini dapat memudahkan anda memahaminya. Selain itu, membincangkan tugas anda dengan seseorang boleh mendorong anda untuk melakukannya juga. Sekiranya tidak, sudah tentu anda akan merasa malu di hadapan orang itu.
- Sebenarnya, satu strategi untuk menangani ADHD adalah untuk anda memberitahu orang lain bahawa anda akan memberitahu mereka setelah anda menyelesaikan pekerjaan penting. Dengan cara ini, rakan anda dapat melihat bahawa anda bertanggungjawab. Sekiranya anda bekerja dengan perlahan dan rakan sekerja anda tidak menghubungi anda, rakan sekerja anda akan membantu anda kembali bekerja sehingga anda selesai.
- Sebilangan orang dengan ADHD mendapati kehadiran mereka yang terdekat dengan mereka, seperti keluarga atau rakan rapat, sangat bermanfaat ketika mereka bekerja. Ini memudahkan mereka untuk meminta bantuan orang lain ketika mereka memerlukannya untuk memfokuskan kembali atau memahami karya yang sedang dilakukan, ketika perhatian mereka mulai melayang. Tetapi jika anda merasa mulai menghabiskan terlalu banyak masa untuk berbual dan masa anda sia-sia apabila anda mempunyai orang di tempat kerja, jangan lakukan strategi ini.
Langkah 5. Buat senarai yang perlu dilakukan
Kadang-kadang, hanya dengan melihat tugas-tugas penting yang ditulis di hadapan anda dapat mendorong anda untuk mula mengerjakannya. Mempunyai senarai tugas yang teratur dan logik akan memudahkan anda melakukan semua perkara yang perlu dilakukan. Periksa perkara-perkara yang penting agar apabila anda menyelesaikannya, anda akan merasa puas dan termotivasi untuk beralih ke tugas berikutnya dengan segera, dan bukannya membiarkan perhatian anda terganggu oleh aktiviti lain.
Bagi orang-orang dengan ADHD yang menghadapi masalah untuk mengingati setiap tanggungjawab mereka, senarai perkara yang harus dilakukan dapat meningkatkan produktiviti kerana membuat seseorang secara automatik ingat melakukan sesuatu. Sekiranya mempunyai senarai perkara yang harus dilakukan dapat menolong anda, pertimbangkan untuk membawa buku nota ke mana sahaja anda pergi, supaya anda dapat membaca semula dengan mudah
Langkah 6. Tetapkan jadual yang jelas dan tegas
Sekiranya anda memaksa diri anda untuk mengendalikan jadual, akan menjadi lebih sukar bagi anda untuk melewatkan tugas-tugas penting, kerana anda akan dapat mengelakkan situasi yang berisiko melambatkan prestasi anda di tempat kerja. Dengan begitu banyak telefon pintar, komputer riba, komputer tablet dan peranti lain yang tersedia, kini lebih mudah daripada sebelumnya untuk menetapkan jadual yang ketat untuk diri anda. Cuba tetapkan peringatan di telefon anda untuk mengingatkan anda untuk bangun pagi, mula bekerja, mula belajar, dll. Ikuti jadual anda, kerana tidak ada gunanya untuk fokus jika anda mengabaikannya.
-
Sekiranya anda tidak pasti di mana untuk mula membuat jadual yang sesuai untuk ADHD, cuba gunakan soalan "Jadual ADHD" di mesin carian internet. Anda akan mendapat puluhan hasil yang boleh digunakan untuk kanak-kanak dan orang dewasa. Di bawah ini anda dapat melihat jadual tujuan yang sangat umum yang mungkin anda pertimbangkan untuk digunakan. Jadual contoh ini adalah untuk pelajar, jadi anda bebas menyesuaikannya agar sesuai dengan konteks anda.
-
- 07.00: Bangun dan mandi
- 08.00 malam: Pergi sekolah
- 09.00-12.00: Fokus hanya pada pelajaran / kerja sekolah. Tiada gangguan.
- 12.00-12.30: Rehat makan tengah hari. Berehatlah selagi anda mahu.
- 12.30-15.30: Fokus hanya pada pelajaran / kerja sekolah. Tiada gangguan.
- 15.30: Balik rumah
- 16.00-18.00: Masa lapang (kecuali jika ada kerja yang harus dilakukan)
- 18.00-18.30: Makan malam
- 18.30-21.30: Masa belajar. Buat kerja sekolah kamu. Tiada gangguan.
