PCOS atau sindrom ovarium polikistik (sindrom ovarium polikistik) mempengaruhi wanita pramenopause yang dicirikan oleh kemunculan ketidakseimbangan hormon. PCOS adalah gangguan endokrin yang menyebabkan haid tidak teratur, pertumbuhan rambut seperti pada lelaki, dan ovari yang mempunyai penampilan khas ketika menjalani ultrasound. Selain daripada kitaran dan hormon haid yang tidak teratur, banyak wanita dengan PCOS berlebihan berat badan dan sukar menurunkan berat badan. PCOS juga dikaitkan dengan prediabetes. Kehilangan berat badan walaupun 5% hingga 7% dalam masa 6 bulan dapat membantu meningkatkan kesuburan dan mengurangkan gejala PCOS.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Makan Makanan Sihat
Langkah 1. Masukkan protein dan hasil dalam setiap hidangan
Protein dan hasil (sayur-sayuran dan buah-buahan) adalah kombinasi yang sangat baik untuk penurunan berat badan. Kedua-dua jenis makanan akan memberi tenaga kepada tubuh dan menyokong penurunan berat badan. Ini sangat penting bagi penghidap PCOS, kerana mereka akan sukar menurunkan berat badan.
- Protein adalah makronutrien (nutrien diperlukan dalam jumlah besar) yang penting untuk tubuh. Sekiranya anda membuang terlalu banyak protein, penurunan berat badan dapat turun. Protein adalah ramuan yang sangat penting untuk semua diet, terutama bagi mereka yang menghidap PCOS kerana ia dapat menjadikan usaha anda untuk menurunkan berat badan lebih mudah.
- Cuba makan sekurang-kurangnya 46 gram protein sehari. Jumlah ini dapat dipenuhi dengan mudah dengan menjalani diet seimbang.
- Beberapa makanan yang mengandungi protein tanpa lemak termasuk: unggas, makanan laut, daging lembu tanpa lemak, daging babi, kacang, lentil, telur, kacang, dan produk tenusu rendah lemak. Masukkan pelbagai makanan ini setiap hari dan setiap minggu.
- Sayur-sayuran dan buah-buahan kaya dengan mineral, vitamin, antioksidan, dan biasanya rendah kalori. Ambil makanan yang mengandungi banyak nutrien ini sehingga makanan yang anda makan tetap rendah kalori.
Langkah 2. Hadkan pengambilan bijirin dan pati anda
Pengambilan karbohidrat benar-benar perlu diatur kerana banyak wanita yang menderita PCOS juga tahan insulin. Melakukan diet rendah karbohidrat tidak digalakkan, tetapi cuba makan 100% bijirin secara sederhana. Matlamat makan kira-kira 3 hidangan bijirin sehari.
- Satu hidangan bijirin adalah kira-kira 28 gram. Sebagai contoh, 1 keping roti gandum 100% adalah kira-kira 28 gram dan 1 hidangan.
- 100% biji-bijian diproses secara minimum dan mengandungi semua bahagian biji: dedak, endosperma, dan juga biji. Semua bahagian ini menjadikan bijirin utuh.
- Biji-bijian utuh juga mempunyai lebih banyak manfaat kesihatan daripada bijirin yang diproses kerana tinggi serat, mineral, vitamin, dan antioksidan.
- Sebilangan makanan seperti beras perang, oat, quinoa, roti gandum 100% atau pasta, dan barli adalah contoh 100% biji-bijian.
Langkah 3. Elakkan minuman bergula dan minum 1.9 liter cecair jernih setiap hari
Jalankan diet yang sihat dan jaga kesihatan anda dengan mengambil sekurang-kurangnya 8 gelas atau 1.9 liter cecair jernih tanpa gula seperti air, teh ais, atau air tanpa kalori yang telah dirasakan.
- Minuman bergula boleh membuat atau memperburuk daya tahan insulin, yang biasa terjadi pada orang dengan PCOS.
- Soda, serta kopi dan teh manis mengandung kalori tinggi, yang boleh mengganggu penurunan berat badan. Sebagai tambahan, PCOS sering disertai dengan ketahanan insulin, jadi elakkan menggunakan gula halus sebanyak mungkin.
- Sentiasa menyediakan sebotol air supaya anda dapat memantau dan mengukur kemajuan anda sepanjang hari.
Langkah 4. Makan makanan rendah kalori
Penghidap PCOS yang ingin menurunkan berat badan harus memantau bahagian, jenis makanan, dan jumlah kalori yang dimakan. Cuba kurangkan jumlah kalori harian anda kira-kira 500 kalori sehari. Ini dapat membantu anda menurunkan berat badan sekitar 0,5 kg setiap minggu.
- Mengurangkan 500 kalori dalam sehari bermaksud mengurangkan kira-kira 3,500 kalori dalam seminggu. Jumlah kalori ini kira-kira sama dengan 0.5 kg berat badan.
