Banyak pilihan, pendapat, dan program diet untuk melangsingkan badan menjadikannya agak membingungkan. Kabar baiknya ialah anda boleh melangsingkan badan hanya dengan mengubah diet, bersenam secara teratur, dan mengamalkan gaya hidup sihat. Daripada mengubah sepenuhnya rutin harian anda, mulailah membuat perubahan kecil sambil melakukan aktiviti biasa anda, misalnya dengan bergerak lebih banyak dan makan makanan berkhasiat. Dengan cara ini, anda akan dapat menerapkan tabiat baru secara konsisten dan mencapai sasaran yang ditetapkan sambil menjalani hari yang lebih menyeronokkan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Perhatikan apa-apa dorongan kelaparan dan berhenti makan apabila anda tidak lapar
Salah satu fungsi semula jadi badan adalah mengira kalori dan mengatur bahagian makanan. Setiap makanan atau makanan ringan, makan sebahagian kecil makanan sehingga rasa lapar hilang, dan bukannya sehingga anda kenyang atau kenyang sehingga anda tidak berlebihan pengambilan kalori. Membentuk tabiat baru tidak mudah dan memerlukan masa, tetapi anda boleh melakukannya!
- Jangan terus makan setelah perut anda mulai meregang, terasa kenyang, atau anda sedikit mengantuk.
- Beberapa diet komersial atau kemalangan memerlukan anda mengira pengambilan kalori, karbohidrat, atau petunjuk lain, tetapi kaedah ini sukar dilakukan atau dijaga.
Abaikan Diet Cepat: Program diet yang mendorong penurunan berat badan dalam waktu yang singkat, menyarankan agar anda mengambil makanan tambahan, atau dengan ketat membatasi penggunaan semua jenis makanan biasanya hanya janji-janji besar yang sukar dilaksanakan. Cara paling berkesan dan selamat untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya dalam jangka masa panjang adalah dengan membuat perubahan kecil pada gaya hidup anda. Program diet ekstrim, bersenam terlalu keras, atau tidak bersenam sama sekali memberi kesan buruk kepada kesihatan.
Langkah 2. Membentuk tabiat makan sambil menumpukan pada makan secara perlahan
Kaedah ini membantu anda mengurangkan bahagian makanan dan merasa cukup kenyang dengan bahagian kecil. Biasakan makan sambil duduk dan elakkan gangguan semasa makan, misalnya dengan mematikan telefon bimbit atau televisyen anda. Lakukan setiap gerakan dengan penuh perhatian, misalnya sambil mengunyah makanan dan perhatikan sensasi fizikal sesekali sehingga anda menjadi sadar setelah rasa lapar hilang.
- Sebelum makan, tanyakan pada diri sendiri, "Adakah saya mahu makan kerana saya lapar, bosan, tertekan, atau teruja?" Sekiranya anda tidak makan kerana lapar, lakukan perkara lain.
- Setiap hidangan, sisihkan 20-30 minit untuk makan makanan. Letakkan sudu sambil mengunyah makanan, minum sedikit air, atau ajak ahli keluarga dan rakan untuk berbual.
- Semasa makan, perhatikan rasa, tekstur, warna, dan aroma makanan sehingga anda dapat fokus dan makan dengan perlahan.
Langkah 3. Makan sumber protein bebas lemak untuk mengurangkan pengambilan kalori dan memastikan badan sentiasa bertenaga
Memenuhi keperluan protein sehingga anda merasa kenyang lebih lama sehingga anda tidak mahu makan makanan ringan. Keperluan protein bebas lemak dapat dipenuhi dengan memakan produk tenusu rendah lemak, telur, unggas, daging lembu tanpa lemak, makanan laut, kekacang, dan tahu.
- Ambil sumber protein tanpa lemak dengan setiap makanan atau makanan ringan untuk memastikan diet anda seimbang dan memastikan anda kenyang sepanjang hari.
- Secara amnya, orang dewasa memerlukan 60-170 gram protein setiap hari dengan memakan daging lembu, ayam, makanan laut, telur, kekacang, dan kacang.
