Lemak perut atau "beg pinggang" adalah istilah umum untuk pengumpulan lemak di sisi perut dan punggung bawah. Pengumpulan lemak ini biasanya berkembang selama bertahun-tahun akibat diet berkalori tinggi dan gaya hidup yang tidak aktif. Malangnya, tidak ada satu latihan khusus untuk menurunkan lemak perut. Lemak perut dapat dikurangkan dengan mengurangkan lemak badan secara keseluruhan dan kombinasi diet, menurunkan tahap tekanan, dan bersenam.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengubah Diet
Langkah 1. Kurangkan pengambilan kalori
Lelaki yang ingin menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak, terutama di perut, harus mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan.
- Anda tidak dapat mengurangkan simpanan lemak dari kawasan tertentu di badan. Namun, secara amnya menurunkan berat badan dapat mengurangkan kadar lemak badan secara keseluruhan. Dari masa ke masa, anda akan melihat bahawa beg pinggang anda semakin kecil dan lebih kecil.
- Lelaki harus mengurangkan kira-kira 500 kalori sehari. Secara amnya, tindakan ini akan menurunkan 0.5-1 kg setiap minggu.
- Mula mengira kalori untuk hari itu. Gunakan nombor ini sebagai titik permulaan. Kemudian, tolak 500 untuk mendapatkan sasaran kalori purata untuk penurunan berat badan.
Langkah 2. Hadkan pengambilan makanan yang diproses
Makanan yang diproses dan digoreng biasanya lebih tinggi kalori. Sekiranya makanan ini dimakan secara berterusan, anda akan sukar untuk menurunkan berat badan dan menurunkan lemak perut.
- Makanan yang diproses dan digoreng diketahui tinggi kalori. Selain itu, makanan ini juga tinggi gula tambahan, jenis lemak berbahaya, dan banyak bahan tambahan atau pengawet.
- Makanan yang perlu dihadkan termasuk minuman bergula, makanan goreng, makanan segera, kerepek dan keropok, ais krim, gula-gula, daging olahan, makanan sejuk beku, makanan dalam tin, kek, tart, dan roti manis.
- Sekiranya boleh, elakkan makan banyak makanan yang tinggi gula. Banyak kajian menunjukkan bahawa makanan yang tinggi kandungan gula biasanya disimpan di sekitar perut dan menjadikan beg pinggang kelihatan lebih besar.
Langkah 3. Gantikan makanan kaya karbohidrat dengan sayur-sayuran tanpa kanji
Banyak kajian menunjukkan bahawa lelaki yang makan karbohidrat dalam jumlah yang lebih tinggi mempunyai lebih banyak lemak di perut seperti beg pinggang. Kurangkan makanan kaya karbohidrat untuk mengurangkan lemak dan mengurangkan penampilan beg pinggang.
- Karbohidrat terdapat dalam pelbagai jenis makanan. Gandum, produk tenusu, kekacang, sayur-sayuran berkanji, dan buah semuanya mengandungi karbohidrat.
- Lelaki memerlukan sekurang-kurangnya 5-9 hidangan buah dan sayur setiap hari. Ukur bahagian setiap makanan dengan betul menggunakan cawan pengukur, iaitu 1 hidangan sayur, 2 hidangan selada, atau hidangan buah.
- Cuba isi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran rendah karbohidrat pada setiap hidangan.
- Pilih buah-buahan rendah gula seperti beri. Juga, pilih sayur tanpa pati dan batasi pengambilan wortel, kacang polong, kentang, dan jagung kerana sayur-sayuran berkanji tinggi karbohidrat.
- Kurangkan pengambilan bijirin kerana makanan karbohidrat paling tinggi. Sekiranya anda ingin makan bijirin, pilih bijirin penuh yang tinggi serat dan protein.
Langkah 4. Gantikan daging berlemak dengan daging tanpa lemak
Pengambilan protein sangat penting bagi lelaki yang bersenam dan mengikuti diet rendah kalori. Selain itu, protein tanpa lemak dapat mengurangkan lemak perut.
- Daging olahan berlemak seperti sosej, daging asap, daging lembu 80/20, dan produk tenusu berlemak tinggi lemak tepu. Tahap lemak tepu yang tinggi dikaitkan dengan pengumpulan lemak perut pada lelaki. Kurangkan pengambilan makanan ini dan beralih ke protein tanpa lemak.