- 21.30-23.00: Masa lapang (kecuali jika ada kerja yang harus dilakukan)
- Pukul 23.00: Tidur
-
Langkah 7. Mengamalkan tabiat sihat
Walaupun kelihatannya tidak berkaitan dengan kemampuan anda untuk fokus, gaya hidup anda boleh memberi kesan besar kepada kemampuan anda untuk fokus (terutamanya jika anda mempunyai keadaan fisiologi seperti ADHD). Ketidakupayaan anda untuk menumpukan perhatian pada pekerjaan boleh menjadi masalah besar jika anda membiarkannya hilang. Oleh itu, beri peluang kepada diri sendiri untuk mencapai kejayaan terbesar dengan mengikuti petua gaya hidup ini.
-
Senaman.
Latihan bukan sahaja penting untuk kesihatan anda secara keseluruhan, tetapi juga sangat bermanfaat untuk fokus. Penyelidikan menunjukkan bahawa tahap senaman yang sihat dapat meningkatkan fokus dan fungsi otak pada tahap yang sama dengan ubat ADHD yang sebenarnya.
-
Hadkan pengambilan kafein.
Kafein adalah sejenis perangsang, sehingga dapat meningkatkan fungsi kognitif otak (seperti ingatan, kepekatan, dll.), Tetapi tidak digalakkan untuk dimakan dalam dos yang tinggi (misalnya, melebihi 400 mg) untuk pesakit ADHD. Seiring berjalannya waktu, penggunaan kafein boleh menyebabkan ketergantungan diikuti oleh perasaan gugup, sakit kepala, dan mudah marah, semuanya menyukarkan anda untuk fokus. Selain itu, kafein menyukarkan anda untuk tidur, walaupun tidur sangat penting bagi pesakit ADHD (lihat di bawah). Sekiranya anda berminat menggunakan kafein untuk merawat ADHD, berbincanglah dengan doktor anda mengenai dos yang sesuai untuk keperluan anda.
-
Cukup tidur.
Agak sukar untuk fokus jika anda mempunyai ADHD, jadi jangan menyukarkan diri anda dengan membiarkan keletihan tanpa disedari. Sebilangan besar orang dewasa memerlukan 7-9 jam tidur setiap hari untuk mencapai prestasi puncak, sedangkan kanak-kanak sering memerlukan lebih banyak. Perlu diingat bahawa masalah tidur lebih kerap berlaku pada orang dengan ADHD daripada orang biasa. Sekiranya anda masih menghadapi masalah untuk tidur walaupun setelah mengikuti cadangan gaya hidup di atas, ubat atau terapi tertentu mungkin dapat membantu.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Teknik Mental
Langkah 1. Perhatikan jangka masa penurunan perhatian anda
Langkah pertama untuk mengawal gejala ADHD anda secara mental adalah mengenalinya sebaik sahaja ia muncul. Sebaik sahaja anda menyedari bahawa anda mula hilang fokus, anda boleh menggunakan salah satu teknik mental di bahagian ini untuk mula mengawal diri anda. Ini adalah kaedah termudah untuk kembali ke landasan jika anda hilang fokus seawal mungkin. Oleh itu, berjaga-jaga untuk tanda-tanda berikut, yang mungkin menunjukkan bahawa daya perhatian anda mulai menurun:
- Anda mula memikirkan apa yang akan anda lakukan seterusnya, sambil berjuang dengan tugas yang sedang anda laksanakan.
- Anda mula lebih fokus pada tingkah laku fizikal anda (gelisah, dll) daripada pada tugas penting anda.
- Anda merasa asyik dengan perkara lain di sekeliling anda dan tidak lagi melihat tugas di hadapan anda.
- Anda mula melamun atau memikirkan perkara yang sama sekali tidak berkaitan dengan tugas penting anda.
Langkah 2. Pecahkan karya anda menjadi lebih kecil dan lebih mudah
Menyelesaikan kajian 15 halaman sekaligus boleh menjadi banyak pekerjaan. Walau bagaimanapun, menyelesaikan hanya satu halaman boleh menjadi sangat mudah. Secara amnya, tugas penting jangka panjang lebih mudah diselesaikan jika anda mengusahakannya sedikit demi sedikit, menyelesaikan setiap bahagian hingga selesai sebelum beralih ke bahagian lain. Bagaimanapun, kepuasan yang anda dapat setelah menyelesaikan setiap bahagian tugas dapat terus memotivasi anda dan membuat anda tetap fokus pada tugas itu selama berjam-jam.
