Sekiranya kawasan di sekitar perut anda sedikit gemuk, itu perkara biasa. Namun, dapat difahami jika anda ingin meratakan perut agar kelihatan lebih langsing. Walaupun mustahil untuk kehilangan semua lemak perut anda dalam dua minggu, anda dapat dengan cepat kehilangan sedikit lemak perut dengan menurunkan berat badan dan keseluruhan lemak badan. Yang harus anda lakukan ialah makan makanan yang betul (kurangkan kalori dalam prosesnya), tambahkan rutin senaman anda, dan buat beberapa perubahan gaya hidup dalam dua minggu ke depan. Teruskan usaha anda untuk menurunkan lebih banyak lemak perut dalam jangka masa yang lebih lama!
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan untuk Menurunkan Lemak Perut
Langkah 1. Makan banyak sayur-sayuran berwarna
Sayuran rendah kalori dan mengandungi banyak vitamin, antioksidan dan serat untuk memastikan anda sihat dan kenyang. Makan kira-kira 2 hingga 3 cawan sayur setiap hari untuk mengurangkan kalori selama 2 minggu ke depan. Lawati https://www.choosemyplate.gov/vegetables untuk melihat nilai kalori 1 cawan pelbagai sayur-sayuran yang dimasak dan mentah. Cuba makan sayur-sayuran berwarna setiap hari!
Mulakan makanan anda dengan makan sayur-sayuran dan sayur-sayuran sebelum mula makan makanan yang padat kalori seperti protein dan karbohidrat
Langkah 2. Makan lebih banyak protein tanpa lemak pada setiap hidangan untuk membina otot dengan lebih cepat
Protein membantu membina jisim otot tanpa lemak, yang bermaksud lebih banyak kalori dibakar sepanjang hari - walaupun ketika duduk! Peruntukkan 15% hingga 20% pengambilan kalori harian anda untuk makan protein tanpa lemak (tingkatkan peratusan jika anda aktif secara fizikal sepanjang minggu).
- Pilih putih telur, ikan, ayam, atau kepingan daging merah yang mempunyai sedikit lemak.
- Sumber protein selain daging yang dapat memberi makan otot anda adalah tahu, tempe, seitan, kacang polong, kacang polong, dan lentil.
Langkah 3. Pastikan anda mendapat cukup kalsium dan vitamin D
Produk tenusu diketahui mengandungi kalsium dan vitamin D sehingga anda dapat menurunkan lebih banyak berat badan dalam jangka waktu yang lebih pendek. Wanita di bawah umur 50 tahun dan lelaki di bawah 70 tahun memerlukan 1,000 mg kalsium dan 600 IU Vitamin D setiap hari. Wanita berumur 50 tahun ke atas dan lelaki berusia 70 tahun ke atas harus mendapat 1,200 mg kalsium dan 800 IU Vitamin D setiap hari.
- Yogurt Yunani yang kaya dengan protein, susu lembu atau susu kacang, dan keju rendah lemak dapat membuat anda merasa kenyang dan rendah kalsitriol, hormon yang menyuruh badan anda menyimpan lebih banyak lemak.
- Pilih yogurt biasa atau yogurt dengan sedikit gula dan bukannya yogurt manis (dengan rasa tambahan). Sekiranya yogurt biasa terlalu hambar, tambahkan strawberi segar atau tembikai.
- Keju mozzarella segar, keju feta, keju susu kambing, dan keju kotej adalah semua pilihan keju yang baik.
- Produk bukan tenusu seperti hijau berdaun (seperti collard, kale, broccoli rabe, soya), jus oren, muffin Inggeris, susu soya, dan bijirin juga meningkatkan pengambilan kalsium dan vitamin D.
Langkah 4. Gantikan bijirin halus dengan biji-bijian yang kaya serat
Biji-bijian halus (seperti roti putih, pasta gandum, dan beras putih) kurang berkhasiat daripada biji-bijian, yang mengisi anda dan menurunkan risiko penyakit jantung, obesiti, barah tertentu, dan diabetes. Biji-bijian utuh juga tinggi serat, sehingga dapat mengurangi kembung hingga dua minggu.