- Jangan mengurangkan lebih daripada 500 kalori sehari atau makan kurang daripada 1200 kalori sehari. Sekiranya anda melakukan ini, anda tidak akan mengambil nutrien yang mencukupi.
- Sekiranya anda ingin menurunkan jumlah berat badan yang lebih besar, jangan mengurangkan pengambilan kalori anda dengan jumlah yang lebih besar, tetapi cuba tambah lebih banyak aktiviti fizikal untuk membakar lebih banyak kalori.
- Menurunkan berat badan 0.5 kg hingga 1 dalam seminggu cukup selamat. Lebih daripada itu adalah tindakan yang tidak selamat dan sukar dibela.
Langkah 5. Makan makanan ringan yang sihat
Menurunkan berat badan ketika anda mempunyai PCOS boleh membuat anda merasa lapar di antara waktu makan. Walaupun anda harus selalu menjaga berat badan anda, itu tidak bermakna anda tidak boleh makan makanan ringan. Pilih makanan ringan dengan protein dan serat tanpa lemak. Kombinasi ini boleh menjadi memuaskan dan memuaskan sehingga tiba masanya untuk makanan dan makanan ringan seterusnya.
- Berhati-hati semasa makan makanan ringan! Makanan ringan adalah makanan ringan yang baik untuk mengelakkan anda kelaparan selama lebih dari 4 hingga 5 jam antara waktu makan atau sebagai sumber tenaga sebelum dan selepas bersenam. Sekiranya anda berasa lapar dan makanan anda seterusnya hanya sejam atau lebih kemudian, cubalah untuk tidak snek dan tunggu sehingga waktu makan anda tiba.
- Beberapa pilihan makanan ringan yang tinggi protein dan serat termasuk: wortel dan hummus, seledri dan selai kacang, sebatang epal kecil dan keju, atau buah dengan sedikit yogurt Yunani.
Kaedah 2 dari 4: Meningkatkan Aktiviti Fizikal
Langkah 1. Lakukan kardio
Sebilangan perubahan hormon dan kimia yang berlaku pada orang dengan PCOS boleh menyukarkan mereka untuk menurunkan berat badan. Ini dapat diatasi dengan meningkatkan aktiviti fizikal untuk meningkatkan metabolisme dan kemampuan tubuh untuk membakar kalori.
- Lakukan senaman aerobik atau kardiovaskular intensiti sederhana sekurang-kurangnya 30 minit sehari untuk menyokong usaha menurunkan berat badan anda. Secara keseluruhan, berhasrat untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit kardio intensiti sederhana seminggu.
- Sekiranya boleh, tingkatkan jumlah masa yang anda habiskan untuk melakukan aktiviti kardiovaskular. Semakin banyak aktiviti yang anda lakukan, semakin besar manfaat kesihatan yang akan anda perolehi.
- Tingkatkan senaman anda secara beransur-ansur, dan mulakan dengan latihan intensiti cahaya, seperti berjalan kaki. Apabila tahap kecergasan anda bertambah baik, tingkatkan intensiti atau panjang latihan. Meningkatkan tahap senaman anda secara perlahan-lahan adalah selamat dan dapat membantu mencegah kecederaan.
- Cuba lakukan pelbagai aktiviti aerobik sehingga anda dapat melakukan senaman yang anda suka. Anda lebih cenderung bertahan jika anda mengikuti rutin senaman yang anda gemari.
- Beberapa latihan kardiovaskular yang boleh anda lakukan termasuk: berjalan kaki, berjoging / berlari, menari, berbasikal, bermain roda, berenang, dan mendaki.
Langkah 2. Lakukan latihan kekuatan
Anda harus melakukan latihan kekuatan sekitar 25 minit, sekurang-kurangnya 2 hari seminggu untuk faedah kesihatan minimum. Jisim otot yang meningkat akan membantu meningkatkan metabolisme sehingga dapat membantu menurunkan berat badan (yang sukar dicapai) pada pesakit PCOS.
- Terdapat bukti hubungan positif yang kuat antara latihan berat badan dan peningkatan tindak balas insulin dan mengurangkan gejala PCOS yang lain.
- Beberapa latihan kekuatan yang boleh anda lakukan termasuk latihan berat badan, pilate, atau angkat berat.
Langkah 3. Lakukan senaman dengan rakan
Penyelidikan menunjukkan bahawa bekerja dengan rakan dapat membuat anda tetap termotivasi dan mengikuti rutin bersenam.
- Bersenam di gim dengan rakan juga dapat meluangkan masa dan membuat anda tidak bosan.