Strategi ini paling berkesan jika anda mempunyai masa yang cukup lama untuk menyelesaikan sesuatu pekerjaan. Contohnya, untuk kertas 15 halaman, lebih mudah menulis satu halaman sehari selama 15 hari daripada menulis 15 halaman dalam satu malam. Namun, anda masih dapat menerapkan strategi ini walaupun anda terpaksa menyelesaikan masalah besar sekaligus. Cuba fikirkan cara menyelesaikan setiap bahagian tugas anda secara berasingan dari keseluruhan tugas itu sendiri. Dengan cara ini, prosesnya akan lebih mudah dilakukan secara mental, daripada jika Anda melakukan seluruh tugas sekaligus, walaupun anda tidak mendapat keuntungan dari berehat atau berehat di antara setiap bahagian
Langkah 3. Ulangi masalah yang membingungkan dengan kata-kata anda sendiri
Sebilangan orang dengan ADHD mendapati bahawa bahagian paling sukar untuk menyelesaikan tugas penting adalah memahami apa yang sebenarnya perlu dilakukan, sehingga mereka dapat mulai mengatasinya dengan segera. Dalam kes ini, sering kali meluangkan masa untuk memikirkan semula (atau menulis semula) tugas atau soalan yang anda hadapi, dengan kata-kata anda sendiri. Walaupun ini mungkin sedikit melambatkan tugas permulaan anda, ia dapat menjimatkan masa anda dalam jangka masa panjang dengan mengelakkan salah faham mengenai arahan tugas dan mungkin perlu menyusun semula kerja anda.
Seperti yang dinyatakan di atas, memikirkan kembali pertanyaan atau arahan seseorang dengan kata-kata anda sendiri juga dapat membantu anda memahami tugas yang perlu diselesaikan dengan lebih lengkap. Otak anda belajar dengan "melakukan". Menyusun semula soalan atau arahan di kepala anda pada dasarnya "memaksa" otak anda untuk memecahnya menjadi bahagian yang terpisah dan memprosesnya sehingga meningkatkan pemahaman anda
Langkah 4. Gunakan kata dorongan khusus untuk memusatkan perhatian anda
Percaya atau tidak, sebilangan orang dengan ADHD berpendapat bahawa mengulangi kata-kata tertentu (semacam "ejaan") mengenai memberi tumpuan ketika mereka merasakan pemikiran mereka mula tersasar, sudah cukup untuk membantu mereka memberi tumpuan.
"Mantra" ini boleh menjadi perintah tegas dan mudah untuk difokuskan, seperti "Selesaikan tugas anda. Selesaikan tugas anda. Selesaikan tugas anda … "Namun, tidak ada kata atau" ejaan "yang sempurna, yang penting adalah positif dan menegaskan diri. Anda bebas untuk bereksperimen di sini. Sebagai contoh, anda mungkin berusaha mengulangi motivasi anda untuk terus melakukan tugas kepada diri sendiri, misalnya, “Bekerja keras untuk mendapatkan IPK 4.0. Bekerja keras untuk mendapatkan IPK 4.0. Bekerja keras untuk mendapatkan IPK 4.0…”
Langkah 5. Cari titik "rehat" yang betul
Apa yang lebih menjengkelkan daripada terus terganggu dari tugas penting kerana anda tidak boleh berhenti memikirkan bagaimana memulakan tugas penting "lain"? Dalam kes ini, mencari titik putus yang tepat dapat membantu anda mengenal pasti titik dalam tugas yang sedang anda jalankan, tepat ketika anda dapat berhenti sebelum tugas selesai. Dengan cara ini, akan lebih mudah bagi anda untuk membuat "bergerak" sementara yang jelas dari satu tugas ke tugas lain, memastikan bahawa perhatian anda tidak terganggu.
Kaedah 3 dari 3: Mendapat Bantuan
Langkah 1. Rujuk doktor sebelum memulakan program rawatan
ADHD adalah keadaan perubatan, bukan tanda kelemahan mental atau masalah keperibadian. Atas sebab ini, sekiranya gejala ADHD cukup serius sehingga cadangan dalam bahagian di atas tidak berfungsi, langkah seterusnya adalah berjumpa doktor. Hanya profesional perubatan terlatih yang pasti dapat mendiagnosis kes ADHD dan memutuskan pilihan rawatan mana yang terbaik. Berikut adalah tiga jenis gangguan ADHD:
- ADHD jenis perhatian. ADHD jenis ini dicirikan oleh kesukaran mendapatkan perhatian, mudah terganggu, pelupa, cenderung tidak mendengar, dan menunjukkan masalah organisasi.
- Jenis ADHD Hyperaktif-Impulsif. Dalam jenis ini, kanak-kanak dan orang dewasa menunjukkan gejala tidak dapat duduk diam, mengalami kesukaran menunggu giliran dalam kumpulan, bercakap / berdengung / mengeluarkan suara lain, bergerak dan naik secara berlebihan, gelisah, dan cepat memberikan jawapan.
