Anorexia adalah gangguan kesihatan yang serius yang menyerang berjuta-juta orang dari semua peringkat umur. Menambah berat badan setelah berbulan-bulan (atau bahkan bertahun-tahun) anoreksia tidak semudah memusingkan telapak tangan anda. Untuk memaksimumkan proses pemulihan, anda mesti bersedia mengubah perspektif anda mengenai berat badan anda, memperbaiki tingkah laku makan anda, dan mengenal pasti jenis makanan yang dapat memberikan faedah positif untuk keperluan pemakanan anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Memilih Kalori yang Betul
Langkah 1. Pilih makanan yang padat nutrien
Biasanya, makanan yang padat nutrien mempunyai kandungan kalori yang tinggi tetapi juga penuh dengan nutrien yang diperlukan oleh badan untuk melakukan aktiviti. Bagi anda yang menjalani proses pemulihan, makanan yang padat nutrien membantu mengembalikan tahap mikronutrien ke tahap normal, sekaligus mengurangkan risiko masalah kesihatan yang disebabkan oleh kekurangan zat makanan seperti osteoporosis atau keguguran rambut. Karbohidrat sederhana dan makanan ringan juga dapat meningkatkan kadar mikronutrien anda dengan cepat, tetapi sayangnya mereka tidak begitu sihat seperti makanan berkalori tinggi dan padat nutrien.
- Walaupun dimakan dalam bahagian kecil, makanan yang padat nutrien mampu memberikan semua faedah yang diperlukan oleh tubuh; inilah sebabnya makanan yang padat nutrien sangat baik untuk melawan anoreksia, terutamanya kerana orang yang menderita anoreksia biasanya mengalami kesukaran untuk makan makanan yang besar. Malah bahagian makanan pekat nutrien kecil atau sederhana menyediakan kalori dan nutrien yang anda perlukan.
- Cuba gabungkan diet tinggi protein dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan karbohidrat yang sihat seperti beras perang, pasta gandum, atau roti gandum.
- Beberapa contoh makanan padat nutrien adalah salmon, ayam, walnut, pisang, biji rami, berbagai kerang, roti gandum, minyak zaitun, beras perang, oatmeal, yogurt, dan buah-buahan kering tanpa gula.
Langkah 2. Tambahkan kalori tambahan jika boleh
Sekiranya anda dapat menambahkan 50 atau 100 kalori tambahan, mengapa tidak? Pada dasarnya, jumlah kalori sangat membantu proses kenaikan berat badan anda.
- Lemak sayur-sayuran, seperti yang terdapat dalam kacang, sangat sihat dan tinggi kalori. Cuba tambahkan kacang campur ke mangkuk salad, atau mentega kacang yang enak ke roti bakar anda. Hummus yang terbuat dari kacang buncis (atau buncis sering disebut) juga enak sebagai celup atau pengisian roti pita.
- Cuba tambahkan tambahan salad dressing ke dalam semangkuk salad atau pasta, kicap atau mayonis ke daging panggang, atau krim masam ke mana-mana makanan Mexico yang anda makan.
- Sekiranya boleh, pilihlah pakaian dan kalori berkalori tinggi seperti pakaian ranch, dressing mayonis, dressing ribuan pulau, dan dressing salad Caesar.
- Granola, yang penuh dengan kacang dan buah kering, merupakan sumber nutrien berkalori tinggi dan enak dimakan sendiri atau dicampur dengan yogurt.
- Salurkan salad, sup, atau roti dengan minyak zaitun atau kanola. Kedua-duanya sangat kaya dengan lemak sayuran yang baik untuk tubuh.
Langkah 3. Minum kalori anda
Pada masa ini, minuman berkalori tinggi boleh didapati dengan mudah di pasar raya terdekat. Cecair tidak mempunyai kesan kenyang yang sama dengan makanan, jadi anda boleh mengambil kalori dan nutrien tanpa merasa kembung selepas itu.
- Minuman yang sihat, tinggi kalori, dan baik untuk tubuh termasuk jus buah utuh, kefir, susu rendah lemak atau alternatif tenusu lain (susu soya atau badam), susu mentega, dan teh manis semula jadi seperti madu.
- Smoothie yang diperbuat daripada buah-buahan dan sayur-sayuran campuran adalah pilihan yang sesuai untuk anda. Smoothie adalah minuman yang tinggi kalori, senang dimakan, dan boleh dicampurkan dengan pelbagai makanan tambahan yang sihat seperti tepung gandum, oatmeal, kacang tanah, dan serbuk protein.