- Roti gandum boleh menjadi pengganti yang mudah, tetapi quinoa, beras liar, lentil, kacang, kubis Brussels, brokoli, oatmeal, epal, pisang, biji rami, dan biji chia memiliki serat yang berkualitas tinggi.
- Sekiranya anda seorang wanita, cubalah minum 25 gram serat setiap hari, dan 40 gram serat jika anda seorang lelaki.
- Walaupun makan hingga 300 gram karbohidrat sehari (untuk diet 2.000 kalori) dianggap normal, kurangkan pengambilan anda sekitar 50 hingga 150 atau 200 gram karbohidrat sehari selama 2 minggu ke depan sehingga kehilangan beberapa paun lebih cepat.
Langkah 5. Gantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh yang mengandungi omega 3
Lemak sihat seperti alpukat, minyak zaitun, biji rami, biji chia, kacang, dan mentega kacang mengandungi asid lemak omega 3 (semuanya membantu mengatur bagaimana tubuh anda membakar dan menyimpan lemak). Mereka juga membuat anda merasa bertenaga dan kenyang sehingga anda tidak makan berlebihan pada waktu makan seterusnya.
- Orang yang makan makanan yang kaya dengan omega 3 cenderung kurang lemak viseral (iaitu lemak berbahaya di sekitar organ anda) dan risiko diabetes yang lebih rendah.
- Lemak bukan makanan rendah kalori, jadi perhatikan berapa banyak yang anda makan! Cuba hadkan penggunaan minyak zaitun dan mentega kacang kepada 2 sudu besar (6 sudu teh) sehari (atau 2 hingga 3 hidangan) selama 2 minggu akan datang.
- Pengambilan asid lemak omega 3 yang disyorkan setiap hari ialah 1.5 gram untuk lelaki dan 1 gram untuk wanita.
- Jangan lupa untuk mengimbangkan omega 3 dengan omega 6! Sumber termasuk minyak safflower, minyak bunga matahari, minyak jagung, minyak kacang soya, biji bunga matahari, kenari, dan biji labu.
Langkah 6. Makan makanan ringan bijirin penuh, protein tanpa lemak, dan lemak sihat
Makanan ringan penting untuk memastikan tahap gula dalam darah stabil dan metabolisme berjalan dengan cepat. Walau bagaimanapun, bagaimana dan seberapa kerap makanan ringan anda penting! Daripada makan makanan ringan, makan makanan utuh seperti buah, kacang, atau biji-bijian. Makan makanan ringan hanya semasa anda lapar (idealnya, hanya dua kali sehari antara makanan utama) dan tetap makanan ringan antara 100 hingga 150 kalori untuk mempercepat penurunan berat badan.
- Sentiasa mempunyai makanan ringan yang sihat di beg, meja, atau kereta anda (di mana sahaja anda berada di tengah pagi atau lewat petang ketika lapar melanda).
- Protein dan bar makanan ringan yang dibungkus cenderung tinggi gula tambahan, lemak tidak sihat, dan bahan olahan. Baca label dengan teliti untuk memeriksa saiz bahagian dan senarai ramuan. Sekiranya senarai anda mengandungi "sirap jagung fruktosa tinggi" dan / atau "minyak inti sawit pecahan", elakkan bar makanan ringan itu!
- Contohnya, smoothie protein dengan yogurt, mentega badam, dan oatmeal atau sepotong epal dengan 2 sudu besar atau 6 sudu teh mentega kacang, mentega bunga matahari, atau mentega badam akan membuat anda kenyang lebih lama dengan protein, lemak, dan serat yang sihat.
Langkah 7. Elakkan minuman dan makanan bergula
Orang yang minum soda atau jus, serta makanan bergula mempunyai lemak perut yang tinggi kerana kalori dan gula yang berlebihan. Oleh itu, minum air sahaja dan hadkan pencuci mulut seminggu sekali selama 2 minggu ke depan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Sekiranya anda memanjakan diri, perhatikan saiz bahagian anda!
Sekiranya anda menyukai sesuatu yang manis, manjakan diri anda dengan gula semula jadi dari strawberi atau coklat gelap (kedua-duanya mengandungi antioksidan). Lebih baik lagi, gabungkan kedua-duanya untuk membuat strawberi coklat gelap
Langkah 8. Jadilah pintar semasa anda membeli-belah runcit
Sebilangan besar kedai runcit meletakkan semua makanan keseluruhan di pinggir kedai dan kebanyakan penyediaan makanan segera berada di lorong tengah. Belanja di pinggir kedai, dan cuba isi keranjang belanja anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni.
