Terowong karpal adalah saluran di pergelangan tangan yang mengandungi tisu penghubung, tendon otot, dan saraf median. Saraf median memberikan sensasi dan pergerakan motor untuk sebahagian besar jari dan bahagian tangan. Saraf median yang dimampatkan atau dicubit akan menyebabkan rasa sakit, kesemutan, dan kesukaran mengawal otot. Gejala akan bertambah buruk pada waktu malam dan boleh menyebabkan sukar tidur. Penumpukan cairan dan pembengkakan yang berkaitan dengan kehamilan boleh menyebabkan saraf median dikompres atau dicubit. Keadaan ini menyebabkan semua simptom yang berkaitan dengan sindrom carpal tunnel dan menjadikan masalah tidur anda semakin teruk.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Dapatkan Tidur yang Selamat malam
Langkah 1. Tidur di sebelah anda
Tidur di sebelah anda memungkinkan peredaran darah yang baik untuk anda dan bayi anda, dan membantu mencegah masalah yang tidak diingini berkembang. Tidur di sebelah kiri adalah kedudukan yang disyorkan, tetapi tidak mengapa jika anda mahu berpaling ke sisi lain.
- Bengkokkan lutut dan letakkan bantal di antara kaki anda.
- Semasa kehamilan anda berlangsung, anda mungkin merasa lebih selesa untuk meletakkan bantal di belakang punggung anda.
- Cuba gunakan bantal tambahan untuk menyokong kepala anda jika anda mengalami masalah pencernaan atau pedih ulu hati pada waktu malam.
- Selain bantal di antara lutut anda, cuba letakkan bantal kecil di bawah perut jika anda mengalami sakit belakang.
Langkah 2. Biarkan tangan anda santai
Letakkan tangan anda dalam posisi neutral setelah anda mendapat posisi tidur yang selesa. Pastikan tangan anda santai dan pastikan pergelangan tangan anda tidak bengkok sama sekali. Sekiranya boleh, letakkan tangan dan pergelangan tangan di atas bantal yang sedikit lebih tinggi daripada dada anda. Pastikan kedudukan ini selesa untuk anda.
- Kedudukan pergelangan tangan yang tinggi akan membantu mengurangkan jumlah cecair dan pembengkakan yang menekan pada saraf.
- Sebilangan wanita merasa senang meletakkan tangan di atas bantal kecil dan memasukkannya ke sarung bantal. Pergerakan ini membantu mengekalkan kedudukan tangan yang netral sepanjang malam.
Langkah 3. Anda tidak boleh tidur di punggung atau perut
Semasa kehamilan anda berlangsung, anda akan mengalami kenaikan berat badan dan perubahan dalam badan anda dan posisi tidur boleh menyebabkan timbulnya gejala yang tidak diingini. Di samping itu, anda mungkin mengalami masalah baru yang boleh menyukarkan anda tidur di sebelah anda.
- Komplikasi yang mungkin timbul dari tidur di punggung termasuk sakit belakang, buasir, masalah pernafasan, pedih ulu hati dan masalah pencernaan, perubahan tekanan darah, dan penurunan peredaran darah untuk jantung dan bayi.
- Tidur di punggung menyebabkan perut mengalami tekanan yang berpanjangan. Kedudukan ini dapat memberi tekanan pada saluran darah dan arteri yang besar sehingga mengganggu bekalan darah. Selain itu, kedudukan ini sangat tidak selesa ketika perut semakin besar.
Langkah 4. Elakkan tidur di tangan anda
Sebaiknya jangan tidur dengan tangan di bawah pipi atau leher anda, atau bahagian badan anda yang lain. Tindakan ini menambahkan tekanan pada bahagian pergelangan tangan yang sudah mengalami tekanan. Di samping itu, kemungkinan melenturkan pergelangan tangan meningkat semasa anda tidur.
- Elakkan posisi tidur yang memberi tekanan pada pergelangan tangan atau menyebabkan pergelangan tangan membengkok ke semua arah.
- Semasa menukar posisi tidur pada waktu malam, pastikan pergelangan tangan anda tidak berakhir di bawah badan anda. Jelas anda tidak boleh berbaring di sebelah anda dan mengangkat kedua pergelangan tangan di bantal, pada masa yang sama.
- Sekiranya anda mempunyai simptom di kedua pergelangan tangan, pertimbangkan untuk meletakkan bantal kecil dan tebal di setiap sisi badan anda. Apabila anda menukar posisi ke sisi lain, bantal tambahan mudah dicapai untuk meletakkan pergelangan tangan yang lain pada kedudukan yang neutral.