- Sekiranya anda tidak mempunyai rakan atau ahli keluarga untuk pergi ke gimnasium, cubalah menyertai kelas latihan berkumpulan. Anda akan menikmati rombongan beberapa peserta lain di gimnasium. Sekiranya anda terus mengikuti kelas latihan ini, anda mungkin menjumpai seseorang untuk berteman!
Kaedah 3 dari 4: Memantau Kemajuan Anda
Langkah 1. Tuliskan matlamat anda
Menulis matlamat yang realistik dan spesifik adalah cara terbaik untuk memastikan diri anda termotivasi dan tidak berada di landasan yang betul. Ini juga merupakan alat yang bagus untuk melihat sejauh mana kemajuan yang telah anda buat!
- Tetapkan matlamat yang lebih kecil untuk membantu anda mencapai matlamat jangka panjang yang lebih besar. Ia juga dapat mengurangkan beban yang harus anda fikirkan jika anda menetapkan matlamat penurunan berat badan yang lebih besar.
- Beli skala atau item lain yang diperlukan untuk membantu memantau dan mengesan matlamat yang anda tetapkan.
- Buat carta atau nota untuk mencatat kemajuan yang telah anda buat. Anda boleh mencatat jumlah berat badan yang telah anda turun atau berapa hari anda berjaya menjalani rancangan makan anda.
Langkah 2. Beli jurnal
Jurnal adalah cara terbaik untuk berehat, mencurahkan isi hati, dan memantau kemajuan anda. Anda boleh mencatat makanan yang anda pilih, jumlah berat badan yang telah hilang, dan usaha yang anda lakukan. Ini juga dapat digunakan untuk merekam hal-hal yang berkaitan dengan kehidupan yang Anda jalani ketika mengalami PCOS, kekecewaan yang disebabkannya, dan bagaimana keadaan itu mempengaruhi berat badan atau mood anda.
- Jangan merasa tertekan untuk menulis dalam jurnal setiap hari. Adalah idea yang baik untuk merekodkan berat badan anda setiap kali anda menimbang sendiri supaya anda dapat melihat kemajuan anda.
- Beli jurnal yang menarik dan menarik. Ini dapat membuat anda gembira dan selesa untuk membuka dan menulis jurnal.
- Anda tidak perlu menulis banyak halaman. Sekiranya anda hanya mahu menulis beberapa perkataan, tidak mengapa!
Langkah 3. Beri hadiah kepada diri sendiri
Apabila anda telah mencapai salah satu matlamat, beri penghargaan kepada diri sendiri! Hadiah kecil yang bagus dapat membantu membuat anda tetap termotivasi dan memberi anda dorongan untuk memastikan anda bertekad untuk mencapai matlamat utama anda.
- Jangan gunakan makanan sebagai hadiah. Hidangan atau makan malam yang enak di luar rumah dapat membuat anda tidak mengikuti diet yang sihat dan dapat menjadikan anda bertambah berat badan.
- Pilih hadiah yang sangat anda mahukan atau sukai. Anda boleh membeli kasut atau pakaian baru.
- Cuba beri ganjaran kepada diri sendiri dengan aktiviti yang menjadikan anda aktif. Contohnya, dengan mengikuti latihan mendayung atau bermain golf di padang kegemaran anda.
- Ganjaran besar lain adalah melakukan aktiviti yang menenangkan dan santai. Anda boleh mendapatkan urutan atau menjalani rawatan pedikur dan manikur.
Langkah 4. Kongsi matlamat anda dengan orang lain
Rasa tanggungjawab terhadap cita-cita anda dapat membantu anda agar tidak tersasar, terutamanya apabila anda mengetahui bahawa orang lain sedang memerhatikan.
- Beritahu ahli keluarga, rakan, atau doktor mengenai penurunan berat badan dan tujuan diet anda. Minta mereka melakukan pemeriksaan mingguan untuk membantu memantau kemajuan anda.
- Anda juga harus bertanggungjawab terhadap diri sendiri. Beberapa perkara yang dapat anda lakukan untuk membuat pertanggungjawaban diri ketika mencapai tujuan termasuk: menimbang berat badan secara teratur, menjaga jurnal makanan, atau memeriksa kadar insulin anda.
Kaedah 4 dari 4: Memahami dan Mengatasi PCOS
Langkah 1. Rujuk doktor
Penyedia penjagaan kesihatan anda atau pakar obstetrik / ginekologi kemungkinan besar dapat memberikan diagnosis dan merupakan salah satu sumber maklumat terbaik. Lawati mereka untuk meninjau sejarah perubatan anda, keadaan kesihatan anda sekarang, dan untuk menanyakan beberapa soalan mengenai PCOS.
- Minta pemeriksaan perubatan menyeluruh dan anggaran jumlah berat badan yang perlu anda turunkan, dan bagaimana ini boleh mempengaruhi diagnosis anda.
- Tanyakan juga mengenai perubahan ubat, suplemen makanan atau gaya hidup yang disarankan oleh doktor untuk membantu anda menguruskan keadaan.