- Smoothie atau minuman yang dimaksudkan sebagai pengganti makanan juga patut dicuba dan boleh didapati dengan mudah di pelbagai pasar raya besar. Tetapi untuk mencapai hasil yang maksimum, pastikan anda terus mengambilnya secara bergantian dengan makanan pejal. Menambah buah, susu tepung, atau tahu sutera ke dalam smoothie atau minuman serupa juga merupakan pilihan yang patut dicuba.
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Perspektif Terhadap Konsep Makan dan Berat
Langkah 1. Persiapkan diri anda untuk akibat fizikal dari proses pemulihan
Ramai orang yang cuba pulih dari anoreksia mempunyai konsep yang tidak sihat mengenai makan dan berat badan. Walaupun pada tahap tertentu, penderita anoreksia cenderung merasa enggan untuk meneruskan proses pemulihan kerana mereka mengalami pelbagai akibat fizikal yang tidak menyenangkan. Oleh itu, sangat penting bagi anda untuk mengenali akibat fizikal yang mungkin timbul, dan menyedari bahawa akibat ini bersifat sementara.
- Pembesaran di bahagian perut adalah perkara biasa bagi mereka yang berusaha untuk sembuh dari anoreksia. Walaupun alasan yang tepat masih diperdebatkan, kebanyakan kajian menunjukkan pembahagian berat badan yang tidak normal sekurang-kurangnya satu tahun selepas pemulihan. Dengan kata lain, kesan sampingan ini bersifat sementara. Ramai orang yang berusaha untuk sembuh dari anoreksia sebenarnya menghargai penampilan lemak perut, kerana itu adalah tanda positif untuk kesihatan dan pemulihan mereka.
- Peningkatan berat badan yang ketara, terutama pada minggu-minggu awal, juga biasa. Ini berlaku kerana rongga yang terletak di antara tisu sel badan dan simpanan glikogen di hati dan otot diisi kembali. Jangan terlalu kerap menimbang diri dalam tempoh pemulihan awal; Kemungkinannya, anda akan terganggu dengan angka di skala yang cepat terbang. Ingat, proses ini sihat, normal, dan sementara. Secara perlahan, berat badan anda akan kembali ke tahap normal dan sihat.
- Hati-hati, anda mungkin mengalami kesan sampingan fizikal yang menyakitkan. Tubuh yang kelaparan terlalu lama akan terkejut jika tiba-tiba terdorong untuk mengikuti diet yang sihat dan teratur. Jangan terkejut jika badan anda akan mengalami pelbagai gangguan seperti cirit-birit, mual, sembelit, insomnia, kekurangan tenaga, tidak tahan selsema, dan kerap membuang air kecil. Walaupun tidak akan terasa menyenangkan, anggap kesan sampingan ini sebagai jalan masuk ke badan yang lebih sihat dan bahagia.
Langkah 2. Ubah tingkah laku makan anda
Ramai orang yang cuba sembuh dari anoreksia mempercayai ini: mereka mesti makan sebanyak mungkin untuk cepat sembuh dan mencapai berat badan ideal mereka. Daripada berfikir seperti itu, cuba lihat makanan sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat, bukan jalan pintas untuk kenaikan berat badan dan pemulihan yang berjaya.
- Bina sistem sokongan yang baik. Kelilingi diri anda dengan orang yang suka makan sihat, mempunyai badan yang ideal, dan mempunyai hubungan positif dengan makanan. Proses pemulihan anda akan terhambat jika anda dikelilingi oleh orang yang tidak dapat mengawal diet mereka; apa yang anda perlukan adalah orang yang mempunyai makanan yang sihat dan teratur, bukan hanya orang yang suka makan.
- Catat diet anda dalam buku harian. Memerhatikan pengambilan makanan yang masuk ke dalam tubuh tidak hanya akan membawa anda ke diet yang lebih sihat, tetapi juga mempengaruhi anda untuk berperilaku lebih sihat secara keseluruhan. Perhatikan bagaimana perasaan anda sebelum dan sesudah makan, serta pemikiran apa yang boleh mempengaruhi kebiasaan makan anda secara negatif.
- Belajar dari orang lain. Ketahui mengenai kisah kejayaan orang lain yang telah pulih dari anoreksia (anda boleh mendapatkannya di internet atau kumpulan sokongan tempatan), kemudian pelajari apa yang mereka lakukan untuk mengubah perspektif mereka mengenai makanan ke arah yang lebih positif.