- Pilih ayam, ikan, ayam belanda, dan potongan daging merah tanpa lemak. Selain itu, cubalah makan salmon, tuna, kacang, dan selai kacang yang tinggi protein dan lemak sihat yang terbukti dapat mengurangkan lemak perut dan beg pinggang.
Langkah 5. Tingkatkan penggunaan air
Walaupun tidak menjamin anda akan kehilangan lemak perut, air membantu anda menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak perut dalam jangka masa panjang.
- Pengambilan air yang disyorkan untuk lelaki adalah 8 hingga 13 gelas sehari. Keperluan untuk air meningkat dengan tahap aktiviti.
- Di samping itu, minum jumlah cecair yang mencukupi dapat membantu mengurangkan selera makan. Kemudian, jika anda minum segelas air sebelum makan, anda akan makan lebih sedikit dan dapat mengehadkan kalori.
Bahagian 2 dari 3: Melengkapkan Sukan
Langkah 1. Mulakan rutin senaman aerobik
Cardio sangat penting untuk mengurangkan lemak badan pada lelaki, terutamanya di sekitar perut. Lakukan senaman aerobik secara berkala untuk membantu mengurangkan lemak perut.
- Lelaki harus melakukan senaman kardio sederhana hingga sengit selama 30 hingga 40 minit, 4 hingga 5 hari seminggu.
- Cuba aktiviti intensiti sederhana seperti berjoging / berenang, latihan mesin elips, berenang, aerobik dan berbasikal.
Langkah 2. Lakukan latihan selang
Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman bersilih ganti, senaman sederhana hingga ringan dapat membakar lebih banyak kalori dan lemak daripada latihan berkelajuan berterusan.
- Sertailah kelas pembakaran kardio di gimnasium. Kelas seperti ini menggunakan pelbagai peralatan untuk latihan selang waktu. Latihan ini bertujuan untuk membina otot dan mengurangkan lemak perut.
- Ikuti kelas yoga aliran. Kelas yoga yang mengalir menggabungkan pose yang sangat sukar dengan waktu rehat.
- Sertailah kumpulan yang sedang berjalan. Cari kumpulan pecut dan berjoging. Anda juga boleh berlari sendiri selama 2 minit dan berjalan cepat atau berjoging selama 2 minit lagi. Kemudian, pecut jarang setiap 5 minit.
Langkah 3. Tingkatkan aktiviti fizikal harian
Banyak kajian menunjukkan bahawa aktiviti fizikal harian dapat memberikan manfaat kesihatan dan penurunan berat badan yang sama dengan senaman berstruktur dan terancang. Tingkatkan aktiviti fizikal harian untuk membantu mengurangkan lemak perut.
- Kegiatan fizikal harian termasuk melakukan pekerjaan rumah tangga, berjalan, berdiri, dan naik dan turun tangga.
- Fikirkan bagaimana hari biasa anda dan cari idea untuk lebih aktif. Kerap berjalan-jalan dan bersenam sepanjang hari.
- Anda juga boleh mempertimbangkan untuk membeli alat pedometer atau menggunakan aplikasi pedometer di telefon anda. Alat ini dapat membantu anda melihat tahap aktiviti anda dan mendorong anda untuk banyak berjalan.
Bahagian 3 dari 3: Melakukan Latihan Kekuatan Badan Teras
Langkah 1. Lakukan sakit perut
Crunch adalah senaman perut klasik yang dapat menenangkan dan mengurangkan lilitan pinggang. Ini akan berfungsi otot perut depan. Ingat bahawa latihan kekuatan teras tidak akan mengurangkan lemak badan atau lemak perut. Anda harus mengurangkan lemak di seluruh badan anda dengan melakukan kardio dan mengikuti diet. Latihan kekuatan seperti ini akan membina otot teras anda. Namun, tidak ada yang dapat mengetahui apakah ia dilapisi lapisan lemak.
- Berbaring telentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan. Letakkan kedua tangan di belakang leher dengan satu tangan di atas tangan yang lain. Siku terbuka lebar.
- Angkat bahu anda beberapa inci dari lantai, sehingga anda merasakan otot perut anda mengetat. Naik 3 cm lagi sehingga punggung atas anda terangkat.
- Turunkan punggung anda perlahan-lahan ke lantai. Lakukan 3 set 10 hingga 100 kali. Apabila anda merasa bersedia untuk latihan seterusnya, angkat kaki anda lurus ke atas atau bengkokkan seolah-olah anda berada di atas meja.