Untuk 2 minggu berikutnya, beli biji-bijian, buah, sayur-sayuran, dan protein tanpa lemak sahaja
Langkah 9. Makan bahagian kecil pada setiap hidangan
Mengetahui ukuran bahagian yang betul adalah penting untuk penurunan berat badan (dan lemak). Sama ada anda memasak di rumah atau makan di restoran (terutama yang menyediakan sebahagian besar), perhatikan berapa banyak makanan yang sebenarnya anda makan.
- Semasa menjamu selera di restoran, kongsi makanan anda dengan rakan atau bawa bekas anda sendiri untuk memasukkan separuh makanan anda supaya anda tidak tergoda untuk makan berlebihan.
-
Ukur ukuran bahagian menggunakan tangan anda:
- Sayuran yang dimasak, bijirin kering, buah potong atau buah utuh: 1 genggam = 1 cawan (16 sudu besar)
- Keju: 1 jari telunjuk = 45 gram
- Mie, nasi, oatmeal: 1 kelapa sawit = 0,5 cawan (8 sudu besar)
- Protein: 1 sawit = 85 gram
- Lemak: 1 ibu jari = 1 sudu besar (3 sudu teh)
Kaedah 2 dari 3: Bersenam untuk Menurunkan Lemak
Langkah 1. Lakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya 30 atau 40 minit 5 atau 6 hari seminggu
Berjalan, berlari, atau berjalan pantas untuk membakar kalori dan lemak setiap hari selama 2 minggu akan datang. Senaman aerobik juga membebaskan endorfin, yang akan membuat anda merasa lebih bahagia dan lebih yakin setelah banyak berpeluh. Perasaan kegembiraan itu akan membantu anda melewati 2 minggu ini semasa anda mengurangkan kalori dan bergerak lebih banyak. Ia akan meletihkan tetapi jangan putus asa!
- Rujuk doktor sebelum memulakan program senaman baru.
- Sekiranya anda baru dalam sukan ini, mulailah perlahan-lahan dan lakukan senaman mudah sehingga anda dapat bersenam sehingga 30 atau 40 minit. Contohnya, mulakan dengan berjoging selama 15 minit dan berjalan selama 15 minit seterusnya. Kemudian, selepas minggu pertama, berjoging selama 30 minit, meningkatkan kelajuan dan intensiti anda.
Langkah 2. Pilih bentuk senaman aerobik yang anda nikmati sehingga anda mahu melakukannya secara berkala
Memilih sesuatu yang anda gemari akan menjadikan 2 minggu berikutnya lebih mudah. Berenang, kickboxing, menari, dan pelbagai sukan lain dapat disertakan dalam latihan aerobik selama 30 minit (minimum) setiap hari. Tidak kira aktiviti apa yang anda pilih, pastikan jantung anda mengepam lebih cepat sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit untuk benar-benar mengeluarkannya.
- Berenang adalah senaman berimpak rendah yang baik kerana tidak akan menyakitkan sendi anda.
- Ikuti kelas tarian dengan rakan atau ahli keluarga untuk lebih menyeronokkan!
Langkah 3. Tambahkan latihan kekuatan untuk rutin senaman anda 3 kali seminggu
Latihan berat badan akan membina otot tanpa lemak, yang diperlukan untuk meningkatkan metabolisme dan membakar lemak sepanjang hari. Gabungan latihan kekuatan dan senamrobik lebih berkesan dalam mempercepat penurunan berat badan daripada melakukan satu jenis latihan sahaja.
- Latihan kekuatan tidak termasuk dalam jumlah aerobik minimum 30 minit setiap hari.
- Sekiranya anda tidak tahu cara bekerja dengan barbell dengan betul, gunakan mesin berat.
- Sekiranya anda merancang untuk menimbang berat badan anda setiap beberapa hari, ingat bahawa otot lebih berat daripada lemak. Tetapi jangan risau, otot-otot itu akan membantu anda menurunkan lebih banyak lemak perut dalam 2 minggu akan datang!