- Cari kedudukan yang selesa tetapi neutral untuk tangan yang berada di bawah. Anda mungkin masih boleh menjepit tangan dan pergelangan tangan di bawah bantal kecil tanpa menyebabkan tekanan tambahan dan tanpa membengkokkan pergelangan tangan.
Langkah 5. Aiskan pergelangan tangan sebelum tidur
Dingin dari pek ais, beg gel beku, atau sebungkus sayur sayur beku dapat membantu mengurangkan bengkak dan mengurangkan rasa sakit. Balut bungkus ais dalam tuala nipis dan letakkan di pergelangan tangan anda selama 10-15 minit. Rasa sakit itu hanya akan hilang buat sementara waktu, tetapi ia cukup untuk membuatkan anda tertidur.
Jangan sekali-kali memakai ais atau sesuatu yang beku terus ke kulit, lebih baik membungkus ais terlebih dahulu, misalnya dengan tuala atau t-shirt. Jika tidak, anda akan menghadapi risiko terkena radang dingin
Langkah 6. Gunakan belat pergelangan tangan atau pendakap
Gunakan serpihan atau serpihan semasa tidur. Kaedah ini cukup berkesan untuk mencegah tapak tangan membengkok ke arah pergelangan tangan semasa tidur. Membengkokkan pergelangan tangan ke arah mana pun menyekat aliran darah dan meningkatkan tekanan pada saraf yang sudah dicubit atau dimampatkan.
- Ramai wanita mendapati bahawa sebahagian besar gejala mereda setelah meletakkan serpihan di pergelangan tangan ketika tidur.
- Belat dan belat dapat membantu menjaga pergelangan tangan dan tangan anda dalam kedudukan yang neutral sehingga anda dapat mengelakkan kesakitan pada waktu malam dan mencegah lebih banyak tekanan pada saraf.
- Anda boleh membeli serpihan dan serpihan di farmasi terdekat anda.
- Anda juga boleh membalut pergelangan tangan anda. Untuk mengetahui cara membalut pergelangan tangan dengan sindrom carpal tunnel, baca artikel ini. Hati-hati agar alat atau serpihan yang anda gunakan tidak terlalu ketat.
Bahagian 2 dari 3: Mengurangkan Ketidakselesaan
Langkah 1. Buat genggaman tangan sedikit santai
Bersenam adalah bahagian penting dalam menjaga kesihatan semasa kehamilan, tetapi beberapa senaman dapat memburukkan lagi gejala terowong karpal.
- Latihan yang dimaksudkan termasuk mencengkeram pegangan treadmill, pendaki tangga, atau mesin elips.
- Pertimbangkan untuk mengganti latihan di atas dengan mengayuh basikal atau aktiviti lain yang tidak mendorong anda untuk mencengkam dengan kuat.
- Aturkan latihan membina otot anda untuk melibatkan penggunaan peralatan latihan kekuatan yang tidak memberi tekanan pada pergelangan tangan anda.
- Anda boleh memilih antara mengelakkan latihan tertentu atau melonggarkan cengkaman anda. Sekiranya anda memilih untuk meneruskan latihan dengan melonggarkan cengkaman anda, pastikan latihan dapat dilakukan dengan selamat.
Langkah 2. Lakukan senaman untuk tangan
Fokus untuk mengerjakan tendon dan ligamen yang terdapat di tangan, pergelangan tangan dan lengan anda. Tujuan latihan ini adalah untuk meningkatkan kekuatan, mengurangkan bengkak di bahagian tangan, dan berusaha meningkatkan jarak gerakan.
-
Panjangkan dan panjangkan pergelangan tangan. Panjangkan sebelah tangan ke hadapan dengan pergelangan tangan dibengkokkan, jari menunjuk ke atas, dan telapak tangan menghadap ke hadapan. Gunakan jari tangan yang lain untuk menekan kembali jari yang menunjuk ke atas, ke arah dada, sehingga anda merasa tegang, tetapi tidak ada rasa sakit.
Pegang kedudukan ini selama 20 saat, kemudian ulangi dua kali untuk setiap tangan. Lakukan senaman ini tiga kali sehari
-
Lenturkan pergelangan tangan. Panjangkan sebelah tangan ke hadapan dengan tapak tangan menghadap ke dada. Gunakan jari tangan yang lain untuk menekan jari ke atas. Tarik jari ke arah dada, sehingga pergelangan tangan membengkok. Berhenti ketika anda merasa tegang, tetapi tidak sakit, dan pegang kedudukannya.