- Ambil 2-3 hidangan produk tenusu setiap hari. Satu hidangan produk tenusu boleh terdiri daripada 1 cawan (240 mililiter) susu, 40 gram keju, atau 230 gram yogurt.
Langkah 4. Makan bijirin penuh untuk memenuhi keperluan serat, zat besi, dan karbohidrat yang perlahan-lahan meningkatkan kadar gula dalam darah
Seboleh-bolehnya, pilih biji-bijian sebagai sumber vitamin dan mineral, dan bukannya biji-bijian halus. Semasa membeli bahan makanan, pilih roti gandum, pasta gandum, atau beras perang. Elakkan roti putih dan makanan yang diproses.
- Biji-bijian utuh dicerna dengan lebih perlahan, jadi proses pembebasan karbohidrat dan tenaga memerlukan lebih lama daripada biji-bijian halus. Selain mencegah mengantuk pada waktu siang, makanan ini menjadikan anda kenyang lebih lama.
- Berbanding dengan biji-bijian, biji-bijian halus memerlukan masa lebih lama untuk diproses sehingga kandungan nutriennya berkurang. Sekiranya makanan lain tidak tersedia, anda boleh makan biji-bijian halus sekali-sekala, tetapi seboleh-bolehnya, pilih bijirin penuh.
- Ambil 3-8 hidangan bijirin setiap hari mengikut umur dan intensiti aktiviti harian. Satu hidangan bijirin utuh boleh menjadi sepotong roti gandum, 125 gram beras perang atau pasta gandum utuh, atau 5 keropok gandum utuh.
Langkah 5. Memenuhi keperluan vitamin penting dengan memakan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan setiap hidangan
Makan buah-buahan dan sayur-sayuran berguna untuk mengurangkan pengambilan kalori, tetapi keperluan pemakanan dipenuhi. Seboleh-bolehnya, makan buah-buahan dan sayur-sayuran sebagai makanan ringan sambil menjalani kehidupan seharian anda.
- Selain kaya serat, buah-buahan dan sayur-sayuran menjadikan anda kenyang lebih lama setelah selesai makan.
- Sediakan buah segar di meja makan sehingga siap dimakan jika anda lapar. Potong wortel, saderi, atau paprika dan makan dengan humus.
- Sekiranya anda tidak mempunyai buah atau sayur segar, anda juga boleh membekukannya! Kandungan vitamin dan mineral akan bertahan lebih lama sekiranya buah dan sayur dibekukan.
- Ambil 175-350 gram buah-buahan dan 150-450 gram sayur-sayuran setiap hari.
Langkah 6. Kurangkan pengambilan kalori dengan mengurangkan kekerapan makan makanan yang diproses
Makanan ini biasanya disebut "kalori kosong" kerana tidak mengandungi vitamin, mineral, protein, atau serat yang bermanfaat bagi tubuh. Namun, makanan seperti ini sukar dielakkan kerana biasanya sangat sedap! Sekiranya anda makan makanan yang diproses, seimbangkan dengan makanan lain, seperti biji-bijian atau sayur-sayuran segar.
- Elakkan makanan padat nutrien, seperti roti putih, kue, kek, daging olahan, makanan beku, kerepek, keropok, makanan dalam tin, dan jus bergula.
- Sekiranya anda hanya mempunyai makanan yang diproses di rumah, tidak mengapa! Anda masih boleh menurunkan berat badan dan kurus. Walau bagaimanapun, jangan sering makan makanan yang diproses dan seimbangkan dengan memakan makanan segar.
Langkah 7. Pastikan kekal terhidrat untuk menunda kelaparan
Jangan bosan membaca mesej yang mengingatkan anda untuk minum banyak air! Kekeringan menjadikan anda lapar lebih cepat. Jadi, luangkan masa untuk menghirup air sekerap mungkin semasa melakukan aktiviti seharian.