- Mulakan dengan latihan sederhana dan biasa seperti keriting bicep, push-up, pull-up, tricep curl, kenaikan lateral, dan penekanan dada.
- Lakukan 3 pusingan 8 hingga 10 pengulangan. Sebaiknya gunakan barbel dengan berat badan yang betul sehingga anda dapat mengekalkan postur badan yang betul dalam putaran penuh tetapi juga dapat berehat di antara giliran.
Langkah 4. Gabungkan dengan Latihan Intensiti Tinggi (latihan selang intensiti tinggi atau biasa dikenali dengan akronim HIIT)
HIIT meningkatkan degupan jantung anda dan membuat otot anda meneka atau tidak terpaku pada satu keadaan. HITT juga lebih berkesan untuk menghilangkan lebih banyak kalori dalam jangka masa yang singkat (berbanding dengan senaman intensiti rendah dengan sedikit atau tanpa variasi). Lakukan HIIT sekurang-kurangnya 3 atau 4 kali seminggu (atau anda boleh melakukan rutin HIIT pendek setiap hari selain melakukan senaman aerobik).
- Sebagai contoh, lakukan pecut 30 hingga 60 saat ketika berjoging. Kemudian joging selama 2 hingga 4 minit dengan kadar sederhana sebelum berlari semula.
-
Bahkan berjalan kaki dapat disesuaikan dengan latihan HIIT dengan mengubah langkah dan menambahkan berjalan kaki. Berjalan kaki boleh menjadi alternatif yang baik jika anda mengalami masalah lutut atau sendi. Cuba lakukan senaman secara teratur di treadmill selama 20 minit:
- Pemanasan selama 3 minit dengan condong 5%
- 3 minit berjalan pantas dengan lereng 7%
- 2 minit berjalan pantas dengan lereng 12%
- 2 minit berjalan dengan kelajuan sederhana dengan lereng 7%
- 2 minit berjalan pantas dengan lereng 12%
- 2 minit berjalan perlahan hingga sederhana dengan lereng 15%
- Berjalan dengan kelajuan sederhana 1 minit dengan lereng 10%
- 2 minit berjalan pantas dengan lereng 12%
- Penyejukan 3 min pada lereng 5%
Langkah 5. Kerjakan otot teras anda setiap hari untuk meningkatkan kekuatan, ketegasan, dan keseimbangan
Menggunakan inti anda akan membantu membina dan menegangkan otot perut dan belakang anda. Ingat, tidak ada "titik" khusus untuk melatih, tetapi semakin banyak anda menggerakkan otot inti anda, semakin ramping otot anda, dan semakin banyak kalori yang akan anda bakar sepanjang hari.
- Plus, postur badan anda akan bertambah baik setelah menjalani latihan inti selama beberapa minggu (menjadikan anda lebih ramping)!
- Cubalah beberapa gerakan yoga yang biasa seperti plank pose, warrior twist, dan cobra pose untuk meregangkan dan menegangkan otot inti anda.
Langkah 6. Gabungkan senaman dengan pergerakan sepanjang hari
Pilih untuk menaiki tangga atau berjalan lebih kerap dalam 2 minggu akan datang. Berjalanlah selepas makan selama 10 hingga 20 minit untuk membantu tubuh anda mencerna makanan, membakar lebih banyak kalori, dan menjaga metabolisme anda.
- Turun dari bas atau kereta api beberapa hentian sebelum destinasi anda dan teruskan perjalanan dengan berjalan kaki.
- Pergi ke kedai runcit dengan berjalan kaki jika anda tinggal berdekatan dengan kedai.
- Sekiranya boleh, berjalan atau naik basikal ke tempat kerja.
- Naik tangga dan bukannya menggunakan lif atau eskalator.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Tidur yang cukup dan kurangkan tahap tekanan anda
Diet dan senaman adalah penting, tetapi tidur dan mengurangkan tahap tekanan juga mempengaruhi bagaimana tubuh anda menggunakan atau menyimpan lemak. Kurang tidur dan tahap tekanan tinggi akan meningkatkan kortisol, hormon yang menyuruh badan anda menyimpan lemak di perut. Sekiranya terdapat sesuatu yang tertekan mengenai pekerjaan atau keluarga dalam 2 minggu ke depan, cubalah menguruskan tekanan anda sebaik mungkin.