Pegang kedudukan ini selama 20 saat dan ulangi regangan ini dua kali untuk setiap tangan. Lakukan senaman ini tiga kali sehari
- Putar pergelangan tangan anda. Letakkan lengan atas anda di sisi anda dan bengkokkan siku sehingga tangan anda memanjang ke depan, telapak tangan menghadap satu sama lain. Putar tangan ke atas sambil fokus membengkokkan pergelangan tangan sambil menahan siku atau bahu anda. Putar tangan anda ke atas sebanyak 15 kali, kemudian turunkan sebanyak 15 kali. Ulangi latihan ini tiga kali sehari.
Langkah 3. Manjakan tangan anda
Selain latihan regangan, pertimbangkan untuk mengurut tangan anda. Hubungi ahli terapi fizikal untuk mengetahui teknik urut terbaik yang dapat melegakan tekanan pada saraf.
- Selain urutan tangan, pertimbangkan untuk mendapatkan urutan biasa di bahagian belakang dan leher atas. Urutan ini dapat membantu menghilangkan ketegangan di kawasan tersebut dan membantu memperbaiki postur badan atas.
- Kekejangan leher dan otot bahu yang ditarik mungkin berperanan untuk menyebabkan tekanan dan tekanan dari otot badan atas, yang memancarkan lengan dan pergelangan tangan dan tangan ke bawah.
- Sertailah kelas yoga pranatal atau program regangan yang dirancang untuk menguatkan dan mengimbangkan sendi di lengan, pergelangan tangan, tangan, dan sendi badan bahagian atas seperti bahu.
- Pastikan tangan anda hangat untuk meningkatkan aliran darah dan mengurangkan rasa sakit di kawasan pergelangan tangan.
Langkah 4. Gunakan teknik akupresur
Menekan tekanan pada titik tertentu dapat membantu melegakan beberapa ketidakselesaan. Sekiranya anda tidak dapat memberi tekanan yang cukup pada diri anda, misalnya kerana kedua-dua tangan anda mengalami sakit terowong karpal, minta seseorang menolong anda melakukannya. Tekan tekanan ke titik yang dikenali sebagai titik perikardial 6.
- Untuk mendapatkan titik ini, biarkan lengan dan tangan anda berehat, dan letakkan pergelangan tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Ukur tiga lebar jari dari titik di mana pergelangan tangan membengkok secara semula jadi, dan pengukuran diambil ke arah siku atau bahu.
- Titik ini terletak di lekukan kecil di kulit, di tengah lengan yang rata, dan di dalam tendon, tulang, dan ligamen di kawasan itu. Kawasan ini mungkin berada di sekitar tempat gesper atau gesper jam tangan biasanya.
- Tekankan tekanan yang kuat sehingga ke tahap itu. Anda akan merasa seolah-olah tempat itu lebam.
- Tahan tekanan ini selama sepuluh saat kemudian ulangi tiga kali. Lakukan perkara yang sama di pergelangan tangan yang lain. Ulangi prosedur ini beberapa kali sehari.
Langkah 5. Cuba refleksologi
Walaupun penyelidikan saintifik dalam bidang refleksologi agak terhad, penyelidikan menunjukkan bahawa refleksologi mungkin bermanfaat. Menghilangkan rasa sakit adalah satu tujuan yang mungkin mempunyai hasil yang positif. Teknik ini dapat membantu jika anda mengalami kesakitan akibat sindrom karpal terowong pada waktu malam.
- Untuk melegakan kesakitan dan ketidakselesaan dari gejala terowong karpal, urut disasarkan pada titik di kaki. Urut kaki di bahagian yang sama dengan pergelangan kaki yang terkena.
- Cari titik itu dengan mencari pangkal jari kaki keempat. Bayangkan garis lurus dilukis dari jari ke pergelangan kaki. Anda mungkin memerlukan pertolongan seseorang untuk melakukan ini.
- Titik paling lembut dijumpai kira-kira 2 cm dari pangkal jari kaki keempat di sepanjang garis lurus yang ditarik ke pergelangan kaki.
- Tekan bahagian tengah titik yang paling lembut sekeras yang anda boleh dengan ibu jari anda. Cuba berikan tekanan berterusan sehingga kelembutan mereda.
