Perjuangan untuk menurunkan lemak perut dengan melatih otot perut tidak memberikan hasil yang diharapkan? Mungkin anda tidak tahu bahawa lemak badan tidak dapat dikurangkan hanya pada bahagian tubuh tertentu. Untuk melangsingkan badan, anda perlu membakar lemak secara menyeluruh dengan mengamalkan diet yang sihat, cukup tidur setiap hari, dan bersenam secara teratur. Selain itu, otot perut dapat dilatih dengan melakukan beberapa pergerakan dalam artikel ini! Apa pun bentuk dan saiz badan anda, sama ada lemak pendek atau tinggi, semuanya mempunyai keistimewaan dan keindahan tersendiri.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersenam secara berkala
Langkah 1. Pilih sukan yang anda gemari
Jangan memaksa diri anda untuk bersenam yang bukan hobi anda kerana mungkin, anda kehilangan motivasi! Ketahui sukan apa yang anda gemari, seperti berlatih yoga, menari, bermain futsal, bola keranjang, berenang, berjoging, dan sebagainya. Terdapat begitu banyak pilihan! Di samping itu, anda boleh bersenam bersama pasukan, seperti bermain bola sepak, atau berjalan sendirian di taman.
- Setelah menentukan sukan yang menarik minat anda, lakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
- Luangkan masa untuk melakukan sukan lain sekurang-kurangnya 2 kali seminggu. Contohnya, jika anda suka bermain bola keranjang, lakukan aktiviti ini 3 kali seminggu ditambah latihan berat badan 2 kali seminggu.
- Lakukan senaman lain jika anda bosan. Sekiranya anda mengalami kecederaan, jangan terus berlatih dan dapatkan rawatan perubatan dengan segera.
Petua:
Jangan bazirkan wang untuk menjadi ahli gim kerana anda ingin bersenam! Anda boleh berlatih sendiri di rumah dengan menonton video tutorial percuma di YouTube.
Langkah 2. Jemput rakan yang menyokong untuk bersenam
Cara terbaik untuk memotivasi diri anda untuk kerap bersenam adalah dengan meminta seseorang mengingatkan anda untuk bersenam mengikut jadual. Kadang-kadang, dia mengajak anda, tetapi pada waktu lain, anda mengajaknya bersenam. Rakan kongsi yang ideal! Sekiranya anda tidak mempunyai rakan latihan, daftarlah ke kelab aerobik atau kelab sukan di sekolah. Cara lain, ajak rakan untuk bersenam bersama.
Sediakan hadiah yang berguna untuk membuat anda lebih teruja, misalnya, ajak rakan untuk berlatih yoga dan minum kopi bersama atau melakukan senamrobik dan kemudian bermain permainan di rumah
Langkah 3. Biasakan melakukan pergerakan fizikal 1 jam setiap hari
Daripada melakukan senaman yang sengit, anda hanya boleh menggerakkan badan anda, seperti berjalan, berbasikal, berlatih menggunakan dumbbell, bermain badminton dengan anak saudara anda, atau melompat.
Anda boleh membahagikan tempoh 1 jam menjadi beberapa sesi, misalnya berlatih yoga selama 30 minit pada waktu pagi sebelum pergi ke sekolah dan kemudian bermain futsal dengan rakan selama 30 minit selepas sekolah
Langkah 4. Lakukan senaman pengukuhan otot dan angkat berat 2-3 kali seminggu
Sekiranya anda bersenam di gim, peralatan angkat berat biasanya dikuasai oleh lelaki, tetapi jangan berputus asa! Wanita muda mesti mempunyai badan yang kuat untuk kekal sihat, misalnya dengan melakukan latihan mengangkat berat untuk mengurangkan lemak dan membina otot. Pastikan anda menggerakkan lengan, kaki, dan abs. Untuk pemula, gunakan berat badan anda sebagai berat badan, misalnya berlatih push up dan crunches. Gunakan dumbbells atau barbell jika otot anda lebih kuat.
Sekiranya anda belum tahu menggunakan mesin untuk menaikkan berat badan, tonton tutorial video percuma di YouTube atau tanyakan kepada jurulatih kecergasan
Langkah 5. Lakukan senaman perut untuk membina otot perut
Bersenam secara keseluruhan adalah cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan, tetapi anda perlu menggerakkan otot perut jika anda ingin mempunyai perut yang rata, misalnya dengan melakukan postur papan dan kemudian bertahan sambil meluruskan lengan atau bersandar pada siku anda. Pastikan badan anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Sekiranya anda baru bermula, tahan selama 30 saat. Panjangkan jangka masa sedikit demi sedikit ketika kekuatan otot meningkat.