- Secara amnya, lelaki dewasa perlu minum 3.7 liter cecair sehari dan wanita dewasa 2.7 liter sehari. Pengambilan cecair boleh meningkat atau menurun mengikut usia dan intensiti aktiviti harian. Selain bersumber dari makanan dan cairan lain, cubalah memenuhi sebahagian besar keperluan cecair anda dengan minum air.
- Minum segelas air besar sebelum makan supaya bahagian makanan dapat dikurangkan.
Langkah 8. Lakukan aktiviti hobi supaya anda tidak mencari makanan ringan atau makan secara impulsif
Kadang-kadang, anda tidak makan untuk menambah tenaga, tetapi mengalihkan perhatian anda dari emosi tertentu, mengatasi kebosanan, atau kerana anda menyukai menu! Sekiranya anda tergoda untuk mengambil makanan ringan dari almari, tanyakan pada diri anda mengapa anda mahu makan. Sekiranya anda tidak lapar, lakukan aktiviti lain supaya anda tidak makan dan melanggar kebiasaan mengunyah sebagai gangguan.
- Pilih aktiviti hobi yang paling menarik minat anda, seperti membaca buku, menulis buku harian, membuat teka-teki silang kata, merajut, bermain permainan video, memanggil rakan, dan sebagainya. Dengan begitu, anda tetap fokus apabila keinginan untuk makan makanan ringan menggoda.
- Sekiranya anda mempunyai makanan kegemaran, seperti coklat, simpan untuk waktu atau hari tertentu. Daripada makanan ringan mengikut isi hati, menantikan jadual makan anda menjadikan makanan ringan lebih menyenangkan dan anda tidak berlebihan. Sebagai contoh, anda menjadualkan makan roti bakar setiap hari Sabtu pagi dan bukannya setiap pagi.
Kaedah 2 dari 3: Menerapkan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Gerakkan badan anda lebih kerap untuk membakar lebih banyak kalori
Salah satu cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan adalah memastikan anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang anda makan dan cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan bersenam. Lakukan aktiviti fizikal semasa menjalankan rutin harian anda dan tingkatkan intensiti supaya anda bergerak lebih banyak setiap hari.
Sebagai contoh, jika aktiviti fizikal harian utama anda adalah menaiki tangga ke tempat kerja atau cucian anda, luangkan masa untuk berjalan kaki 20-30 minit sehari, 3-4 kali seminggu sebagai aktiviti tambahan
Petua:
tentukan bagaimana meningkatkan pergerakan semasa menjalani kehidupan seharian anda. Mulakan kecil, bukannya membuat perubahan yang drastik. Contohnya: gunakan tangga jika anda terbiasa menaiki lif, berdiri semasa bekerja sekiranya anda sudah bekerja sambil duduk, berjalan di tempat sambil menonton program televisyen kegemaran anda, letak kereta agak jauh dari pintu masuk ketika membeli barang runcit.
Langkah 2. Sertakan jadual latihan dalam jadual mingguan anda sehingga anda dapat menurunkan berat badan
Selain meningkatkan pergerakan fizikal semasa melakukan aktiviti harian, anda perlu melakukan senaman secara teratur mengikut jadual. Ingat bahawa senaman ringan lebih baik daripada tidak ada. Walaupun anda hanya berjalan beberapa kali dalam seminggu, aktiviti ini menjadikan badan lebih sihat.
- Luangkan masa untuk bersenam 150 minit seminggu. Anda boleh berlatih 5 kali seminggu 30 minit sehari atau 3 kali sehari 10-15 minit setiap sesi latihan.
- Pilih sukan yang anda gemari untuk membuat senaman lebih menyeronokkan, seperti berjalan kaki, berjoging, berlari, berenang, menari, melakukan senamrobik, bermain tenis, atau menunggang. Pilih aktiviti fizikal yang paling anda gemari untuk membuat anda sentiasa termotivasi.
- Lakukan senaman pengukuhan otot 2-3 kali seminggu. Semakin besar jisim otot, semakin tinggi pembakaran kalori. Lakukan otot lengan anda dengan mengangkat dumbbell sambil menonton TV. Lakukan lekapan di meja anda semasa rehat anda.