- Jenis Gabungan ADHD. Jenis Gabungan merangkumi orang yang menunjukkan gejala gabungan yang memenuhi kriteria untuk jenis Ketiadaan dan Hiperaktif-Impulsiviti.
Langkah 2. Pertimbangkan ubat perangsang
Ubat yang paling terkenal dan banyak digunakan untuk mengubati ADHD tergolong dalam kelas ubat yang dipanggil perangsang. Seperti namanya, rawatan ini merangsang sistem saraf pusat sehingga meningkatkan kadar jantung dan aktiviti mental pengguna. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang dengan ADHD yang mengambil ubat ini melaporkan bahawa mereka mengalami kesan yang menenangkan dan fokus, daripada membuat mereka gelisah dan tidak dapat menumpukan perhatian. Stimulan didapati dapat memperbaiki gejala ADHD pada sekitar 70 peratus kes ADHD. Walau bagaimanapun, setiap orang memberi reaksi yang berbeza terhadap ubat-ubatan, jadi ada baiknya anda mencuba ubat yang berbeza sehingga anda menemui ubat yang sesuai untuk anda.
- Perangsang yang biasa digunakan untuk merawat ADHD adalah "Ritalin", "Focalin", "Adderall", dan "Concerta".
- Kesan sampingan yang paling biasa dari ubat perangsang ini adalah penurunan selera makan, masalah tidur, dan kadang-kadang sakit kepala, sakit perut, dan peningkatan tekanan darah. Walau bagaimanapun, kebanyakan kesan sampingan dapat dikurangkan dan dihilangkan dengan mengubah dos.
Langkah 3. Pertimbangkan ubat bukan perangsang
Bagi sesetengah orang, perangsang tidak begitu berjaya dalam merawat ADHD. Kadang-kadang, kesan sampingan perangsang sangat tidak menyenangkan sehingga tidak patut dicuba. Nasib baik, dalam kes ini, beberapa ubat bukan perangsang tersedia untuk merawat ADHD. Ubat-ubatan ini biasanya berfungsi dengan meningkatkan tahap bahan kimia yang disebut norepinefrin di otak, yang memudahkan kebanyakan orang untuk fokus. Seperti yang dinyatakan di atas, ubat-ubatan ini bereaksi berbeza pada setiap orang, jadi berunding dan bekerjasama dengan doktor anda untuk bereksperimen dengan ubat dan dos yang berbeza, sehingga anda mendapat rawatan yang tepat.
- Ubat bukan perangsang yang biasa digunakan untuk merawat ADHD adalah "Strattera", "Intuniv", dan "Kapvay". "Intuniv" dan "Kapvay" hanya digunakan untuk kanak-kanak.
- Kesan sampingan ubat-ubatan bukan perangsang berbeza-beza. Kesan sampingan yang biasa berlaku adalah sakit perut, penurunan selera makan, keletihan, perubahan emosi, sakit kepala, dan mudah marah. Dalam beberapa kes yang jarang berlaku, mungkin ada masalah serius seperti penyakit hati, kemurungan, keterlambatan pertumbuhan pada anak-anak, dan gangguan fungsi seksual.
Langkah 4. Pertimbangkan terapi sebagai alternatif
Rawatan klinikal untuk ADHD tidak selalu melibatkan ubat. Sebenarnya, ramai orang dengan ADHD merasa memuaskan dan produktif untuk bercakap dengan kaunselor dan doktor yang berpengalaman mengenai kekecewaan, kesukaran, dan kejayaan mereka dalam mengatasi keadaan tersebut. Bercakap dengan orang terlatih yang dapat memberikan nasihat berguna mengenai kesukaran hidup dapat memberikan kelegaan psikologi dari tekanan yang disebabkan oleh ADHD dan bahkan dapat membantu anda menerapkan pola tingkah laku yang bertanggungjawab dan meningkatkan fokus.
Jangan malu memanggil doktor. Kajian tahun 2008 mendapati bahawa 13 peratus orang dewasa di AS menjalani rawatan mental
Petua
- Sekiranya anda berfikir (atau tahu) bahawa anda menghidap ADHD, salah satu perkara paling berguna yang boleh anda lakukan adalah mendidik diri anda dengan banyak membaca mengenai gangguan tersebut dan juga berunding dengan doktor anda. Memahami ADHD memudahkan anda mengenal pasti gejala anda.
- Jangan merasa bersalah atau malu dengan gejala ADHD anda. ADHD adalah gangguan perubatan dengan sebab biologi. ADHD "bukan" tanda kelemahan atau kecacatan watak. Menyesali ADHD anda hanya akan menyukarkan anda mendapatkan bantuan yang anda perlukan.