- Juga, angkat kaki sambil berbaring di punggung dan kemudian angkat dan turunkan kaki anda beberapa kali.
- Lemak perut tidak berkurang jika anda hanya melatih otot perut anda, tetapi langkah ini berguna untuk membina otot perut.
- Jangan melatih otot perut 2 hari berturut-turut.
Kaedah 2 dari 3: Mengamalkan Diet yang Sihat
Langkah 1. Makan sarapan berkhasiat setiap hari
Jangan lepaskan sarapan! Sebilangan orang berpendapat bahawa mereka dapat menurunkan berat badan jika tidak makan sarapan pagi. Kaedah ini tidak berkesan, malah buruk bagi tubuh. Oleh itu, pastikan anda makan sarapan setiap pagi, seperti oatmeal, yogurt dan granola, atau telur orak.
- Elakkan bijirin dan donat bergula. Selain tidak berkhasiat, makanan ini dicerna dengan segera sehingga anda cepat lapar dan makan lebih kerap.
- Semangkuk bijirin penuh dengan susu tanpa lemak dan buah segar boleh menjadi menu sarapan sihat yang lazat.
- Roti gandum utuh dan telur hancur mengandungi banyak protein yang diperlukan untuk aktiviti pada waktu pagi.
Langkah 2. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari
Pastikan anda makan buah-buahan dan sayur-sayuran segar dengan setiap hidangan, seperti bijirin dan epal semasa sarapan, sandwic dan salad semasa makan tengah hari, nasi dan sayur-sayuran dengan ayam panggang ketika makan malam.
- Elakkan lemak tepu, seperti mentega atau lemak babi. Makan banyak sumber lemak tak jenuh yang sihat, seperti ikan dan alpukat.
- Gantikan sumber karbohidrat halus (seperti roti putih atau keropok) dengan karbohidrat yang belum diproses (seperti beras perang).
Langkah 3. Minum air bukan soda atau jus buah
Semasa mengambil soda atau jus buah, sejumlah besar gula masuk terus ke saluran darah. Ini tidak baik untuk badan dan menambah berat badan. Jadi, minum 6-8 gelas air setiap hari. Biasakan membawa sebotol berisi air semasa melakukan aktiviti seharian sehingga anda boleh minum sesering mungkin, bukannya menunggu sehingga anda haus. Selain menjaga kesihatan, anda akan lebih mudah menurunkan berat badan jika anda kekal terhidrat.
Jangan kecewa jika anda minum soda atau jus buah-buahan secara tidak sengaja, tetapi pastikan ia hanya sesekali. Minum air sebagai minuman utama setiap hari
Langkah 4. Sediakan makanan yang cukup di atas pinggan dan kemudian sembunyikan mangkuk yang mengandungi lauk
Ramai orang tidak boleh berhenti makan sehingga kenyang kerana mereka terus bercakap, sementara di meja pelbagai hidangan sampingan disajikan. Elakkan tabiat ini dengan mengambil makanan yang mencukupi, kemudian segera simpan hidangan lain.
Sekiranya anda begitu gelisah semasa berbual panjang sehingga anda ingin meninggalkan meja, bangunlah untuk mengisi gelas dengan air atau mengucapkan selamat tinggal dan pergi ke tempat lain
Langkah 5. Elakkan makanan berkhasiat
Langkah ini agak sukar bagi remaja! Sekiranya rakan anda meminta anda makan pizza atau minum cendol ais, anda ikut, kan? Sebagai alternatif, cadangkan acara lain selepas sekolah, seperti berenang atau bermain permainan. Sekiranya anda ingin bergabung, luangkan masa untuk makan makanan sihat di rumah sebelum bergabung dengan mereka. Apabila anda sampai di sana, pesan air kerana anda sudah makan. Anda masih boleh melepak dan bersenang-senang dengan rakan tanpa makan kekurangan zat makanan.
Banyak restoran makanan segera menyediakan makanan sihat, tetapi tidak banyak yang mengetahuinya. Anda boleh menikmati salad dengan mayonis rendah lemak
Kaedah 3 dari 3: Menerapkan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Pastikan anda benar-benar perlu menurunkan berat badan
Ramai wanita muda mahu langsing untuk kelihatan seperti artis idola. Malangnya, photomodels majalah biasanya terpaksa mengikuti diet tidak sihat yang ketat untuk menurunkan berat badan. Jadi, jangan gunakan berat fotomodel sebagai penanda aras. Periksa dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda perlu menurunkan berat badan.