Langkah 3. Ikuti pertandingan untuk memotivasi diri anda untuk bersenam setiap hari
Hari ini, terdapat banyak aplikasi dan program cabaran yang mencabar anda untuk mencapai matlamat harian atau mingguan dalam jangka masa tertentu. Semasa mendaftar, anda mesti membayar yuran penyertaan. Sekiranya sasaran tercapai, wang akan dikembalikan apabila pertandingan berakhir. Dengan bertanding, anda boleh berlatih dengan peserta lain, berinteraksi dengan orang di seluruh dunia, dan saling memotivasi untuk mencapai matlamat anda!
- Aplikasi Charity Miles menyumbangkan wang kepada badan amal yang anda tentukan sekiranya anda mencapai matlamat latihan anda. Anda tidak perlu menyimpan dana semasa mendaftar. Aplikasi ini membuka peluang untuk menolong orang lain sambil bersenam secara teratur mengikut jadual.
- Sekiranya anda menghadapi cabaran menggunakan aplikasi StepBet, anda perlu membuat wang sehingga anda menyelesaikan program kecergasan selama 6 minggu. Sekiranya anda berlatih hingga akhir, taruhan akan dikembalikan ditambah wang yang dikumpulkan dari peserta yang tidak berjaya.
Langkah 4. Biasakan tidur 7-9 jam setiap hari agar keadaan badan tetap baik
Kurang tidur menyukarkan anda menurunkan berat badan dan menjauhkannya. Di samping itu, anda terlalu letih untuk bersenam. Supaya anda cepat tertidur dan tidur nyenyak, matikan telefon anda dan elakkan gangguan, seperti bunyi televisyen.
Penyelidikan menunjukkan bahawa kurang tidur meningkatkan pengeluaran hormon ghrelin, hormon pemicu rasa lapar, menyukarkan anda untuk makan lebih sedikit dan mengehadkan makanan ringan yang berlebihan
Langkah 5. Kawal tekanan untuk menurunkan tahap kortisol dalam badan
Ketika berada dalam keadaan tertekan, tubuh melepaskan kortisol ke dalam saluran darah. Hormon kortisol meningkatkan kadar glukosa darah, menurunkan imuniti badan, atau mengganggu pencernaan. Pada tahap tertentu, tekanan adalah normal dan bermanfaat, tetapi ia mesti dikawal untuk memastikan anda sihat.
- Berehatlah dengan mendengar muzik, bermeditasi, membaca buku, berbual dengan rakan, atau melakukan aktiviti santai yang lain.
- Lihat ahli terapi jika anda menghadapi masalah menguruskan tekanan. Dia dapat menjelaskan bagaimana menangani tekanan dengan menggunakan teknik tertentu.
Kaedah 3 dari 3: Menjalani Terapi Perubatan
Langkah 1. berjumpa doktor jika anda tidak dapat menurunkan berat badan secara semula jadi
Bagi banyak orang, diet dan senaman yang berkhasiat bermanfaat dalam menurunkan atau mengekalkan berat badan, tetapi ada faktor lain yang menghalangnya. Rujuk doktor jika anda telah mencuba kaedah biasa, tetapi tidak berjaya.
- Lihat doktor anda untuk pemeriksaan sehingga dia dapat menentukan apakah ada masalah yang menyukarkan anda menurunkan berat badan.
- Selain memeriksa badan anda, dia akan bertanya mengenai diet dan gaya hidup anda sekarang. Sekiranya perlu, dia mencadangkan agar anda menjalani ujian untuk menentukan sama ada terdapat masalah kesihatan.
- Bergantung pada berat badan anda dan keadaan kesihatan semasa, doktor anda mungkin memberikan pilihan rawatan perubatan sehingga anda dapat menurunkan berat badan, seperti minum ubat atau menjalani pembedahan.
