Terdapat pelbagai cara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan berat badan. Memakan makanan yang sihat dan mengurangkan kalori adalah kaedah paling selamat dan praktikal. Mengetahui jumlah kalori yang diperlukan badan anda dan yang harus dikurangkan boleh membingungkan dan sukar dikira. Terdapat pelbagai persamaan, anggaran dan grafik yang dapat membantu anda mengira tahap kalori untuk penurunan berat badan anda. Selain menggunakan kalkulator atau grafik di internet, ada persamaan yang dapat Anda gunakan untuk menentukan sasaran kalori tertentu untuk tubuh anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Hitung Keperluan Kalori Anda
Langkah 1. Kira Kadar Metabolik Basal (BMR) anda
BMR anda akan menunjukkan berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi dengan baik jika anda menghabiskan seharian tanpa melakukan apa-apa. BMR juga dikenali sebagai kadar metabolisme atau metabolisme badan anda.
- Tubuh anda membakar kalori hanya untuk memenuhi proses bertahan hidup seperti bernafas, mencerna makanan, memperbaiki dan mengembangkan tisu dan mengedarkan darah.
- Anda akan menggunakan hasil dari persamaan BMR untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menurunkan atau mengekalkan berat badan anda.
- Gunakan persamaan berikut untuk lelaki: 66, 47 + (13.7 * berat [kg]) + (5 * tinggi [cm]) - (6.8 * umur [tahun])
- Gunakan persamaan berikut untuk wanita: 655, 1 + (9,6 * berat [kg]) + (1,8 * tinggi [cm]) - (4, 7 * umur [tahun])
Langkah 2. Hitung tahap aktiviti anda
Sebagai tambahan kepada kalori untuk tubuh menjalankan fungsi pentingnya, anda juga mesti mengambil kira kalori yang dibakar melalui aktiviti harian. Setelah anda mengetahui BMR anda, kalikan BMR anda dengan faktor aktiviti yang sesuai dengan anda:
- Sekiranya anda hanya duduk sepanjang masa (sedikit atau tidak bersenam): BMR x 1.2
- Sekiranya anda cukup aktif (senaman / senaman ringan 1-3 hari / minggu): BMR x 1,375
- Sekiranya anda cukup aktif (senaman / senaman cukup 3-5 hari / minggu): BMR x 1.55
- Sekiranya anda sangat aktif (latihan / senaman keras 6-7 hari seminggu): BMR x 1,725
- Sekiranya anda terlalu aktif (senaman / senaman yang sangat keras dan kerja atau senaman fizikal yang lebih berat 2x): BMR x 1.9
- Sebagai contoh, seorang wanita berusia 19 tahun dengan tinggi 5'5 "dan berat 59 kg akan memasukkan datanya ke dalam kalkulator dan mendapati bahawa BMRnya adalah 1366, 8 kalori. Selepas itu, kerana dia cukup aktif, bersenam 3 -5 hari setiap hari. Setiap minggu, dia akan mengalikan 1,366, 8 dengan 1,55, dan mendapat 2,118,5 kalori, yang merupakan jumlah purata kalori yang dibakar setiap hari.
Langkah 3. Hitung jumlah keperluan kalori anda untuk penurunan berat badan
Untuk berjaya menurunkan 1/2 kg lemak setiap minggu, anda perlu mengurangkan sebanyak 3500 kalori dalam seminggu.
- Mengurangkan kira-kira 500 kalori sehari akan menyebabkan pengurangan sebanyak 3500 kalori dalam seminggu.
- Jangan bertujuan untuk menurunkan berat badan lebih dari 1 kg setiap minggu. Sekiranya anda menurunkan berat badan hanya dengan berdiet, anda perlu mengurangkan 500 kalori sehari untuk menurunkan 1/2 paun dalam seminggu. Sekiranya anda betul-betul mendorong dan ingin menurunkan 1 kg dalam seminggu, anda perlu mengurangkan 1000 kalori setiap hari.