- Ketahui bahawa anda dapat menentukan sama ada berat badan ideal anda menggunakan indeks jisim badan anda (BMI). Walau bagaimanapun, BMI tidak selalu tepat kerana jika anda berotot, kadang-kadang BMI menunjukkan bahawa anda berlebihan berat badan, tetapi anda tidak. Ini berlaku kerana berat otot menjadikan BMI meningkat.
- Tubuh remaja perempuan biasanya menjadi lebih kenyang semasa akil baligh. Lemak yang menjadikan payudara dan punggung lebih besar juga membentuk lapisan nipis di perut. Ini adalah perkara biasa!
Langkah 2. Menurunkan maksimum kg setiap minggu
Akhir-akhir ini, terdapat banyak program diet cepat yang menjanjikan penurunan berat badan yang lebih cepat. Namun, cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengamalkan diet sihat dan bersenam secara teratur. Langkah ini dapat menurunkan berat badan setiap minggu jika dilakukan secara konsisten. Sekiranya anda menjalankan program diet cepat kerana anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, anda akan menambah berat badan lagi setelah berdiet kerana anda tidak terbiasa dengan diet yang sihat.
- Menurunkan berat badan setiap minggu nampaknya tidak penting, tetapi ingat, ini adalah cara yang selamat dan berkesan untuk menurunkan berat badan. Sekiranya dilakukan secara konsisten, anda dapat menurunkan berat badan 25 kg dalam setahun.
- Jangan mengambil pil pelangsing, julap, mendorong muntah, dan mengelakkan kekurangan pengambilan makanan. Kaedah ini sangat berbahaya kerana tidak baik untuk kesihatan. Sekiranya rakan anda melakukannya, tanyakan bagaimana keadaannya. Dia memerlukan bantuan profesional kesihatan kerana tingkah laku ini menunjukkan bahawa dia mengalami gangguan makan.
Langkah 3. Biasakan makan ketika anda merasa lapar
Jangan mengurangkan bahagian makanan kerana anda ingin menurunkan berat badan kerana anda akan mengantuk, mudah marah, dan tidak dapat menumpukan perhatian semasa belajar. Bawa makanan ringan yang sihat ke sekolah, seperti keropok gandum, keju, epal, pisang, roti bakar dengan selai kacang, atau irisan wortel. Membawa makanan ringan yang sihat bermaksud menjimatkan wang kerana anda tidak perlu membeli makanan ketika anda lapar.
Luangkan masa untuk makan sebelum anda lapar kerana anda akan memakan menu yang tersedia tanpa mempertimbangkan pemakanan jika anda sangat lapar
Langkah 4. Biasakan tidur 8-9 jam setiap malam
Tidur malam yang baik memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan dan menurunkan berat badan. Tidur malam 8-9 jam menjadikan anda bertenaga, terjaga, dan dapat memilih menu yang sihat untuk dimakan. Langkah ini dapat mengatasi 2 penyebab utama makan berlebihan, iaitu tekanan dan kesedihan.
- Tidur dengan mengikut jadual dapat mengurangkan pengambilan makanan ringan pemakanan semasa aktiviti larut malam.
- Selain mengatur penggera untuk membangunkan Anda, tetapkan pemasa untuk berbunyi sesuai dengan waktu tidur anda. Anda boleh tidur lebih lena dan bangun dengan segar jika anda tidur pada waktu yang sama setiap malam.
- Laksanakan jadual waktu tidur dan bangun awal pada hujung minggu. Walaupun kelihatan pelik, kaedah ini menjadikan badan tetap cergas dan langsing lebih cepat. Anda boleh tidur lewat pada hujung minggu, tetapi jangan bangun lewat.
Petua
- Jangan lepaskan sarapan! Kaedah ini meningkatkan selera makan anda pada waktu siang sehingga anda makan berlebihan.
- Anda tidak boleh menurunkan berat badan jika anda hanya melakukan crunch. Anda harus melatih badan anda dengan teliti untuk meningkatkan pembakaran kalori. Selain masalah crunches, lakukan pergerakan lain untuk mendapatkan hasil terbaik.
- Daripada minum minuman soda dan bergula, minum air.
Amaran
- Lakukan pelbagai latihan fizikal. Tubuh tidak mengalami perubahan jika anda melakukan senaman tertentu secara berkala kerana kaedah ini tidak cekap dan berkesan.
- Jangan menjalani diet yang merosakkan.
- Anda boleh mencederakan punggung anda jika anda melakukan terlalu banyak masalah atau duduk. Jadi, berehat 1 hari sebelum berlatih lagi.
- Menahan rasa lapar sangat berbahaya bagi tubuh dan membawa kepada kenaikan berat badan di kemudian hari.
