Lemak perut boleh mencetuskan pelbagai masalah dan penyakit kesihatan, seperti penyakit jantung, diabetes, dan barah. Kemunculan risiko ini disebabkan terutamanya oleh sel lemak viseral (lemak yang disimpan oleh badan di rongga perut) di lapisan terdalam lemak perut menghasilkan hormon dan sebatian lain yang berbahaya bagi kesihatan. Banyak iklan menawarkan program diet diet untuk mengurangkan lemak perut, tetapi kaedah ini sangat berisiko dan sia-sia. Walaupun anda tidak dapat mengurangkan lemak badan hanya di kawasan perut, artikel ini menerangkan sebab-sebab garis pinggang yang membesar dan bagaimana membuat lemak perut hilang.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Senaman untuk Mengurangkan Lemak Badan
Langkah 1. Lakukan latihan selang intensiti tinggi
Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan selang atau senaman intensiti tinggi dengan rehat pendek membantu membina dan menguatkan otot lebih cepat daripada latihan fizikal konvensional.
Amalkan Selang untuk Menurunkan Berat Badan
Pecut:
Lari dengan kelajuan maksimum selama 20 saat kemudian berjalan perlahan sehingga pernafasan kembali normal. Ulangi latihan ini selama 10 minit.
Menggunakan peralatan:
Sediakan treadmill, mesin elips, atau basikal pegun untuk latihan selang waktu.
Latihan fizikal praktikal:
Berjalan dengan cepat selama 5 minit atau gunakan tangga sekerap mungkin sepanjang hari anda.
Langkah 2. Lakukan senaman kardio
Biasakan berlatih senamrobik untuk mempercepat irama degupan jantung, meningkatkan pembakaran kalori, dan mengurangkan lemak badan secara merata termasuk lemak perut. Anda mungkin melakukan pergerakan tertentu untuk mengurangkan lemak perut, tetapi ketika anda bersenam, pembakaran lemak perut biasanya berlaku dengan sendirinya, tanpa mengira bentuk atau ukuran badan anda.
- Pantau kelajuan berjalan. Jejaki kemajuan anda dengan mencatat masa yang diperlukan untuk berlari sejauh 1 kilometer. Tempohnya menjadi lebih pendek sekiranya stamina terus meningkat.
- Melegakan kesakitan pada bahagian tulang kering. Sekiranya tibialis anterior anda (otot di depan tulang punggung anda) sakit semasa anda berlari, kemungkinan anda adalah pronasi (melangkah kaki anda semasa berehat di bahagian luar kaki anda). Pakai kasut yang direka khas untuk menangani sebutan.
- Bersenam mengikut kemampuan anda. Sekiranya anda tidak kerap bersenam, lakukan kardio 3 kali seminggu atau ganti kardio dengan aktiviti yang lebih ringan, seperti berjalan kaki selama 30 minit setiap hari. Selain risiko kecederaan, senaman yang terlalu berat setiap hari menghalang pemulihan tubuh dan pembentukan tisu otot.
Langkah 3. Berlatih menggunakan berat
Salah satu hasil penyelidikan yang diterbitkan dalam International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism membuktikan bahawa senaman kardio (aerobik) yang digabungkan dengan latihan penguatkan otot lebih berkesan untuk menghilangkan lemak perut daripada jika latihan kardio dilakukan tanpa menggunakan bobot. Semasa mengangkat berat, anda boleh menggunakan dumbbells, mesin latihan berat badan, atau tali pinggang rintangan kerana lebih bermanfaat untuk bekerja dengan pelbagai postur untuk meningkatkan aktiviti otot.
Langkah 4. Jangan buat krisis sebentar
Crunches dan sit-up berguna untuk membesarkan dan menguatkan otot, tetapi hasilnya tidak dapat dilihat kerana otot ditutupi lemak perut. Di samping itu, penebalan otot perut akibat sakit kepala menyebabkan perut kelihatan lebih gemuk. Sebaliknya, amalkan menguatkan otot punggung supaya postur anda lurus dan perut anda tidak membuncit.
Cara Lain untuk Melatih Otot Perut
Postur papan:
Bersedia untuk melakukan push up, tetapi letakkan siku dan lengan bawah anda di lantai. Mengaktifkan otot perut. Pastikan leher ke tumit membentuk garis lurus. Tahan selama 30 saat atau lebih kerana anda boleh berehat sebentar. Lakukan pergerakan ini 3-5 kali.
Setinggan:
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Luruskan lengan anda di hadapan anda sambil menekuk lutut dan kemudian berdiri tegak lurus setelah memegang sebentar. Lakukan pergerakan ini 4 set masing-masing 15-20 kali.
