Lemak perut, atau lemak viseral, adalah lemak yang disimpan di dalam dan di sekitar organ perut. Lemak perut dapat meningkatkan risiko barah, tekanan darah tinggi, strok, demensia, penyakit jantung dan diabetes. Anda tidak boleh menurunkan banyak berat badan atau lemak badan yang berlebihan dalam satu minggu - terutamanya lemak viseral atau lemak perut. Untuk mengurangkan lemak perut yang berbahaya dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda, anda perlu mengubah diet, senaman dan gaya hidup anda dalam jangka masa yang lebih lama. Namun, dalam seminggu, anda boleh mula membuat perubahan gaya hidup yang akan memberi manfaat kepada kesihatan anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menambah Makanan Berguna untuk Mengurangkan Lemak Perut
Langkah 1. Makan jenis lemak yang betul
Kajian menunjukkan bahawa makan jenis lemak yang tepat, seperti lemak tak jenuh tunggal, dapat membantu mengurangkan lemak perut atau lemak viseral hingga 20% jika dibandingkan dengan diet rendah lemak.
- Lemak tak jenuh tunggal adalah sejenis asid lemak yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, peningkatan diabetes, dan peningkatan fungsi saluran darah.
- Walaupun lemak tak jenuh tunggal dianggap sihat, mereka masih padat kalori. Jangan memakannya sebagai tambahan untuk diet tidak sihat atau sebagai tambahan kepada sumber lemak lain yang tidak sihat. Lemak tak jenuh tunggal harus menggantikan sumber lemak yang tidak sihat seperti lemak trans atau lemak tepu.
- Lemak tak jenuh tunggal terdapat dalam berbagai makanan seperti minyak zaitun, zaitun, kacang, biji, selai kacang, alpukat, dan minyak canola.
- Beberapa idea untuk dicuba termasuk mengganti mentega atau lemak babi dengan minyak zaitun, minyak anggur, atau minyak alpukat.
Langkah 2. Makan protein tanpa lemak
Sumber protein tanpa lemak akan membantu anda kenyang lebih lama sepanjang hari dan membantu menurunkan berat badan.
- Pastikan anda mendapat sumber protein tanpa lemak pada setiap hidangan. Kira 85-115 gram protein agar tetap dalam had kalori anda.
- Gantikan semua protein tinggi lemak seperti keju, daging merah, dan sosej yang tinggi lemak dengan daging rendah lemak seperti ayam, ayam belanda, ikan, kacang / lentil, telur, dan produk tenusu rendah lemak.
Langkah 3. Masukkan buah dan sayur segar untuk setiap hidangan
Pastikan separuh pinggan anda dipenuhi dengan buah dan sayur segar. Makanan rendah kalori ini tinggi nutrien dan dapat membantu anda menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak perut.
- Cara terbaik untuk mengurangkan lemak perut adalah melalui pengurangan kalori. Apabila separuh pinggan anda mengandungi buah atau sayur-sayuran, sifat makanan rendah kalori ini membantu mengurangkan kandungan kalori yang anda makan.
- Kira 1 cawan sayur, 2 cawan sayur berdaun hijau, atau secawan buah. Masukkan 1-2 hidangan setiap hidangan.
Langkah 4. Pilih bijirin penuh
Semasa anda berusaha mengurangkan lemak perut dan menyingkirkan lemak viseral berbahaya, anda harus memilih 100% biji-bijian untuk roti, beras, atau pasta.
- 100% biji-bijian mengandungi serat, protein, vitamin dan mineral yang jauh lebih tinggi daripada bijirin yang diproses. 100% biji-bijian adalah pilihan yang lebih berkhasiat.
- Bijirin yang diproses adalah bijirin yang telah melalui banyak pemprosesan dan nutrien pentingnya telah hilang. Roti putih, nasi putih, pasta biasa atau keropok haruslah terhad.
- Masukkan satu atau dua hidangan 100% biji-bijian setiap hari. Kira kira-kira 85 gram atau cawan quinoa, beras perang, pasta gandum, roti gandum atau millet.
Langkah 5. Minum air secukupnya
Bantu badan anda merasa lebih kenyang dan lebih terhidrat dengan minum air dan cecair jernih yang mencukupi setiap hari.
