Terdapat banyak sebab yang menyebabkan wanita hamil mengalami masalah tidur. Sebilangan besar wanita hamil tahu bahawa waktu tidur mereka akan berkurang setelah bayi dilahirkan, tetapi mereka tidak mengharapkan untuk menghadapi kesukaran tidur yang dapat berkembang semasa kehamilan itu sendiri. Banyak faktor yang boleh mempengaruhi kualiti tidur ketika anda hamil, seperti bangun berulang kali kerana anda perlu membuang air kecil, perasaan cemas mengenai kehamilan semasa dan kelahiran yang akan datang, ketakutan untuk bersalin sendiri, dan masalah perut seperti pedih ulu hati. peningkatan asid perut). Walau bagaimanapun, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu anda mendapatkan tidur yang berkualiti, tentu saja bergantung pada apa yang menyebabkan anda tidak dapat tidur lena.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Perhatikan makanan anda
Semasa mengandung, anda mesti memperhatikan makanan yang masuk ke dalam badan anda, terutamanya makanan yang anda makan sebelum tidur. Bukan idea yang baik untuk makan makanan pedas dan berlemak pada waktu malam. Makanan ini dapat meningkatkan risiko insomnia kerana masalah pedih ulu hati.
Secara amnya, elakkan makan satu jam atau dua jam sebelum waktu tidur anda. Ini juga berlaku untuk minum, yang boleh menyebabkan anda perlu membuang air kecil berkali-kali pada waktu malam
Langkah 2. Makan bahagian yang lebih kecil
Untuk mengurangkan masalah dengan makanan, seperti gangguan pencernaan dan sembelit, cubalah memecah makanan anda menjadi bahagian yang lebih kecil. Daripada makan tiga makanan besar, bahagikan kepada lima atau enam makanan yang lebih kecil. Ini jelas sesuai dengan bahagian makan malam yang semestinya kurang.
Sekiranya anda lapar pada waktu malam, makan makanan ringan yang mengandungi protein dan karbohidrat yang baik. Makanlah seperti beberapa keping keropok garam dan keju rendah lemak atau sebiji granola gandum dan segelas susu skim
Langkah 3. Minum minuman tanpa kafein
Jangan minum minuman berkafein selepas waktu petang. Sekiranya anda ingin minum sesuatu, minum air atau sesuatu yang menenangkan anda, seperti secawan teh tanpa kafein panas. Penting untuk memastikan badan anda sentiasa terhidrat untuk mengelakkan sakit kepala dan masalah lain yang boleh berlaku akibat dehidrasi.
Kaedah 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Bersenam sebanyak mungkin
Anda tidak boleh meninggalkan rutin senaman anda hanya kerana anda hamil. Mengamalkan rutin senaman yang teratur dapat menolong anda cukup lelah untuk tidur sebaik sahaja kepala anda memukul bantal. Walau bagaimanapun, penting untuk tidak melakukan latihan sebelum tidur. Lonjakan adrenalin yang dihasilkan semasa bersenam boleh memberi kesan sebaliknya untuk membuat anda terjaga dan bukannya merasa letih.
- Wanita sering mengalami kekejangan kaki semasa mengandung. Senaman dapat membantu menggerakkan otot-otot kaki sehingga mereka tidak membangunkan anda pada waktu malam.
- Sentiasa ikuti nasihat doktor anda jika dia meminta anda untuk tidak melakukan senaman yang berat. Sekiranya anda ragu-ragu mengenai senaman apa yang sesuai untuk anda, berbincanglah dengan doktor anda untuk mendapatkan nasihat.
