Gangguan tidur adalah salah satu bencana terbesar bagi orang yang mengalami gangguan bipolar, yang sering dipicu oleh hipomania (peningkatan tenaga dan mood secara tiba-tiba) atau bahkan mania. Sekiranya anda mengalami episod hipomania atau mania, tidur nyenyak hampir mustahil. Tetapi jangan risau, dengan mewujudkan tabiat tidur yang baik dan mencari pertolongan luaran, anda pasti akan terbantu untuk tidur lebih lena.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menenangkan Fikiran
Langkah 1. Berbaring dan menarik nafas dalam-dalam
Letakkan telapak tangan anda di dada dan perut anda, kemudian rasakan sensasi nafas anda. Tarik nafas secara mendalam melalui hidung anda dan biarkan udara memenuhi paru-paru anda. Sekiranya anda melakukannya dengan betul, dada anda tidak boleh bergerak dan perut anda akan mengembang (juga dikenali sebagai pernafasan diafragma). Perlahan-lahan, hembuskan nafas melalui mulut anda dan rasakan perut anda menguncup semasa udara dikeluarkan. Lakukan sekurang-kurangnya 4-6 nafas seminit, dan ulangi prosesnya selama 10 kali atau lebih.
- Tidak perlu mengubah rutin tidur anda; cukup tambah latihan pernafasan di atas untuk menjadikan badan dan minda anda lebih bersedia untuk tidur. Anda juga boleh melakukan latihan ini sambil duduk di kerusi.
- Nafas dalam-dalam berkesan untuk menenangkan fikiran negatif dan kegelisahan yang menyertai episod manik pada orang dengan gangguan bipolar. Orang lain tidak akan menyedari bahawa anda melakukannya.
Langkah 2. Belajar bertafakur
Meditasi adalah kaedah yang sempurna untuk menenangkan badan dan membersihkan minda negatif. Duduk bersila dengan punggung lurus di ruang yang tenang dan bebas gangguan. Tutup mata anda dan bernafas secara normal; ingat, fokus pada penyedutan dan pernafasan anda. Sekiranya anda mula hilang fokus, fokus semula pada corak pernafasan anda. Lakukan proses ini selama beberapa minit. Setelah anda membiasakannya, anda dapat meningkatkan jangka masa secara beransur-ansur.
Langkah 3. Sekiranya anda masih menghadapi masalah untuk menenangkan diri, lakukan terapi relaksasi otot yang progresif
Internet bahkan telah menyediakan puluhan video yang dapat membimbing anda untuk melakukannya. Duduk dalam posisi yang selesa di kerusi, tarik nafas dalam-dalam, dan hilangkan ketegangan yang anda rasakan. Perlahan-lahan, tegangkan sekumpulan otot (bermula dari otot kaki hingga otot kepala secara bergiliran) dan tahan selama beberapa saat. Rehatkan otot anda semula dan rasakan kesannya. Lakukan proses yang sama untuk kumpulan otot lain di badan anda.
Langkah 4. Gunakan teknik citra berpandu (teknik yang menggunakan imaginasi dan visualisasi untuk membantu mengurangkan tekanan) yang dikemas dalam bentuk video
Melalui teknik ini, anda diminta untuk membayangkan aktiviti dan suasana santai (seperti berjalan di tengah padang rumput atau mengembara melalui lautan). Jangan risau, YouTube sudah menyediakan puluhan video yang dapat anda akses secara percuma.
Langkah 5. Bersenam secara berkala
Bersenam adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan kegelisahan atau meningkatkan mood anda ketika episod manik menyerang. Untuk mengelakkan aktiviti ini mengganggu tidur anda, cubalah bersenam pada waktu pagi atau sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum tidur.
- Cuba lakukan senaman ringan hingga sederhana seperti yoga, Pilates, atau berjalan-jalan di taman. Anda juga boleh melakukan senaman dengan intensiti lebih tinggi seperti berlari.
- Bersenam - tidak kira seberapa ringan intensiti - masih lebih bermanfaat daripada tidak melakukan senaman sama sekali. Senaman yang teratur telah terbukti dapat meningkatkan mood, mengurangkan risiko penyakit, dan membantu mengatasi episod kemurungan yang sering dialami oleh orang yang mengalami gangguan bipolar.
Kaedah 2 dari 3: Membentuk Tabiat Tidur yang Baik
Langkah 1. Buat rutin malam yang positif
Siapa kata episod manik tidak dapat dicegah? Salah satu langkah pencegahan yang boleh anda lakukan adalah membina tabiat tidur yang baik (kebersihan tidur); Kaedah ini sangat berkesan untuk membantu orang yang mengalami gangguan bipolar mendapatkan tidur yang cukup dan berkualiti - walaupun mereka mengalami episod manik. Cuba gunakan rutin tidur yang positif untuk mempersiapkan tubuh dan minda anda untuk tidur malam yang baik selepas itu.
Rutin tidur yang positif termasuk pemanasan ringan, membersihkan rumah, menyiapkan pakaian untuk dipakai pada keesokan harinya, mandi air hangat, dan membaca buku yang menyenangkan. Seboleh-bolehnya, elakkan aktiviti yang melibatkan teknologi atau cahaya yang sangat terang; kedua-duanya akan menghantar isyarat ke otak anda untuk terus terjaga. Lakukan aktiviti santai; hantarkan isyarat ke badan dan otak anda bahawa ini adalah masa yang tepat untuk tidur
Langkah 2. Hadkan aktiviti yang anda lakukan di bilik tidur
Bilik tidur hanya boleh digunakan untuk tidur. Sekiranya anda terbiasa bekerja atau menonton TV sambil berbaring di tempat tidur, cubalah ubah tabiat tersebut. Lakukan aktiviti yang tidak berkaitan dengan tidur di bilik lain.