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda mengenai kesan berat badan anda terhadap kesihatan anda
Berat badan berlebihan tidak bermaksud anda tidak sihat. Namun, risiko mengalami pelbagai masalah kesihatan meningkat sekiranya anda berlebihan berat badan. Beritahu doktor anda bahawa anda ingin menurunkan berat badan kerana anda ingin kekal sihat. Berat berlebihan boleh menyebabkan:
- Trigliserida tinggi dan "kolesterol baik" rendah (HDL)
- Tekanan darah tinggi
- Diabetes
- Penyakit jantung
- strok
- Masalah pernafasan, seperti apnea tidur
- Gangguan pundi hempedu
- Osteoartritis
- Jenis barah tertentu
Langkah 3. Minta doktor anda untuk menerangkan cara menurunkan berat badan dengan selamat
Doktor anda dapat membantu anda menentukan cara menurunkan berat badan yang selamat, berkesan, dan realistik. Kemudian, dia dapat menjelaskan cara mengira berat badan ideal anda dan membuat rancangan mengikut keperluan dan gaya hidup anda.
- Sebagai contoh, doktor anda dapat menerangkan aktiviti senaman yang tepat untuk anda dan perubahan diet sehingga anda dapat mengikuti program diet yang selamat.
- Kadang kala, doktor anda akan merujuk anda kepada pakar pemakanan atau pakar lain yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Langkah 4. Beritahu doktor anda jika anda mengalami kenaikan atau penurunan berat badan yang membimbangkan
Kadang-kadang, perubahan berat badan secara tiba-tiba tanpa sebab yang jelas boleh menjadi tanda masalah kesihatan yang serius. Sekiranya anda mengalami ini, buat janji temu dengan doktor. Biasanya, dia akan mengemukakan soalan kepada anda dan meminta anda menjalani pemeriksaan untuk menentukan penyebabnya. Penurunan berat badan secara tiba-tiba boleh disebabkan oleh masalah perubatan, seperti:
- Gangguan tiroid
- Penyakit yang mempengaruhi hormon, seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS) atau sindrom Cushing
- Pengekalan cecair badan kerana penyakit buah pinggang atau jantung
- Gangguan emosi, seperti kemurungan atau kegelisahan
- Ubat-ubatan tertentu
Langkah 5. Dapatkan bantuan perubatan jika anda mengalami gangguan makan
Sekiranya anda selalu bimbang tentang berat badan, bentuk badan anda, sama ada anda makan atau bersenam dengan cukup, anda mungkin mengalami gangguan makan atau berisiko untuknya. Sekiranya tidak diperiksa, gangguan ini boleh menyebabkan masalah kesihatan yang sangat berbahaya. Lihat doktor anda jika anda mengalami gejala gangguan makan, misalnya:
- Makan di luar jadual atau mengikuti diet yang sangat ketat
- Sentiasa memikirkan berat badan, bentuk badan, atau penampilan anda
- Makan secara impulsif atau sangat banyak dengan bahagian yang tidak normal
- Rasa bersalah atau sakit kerana mengamalkan diet yang sihat
- Merasa perlu muntah, menggunakan julap, atau bersenam secara berlebihan selepas makan
- Tidak mahu bersosial
- Terobsesi dengan diet dan senaman
Petua
- Siapkan beg dan pakaian senaman anda pada waktu malam sehingga anda bersedia untuk ke gimnasium pada keesokan paginya.
- Anda perlu memantau kemajuan anda sambil menurunkan berat badan. Masa untuk menimbang diri anda seminggu atau sebulan sekali. Ukur lilitan pinggang anda untuk mengetahui berapa sentimeter pinggang anda mengecil.
- Sertailah kumpulan sokongan untuk membincangkan tujuan penurunan berat badan. Anda boleh mengambil bahagian dalam kumpulan dan forum dalam talian atau bertemu secara langsung.
- Buat rekod semua makanan yang anda makan setiap hari selama seminggu untuk mengetahui apa yang anda makan selama ini dan kemudian tentukan apa yang perlu diubah.