Langkah 2. Berehat pada waktu malam
Daripada melakukan aktiviti yang boleh menjadi stres atau melelahkan pada waktu petang dan petang, cubalah melakukan aktiviti yang lebih santai. Bukan bermaksud anda tidak boleh melakukan apa-apa, tetapi adalah idea yang baik untuk melakukan sesuatu yang menyeronokkan dan bersantai selama dua atau tiga jam sebelum tidur. Jangan bimbang tentang pekerjaan atau masa depan yang boleh membuat anda tertekan. Jika tidak, anda akan merasa cemas, menjadikannya lebih sukar untuk tidur pada waktu malam. Sebaliknya, lakukan bacaan, bertafakur, atau menonton rancangan kegemaran anda.
- Anda juga boleh mencuba yoga beberapa jam sebelum tidur. Yoga akan membantu anda berehat dan boleh dianggap sebagai latihan harian. Pastikan anda menemui rutin pranatal yang sesuai untuk anda.
- Mintalah pasangan anda mengurut bahu, leher, punggung atau kaki anda. Urutan boleh membantu anda berehat dan mengantuk.
- Selama setengah jam sebelum tidur, mulailah mengelakkan rangsangan mental dan pendedahan cahaya yang berlebihan. Cahaya yang dipancarkan oleh elektronik dapat mengurangkan pengeluaran melatonin, hormon yang dihasilkan tubuh untuk membantu anda tidur. Cuba baca atau dengar muzik daripada bermain dengan telefon atau komputer anda atau menonton televisyen.
- Beberapa minit sebelum tidur, ambil masa sekitar satu minit dan berehat tanpa sebarang rangsangan. Berhenti membaca, matikan muzik, dan biarkan badan anda menyelesaikan proses relaksasi yang menyebabkan tidur nyenyak.
Langkah 3. Pastikan anda menjalani rutin harian biasa
Sekiranya anda berusaha memaksa diri untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam, langkah ini akan membantu badan anda mengembangkan rutin waktu tidur yang kerap. Dengan cara itu, badan anda akan merasa letih pada waktu yang sama setiap malam sehingga lebih mudah bagi anda untuk tertidur dan tidur lebih lama.
Tidak apa-apa jika anda ingin tidur siang selain rutin waktu tidur biasa anda, tetapi tidur siang yang singkat cukup. Tidur siang yang pendek pada waktu siang, kira-kira 30 minit, sebenarnya dapat membantu anda tidur lebih nyenyak pada waktu malam dengan memastikan anda tidak terlalu letih. Kadang kala, sukar untuk tidur ketika anda keletihan. Pastikan anda tidak tidur terlalu lama dan ganti tidur malam yang baik dengan tidur siang
Langkah 4. Gunakan tempat tidur hanya untuk aktiviti tidur
Jangan gunakan tempat tidur anda untuk bekerja, membayar bil, atau aktiviti lain yang membuat anda mengaitkan tempat tidur anda dengan tekanan atau ketidakselesaan. Sebaliknya, lakukan aktiviti yang hanya dilakukan di tempat tidur, seperti tidur dan melakukan hubungan seks. Oleh itu, badan akan dikondisikan untuk mengaitkan tempat tidur dengan perkara-perkara yang baik, menenangkan dan bukannya stres.
Tidak mengapa jika anda ingin membaca sebelum tidur di tempat tidur. Hanya pastikan membaca itu menyeronokkan dan bukan sesuatu yang berfungsi atau berkaitan dengan kajian yang boleh membuat anda tertekan
Kaedah 3 dari 3: Mengekalkan Persekitaran Tidur yang Menenangkan
Langkah 1. Beli baju tidur yang selesa
Anda membeli pakaian bersalin untuk dipakai pada waktu siang, oleh itu membeli pakaian tidur untuk malam. Sekiranya anda tidur dengan baju tidur yang tidak sesuai atau terlalu ketat, pakaian ini akan mengganggu tidur anda dan menjadikan anda lebih nyenyak. Beli baju tidur yang selesa untuk wanita hamil untuk membantu anda tidur lebih selesa.
