Bimbang anda membawa berat badan terlalu banyak di punggung anda? Punggung yang besar boleh menyukarkan anda berbelanja dan merasa seperti ciri paling jelas dan mengganggu anda. Walaupun sangat sukar untuk menargetkan kawasan, melalui senaman dan diet, Anda akan mendapat pantat yang lebih kecil dalam waktu singkat.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Berlatih
Langkah 1. Bekerja otot punggung anda
Latihan kekuatan adalah kaedah terbaik untuk mengecilkan punggung anda. Otot mengambil ruang fizikal yang lebih sedikit daripada lemak, jadi melatihnya (mengubahnya menjadi otot) mengangkatnya dan menjadikannya lebih kecil. Ia juga akan meningkatkan metabolisme keseluruhan anda dan menjadikan seluruh badan anda menjadi bahagian yang baik.
- Mengangkat berat adalah latihan yang bagus untuk kawasan pantat. Walau bagaimanapun, semasa melakukan latihan ini, pastikan untuk memfokus pada bentuk dan bukannya berat badan. Mengangkat lebih banyak berat badan dengan cara yang salah tidak akan memberikan hasil yang lebih baik.
- Masukkan squat ke dalam rutin anda. Latihan ini terutama menargetkan paha dan punggung anda, tetapi juga berfungsi pada paha belakang dan punggung bawah. Pastikan memanaskan badan terlebih dahulu.
- Latihan Lunges adalah satu lagi latihan hebat untuk badan bahagian bawah tengah. Terdapat variasi yang berbeza (ke samping, ke belakang, dll.), Oleh itu ubahlah selalu.
Langkah 2. Lakukan kardio
Oleh kerana lemak adalah penyebab pembentukan pantat besar, latihan kardio adalah jawapan terpantas untuk menyingkirkannya. Berlari, berenang, tinju atau berbasikal akan membakar kalori paling banyak untuk setiap minit anda melakukannya. Dan lebih sedikit kalori sama dengan pantat yang lebih kecil.
Sebagai tambahan kepada kardio, cubalah latihan selang, yang membakar kalori lebih banyak daripada rakan sepantasnya. Berlatih sepenuhnya selama 30 saat dan berehat selama beberapa minit. Ulangi 8-10 kali. Metabolisme anda akan bangun dalam beberapa minit dan tetap terjaga. Dan bahagian yang terbaik? Bahagian paling sukar dalam latihan anda dilakukan dalam 15 minit
Langkah 3. Mulakan latihan litar
Sekiranya latihan kekuatan biasa mula membosankan, campurkan dengan latihan litar. Walaupun anda boleh melakukan kardio setiap hari, ikuti latihan kekuatan sehingga 30 minit, 3 hari seminggu. Ganti antara latihan pantat baru dan kardio intensiti tinggi untuk keseluruhan sesi latihan anda.
Latihan litar adalah mengenai kombinasi. Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke beberapa berat atau mesin, joging dengan berat atau jika tidak, tambahkan bobot ke latihan kardio anda. Anda akan membunuh dua burung dengan dumbbell
Kaedah 2 dari 2: Teknik Pengekangan Pengurangan Lemak
Langkah 1. Menyingkirkan kalori
Lebih sedikit kalori sama dengan lebih banyak kalori yang hilang. Lebih banyak kalori yang hilang sama dengan yang lebih kecil, termasuk punggung anda. Membakar kalori dengan bersenam mungkin tidak mencukupi, jadi anda juga harus memantau tabiat makan anda.
0.45 kg sama dengan 3500 kalori. Sekiranya kehilangan 4.5 kg adalah matlamat pertama anda, membuang 500 kalori setiap hari akan sama dengan kehilangan 0,45 kg seminggu, 10 minggu keseluruhan. Tetapi jangan lupa: bersenam juga membuang kalori
Langkah 2. Makan karbohidrat dan lemak yang betul
Selalunya karbohidrat dan lemak adalah penjahat. Walau bagaimanapun, terdapat karbohidrat dan lemak yang baik, yang sangat penting untuk diet anda. Mereka memberikan tenaga untuk tubuh anda, menjaga metabolisme anda dan membantu sistem pencernaan anda menyerap pelbagai vitamin.
- Alpukat, zaitun, kacang, minyak zaitun dan salmon mempunyai lemak tak jenuh yang baik, yang tidak akan membuat anda merasa bersalah. Mereka juga akan membuat anda kenyang, mencegah anda makan berlebihan kemudian.
- Biji-bijian dan roti, bijirin dan pasta, bubur, couscous, quinoa dan beras perang adalah karbohidrat yang baik yang memberikan serat, tenaga dan menjaga tahap insulin anda tetap normal.
Langkah 3. Ambil susu dan protein dalam jumlah yang sihat
Kedua-dua kumpulan makanan ini membantu anda membina otot dan penuh dengan nutrien. Lebih mudah untuk membakar minyak tengah malam dan membuat anda menjalani senaman yang kuat.
Telur, ayam belanda, ayam, ikan dan yogurt rendah lemak, keju, susu dan keju lembut adalah pilihan yang baik. Sekiranya anda memilih daging merah, pastikan ia kurus
Langkah 4. Buang sampah
Untuk membakar kalori, anda mesti menghilangkan lemak jahat dan kalori kosong. Ini bermakna tidak ada makanan segera dan minuman ringan. Dalam kedua-dua kes tersebut, badan anda tidak akan merasa kenyang dan menyimpan sisa dalam sel lemak anda.
- Isi dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Mereka rendah kalori tetapi masih padat, memberi anda nutrien, kurang kalori, tenaga dan membiarkan anda kekal kenyang lebih lama.
- Minum air. Dua cawan sebelum setiap hidangan memenuhi badan anda, menghidrat anda dan menjaga berat badan anda. Anda juga mempunyai lebih sedikit masa untuk mengkonsumsi minuman bergula dan berkalori tinggi ini, yang tidak berguna untuk pemakanan atau pinggang anda.
Petua
- Jangan ragu untuk melakukan kardio setiap hari, tetapi hadkan latihan berat badan hingga kira-kira 3 kali seminggu. Otot anda memerlukan masa untuk memperbaiki diri.
- Rujuk doktor sebelum anda memulakan diet atau senaman yang melampau.
