Lemak perut yang berlebihan sukar untuk hilang. Selain tidak sedap dipandang, lemak yang disimpan di sekitar perut atau di sekitar organ badan juga boleh membahayakan kesihatan anda. Jenis lemak ini, juga disebut lemak viseral, dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, diabetes, dan apnea tidur (gangguan tidur yang berhenti bernafas). Selain dapat membuat anda lebih yakin, kehilangan lemak di perut juga dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Walaupun anda tidak dapat mengurangkan lemak badan "di satu tempat", anda dapat mengurangkan lemak perut yang berlebihan dengan diet dan senaman. Anda dapat mencapai tujuan yang anda inginkan dengan mengubah diet, rutin bersenam dan gaya hidup anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Menghilangkan Lemak Berlebihan
Langkah 1. Kurangkan pengambilan kalori
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda tidak dapat menurunkan lemak pada titik tertentu, atau menurunkan berat badan hanya di satu kawasan badan anda pada satu masa. Sekiranya anda ingin menurunkan lemak perut, anda mesti menurunkan berat badan secara keseluruhan dengan mengurangkan jumlah kalori yang anda makan.
- Potong kira-kira 500 hingga 750 kalori dari makanan yang anda makan setiap hari. Mengurangkan jumlah kalori yang sedikit ini dapat membantu anda menurunkan berat badan sekitar 0,45 hingga 0,9 kg setiap minggu.
- Pakar kesihatan mengesyorkan agar anda tidak kehilangan lebih banyak daripada jumlah ini dalam satu minggu.
- Gunakan jurnal makanan atau pelacak makan dalam talian untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari. Kurangkan jumlah kalori yang anda habiskan sebanyak 500 hingga 750 kalori sehingga anda tahu berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan secara sederhana.
Langkah 2. Tingkatkan pengambilan protein, sayur-sayuran, dan buah-buahan
Beberapa kajian menunjukkan bahawa selain membantu menurunkan berat badan dengan cepat, diet rendah karbohidrat khususnya juga akan mengurangkan jumlah lemak perut yang anda miliki.
- Masukkan kira-kira 85 hingga 113 gram protein dalam setiap hidangan (ini bersamaan dengan satu dek kad).
- Pilih sayur-sayuran yang tidak berkanji (seperti paprika, timun, tomato, terung, kembang kol atau selada) dan makan satu atau dua hidangan ini pada setiap hidangan. Makan juga 1 atau 2 cawan hijau berdaun.
- Makan 1 hingga 2 hidangan buah setiap hari. Buah lebih tinggi karbohidrat, jadi mereka dapat menurunkan berat badan (walaupun ia tidak menghentikannya).
- Beberapa contoh makanan rendah karbohidrat termasuk: salad hijau campuran dengan sayur-sayuran mentah, 142g ayam panggang dengan saus berasaskan minyak, 1 cawan yogurt Yunani dengan kacang dan 1/2 cawan buah, atau salmon panggang dengan sedikit kukus brokoli dan salad.
Langkah 3. Hadkan pengambilan bijirin penuh
Beberapa makanan seperti nasi, roti, dan pasta adalah sebahagian daripada diet yang sihat. Walau bagaimanapun, makanan ini mempunyai kandungan karbohidrat yang tinggi berbanding dengan kumpulan makanan lain. Hadkan makanan ini supaya anda dapat fokus pada diet rendah karbohidrat.
- Beberapa makanan yang perlu dibatasi termasuk: nasi, roti, pasta, quinoa, oat, keropok, kerepek, tortilla, muffin Inggeris, dll.
- Sekiranya anda masih mahu makan bijirin penuh, cubalah makan tidak lebih dari satu hidangan sekitar 28 gram atau 1/2 cawan.
- Di samping itu, cubalah memilih 100% biji-bijian. Makanan ini tinggi serat dan nutrien lain yang merupakan sebahagian daripada diet yang sihat.
Langkah 4. Elakkan gula tambahan
Kajian menunjukkan bahawa gula (terutama gula tambahan) adalah salah satu penyebab utama pengumpulan lemak perut. Hadkan makanan yang mengandungi banyak gula.
- Gula tambahan adalah gula yang ditambahkan pada produk semasa proses pembuatan. Contoh makanan yang mempunyai gula tambahan ialah kek atau ais krim.