Langkah 3. Buat persekitaran tidur yang betul
Percayalah, akan lebih mudah bagi anda untuk tertidur dalam persekitaran yang bersih, kemas dan selesa. Oleh itu, cubalah membeli tilam, selimut, bantal, dan selimut lembut dan selesa untuk menyokong tidur anda dengan lebih baik. Di samping itu, seboleh-bolehnya gunakan langsir tebal dan dapat menangkis cahaya dari luar sebanyak mungkin. Turunkan juga suhu bilik supaya anda tidak bangun atau kesulitan tidur kerana panas.
Langkah 4. Kurangkan alkohol dan kafein sebelum tidur
Tidak kira ubat yang anda minum, kemungkinan anda diminta untuk membatasi (atau menghentikan) pengambilan alkohol dan kafein oleh doktor anda. Tetapi jika ternyata anda tidak dilarang (atau diizinkan) memakannya, pastikan anda tidak minum alkohol dan kafein beberapa jam sebelum tidur.
- Larangan minum alkohol sebelum tidur mungkin mengejutkan anda; terutamanya kerana kebanyakan orang akan berasa mengantuk setelah minum alkohol. Sebenarnya, walaupun alkohol boleh mencetuskan rasa mengantuk pada pengguna, kandungan jahat di dalamnya sebenarnya akan mengganggu kualiti tidur anda; Anda akan bangun dengan mudah beberapa jam kemudian dan tidak dapat tidur semula.
- Kafein adalah perangsang. Sekiranya anda berpotensi untuk episod manik, pengambilan perangsang adalah larangan terbesar. Kurangkan (atau hentikan) pengambilan kafein pada waktu petang dan petang supaya anda dapat tidur lebih lena selepas itu.
Kaedah 3 dari 3: Dapatkan Bantuan Luaran
Langkah 1. Cari doktor atau psikiatri yang berpengalaman dengan gangguan bipolar
Doktor yang berpengalaman dapat membantu menentukan kaedah rawatan yang berkesan untuk mengawal gejala bipolar anda. Pastikan anda selalu mengambil ubat yang ditetapkan, terutamanya kerana mengabaikan pengambilan ubat berpotensi tinggi untuk mencetuskan episod manik. Jangan lupa beritahu doktor anda sekiranya anda mengalami gangguan tidur yang berpanjangan. Kekurangan tidur yang berpanjangan boleh memburukkan lagi gejala bipolar, mempengaruhi kualiti hidup anda, dan bahkan menyebabkan penyalahgunaan bahan.
Ubat antidepresan berpotensi tinggi untuk mengganggu tidur anda. Sekiranya anda sedang mengambil antidepresan, berbincanglah dengan doktor anda mengenai kemungkinan mengambil ubat lain (atau ubat tambahan) yang dapat meningkatkan kualiti tidur anda
Langkah 2. Cubalah Terapi Irama Interpersonal dan Sosial (IPSRT)
Jenis psikoterapi ini berdasarkan hipotesis bahawa gangguan bipolar disebabkan (atau diperburuk) oleh gangguan irama sirkadian penderita. Dengan kata lain, episod manik tidak hanya dicetuskan - ia juga dipicu - oleh tidur yang kurang berkualiti. Matlamat terapi ini adalah untuk mengurangkan bilangan episod manik yang dialami oleh orang yang mengalami gangguan bipolar. IPSRT boleh dilakukan dalam bentuk terapi individu atau terapi berkumpulan. Fokus terapi ini adalah untuk membantu orang yang mengalami gangguan mood meningkatkan kualiti hidup mereka; beberapa strategi adalah meningkatkan kualiti tidur mereka, juga meningkatkan kemampuan mereka menguruskan tekanan.
Langkah 3. Bincangkan kemungkinan mengambil melatonin dengan doktor anda
Melatonin adalah hormon yang dihasilkan secara semula jadi oleh badan; Hormon ini membantu menyeimbangkan irama sirkadian tubuh dan bertindak sebagai jam tidur semula jadi. Pada waktu malam, badan menghasilkan sejumlah besar melatonin; sebaliknya, pengeluaran melatonin menurun pada waktu pagi dan petang. Bercakap dengan doktor anda mengenai apakah suplemen melatonin dapat membantu meningkatkan kualiti tidur anda secara keseluruhan.
Doktor anda juga boleh mengesyorkan pil tidur tanpa ketagihan seperti diphenhydramine
Amaran
- Mengamalkan tabiat tidur yang sihat semestinya membantu mengawal kualiti tidur anda, serta mengawal kelebihan euforia yang menyertai episod mania. Cuba jangan tidur terlalu lama atau terlalu sedikit; kedua-duanya berpotensi mempengaruhi mood orang yang mengalami gangguan bipolar.
- Sebelum mengambil ubat bebas atau mencuba sukan baru, pastikan anda selalu berjumpa dengan doktor anda untuk mendapatkan kesan sampingan. Walaupun perubahan sedikit pun boleh membuat mood anda lebih teruk, jadi pastikan anda selalu mendapat persetujuan doktor sebelum melakukannya.