- Berusaha menurunkan kalori dengan mengurangkan bahagian yang anda makan selain membakar kalori melalui aktiviti fizikal. Gabungan ini biasanya menghasilkan penurunan berat badan yang paling berkesan.
Bahagian 2 dari 2: Menggunakan Pengiraan Kalori untuk Menguruskan Berat Anda
Langkah 1. Pantau berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari
Sangat berguna untuk memantau berapa banyak kalori yang anda makan pada awal usaha menurunkan berat badan.
- Simpan jurnal makanan atau gunakan kalkulator dalam talian untuk membantu anda mengetahui berapa banyak kalori yang sedang anda gunakan.
- Bandingkan kiraan kalori dengan pengiraan anda dan BMR disesuaikan untuk tahap aktiviti anda. Sekiranya jumlahnya tidak hampir, mungkin lebih mudah untuk memulakan diet anda dengan mengambil kiraan kalori harian anda berdasarkan pengiraan anda.
- Mungkin sukar untuk mengambil sejumlah kalori sehari yang jauh lebih rendah daripada biasa. Kurangkan sedikit demi sedikit dan mulakan dengan menyesuaikan diet anda mengikut BMR yang telah disesuaikan dengan tahap aktiviti anda.
Langkah 2. Kalori yang dimakan tidak boleh kurang daripada BMR yang dikira
Mengehadkan pengambilan kalori harian anda secara konsisten sehingga lebih rendah daripada BMR anda adalah idea yang tidak baik. Apabila badan anda tidak mendapat cukup kalori setiap hari untuk menyokong fungsi utamanya, badan anda mula membakar otot untuk menghasilkan tenaga.
- Diet dengan jumlah kalori yang sangat rendah biasanya tidak dianggap selamat atau sesuai untuk penurunan berat badan. Kaedah ini tidak cukup fleksibel untuk anda dapat mengambil protein, vitamin, dan mineral yang penting dalam kuantiti yang mencukupi untuk kesihatan anda.
- Cuba terus makan sekurang-kurangnya 1200 kalori setiap hari. Jumlah ini biasanya tetap disyorkan sebagai pengambilan kalori harian terendah.
Langkah 3. Simpan jurnal makanan
Pertimbangkan untuk membuat jurnal yang menyenaraikan semua makanan yang anda makan serta jumlah kalori setiap hidangan dan jumlah hidangan. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengawasi makanan mereka secara tetap mengikuti rancangan diet mereka lebih lama dan lebih berjaya menurunkan berat badan.
- Lakukan carian dalam talian untuk aplikasi atau laman web berasaskan percuma yang membolehkan anda memasukkan maklumat mengenai apa yang anda makan - beberapa di antaranya bahkan dapat mengira kalori untuk anda.
- Anda akan makan lebih sedikit dan merasa lebih bertanggungjawab untuk kesihatan anda sendiri dengan mengetahui berapa banyak kalori yang anda sebenarnya makan setiap hari. Berhati-hatilah agar tidak selalu memasukkan semua makanan ke dalam mulut anda sehingga lebih mudah bagi anda untuk mengikuti diet.
Langkah 4. Berat badan dengan kerap
Bahagian penting menurunkan berat badan adalah memantau berat badan anda dan kemajuan keseluruhan.
- Kajian menunjukkan bahawa mereka yang melakukan diet dan berat badan secara berkala lebih berjaya dalam jangka masa panjang berbanding mereka yang tidak memantau berat badan mereka.
- Timbang diri anda kira-kira 1-2 kali seminggu. Cuba timbang pada masa yang sama sambil memakai pakaian yang sama untuk mendapatkan data perkembangan yang paling tepat.
- Sekiranya anda tidak dapat menurunkan berat badan, nilaikan semula jumlah pengambilan kalori anda. Mungkin anda perlu mengurangkan kalori lebih banyak atau mencuba catatan yang lebih tepat untuk memastikan jurnal makanan anda.