- Cuba lakukan meditasi kesedaran sekurang-kurangnya 10 minit setiap hari. Yoga juga dapat membantu menghilangkan tekanan. Selain itu, anda juga dapat menguatkan otot dan membakar kalori!
- Bercakap dengan doktor anda jika anda fikir anda mengalami gangguan tidur (seperti insomnia atau apnea tidur) yang mengganggu kualiti tidur anda.
Langkah 2. Elakkan pembersihan (proses menyingkirkan toksin dari badan dengan hanya mengambil air atau cecair tertentu), diet cair, dan cara mengurangkan berat badan yang lain
Pembersihan biasanya hanya berkesan untuk menurunkan berat badan ketika digabungkan dengan diet yang sihat (kerana diet cair tidak menyediakan semua nutrien yang anda perlukan). Apa pun yang dijanjikan oleh program diet baru, pasti tidak ada senjata ajaib!
Diet fesyen boleh menjadi sangat berbahaya dan tidak membantu, terutamanya jika anda tidak mendapat cukup kalori atau mengurangkan keseluruhan kumpulan makanan (jadi anda mungkin kekurangan zat makanan)
Langkah 3. Jangan biarkan diri anda kelaparan
Makan terlalu sedikit sama dengan memberitahu tubuh anda untuk menyimpan lemak, jadi makan sarapan pagi, makan makanan ringan yang sihat, dan makan makanan segar. Jangan makan kurang daripada 1,200 kalori sehari (untuk wanita) dan 1,500 kalori sehari (untuk lelaki). Mengurangkan 500 hingga 1,000 kalori sehari masih dianggap sebagai pengurangan kalori yang sihat. Oleh kerana 2 minggu tidak lama, rancang untuk mengurangkan kira-kira 700 hingga 1,000 kalori setiap hari.
- Kurangkan kalori yang tidak diperlukan dari setiap hidangan. Contohnya, letakkan mustard pada sandwic dan bukannya mayonis dan makan sandwic terbuka yang menggunakan pelbagai topping atau topping. Anda juga boleh mengganti roti dengan selada atau bungkus.
- Buat nasi kembang kol yang dapat Anda nikmati dengan tumis, mangkuk, atau sebagai lauk.
- Cuba ganti mi pasta dengan mi dari zucchini, atau spaghetti dari labu untuk memotong kalori.
- Gunakan kalkulator pengurangan kalori untuk mencari pengambilan kalori harian yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Langkah 4. Jangan terobsesi dengan pengiraan kalori
Walaupun pengambilan kalori rendah akan membantu menurunkan berat badan, fokus pada kualiti, bukan kuantiti. Selain itu, mengira kalori secara berterusan akan membuatkan anda menikmati makanan dengan lebih sedikit dan anda akan merasa tidak selesa dengan diri anda kerana jumlah kalori yang berlebihan. Ingat kalori, tetapi jangan terobsesi dengan jumlahnya - fokus untuk memberi badan anda pengambilan berkualiti tinggi selama 2 minggu akan datang (dan seterusnya!).
Contohnya, 100 kalori sebiji epal akan memberi kesan yang sangat berbeza pada tubuh anda daripada 100 kalori pai epal. Epal mengandungi gula semula jadi dan banyak serat sementara pai mengandungi gula tambahan, lemak tepu dan karbohidrat sederhana
Langkah 5. Makan dengan berhati-hati untuk melambatkan makan dan membuat anda kenyang dengan makanan yang kurang
Makan dengan tergesa-gesa atau terganggu akan membuat anda kurang senang makan. Sebaliknya, makan perlahan-lahan dan perhatikan tekstur dan rasa makanan anda. Orang yang makan dengan berhati-hati akan makan dengan lebih perlahan sehingga mereka akan merasa kenyang dengan makan lebih sedikit.
- Matikan telefon, televisyen, komputer, radio, dan perkara lain yang mengganggu semasa makan selama 2 minggu akan datang.
- Letakkan semua yang anda perlukan di atas meja pada awal makan sehingga anda tidak perlu bangun untuk mengambil sesuatu semasa anda makan.
