Adakah anda sering merasa cemas atau gugup dan menganggap anda tidak dapat mengawalnya? Adakah terdapat sesuatu yang ingin anda lakukan tetapi gugup setiap kali anda mencubanya? Rasa gugup dapat diatasi dengan berkesan dengan menggunakan strategi mengatasi, mempraktikkan teknik relaksasi, memusatkan perhatian pada kesihatan anda, dan mengubah pemikiran anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengatasi Kekemasan
Langkah 1. Alihkan perhatian anda
Alihkan perhatian anda kepada perkara lain selain kegelisahan. Gangguan ini dapat sangat bermanfaat untuk mengurangkan emosi negatif dalam jangka pendek.
- Beberapa cara untuk mengalihkan perhatian diri daripada merasa gugup termasuk: bermain permainan, menonton televisyen atau filem, mandi, atau membersihkan diri.
- Cuba aktiviti santai untuk menenangkan diri seperti: membaca, mandi, mandi, menyalakan lilin, atau menggunakan aromaterapi.
- Dengarkan muzik. Dengarkan lagu-lagu yang anda sukai untuk mengelakkan kegelisahan di luar fikiran anda.
- Gunakan haiwan peliharaan sebagai terapi. Haiwan peliharaan dapat memberikan keselesaan ketika tertekan. Anda boleh memeluk, atau bahkan melakukan aktiviti yang anda risaukan di hadapannya sebelum mempraktikkan perkara sebenar.
- Tuliskan perasaan anda. Menulis perasaan boleh menjadi alat terapi. Daripada menyimpannya kepada diri sendiri, tuliskan perasaan anda pada sehelai kertas untuk melepaskan sedikit kegelisahan.
Langkah 2. Bergerak
Inilah sebab mengapa pelakon berlatih memanaskan badan sebelum muncul di atas pentas. Menggerakkan badan anda akan mengendurkan ketegangan otot dan mengurangkan perasaan gementar atau gelisah. Selalunya, apabila anda merasa gugup tubuh anda bertindak balas, dan anda mungkin merasa tegang, mengalami sakit perut, atau bahkan sakit kepala. Inilah kesan kegelisahan yang terperangkap di dalam badan. Namun, ketika bergerak, ketegangan ini dilepaskan dengan cara terapi.
- Goncang! Cuba goyang setiap bahagian badan anda bermula dengan lengan, badan atas, dan kemudian kaki anda sehingga seluruh badan anda goyang.
- Cuba menari. Menari mengikut rentak muzik kegemaran anda adalah cara ampuh untuk melepaskan kegelisahan dari badan anda. Anda juga boleh memainkan video YouTube dan mencuba gerakan tarian aerobik.
- Melompat ke atas dan ke bawah. Bergerak secara tidak menentu atau dengan cara yang tidak biasa. Bersenang-senang semasa anda bergerak.
Langkah 3. Hadapi ketakutan anda
Cara terbaik untuk mengurangkan rasa gementar terhadap sesuatu adalah dengan melakukannya berulang kali. Latih aktiviti yang anda risaukan berulang kali. Ini dapat meningkatkan keyakinan diri dan mengurangkan kegelisahan anda.
Teruskan mencuba sehingga anda dapat mengetahuinya. Berpura-pura yakin bahawa anda yakin dengan apa yang anda lakukan dan bahawa anda seorang pakar (sama ada percakapan biasa atau memberi ucapan). Bertindak seperti seseorang yang tenang dan yakin
Langkah 4. Pertimbangkan rawatan
Sekiranya kegelisahan atau kegelisahan mengganggu aktiviti harian anda sehingga sukar bagi anda untuk menunaikan tanggungjawab anda atau berinteraksi secara sosial, mungkin bermanfaat untuk mendapatkan bantuan profesional.
- Hubungi ahli terapi, pekerja sosial, atau psikologi untuk terapi yang dapat membantu anda mempelajari teknik baru atau cara menangani kegelisahan.
- Hubungi doktor atau psikiatri anda untuk membincangkan pilihan rawatan.
Kaedah 2 dari 4: Mempraktikkan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Lakukan senaman pernafasan dalam
Teknik pernafasan dalam agak mudah dan dapat membantu mengurangkan kegelisahan secara psikologi. Tarik nafas dalam-dalam dapat membantu mengurangkan ketegangan di perut, serta perasaan gelisah dan ketegangan di dalam badan.