Meregangkan bahagian badan:
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Letakkan telapak tangan kanan di pinggul kanan dan luruskan tangan kiri ke atas dengan telapak tangan menghadap ke kanan. Sambil membahagikan berat badan anda secara merata di kedua kaki, bersandar ke kanan sambil memanjangkan lengan kiri ke kanan sehingga bahagian kiri badan anda diregangkan. Sebaik sahaja anda kembali berdiri, lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan bahagian kanan badan anda. Lakukan pergerakan ini 3-5 kali setiap sisi.
Bahagian 2 dari 4: Mempercepat Metabolisme
Langkah 1. Elakkan tekanan
Penyelidikan menunjukkan bahawa rembesan kortisol (hormon yang dihasilkan oleh badan ketika berada dalam keadaan tertekan) berkorelasi dengan peningkatan lemak perut. Ikuti petua ini untuk mengatasi tekanan semasa menjalani kehidupan seharian anda:
- Secara amnya, orang dewasa memerlukan tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam. Jangan menatap skrin komputer, tablet, dan peranti lain 30 minit sebelum tidur untuk tidur nyenyak.
- Luangkan masa untuk berehat. Walaupun hanya 15 minit selepas makan siang, luangkan masa untuk berehat dengan menutup mata, menarik nafas dalam-dalam, dan menenangkan fikiran.
- Seboleh mungkin, jangan biarkan perkara yang mencetuskan tekanan di bilik tidur. Cuba jauhkan ruang kerja dari bilik tidur. Abaikan beban fikiran sebaik sahaja anda memasuki bilik tidur.
Langkah 2. Biasakan berjalan 10,000 langkah sehari
Satu kajian menunjukkan bahawa lelaki yang mengurangkan berjalan dari 10,000 langkah menjadi 1,500 langkah sehari mengalami peningkatan lemak viseral (perut) hingga 7% hanya dalam 2 minggu.
- Cuba berjalan sekerap mungkin dengan jarak yang berpatutan, misalnya ketika pergi bekerja, sekolah, atau pasar raya.
- Gunakan pedometer dan tingkatkan bilangan langkah harian yang anda boleh.
- Semasa melakukan aktiviti harian, gunakan tangga dan bukannya lif. Ketika dalam perjalanan, biasakan berjalan kaki, bukannya menggunakan kenderaan.
- Tinggalkan tempat duduk anda setiap 30 minit dan kemudian berjalan 30 langkah. Sekiranya anda banyak duduk di tempat kerja, pertimbangkan kemungkinan menggunakan meja yang sedikit lebih tinggi sehingga anda bekerja berdiri dan membeli treadmill untuk bersenam di rumah.
Langkah 3. Makan bijirin dan bukannya yang diproses
Kajian saintifik menunjukkan bahawa sekumpulan orang yang makan pelbagai biji-bijian (selain 400 gram buah-buahan dan sayur-sayuran, 250 gram produk tenusu rendah lemak, 150 gram daging tanpa lemak, ikan, atau unggas) setiap hari mengalami lebih banyak pengurangan lemak perut daripada kumpulan lain yang makan diet yang sama, tetapi menggantikan bijirin penuh dengan biji-bijian halus.
- Biji-bijian utuh tinggi serat yang membuat anda merasa kenyang lebih lama. Dengan cara ini, anda akan makan lebih sedikit dan dengan itu menurunkan berat badan.
- Jangan makan bijirin putih. Contohnya, ganti roti berasaskan tepung putih dengan roti gandum coklat. Contoh lain, makan beras perang dan bukannya nasi putih.
Langkah 4. Minum banyak air
Kajian menunjukkan bahawa kebiasaan minum air sepanjang hari bermanfaat untuk mempercepat proses metabolisme tanpa mengira diet yang digunakan. Mengonsumsi air secara berkala bermanfaat untuk pencernaan, membersihkan badan toksin, dan meningkatkan kesihatan.
- Minum 8 gelas air 250 mililiter / gelas. Biasakan minum air 8 kali sehari sehingga jumlahnya mencapai 2 liter / hari.
- Bawa air botol semasa anda dalam perjalanan supaya anda dapat minum ketika anda merasa dahaga.
- Pastikan anda mengetahui cara menentukan sama ada keperluan cecair badan anda mencukupi. Air kencing akan berwarna kuning muda atau hampir tidak berwarna jika anda terhidrat dengan betul. Sekiranya air kencing anda berwarna kuning gelap atau berwarna lebih gelap, hantarkan catatan di tempat yang kelihatan sebagai peringatan untuk minum lebih banyak air.
- Jangan minum alkohol, minuman bergula (seperti teh manis, jus buah, jus buah, minuman cola), dan minuman berkarbonat.
Langkah 5. Makan sarapan pagi setiap pagi
Oleh kerana anda ingin menurunkan berat badan, nasihat ini mungkin tidak ada harapan, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa tahap insulin lebih stabil dan kolesterol LDL lebih rendah jika anda makan sarapan tidak lebih dari 1 jam setelah bangun pagi.