- Kunyah makanan anda dengan teliti dan fokus pada rasa dan teksturnya.
- Bersyukurlah dengan setiap makanan di pinggan anda. Contohnya, jika anda memakan bit panggang, luangkan sedikit masa untuk mengingat semua usaha dan usaha yang terlibat dalam menanam, mengangkut, dan memasak bit tersebut sehingga anda dapat menikmatinya.
Langkah 6. Berhenti merokok untuk mengurangkan lemak perut
Anda mungkin berfikir bahawa merokok boleh membuat anda langsing. Walau bagaimanapun, perokok mempunyai lemak perut yang lebih tinggi daripada perokok. Oleh itu, jika anda ingin menurunkan lemak perut dengan cepat, jangan merokok!
- Gunakan lozenges, permen karet, atau nikotin untuk menyapih badan anda dan membuang nikotin dari fikiran anda.
- Kenal pasti apa yang mendorong anda merokok dan tetapkan rancangan untuk mengatasi keinginan untuk merokok. Contohnya, jika anda selalu merokok di dalam kereta, gigit pada tusuk gigi agar mulut anda sibuk dan / atau meniru lagu kegemaran anda untuk mengalihkan perhatian anda.
Langkah 7. Jangan mengharapkan penurunan berat badan yang berterusan
Adalah wajar bagi 2 minggu pertama untuk mengurangkan keliling perut sebanyak beberapa sentimeter daripada pada minggu-minggu berikutnya-iaitu jika anda terus mengikuti rutin untuk menurunkan berat badan. Sekiranya berat badan berlebihan 7 kg daripada berat badan ideal, anda akan melihat hasil yang signifikan dalam 1 hingga 2 minggu pertama dan selepas itu akan menjadi lebih sukar untuk kehilangan keliling perut anda. Ini perkara biasa, jadi jangan menyerah!
Atasi stagnasi penurunan berat badan dengan meninjau kebiasaan anda (misalnya, dengan memerhatikan diet dan senaman anda dengan teliti), mengurangkan kalori, dan meningkatkan rutin senaman anda. Anda mungkin tidak mengalami stagnasi dalam 2 minggu, tetapi jika anda terus mencuba, anda mungkin menyedari penurunan berat badan ini akan berhenti dalam masa lebih kurang 1 bulan
Langkah 8. Jangan terobsesi angka pada skala
Senang melihat penurunan jumlah, tetapi ia tidak memberitahu anda berapa banyak air atau lemak yang anda ada. Berat setiap hari selama 2 minggu tidak begitu membantu kerana berat badan anda boleh naik atau turun bergantung pada apa yang anda makan dan berapa banyak air yang disimpan di dalam badan anda. Timbang diri anda sekali setiap beberapa hari untuk 2 minggu akan datang.
- Lemak yang tersimpan di paha, punggung, atau lengan anda dianggap lebih sihat daripada jika anda mempunyai "perut bir".
- Ukur keliling pinggang anda dengan ukuran pita untuk mengetahui lemak perut anda. Balut ukuran pita di pinggang anda sesuai dengan butang perut anda (bukan bahagian terkecil perut anda). Jangan ratakan perut anda atau tarik pita terlalu ketat.
- Sekiranya anda seorang wanita, jika lilitan pinggang anda 90 sentimeter atau lebih, maka anda perlu menurunkan berat badan. Sekiranya anda seorang lelaki, angka yang disyorkan adalah maksimum 100 sentimeter.
Petua
- Berunding dengan doktor anda sebelum mengubah diet dan bersenam jika anda mempunyai penyakit kronik atau masalah sendi. Doktor anda mungkin meminta anda bersenam dengan ahli terapi fizikal untuk mengelakkan senaman berbahaya atau mendapatkan bantuan daripada pakar pemakanan.
- Ingat, minum banyak air. Kekeringan akan menjadikan badan anda mengekalkan air, menjadikan anda kelihatan lebih gemuk.
- Cuba tambahkan jeruk ke dalam air minuman anda untuk meningkatkan dos vitamin C dan antioksidan anda. Masukkan oren, kiwi, lemon, atau strawberi di dalam air minuman anda.