Mulakan dengan duduk di tempat yang tenang dan selamat. Tarik nafas secara mendalam melalui hidung anda dan hembuskan melalui mulut anda dengan perlahan. Rasakan perbezaan diafragma dengan setiap penyedutan dan pernafasan. Lakukan senaman ini sekurang-kurangnya beberapa minit, fokus pada nafas dan rasa
Langkah 2. Cuba kelonggaran otot progresif
Relaksasi otot progresif adalah teknik relaksasi yang dapat sangat membantu menenangkan diri dan mengurangkan ketegangan.
Mulailah dengan mengetatkan jari kaki selama 5 saat, kemudian melonggarkannya selama 10-20 saat. Terus ke bahagian atas badan secara perlahan dengan mengetatkan dan merehatkan otot hingga ke kepala anda
Langkah 3. Berzikir
Meditasi adalah teknik kuno untuk menghilangkan tekanan, kesakitan, dan panik dari badan. Meditasi biasanya dilakukan di bilik yang tenang dan damai. Anda boleh bermeditasi dalam keadaan duduk atau berbaring. Biasanya meditasi dilakukan dengan mata tertutup, tetapi anda juga dapat memejamkan mata dan mengarahkan pandangan anda ke titik tertentu jika anda mahu. Kosongkan fikiran anda dan cuba duduk diam.
- Matlamat meditasi adalah untuk membersihkan minda. Sekiranya anda merasakan bahawa minda anda terganggu, fokuskan kembali minda anda ke meditasi tanpa menilai.
- Anda juga boleh merenungkan topik tertentu. Contohnya, jika anda takut bercakap di khalayak ramai, anda boleh bertafakur dan hanya memikirkan topik ini sambil duduk diam.
Langkah 4. Ubah cara komunikasi nonverbal
Apabila kita merasa gugup, takut, atau terintimidasi, kita sering membungkuk untuk menyembunyikan atau mengecilkan diri. Apabila anda membungkuk, perkara yang disampaikan kepada orang lain adalah anda merasa tidak selamat. Tingkah laku berkait rapat dengan perasaan, jadi kita akan merasa berbeza jika kita mengubah postur dan komunikasi nonverbal. Berdiri dan duduk tegak adalah cara yang kuat untuk menunjukkan keyakinan dan menyampaikan komunikasi nonverbal positif.
- Tolak bahu anda semasa anda berdiri. Berdiri sejajar dengan dinding untuk meluruskan punggung.
- Pastikan punggung anda condong lurus ke atas kerusi semasa duduk dan tidak membongkok ke hadapan.
Langkah 5. Amalkan kesedaran diri
Kesedaran diri bermaksud menumpukan perhatian pada apa yang anda lakukan, rasakan, lihat, dan apa yang berlaku di sekeliling anda. Kesedaran diri dapat membantu kita menumpukan perhatian pada apa yang berlaku sekarang, di mana kita berada, dan bukannya membimbangkan masa depan atau peristiwa masa lalu. Kaedah ini sangat membantu terutama jika kita merasa gementar dengan kejadian yang akan berlaku.
- Cubalah cara yang menyeronokkan untuk mempraktikkan kesedaran diri seperti makan gula-gula dengan memusatkan perhatian pada tekstur dan penampilannya, kemudian rasa di mulut anda. Fokus hanya pada gula-gula dan pengalaman anda menikmatinya. Makan sedikit demi sedikit dan nikmatilah.
- Pilih objek di dalam bilik dan fokuskan perhatian anda ke atasnya. Lihat, perhatikan, sentuh, ambil dan periksa semua butirannya. Kemudian, tulis semua yang anda perhatikan pada objek tersebut dan kongsikan kepada orang lain.
Langkah 6. Berlatih pembumian
Teknik pembumian sangat berguna terutama ketika merasa gugup, gelisah, dan tertekan. Pembumian dapat membantu anda memfokuskan fikiran serta mengalihkan perhatian dari emosi anda dan menumpukan tenaga badan anda pada perkara yang sebenarnya.
- Teknik ini berkaitan dengan aktiviti seperti menyebut objek yang berbeza dalam satu bilik dan pelbagai kegunaannya.
- Anda juga boleh menyebut nama negara atau warna yang anda ingat.
Kaedah 3 dari 4: Perhatikan Kesihatan Anda
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Bersenam adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengurangkan kegelisahan dan kegelisahan. Cari pilihan senaman yang dapat membantu mengurangkan rasa gugup. Lakukan pergerakan yang dapat meningkatkan aliran darah dan menghilangkan tekanan dari badan anda.