Membuat Menu Sarapan
Makanan protein:
telur, kacang polong, selai kacang, kacang, daging tanpa lemak
Makanan berserat:
oat, buah-buahan segar, sayur-sayuran hijau
Kurangkan pengambilan makanan bergula:
elakkan bijirin bergula, kek span, pastri, oatmeal segera
Petua:
Sumber oat dan karbohidrat berserat tinggi memastikan kadar gula dalam darah tetap normal sehingga penurunan berat badan lebih cepat.
Bahagian 3 dari 4: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Kurangkan pengambilan kalori
Lemak perut tidak berkurang jika anda tidak membatasi pengambilan kalori anda. Log semua makanan yang anda makan setiap hari untuk memantau pengambilan kalori anda menggunakan aplikasi, seperti MyFitnessPal atau USDA SuperTracker.
- Ketahui bahawa anda perlu mengalami kekurangan 7,000 kalori untuk menurunkan 1 kg lemak badan. Untuk menurunkan berat badan 1 kg dalam seminggu, anda perlu membakar 7,000 kalori dengan bersenam atau mengurangkan pengambilan kalori sehingga anda mengalami defisit 7,000 kalori selama 1 minggu. Bahagikan nombor itu menjadi matlamat harian. Untuk mengalami defisit 7.000 kalori, anda harus mempunyai defisit 1.000 kalori / hari, misalnya dengan bersenam untuk membakar 500 kalori / hari dan mengurangkan bahagian makanan sehingga pengambilan kalori anda dikurangkan sebanyak 500 kalori / hari.
- Cuba turunkan maksimum 1 kg setiap minggu. Berat badan lebih dari 1 kg / minggu tidak baik untuk kesihatan dan membuatkan anda ingin makan lebih banyak sehingga berat badan anda bertambah lagi dalam masa yang singkat.
- Biasakan menyimpan rekod makanan yang anda makan. Ramai orang tidak memantau jumlah makanan yang mereka makan setiap hari. Ketahui diet anda dengan mencatat semua makanan dan minuman yang dimakan selama 1 minggu. Gunakan kalkulator kalori dalam talian untuk menganggarkan penggunaan kalori harian anda. Gunakan data ini untuk menentukan sumber kalori yang dapat dihilangkan / dikurangkan.
- Atur diet anda sehingga anda mengambil maksimum 2,200 kalori / hari (untuk lelaki) atau 2,000 kalori / hari (untuk wanita). Oleh itu, terdapat defisit kalori sehingga penurunan berat badan adalah -1 kg seminggu bergantung pada tahap aktiviti harian. Secara amnya, wanita perlu mengurangkan pengambilan kalori mereka, misalnya menjadi 1,800-1,500 kalori / hari. Mulakan dengan mengambil maksimum 2,000 kalori / hari dan kemudian turunkan lagi jika tidak maju.
- Ingat bahawa pengambilan kalori tidak boleh kurang dari 1,200 kalori / hari.
Langkah 2. Makan lemak sihat
Penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang mengandungi kebanyakan lemak tak jenuh tunggal, seperti alpukat, kacang, biji, kacang kedelai, dan coklat bebas gula dapat mencegah lemak perut terkumpul.
Lemak trans (dalam marjerin, biskut, biskut, atau makanan lain yang menggunakan minyak terhidrogenasi) meningkatkan pengumpulan lemak di perut. Jadi, jangan makan makanan ini
Langkah 3. Makan lebih banyak makanan berserat.
Makanan serat yang mudah dicerna (seperti epal, gandum, dan ceri) bermanfaat dalam menurunkan kadar insulin dalam darah, sehingga mempercepat pembakaran lemak viseral di perut. Biasakan makan makanan serat 25 gram / hari (untuk wanita) atau 30 gram / hari (untuk lelaki).
- Tingkatkan penggunaan serat sedikit demi sedikit. Sekiranya anda hanya mengambil 10 gram serat / hari, jangan segera menambahkannya menjadi 35 gram / hari. Bakteria yang membantu proses pencernaan perlu menyesuaikan diri dengan peningkatan pengambilan serat di dalam badan.
- Jangan makan buah tanpa kulit (yang boleh dimakan). Pengambilan serat meningkat jika anda makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan daripada biasa. Walau bagaimanapun, kebanyakan serat terdapat di kulit buah. Jadi, makan epal dengan kulitnya.
- Masak kentang dengan kulitnya, misalnya ketika membuat kentang panggang atau kentang tumbuk. Sekiranya kentang dimasak tanpa kulit, gunakan kulit untuk makanan ringan, seperti panggang setelah sedikit minyak zaitun, rosemary, garam, bawang putih cincang, dan keju parmesan. Memasak kentang dengan kulitnya membantu mengekalkan kandungan vitamin dan mineral dalam kentang (jangan makan kulit kentang hijau).