- Biasanya penggunaan air minimum yang disyorkan ialah 8 gelas sehari. Walau bagaimanapun, kadang-kadang disyorkan sehingga 13 gelas sehari.
- Air penting untuk menghidrat badan. Air memainkan peranan penting dalam mengatur suhu badan dan tekanan darah.
- Di samping itu, keperluan cecair yang mencukupi membantu mengawal selera makan. Selain itu, minum segelas air tepat sebelum makan dapat membantu mengurangkan pengambilan makanan secara keseluruhan dan menyokong penurunan berat badan.
Kaedah 2 dari 3: Hentikan Pengambilan Makanan Bermasalah untuk Mengurangkan Lemak Perut
Langkah 1. Berhenti mengambil gula dan tepung putih
Kajian menunjukkan bahawa salah satu penyebab terbesar lemak viseral adalah minuman manis, gula-gula, dan makanan yang terbuat dari tepung putih. Hadkan atau berhenti mengambil makanan dan minuman berikut untuk membantu mengurangkan lemak perut:
- Minuman bergula seperti soda, jus buah bungkus dan minuman sukan, serta gula-gula, pencuci mulut, atau kek dapat meningkatkan lemak viseral. Di samping itu, makanan yang dibuat dari tepung putih atau karbohidrat yang melalui banyak proses seperti kerepek, keropok, roti putih, pasta biasa, atau nasi putih juga bertanggungjawab untuk pembentukan lemak perut.
- Sekiranya anda suka gula-gula, cuba ganti makanan ringan kegemaran anda dengan sesuatu yang lebih berkhasiat, seperti yogurt Yunani rendah lemak atau buah.
Langkah 2. Berhenti minum minuman beralkohol
Banyak kajian menunjukkan bahawa peningkatan penggunaan alkohol dikaitkan dengan peningkatan jumlah lemak viseral. Hadkan atau berhenti minum minuman beralkohol untuk membantu mengurangkan lemak perut.
- Selain itu, banyak minuman beralkohol ini dicampurkan dengan minuman manis lain. Gabungan gula dan alkohol akan meningkatkan risiko lemak viseral.
- Secara amnya, wanita tidak boleh minum lebih dari 1 minuman alkohol sehari dan lelaki harus mengehadkan pengambilan alkohol kepada 2 minuman sehari.
Langkah 3. Hadkan makanan tinggi lemak
Selain memilih sumber lemak yang sihat untuk dimasukkan ke dalam diet anda, anda juga harus membatasi atau mengelakkan jenis lemak tertentu yang dapat meningkatkan lemak perut dan keadaan kronik yang berkaitan.
- Elakkan semua lemak trans. Lemak trans adalah lemak buatan dan boleh menyebabkan pengerasan arteri, peningkatan LDL (kolesterol jahat) dan penurunan HDL (kolesterol baik). Elakkan semua produk yang mengandungi minyak terhidrogenasi atau hidrogenasi sebahagian. Lemak trans terdapat dalam makanan goreng, makanan yang diproses dan daging yang diproses.
- Makan lemak tepu secara sederhana. Terdapat banyak penyelidikan yang berulang-ulang menyimpulkan sama ada lemak tepu benar-benar tidak sihat. Oleh kerana lemak tepu umumnya lebih tinggi kalori, dan anda berusaha menurunkan berat badan dan lemak badan, hadkan jenis lemak ini. Lemak tepu terdapat dalam produk seperti mentega, keju berlemak, daging merah, dan lemak babi.
- Pastikan anda menghadkan potongan lemak, makanan segera, makanan goreng, dan daging yang diproses, kerana ini adalah sumber lemak tidak sihat yang tertinggi.
Kaedah 3 dari 3: Tingkatkan Latihan dan Aktiviti
Langkah 1. Lakukan latihan selang 2-3 hari minggu ini
Latihan selang intensiti tinggi semakin popular. Latihan ini diketahui membakar lebih banyak kalori, tetapi secara khusus membakar lebih banyak lemak badan daripada kardio biasa.
- Kajian yang dilakukan di University of Virginia mendapati bahawa orang yang melakukan senaman kardio 3 dari 5 sesi setiap minggu pada selang waktu membakar lebih banyak lemak perut, walaupun secara teknikal mereka membakar kalori yang sama semasa latihan.