Langkah 3. Cuba kaunseling
Anorexia adalah gangguan berbahaya; kemungkinan besar, penghidap anoreksik tidak akan dapat menurunkan berat badannya ke had normal tanpa bantuan dan bantuan doktor atau psikiatri. Pelbagai pendekatan psikoterapi terbukti berkesan dalam membantu orang yang mengalami gangguan makan, jadi jangan ragu untuk mencari kaunselor terdekat yang tersedia di kawasan anda.
- Pilih kaunselor yang memahami maklumat dan perkembangan saintifik terkini mengenai gangguan makan. Semasa berjumpa dengan kaunselor, pastikan anda bertanya mengenai latar belakang pendidikan mereka, pengalaman mereka dengan gangguan makan, pilihan rawatan yang mereka tawarkan, tujuan mereka, perakuan mereka, dan sama ada mereka adalah anggota organisasi profesional yang pakar dalam gangguan makan.
- Khususnya, cuba lakukan terapi tingkah laku kognitif (CBT). Matlamat terapi adalah untuk mengubah proses pemikiran anda mengenai makanan, meningkatkan perspektif anda, dan mencegah anda daripada bencana. Ahli terapi tingkah laku kognitif akan membantu memantau pemakanan, pemikiran, tingkah laku makan, dan tabiat makan anda.
- Sekiranya anda dewasa, pengambilan kaunseling keluarga juga sangat digalakkan.
- Untuk mencari kaunselor atau psikiatri berhampiran anda, cubalah pergi ke hospital dan minta nasihat daripada kaunselor atau psikiatri yang berkaitan. Sekiranya rakan atau saudara anda - atau pernah - melakukan kaunseling kerana masalah yang sama, tidak ada salahnya meminta cadangan dari mereka juga.
- Jangan hanya bergantung pada senarai kaunselor atau psikiatri yang disediakan oleh syarikat insurans anda. Ramai kaunselor atau psikiatri tidak termasuk dalam insurans anda, tetapi bersedia untuk merawat anda dengan kos yang rendah.
Langkah 4. Jumpa pakar pemakanan
Sekali lagi, anoreksia adalah gangguan serius yang hampir mustahil untuk diubati sendiri. Mencari bantuan dan sokongan daripada pakar pemakanan adalah langkah penting untuk menambah berat badan dengan cara yang sihat. Ingat, menambah berat badan adalah penting, tetapi ada kesan sampingan berbahaya yang menjadikan anda tidak boleh melakukannya dengan sembarangan. Lihat doktor atau pakar pemakanan yang berkaitan untuk membantu proses pemulihan anda.
Langkah 5. Periksa kesihatan anda secara berkala
Secara rutin, timbang, periksa tanda vital, dan lakukan ujian makmal seperti jumlah darah lengkap (CBC), ujian elektrolit serum, dan tahap amilase serum. Pastikan anda tidak terlepas sebarang pemeriksaan berjadual.
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Tabiat Makan
Langkah 1. Belajar mengamalkan pemakanan yang penuh perhatian
Cara anda makan sama pentingnya dengan apa yang anda makan. Terapi makan yang baik berakar pada ajaran Buddha yang bertujuan untuk menghubungkan anda kembali dengan pengalaman dan keseronokan makan. Matlamat utama adalah membiasakan makan mengikut isyarat yang diberikan oleh tubuh anda; contohnya, makan ketika anda lapar, bukan ketika anda bosan.
- Makan perlahan-lahan. Luangkan masa untuk mengunyah lebih lama dan nikmati setiap gigitan. Diet sedemikian akan menjadikan anda kenyang lebih cepat; tidak diragukan lagi, anda dapat membina hubungan yang lebih sihat dengan makanan dan kelaparan.
- Makan dalam diam. Nasihat ini mungkin sukar dilaksanakan jika anda harus makan bersama rakan atau saudara, tetapi cubalah meluangkan masa untuk makan dalam diam selama beberapa minit. Fokus pada apa yang anda makan; jika perlu, matikan TV dan telefon bimbit anda semasa makan.
- Fokus pada rasa makanan anda; cuba yang terbaik untuk menikmati apa yang anda makan.