- Keturunan adalah penunjuk risiko utama: anak perempuan wanita dengan PCOS mempunyai peluang 50% untuk menghidap sindrom. Di samping itu, riwayat penyakit diabetes keluarga juga boleh meningkatkan risiko.
- Beberapa gejala yang dialami oleh wanita dengan PCOS termasuk kenaikan berat badan, kesuburan terganggu, pertumbuhan rambut wajah, dan kemurungan.
Langkah 2. Rujuk pakar pemakanan
Beberapa pakar pemakanan mempunyai pengalaman dengan PCOS dan penurunan berat badan.
- Terdapat korelasi yang kuat antara PCOS dan peningkatan daya tahan insulin. Pakar pemakanan boleh membuat diet khas untuk anda atau memberikan senarai makanan yang dapat membantu merawat ketahanan insulin.
- Tanyakan kepada pakar diet mengenai diet untuk menurunkan berat badan, makanan mana yang harus anda hindari atau makan dalam jumlah yang lebih besar, dan maklumat lain mengenai PCOS dan diet.
Langkah 3. Cari pelbagai maklumat mengenai PCOS
Salah satu langkah pertama setelah anda didiagnosis dengan PCOS adalah melengkapkan diri dengan pengetahuan sebanyak mungkin mengenai keadaan ini. Ini boleh berguna sehingga anda dapat memainkan peranan aktif dalam kesihatan anda sendiri.
- Tanyakan kepada doktor anda sumber apa yang mereka fikir adalah yang terbaik. Beli beberapa sumber maklumat yang dicadangkan untuk memulakan.
- Cuba juga mengkaji pelbagai sumber yang boleh dipercayai di internet untuk maklumat lebih lanjut. Terdapat banyak laman web yang dikhaskan untuk PCOS, jadi anda dapat mempelajari banyak maklumat. Beberapa laman web yang boleh anda cuba termasuk: Pusat Pemakanan PCOS, Yayasan PCOS dan Pejabat Kesihatan Wanita dari DHHS.
Langkah 4. Ambil semua ubat yang ditetapkan
Anda mungkin diberi pelbagai ubat preskripsi untuk membantu merawat PCOS. Beberapa ubat direka untuk membantu anda menguruskan ketahanan insulin, sementara yang lain digunakan untuk memperbaiki ketidakseimbangan hormon atau kitaran haid yang tidak teratur.
- Ramai wanita dengan keadaan ini mengalami ketahanan terhadap insulin, dan mungkin diberi ubat yang disebut metformin untuk membantu mengurangkan berat badan.
- Sentiasa simpan senarai jenis dan dos semua ubat, vitamin / mineral, atau suplemen herba yang anda ambil. Memberikan maklumat yang tepat kepada pekerja kesihatan dapat membantu mereka memberikan penjagaan terbaik untuk anda.
- Perhatikan juga kesan sampingan atau gejala yang mungkin anda alami semasa mengambil ubat ini. Beritahu penyedia perkhidmatan kesihatan anda mengenai sebarang gejala yang anda alami.
Langkah 5. Buat kumpulan sokongan
Sekiranya anda mahu, anda boleh berkongsi keadaan anda dengan ahli keluarga, rakan, atau rakan sekerja. Mendapat sokongan orang lain sangat berguna agar anda dapat terus menjalani program penurunan berat badan dalam jangka masa panjang. Di samping itu, ia juga dapat membantu anda mengatasi PCOS yang anda alami.
- Dapatkan sokongan daripada orang lain yang juga mempunyai PCOS. Mereka pasti pernah mengalami dan mengatasi kekecewaan yang sedang anda hadapi. Anda boleh mendapatkan kumpulan sokongan di pelbagai forum internet yang dikhaskan untuk PCOS dan penurunan berat badan.
- Anda juga boleh mencari kumpulan sokongan berdasarkan rujukan doktor atau laman internet yang merawat PCOS.
Petua
- Fikirkan diet dan PCOS sebagai sebahagian daripada peningkatan gaya hidup, bukan diet sementara. Mungkin yang anda perolehi bukan hanya penurunan berat badan, tetapi juga peningkatan tenaga tubuh, penurunan tingkat kemurungan, peningkatan tahap kesuburan, dan penurunan daya tahan insulin.
- Cari maklumat dan buat senarai beberapa idea yang ingin anda terapkan dalam kehidupan seharian. Anda boleh membuat beberapa perubahan diet, meningkatkan aktiviti fizikal, atau membeli beberapa buku di PCOS.
- Sekiranya anda ingin membuat beberapa perubahan gaya hidup, mulailah dengan membuat 1 atau 2 perubahan sekaligus. Membuat perubahan kecil jauh lebih mudah daripada mengubah banyak perkara sekaligus.