- Gula semula jadi adalah gula yang tidak ditambah dan terdapat dalam makanan secara semula jadi. Contohnya, buah atau yogurt juga mengandungi gula, tetapi gula semula jadi. Makanan yang mengandungi gula semula jadi adalah pilihan yang baik kerana biasanya mengandungi nutrien penting yang lebih banyak.
- Biasakan membaca label makanan, dan perhatikan gula tersembunyi dalam makanan yang dibungkus. Perhatikan jumlah gula dalam produk dan baca label ramuan untuk mengetahui sama ada makanan itu mengandungi gula tambahan atau gula semula jadi.
- Sekiranya anda suka gula-gula, pilihlah pilihan yang sihat seperti madu, coklat gelap, buah kering dan yogurt Yunani untuk memuaskan keinginan anda.
Langkah 5. Minum banyak air
Jangan biarkan badan anda kekurangan cecair sehingga badan terus berfungsi dengan normal. Beberapa kajian menunjukkan bahawa minum banyak air juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
- Sebahagian daripada alasannya adalah bahawa air membantu membuat anda kenyang sehingga anda makan lebih sedikit.
- Cuba minum sekurang-kurangnya 8 hingga 13 gelas air setiap hari. Minum satu hingga dua gelas air sebelum makan untuk mengurangkan selera makan dan membuat anda merasa kenyang lebih cepat.
Bahagian 2 dari 4: Buang Lemak Perut dengan Bersenam
Langkah 1. Lakukan senaman pada waktu pagi
Beberapa kajian menunjukkan bahawa bersenam pada waktu pagi sebelum makan sarapan pagi dapat membakar banyak kalori dalam bentuk lemak (bukan kalori dalam bentuk glikogen tersimpan).
- Sebenarnya anda tidak perlu bangun terlalu awal untuk bersenam pada waktu pagi. Cuba tetapkan penggera 30 minit lebih awal dari biasa.
- Beberapa faedah lain untuk bersenam pada waktu pagi termasuk: mengelakkan kesesakan lalu lintas ketika anda selesai bersenam di pusat kecergasan, dan latihan dapat diselesaikan lebih awal sehingga anda dapat lebih fokus pada siang hari, dan bebas melakukan apa-apa pada waktu petang.
Langkah 2. Lakukan senaman aerobik
Latihan kardiovaskular akan membakar kalori dan membantu meningkatkan metabolisme sehingga anda dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
- Anda harus melakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya 30 minit selama 5 hari seminggu, atau jumlah keseluruhan dalam satu minggu adalah kira-kira 150 minit. Namun, jika anda ingin mengurangkan lemak perut, beberapa pakar mengesyorkan agar anda berlatih sehingga 60 minit sehari.
- Latihan yang boleh anda lakukan termasuk joging, berbasikal, berjalan pantas, berenang, menari, dan mendaki.
- Cuba cari senaman yang anda gemari. Sekiranya senaman yang anda lakukan itu menyeronokkan, anda mungkin akan dapat terus melakukannya.
Langkah 3. Gabungkannya dengan latihan kekuatan
Juga penting untuk menambahkan latihan ketahanan atau kekuatan selama beberapa hari. Ini dapat menenangkan otot dan mengekalkan jisim otot semasa anda menjalani diet.
- Kami mengesyorkan agar anda menyertakan latihan kekuatan selama kira-kira 2 hingga 3 hari setiap minggu. Pastikan anda memilih latihan yang berfungsi untuk seluruh badan anda dan semua kumpulan otot utama.
- Walaupun anda tidak akan dapat menurunkan berat badan pada satu ketika, menggabungkan latihan kekuatan yang menumpukan pada bahagian tengah anda (otot perut dan belakang) dapat membantu anda mencapai perut yang lebih kencang dan kelihatan lebih ramping. Lakukan senaman seperti: papan, lekukan, atau v-sit.
Langkah 4. Lakukan latihan selang
Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang yang melakukan latihan interval intensiti tinggi (HIIT) dapat kehilangan lebih banyak lemak di sekitar perut daripada orang yang hanya melakukan latihan kardiovaskular secara berkala.
- HIIT adalah latihan yang dilakukan dalam masa yang singkat, tetapi melatih badan dengan lebih kuat. Sebagai alternatif, anda harus melakukan latihan intensiti tinggi, diikuti dengan latihan intensiti sederhana.