- Makan lebih banyak sup kacang. Makanan ini sangat tinggi serat dan merupakan sumber tenaga yang hebat. Secawan sup kacang pis mengandungi 16 gram serat.
Bahagian 4 dari 4: Memantau Kemajuan
Langkah 1. Hitung nisbah lilitan pinggang ke lilitan pinggul
Perbandingan antara lilitan pinggang dan lilitan pinggul adalah salah satu petunjuk untuk menentukan sama ada perlu atau tidak untuk mengurangkan lemak perut. Dapatkan nombor mengikut arahan berikut:
- Balut pita pengukur di bahagian terkecil pinggang anda atau sedikit di atas butang perut anda dan catatkan nombornya.
- Balut tali yang sama di bahagian paling besar pinggul anda atau sedikit di bawah puncak tulang pinggul anda dan catatkan bilangannya.
- Bahagikan lilitan pinggang dengan lilitan pinggul.
- Ketahui ukuran nisbah yang termasuk dalam kategori normal. Nisbah untuk wanita adalah maksimum 0.8 dan maksimum 0.9 untuk lelaki.
Langkah 2. Lakukan pengukuran badan secara berkala semasa berdiet
Semasa melaksanakan langkah-langkah yang dijelaskan di atas, catat ukuran badan anda untuk memantau kemajuan anda.
Pembahagian lemak badan tidak dapat dikawal dan ini dipengaruhi oleh pelbagai faktor (genetik, menopaus, dll.). Walau bagaimanapun, anda dapat mengawal peratusan lemak badan anda. Selagi jumlahnya berada dalam kategori normal, pembahagian lemak tidak menjadi masalah kerana lemak badan tidak berlebihan
Langkah 3. Timbang diri anda pada masa yang sama setiap hari
Berat berubah bergantung pada aktiviti yang baru anda lakukan, seperti makan atau buang air kecil. Oleh itu, jadikan kebiasaan untuk menimbang diri anda pada waktu yang sama setiap hari. Ramai orang menimbang berat badan sebaik sahaja bangun pada waktu pagi selepas membuang air kecil sebelum makan sarapan pagi.
Petua
- Biasakan bersenam pada waktu pagi. Membakar kalori paling tinggi pada waktu pagi jika anda bersenam, seperti melakukan lompatan bintang atau melakukan push up beberapa kali sebaik sahaja anda bangun. Langkah ini juga berguna untuk mengaktifkan proses metabolik dan membuat anda terjaga!
- Ingat bahawa anda tidak boleh mengurangkan lemak badan hanya di kawasan tertentu badan. Penurunan berat badan berlaku kerana lemak badan berkurang secara keseluruhan. Sekiranya anda ingin mengurangkan lemak di bahagian perut, lemak di bahagian lain badan juga akan berkurang.
- Sekiranya anda suka makan makanan manis, seperti gula-gula atau kek, gantilah dengan buah. Kandungan serat dalam buah melambatkan penyerapan gula sehingga kadar gula dalam darah tidak turun naik.
- Masukkan nota kecil di dalam peti sejuk sebagai peringatan bahawa anda tidak makan makanan bergula dan makanan ringan gizi kerana anda menurunkan berat badan untuk mengurangkan lemak perut.
- Cari rakan untuk bersenam. Menurunkan berat badan dengan rakan-rakan menjadikan anda komited dan lebih terdorong untuk bersenam mengikut jadual.
- Jangan makan makanan segera di restoran. Sekiranya anda menghadapi masalah mengawal keinginan anda untuk makanan segera, terapkan nasihat dalam artikel wikiHow ini mengenai cara makan sihat.
- Biasakan makan mengikut jadual. Mengabaikan jadual makan, tidak makan sama sekali, atau bersenam terlalu kerap boleh mengganggu fungsi tubuh manusia, dan bukannya mengurangkan lemak badan!
Amaran
- Perut kelihatan lebih gemuk jika anda hanya melakukan sit up dan crunch kerana latihan ini berguna untuk meningkatkan otot perut dan menekan lapisan lemak sehingga perut kelihatan lebih menonjol. Sebaliknya, lakukan kardio dengan berat.
- Jangan turunkan berat badan terlalu cepat. Diet dan pil cepat dengan daya tarikan untuk menurunkan berat badan biasanya tidak berguna dan tidak dapat menurunkan berat badan. Daripada memilih cara segera, gunakan gaya hidup sihat secara konsisten. Selain menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak perut, keadaan badan lebih sihat dan berat badan dapat dijaga dengan cara yang selamat.