Langkah 2. Makan secara berkala dan berkala
Anorexia adalah gangguan yang sering disebabkan oleh pola makan yang tidak teratur. Ingat, badan anda memerlukan pengambilan tenaga secara berkala sepanjang hari, terutamanya jika anda berusaha untuk sembuh dari gangguan makan seperti anoreksia. Makan secara berkala dalam bahagian yang berpatutan, ambil jeda 3-4 jam dari makanan pertama hingga seterusnya. Pasti, anda dapat menambah - serta mengekalkan - berat badan anda dengan cara yang sihat.
Makanan ringan makanan ringan lebih kerap. Sentiasa ingatkan diri anda untuk makan lebih kerap, snek di antara makanan berat, dan makan setiap kali perut anda lapar. Ini dapat membantu anda menjadi lebih peka terhadap isyarat yang diberikan oleh perut anda. Biasakan makan makanan ringan yang sihat secara berkala, pasti pengambilan kalori harian anda akan meningkat tanpa membuat anda kenyang
Langkah 3. Belajar semula bahagian makan biasa
Menambah berat badan setelah pulih dari anoreksia tidak semudah memusingkan telapak tangan anda, terutamanya kerana anda harus mengubah sepenuhnya persepsi anda mengenai bahagian makan yang normal dan wajar. Menyesuaikan diri dengan bahagian makan yang normal adalah salah satu bahagian yang paling sukar dalam proses pemulihan anoreksik.
- Jangan melangkau makanan. Melewatkan makan cenderung membuatkan anda makan lebih banyak (melebihi bahagian biasa) pada waktu anda makan. Kesannya, badan anda akan merasa sakit, terganggu, dan tidak selesa. Makan tiga kali sehari dan masukkan makanan ringan yang sihat di antara mereka.
- Ukur dan timbang makanan anda. Manusia tidak pandai menilai ukuran, jadi pastikan anda menimbang makanan anda dengan cawan pengukur setiap masa. Pastikan anda makan hidangan kegemaran anda dalam bahagian yang berpatutan dan memuaskan.
- Sekiranya anda tidak mempunyai cawan pengukur, pelajari cara alternatif kreatif untuk mengukur makanan anda. Contohnya, 85 gram daging rendah lemak sama dengan kotak kad permainan dan semangkuk bijirin sebesar segenggam. Dapatkan lebih banyak maklumat di internet atau doktor peribadi anda; pastikan anda tahu berapa ukuran bahagian yang sesuai untuk anda.
- Rancang makanan anda terlebih dahulu. Sentiasa ingat berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari, serta jenis makanan yang harus anda makan untuk mencapai berat badan yang sihat dan ideal.
Petua
- Kadang-kadang, penghidap anoreksia benar-benar ingin makan makanan ringan dan makanan bergula untuk mengatasi rasa lapar yang berlebihan pada peringkat awal pemulihan. Sekiranya ini berlaku kepada anda, abaikan godaan itu! Ingat, badan anda masih mengalami kekurangan pemakanan; apa yang anda perlukan adalah makanan yang sihat, padat nutrien, bukan makanan rendah kalori.
- Pada hari-hari awal pemulihan, makan boleh menjadi aktiviti yang sangat menyakitkan (anda akan merasa mual dan bahkan mengalami kekejangan perut). Jangan bimbang, keadaan ini normal dan akan hilang seiring dengan waktu. Sekiranya keadaan itu menyukarkan anda makan, berbincanglah dengan doktor anda tentang cara mengatasinya.
Amaran
- Anorexia adalah gangguan serius yang boleh mengancam nyawa anda. Sekiranya anda berusaha untuk sembuh dari anoreksia, pastikan anda mendapat pertolongan dan bantuan daripada pakar pemakanan, pakar pemakanan, dan doktor. Menambah berat badan adalah penting, tetapi tanpa bantuan profesional perubatan, proses itu boleh mengancam kesihatan dan kehidupan anda.
- Orang yang makan sedikit kalori - kurang daripada 1,000 kalori sehari - harus berhati-hati sekiranya ingin meningkatkan pengambilan kalori mereka. Sekiranya badan anda kelaparan terlalu lama, peningkatan pengambilan makanan secara tiba-tiba boleh menyebabkan komplikasi serius yang disebut sindrom refeeding. Pemulihan pemakanan yang agresif boleh menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit dan mengakibatkan dehidrasi. Semasa tempoh pemulihan, pastikan anda berjumpa doktor dengan kerap; sekurang-kurangnya jika anda berisiko menghidapi sindrom refeeding, mereka boleh mengesyorkan langkah pencegahan yang boleh anda ambil.