Cuba aktiviti yang menyeronokkan seperti berjalan kaki, berjoging, mendaki, berenang, berbasikal, yoga, bermain tenis, atau menari
Langkah 2. Elakkan alkohol dan dadah haram
Ubat alkohol dan neurodepresan dapat membantu anda merasa lebih santai untuk sementara waktu, tetapi ubat tersebut tidak akan membantu anda mengatasi kegelisahan dalam jangka masa panjang. Ubat-ubatan ini hanya akan membantu anda mengatasi situasi yang membuat anda gugup sebentar, jadi anda tidak akan pernah belajar menghadapinya dengan cara yang sihat dan adaptif. Di samping itu, anda juga dapat mengalami ketergantungan pada ubat untuk mengurangkan rasa gugup. Ketagihan dadah memberi kesan yang sangat buruk kepada kesihatan dan kehidupan anda.
Langkah 3. Elakkan pengambilan kafein yang berlebihan
Kopi, soda, dan minuman tenaga semuanya mengandungi kafein, yang merangsang badan dan bukannya menenangkannya.
- Daripada minum sesuatu yang boleh meningkatkan kegelisahan dan tekanan, cubalah minum teh chamomile.
- Sekiranya anda minum kafein setiap hari, jangan berhenti meminumnya secara tiba-tiba. Kurangkan pengambilan kafein secara perlahan dari masa ke masa.
Kaedah 4 dari 4: Mengubah Mindset Anda
Langkah 1. Fokus pada tujuan, bukan bimbang
Rasa gugup dipicu oleh ketakutan. Daripada memusatkan perhatian pada apa yang berlaku sekarang dan apa yang kita mahukan, kita bimbang tentang apa yang mungkin berlaku. Kadang-kadang, kita boleh menjadi bimbang bahawa sesuatu yang buruk akan berlaku sehingga akhirnya kita mewujudkannya. Contohnya, apabila anda bimbang bahawa sukar untuk mengucapkan kata-kata semasa ucapan, anda benar-benar mewujudkannya. Ini dikenali sebagai keinsafan diri.
- Daripada tersesat memikirkan perkara yang mungkin salah, fikirkan perkara positif yang anda harapkan akan berlaku (mis. Bercakap dengan jelas, tegas, yakin).
- Bayangkan diri anda berjaya menyelesaikan perkara yang anda bimbangkan. Fikirkan bagaimana perasaan anda ketika mencapainya.
Langkah 2. Terima perasaan anda
Kadang-kadang, kita merasakan emosi negatif yang kita mahu segera menyingkirkan atau menyembunyikannya. Sebenarnya, emosi wujud dengan alasan, iaitu untuk memberikan maklumat tentang apa yang berlaku sehingga kita dapat bertindak dengan sewajarnya. Ubah kerangka pemikiran anda agar lebih memfokuskan pada konsep bahawa merasa gugup tidak apa-apa. Saraf adalah reaksi semula jadi tubuh dan kita semua mengalaminya dari semasa ke semasa. Bersabarlah dengan diri sendiri.
Setiap kali anda berfikir fikiran negatif tentang perasaan anda seperti, "Oh, saya sangat gugup. Ini sangat menjengkelkan," ganti dengan "Saya gugup, tapi tidak apa-apa. Ini adalah perasaan semula jadi dan saya dapat melaluinya."
Langkah 3. Fokus pada satu perkara pada satu masa
Daripada merasa gementar dan terharu dengan keadaan itu, fikirkan sebahagian kecil dari masalah itu dan berusaha menyelesaikannya. Mulakan dengan tindakan sederhana, sebelum berusaha menangani semuanya. Lakukan sedikit demi sedikit, kemudian tingkatkan perlahan.
Langkah 4. Persoalkan pemikiran negatif anda
Apabila orang memikirkan situasi atau peristiwa tertentu, orang sering memikirkan perkara negatif yang membuat mereka merasa gugup atau risau. Fikiran ini merangkumi: bencana (berfikir yang terburuk yang akan berlaku), membaca minda (berfikir anda dapat mengetahui pemikiran orang lain), dan memberi tahu (percaya anda dapat mengetahui apa yang akan berlaku). Sadarilah apabila anda memikirkan perkara seperti itu dan perbaiki dengan segera.
- Apabila anda berfikir yang terburuk akan berlaku, tanyakan pada diri sendiri, "Adakah dunia akan benar-benar hancur sekiranya perkara mengerikan ini terjadi?" Seburuk mana? Mungkinkah hasilnya tidak seburuk itu?"
- Fikirkan kembali masa anda merasa yakin. Fokus pada perkara positif seperti kawan baik, masa yang baik, ketika anda ketawa, dan seumpamanya.