Langkah 2. Buat tempat tidur yang selesa
Sekiranya anda tidak selesa tidur di tilam anda sebelum anda hamil, kemungkinan anda akan merasa lebih tidak selesa semasa anda hamil. Ini mungkin masa yang tepat untuk membeli tilam baru yang akan menyokong badan anda dengan lebih baik dan memberikan keselesaan. Tilam yang selesa akan memberi perbezaan besar ketika tidur malam yang nyenyak.
- Sekiranya tilam baru terlalu mahal untuk anda, cubalah alas tilam. Ini dapat membantu punggung dan kaki semasa anda tidur tanpa mengeluarkan banyak perbelanjaan.
- Pastikan cadar dan selimut juga selesa. Anda pasti tidak mahu tilam yang selesa rosak kerana tempat tidur yang tidak sesuai. Pastikan anda memilih kain yang anda suka dan selimut atau selimut yang sesuai dengan suhu bilik yang anda inginkan pada waktu malam.
Langkah 3. Pastikan bilik tidur sentiasa mempunyai suhu yang selesa
Wanita hamil mengeluarkan panas badan yang berlebihan, jadi pastikan bilik mempunyai suhu yang lebih sejuk untuk menampung keadaan ini. Simpan selimut tambahan di dekatnya supaya mudah digunakan jika anda sejuk pada waktu malam kerana suhu yang lebih sejuk.
- Lebih baik sedikit sejuk daripada terlalu panas ketika tidur. Sangat sukar untuk tidur dengan lena ketika anda panas.
- Suhu bilik yang selesa mungkin berbeza bergantung pada suhu badan setiap orang. Cuba cari suhu yang sesuai untuk anda. Suhu 20-20, 6 ° C biasanya sesuai untuk kebanyakan orang.
Langkah 4. Cari posisi tidur yang sesuai untuk anda
Sekiranya anda terbiasa tidur di punggung atau di perut, anda perlu menyesuaikan diri dengan posisi tidur yang baru semasa mengandung, tetapi pada mulanya mungkin sangat sukar. Semasa anda hamil, posisi tidur terbaik menurut Persatuan Kehamilan Amerika berada di sebelah kiri anda. Kedudukan ini membantu meningkatkan aliran darah dan nutrien ke bayi yang sedang berkembang dan selesa untuk anda.
- Anda juga akan merasa selesa meletakkan bantal di antara kaki anda atau menyandarkan kaki ke atas bantal atau timbunan bantal. Langkah ini juga dapat membantu melancarkan peredaran darah yang anda dan bayi perlukan, membantu anda tidur lebih lena.
- Pertimbangkan untuk membeli bantal badan yang direka khas untuk wanita hamil.
Langkah 5. Tidur dalam keadaan tegak
Sekiranya anda cenderung mengalami pedih ulu hati walaupun ada usaha terbaik untuk mencegahnya, cubalah tidur tegak dengan bantal untuk menyokong anda, tetapi pastikan anda tidur di sisi anda. Di samping itu, mempunyai Tum (antasid) di dekat anda pada waktu malam dapat membantu dengan pedih ulu hati jika asid perut tiba-tiba naik.
- Anda juga boleh mencuba makanan ringan seperti keropok masin di dekat tempat tidur anda supaya anda boleh memakannya jika anda cenderung bangun dengan rasa mual pada waktu malam.
- Tum selamat untuk dimakan oleh ibu hamil. Walau bagaimanapun, berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil antasid lain yang mengandungi natrium bikarbonat, seperti Alka-Seltzer dan Zegerid.
Petua
- Sama ada anda menghadapi masalah insomnia atau secara amnya mudah tidur pada waktu malam, tidak ada salahnya berjumpa doktor. Doktor anda mungkin dapat membantu anda merancang program tidur yang baik dan sesuai untuk anda.
- Sekiranya anda mengalami insomnia yang teruk, tanyakan kepada doktor anda mengenai doxalamine, yang selamat digunakan semasa kehamilan. Doxalamine boleh menyebabkan sakit pagi jika anda dapat tidur selama tujuh hingga lapan jam tanpa bangun.