Langkah 2. Lakukan lompatan basikal
Versi crunch ini akan berfungsi untuk perut dan pinggul anda.
- Kembali ke kedudukan awal awal. Angkat kaki seolah-olah anda berada di atas meja. Lutut dalam keadaan bengkok dan betis selari dengan lantai.
- Angkat dada sehingga bahu anda jatuh dari tikar. Pusing ke arah kaki kanan. Serentak, luruskan kaki kiri anda selari dengan lantai.
- Luruskan kaki kanan anda dan bengkokkan kaki kiri anda sambil melakukan gerakan ke arah kaki kiri anda. Lengan anda tidak akan dapat menyentuh bahagian dalam lutut. Pastikan siku anda terbuka lebar sehingga daya yang digunakan berada di perut anda, bukan di leher anda. Lakukan 10 hingga 20 kali selama 2 hingga 3 set.
Langkah 3. Lakukan penekanan terbalik
Sama seperti kekejangan biasa, latihan ini juga menyasarkan abs depan, terutama otot perut bawah.
- Angkat kaki sehingga lurus di atas pinggul anda. Bengkokkan kedua-dua lutut sedikit. Tarik otot perut ke dalam.
- Gerakkan kaki ke arah siku anda. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan lurus. Ini akan menggerakkan otot perut bawah anda. Lakukan 10 kali selama 2 hingga 3 set.
Langkah 4. Lakukan papan
Ini adalah senaman yang bagus untuk menurunkan lemak perut kerana berfungsi semua otot di bahagian dalam badan.
- Ambil kedudukan merangkak. Bengkokkan tangan anda ke atas tikar pada sudut 90 darjah. Pegang satu penumbuk dengan yang lain.
- Luruskan satu kaki ke belakang. Tarik dan ketatkan otot perut semasa anda melakukan ini. Luruskan kaki yang lain dan sesuaikan kedudukan supaya badan anda membentuk papan lurus yang sempurna. Tahan selama 30 saat hingga 2 minit sambil bernafas secara berkala.
- Lakukan senaman yang sama dengan tangan anda, bukan siku anda. Pastikan lengan anda berada tepat di bawah bahu semasa anda mengambil kedudukan. Sekiranya anda menghadapi masalah melakukan latihan ini pada mulanya, lakukan dengan bersandar di meja pada sudut 45 darjah.
Langkah 5. Lakukan papan condong
Seperti papan biasa, ini adalah latihan penting yang berfungsi secara khusus untuk abs.
- Ambil posisi berbaring di atas tikar menghadap ke kanan. Letakkan siku anda tepat di bawah bahu anda. Luruskan kedua kaki sehingga lurus di bawah badan. Berpura-pura anda melakukan pose papan di lantai.
- Angkat pinggul, letakkan berat badan di kaki kanan dan bahu kanan. Sekiranya ini terlalu sukar, bengkokkan kaki kiri anda dan letakkan betis anda di lantai di hadapan lutut kanan anda untuk menopang sedikit berat badan anda.
- Angkat tangan kiri ke atas hingga tegak lurus ke lantai. Pegang kedudukan ini selama 15 hingga 60 saat. Ulangi sekurang-kurangnya 2 kali untuk setiap sisi.
Langkah 6. Lakukan senaman perenang
Ini akan menggerakkan punggung dan perut bawah.
- Ambil kedudukan rawan dengan kedua-dua lengan menjangkau ke depan selebar bahu. Letakkan bahagian belakang kaki anda di atas tikar selebar pinggul.
- Kencangkan otot perut anda. Angkat lengan kanan dan kaki kiri anda pada masa yang sama. Pegang kedudukan selama 3 saat.
- Turunkan lengan kanan dan kaki kiri anda, kemudian angkat lengan kiri dan kaki kanan anda. Ulangi 10 kali untuk setiap sisi untuk 3 hingga 6 kiraan pada satu masa.
- Untuk senaman tambahan, ganti lengan dan kaki yang bergantian dengan cepat sebanyak 20 kali untuk setiap sisi setelah pergerakan perlahan.
Petua
- Mengurangkan tekanan dan tidur yang cukup dapat mengurangkan jumlah lemak yang tersimpan di pinggang. Sebilangan pakar berpendapat bahawa mengurangkan kadar hormon kortisol dengan tabiat yang baik akhirnya dapat mengurangkan lemak perut.
- Pakai kasut sukan yang sesuai semasa melakukan kardio. Latihan perut boleh dilakukan tanpa kasut di atas tikar sokongan.