- Sebilangan besar mesin senaman sudah mempunyai program selang. Anda boleh melakukan program selang dengan treadmill, basikal pegun, dan mesin elips.
- Anda boleh membina program selang intensiti tinggi anda sendiri dengan bergantian antara ledakan pendek latihan intensiti tinggi dengan latihan intensiti sederhana yang lebih lama. Sebagai contoh, anda boleh bergantian antara 1 minit berlari dan 5 minit berjoging.
Langkah 2. Buat komitmen terhadap kardio sekurang-kurangnya 30 minit 5 hari seminggu
Sebagai tambahan kepada latihan selang, kajian menunjukkan bahawa senaman kardio selama 30 minit setiap minggu adalah sama pentingnya untuk membantu mengurangkan lemak perut.
- Untuk mengurangkan lemak viseral atau lemak perut secara khusus, beberapa pakar kesihatan bahkan mengesyorkan aktiviti aerobik hingga 60 minit sehari untuk kesan yang lebih ketara.
- Cuba berjalan, berbasikal, berenang, mendaki, berlari, bersenam di mesin elips atau mendayung.
- Cuba lakukan latihan di atas dengan kelajuan sederhana. Semasa di sini biasanya digambarkan dapat menjalankan perbualan, walaupun sukar, semasa melakukan aktiviti.
Langkah 3. Tingkatkan tahap aktiviti harian anda
Aktiviti gaya hidup adalah cara yang menyeronokkan untuk menambah latihan harian anda. Menjadi lebih aktif setiap hari telah terbukti bermanfaat seperti senaman kardio 150 minit setiap minggu.
- Pilih masa ketika anda tidak melakukan apa-apa, seperti menonton TV, berehat di tempat kerja, atau berada di jalan raya untuk pengangkutan, dan memasukkan aktiviti fizikal ke dalamnya. Fikirkan cara untuk bergerak lebih banyak atau mengambil lebih banyak langkah.
- Contohnya, lakukan sit-up, push-up, dan plunks semasa rehat komersial. Regangkan ketika tersekat lalu lintas, dan berjalan di sekitar pejabat semasa rehat.
- Anda juga boleh mempertimbangkan untuk membeli alat pedometer atau memuat turun aplikasi penghitung langkah pada telefon pintar anda. Alat ini akan membantu mengesan seberapa aktif anda pada siang hari dan merupakan kaedah terbaik untuk melihat sejauh mana tahap aktiviti anda meningkat.
Langkah 4. Lakukan latihan kekuatan 1-3 kali minggu ini
Mengangkat berat membina jisim otot tanpa lemak yang dapat membantu meningkatkan metabolisme dan keupayaan anda untuk membakar kalori ketika berehat.
- Di samping itu, latihan ketahanan membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangkan risiko penyakit seperti osteoporosis.
- Sertakan latihan berat badan, seperti push-up, papan, jongkok, atau paru-paru. Ini adalah senaman penekanan yang hebat dan juga meningkatkan degupan jantung.
- Belajar menggunakan berat percuma atau mesin berat. Mulakan dengan senaman yang popular seperti bicep curl, incline chest press, calf raise, tricep raise, dan mesin ab.
- Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membayar pelatih peribadi jika anda tidak pernah menaikkan berat badan sebelumnya. Seorang pelatih peribadi dapat menunjukkan cara mengangkat berat dengan betul dan menyediakan program angkat berat yang sesuai.
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rancangan penurunan berat badan. Doktor anda akan dapat mengetahui sama ada penurunan berat badan selamat dan sesuai untuk anda.
- Ingat, walaupun tujuan anda adalah untuk mengurangkan lemak perut yang berlebihan, penting untuk mengetahui bahawa anda tidak boleh hanya menyasarkan satu bahagian badan anda. Anda harus menurunkan berat badan secara keseluruhan dan mengurangkan jumlah lemak badan.
- Daripada menimbang berat badan pada awal dan akhir minggu, cubalah mengukur keliling pinggang anda. Ini adalah kaedah terbaik untuk menentukan apakah lemak perut anda telah berkurang. Orang yang lingkar pinggang lebih dari 90 cm harus meneruskan program pengurangan lemak untuk mengurangkan risiko diabetes, penyakit jantung dan barah.