- Ulangi menekan empat hingga lima kali. Titik yang ditekan harus mulai melembutkan. Kesakitan di pergelangan kaki harus reda apabila titik refleks pada kaki ditekan.
Langkah 6. Pertimbangkan suntikan kortison
Sekiranya simptom anda berterusan, bertambah buruk, dan tidak menunjukkan tanda-tanda membaik setelah anda mengambil langkah rawatan lain, suntikan steroid pergelangan tangan mungkin bermanfaat. Pertimbangkan langkah ini hanya untuk kes yang melampau.
- Suntikan kortison menggunakan teknologi untuk mengarahkan penghantaran ubat ke kawasan terowong karpal.
- Manfaat suntikan boleh bertahan selama beberapa bulan.
- Dalam kes yang melampau, prosedur pembedahan kecil mungkin dilakukan. Anda harus mencuba semua kaedah rawatan lain sebelum mempertimbangkan prosedur pembedahan semasa kehamilan.
Bahagian 3 dari 3: Membangunkan Tabiat Tidur yang Sihat
Langkah 1. Tingkatkan tabiat tidur anda
Semasa mengandung, anda mungkin sukar tidur kerana alasan yang tidak dapat anda kawal. Tabiat dan rutin tidur anda mungkin memerlukan perhatian selama kehamilan ini untuk membantu anda tidur tidak terganggu untuk jangka masa yang lebih lama.
- Tidak boleh makan makanan ringan atau makanan berat sebelum tidur, dan kurangkan pengambilan cecair pada waktu petang dan malam. Menjauhkan diri daripada minuman berkafein pada siang dan malam, dan sepanjang hari, kecuali jika doktor membenarkan sejumlah kafein yang dianggap selamat.
- Hadkan tidur siang. Anda hanya perlu tidur sebentar dan jangan tidur empat jam sebelum tidur.
- Pastikan jadual tidur anda tetap teratur. Tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
Langkah 2. Kawal persekitaran anda
Cubalah untuk menjadikan bilik dan tempat tidur anda senyaman mungkin. Ambil langkah untuk menambah bantal, langsir, atau menyesuaikan suhu sehingga anda dapat tidur dengan lebih mudah dan tidur selagi mungkin.
- Jadikan bilik sekerap mungkin. Suasana gelap akan memberitahu otak bahawa sudah waktunya untuk tidur.
- Turunkan suhu sehingga bilik terasa sejuk.
- Sekiranya anda mengalami kesesakan hidung atau masalah resdung pada waktu malam, tidak ada salahnya menambahkan pelembap di bilik anda.
- Jangan menonton televisyen, bermain permainan video, menggunakan komputer riba, atau peranti dengan skrin, di bilik tidur anda atau pada waktu tidur. Jadikan bilik sebagai tempat tidur dan melakukan hubungan seks sahaja.
- Berhenti membuang dan menghidupkan katil. Sekiranya anda tidak dapat tidur, bangun dari tidur, pergi ke bilik lain, dan berehat sehingga mengantuk masuk.
Langkah 3. Pertimbangkan teh herba
Dapatkan nasihat doktor setiap kali anda ingin mencuba sesuatu yang baru, termasuk produk teh herba.
- Teh herba yang boleh membantu merangkumi chamomile, catnip, dan oatstraw.
- Minum teh ketika masih suam dan kira-kira sejam sebelum tidur.
- Anda boleh menikmati beberapa makanan ringan yang sihat dengan teh. Pilih makanan ringan yang tinggi protein, seperti pelbagai kacang atau ayam belanda.
- Elakkan atau hadkan pengambilan kafein. American College of Obstetricians and Gynecologists mengesyorkan 2 cawan kopi sehari (kira-kira 200 mg sehari).
Langkah 4. Ambil makanan tambahan untuk membantu anda tidur
Pastikan anda berjumpa dengan doktor anda sebelum mencuba sesuatu yang baru, termasuk pil tidur atau makanan tambahan, sebelum anda mula mengambilnya.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai kemungkinan mengambil magnesium dalam dos yang rendah. Magnesium diketahui dapat membantu mengatasi sakit otot yang kadangkala menyukarkan tidur.
- Melatonin adalah makanan tambahan yang berfungsi untuk mengantuk, tetapi terdapat beberapa kontroversi mengenai penggunaan melatonin semasa kehamilan.
- Pastikan anda berunding dengan doktor anda sebelum menambahkan melatonin, atau mengubah apa-apa mengenai sebarang ubat, produk herba, atau suplemen yang anda ambil.