- Sertakan latihan HIIT selama 1 hingga 2 hari setiap minggu. Ia juga boleh dianggap sebagai senaman kardio.
Bahagian 3 dari 4: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Atasi tekanan anda
Tekanan meningkatkan pengeluaran kortisol, hormon yang menjadikan tubuh menyimpan lemak berlebihan, terutama di bahagian tengah. Tekanan juga boleh menyebabkan seseorang makan secara emosional, atau makan merasa selesa, bukan kerana lapar.
- Sekiranya boleh, cubalah mengelakkan orang atau perkara yang boleh mencetuskan tekanan dalam hidup anda.
- Anda juga dapat mengurangkan tahap tekanan dan kegelisahan yang anda rasakan setiap hari dengan mengurus masa anda dengan lebih baik sehingga anda tidak perlu terburu-buru menyelesaikan tugas anda.
- Sekiranya anda menghadapi masalah tekanan, luangkan beberapa minit setiap hari untuk duduk, tutup mata, fokus pada nafas, dan keluarkan semua fikiran dan kesibukan dari kepala anda.
Langkah 2. Tidur lebih lena
Beberapa kajian menunjukkan bahawa kurang tidur dapat meningkatkan selera makan dan meningkatkan lemak badan. Sekiranya anda tidak cukup tidur, anda menghadapi risiko menambah berat badan dan meningkatkan lemak perut.
- Orang dewasa disarankan tidur sekurang-kurangnya 7 hingga 9 jam setiap malam. Selain dapat membantu menjaga kesihatan, tidur sebegini juga membantu anda untuk mendapatkan rehat yang baik.
- Pastikan anda mematikan semua lampu dan peranti elektronik (seperti komputer, telefon bimbit atau tablet).
Bahagian 4 dari 4: Jejak Kemajuan dan Tetap Bermotivasi
Langkah 1. Cari rakan untuk menjalani diet atau bersenam
Menurunkan berat badan sahaja boleh menjadi sukar, terutamanya jika orang di sekitar anda makan makanan yang tidak sihat.
- Cari teman diet supaya anda dapat saling memotivasi, berkongsi petua dan trik, dan bersenam bersama.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang dapat menurunkan berat badan lebih banyak dan mengekalkan berat badan itu untuk jangka masa yang lebih lama jika mereka mempunyai kumpulan sokongan yang baik.
Langkah 2. Simpan jurnal makanan
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengesan makanan yang mereka makan dengan mencatatnya cenderung menurunkan berat badan lebih cepat dan menjauhkannya daripada orang yang tidak menyimpan makanan.
- Sebahagian daripada alasannya adalah bahawa menjejaki semua yang anda makan akan memaksa anda untuk bertanggungjawab atas semua yang anda lakukan. Pastikan anda menyimpan jurnal seakurat mungkin.
- Cuba gunakan kalkulator / buku harian kalori dalam talian, atau simpan sendiri jurnal tulisan tangan. Jurnal dan laman internet ini dapat membantu anda mengawasi makanan yang anda makan dan boleh digunakan untuk memeriksa kandungan kalori dari pelbagai makanan.
Langkah 3. Lakukan pengukuran
Jejaki kemajuan anda dengan mengukur pinggang atau menimbang diri sebelum memulakan diet.
- Timbang diri anda setiap minggu untuk melihat sejauh mana kemajuan yang telah anda capai dari masa ke masa. Cuba timbangkan diri anda setiap minggu pada hari yang sama dan pada masa yang sama untuk mendapatkan gambaran kemajuan yang paling tepat.
- Secara berkala, ukur juga pinggang atau pinggul anda untuk melihat berapa banyak lemak yang telah anda buang di sekitar perut.
Petua
- Sentiasa berjumpa doktor sebelum anda berusaha menurunkan berat badan. Doktor anda akan memberitahu anda sama ada penurunan berat badan selamat dan sesuai untuk anda atau tidak.
- Pertahankan gaya hidup yang anda jalani semasa menjalani diet agar penurunan berat badan dan lemak dapat bertahan lama. Sekiranya anda kembali ke tabiat lama anda, anda boleh menambah berat badan semula.
- Ingat bahawa anda tidak dapat menurunkan berat badan pada satu ketika. Tidak mungkin anda dapat menurunkan berat badan hanya di bahagian bawah perut. Fokus untuk menurunkan berat badan secara keseluruhan, menjalani diet yang sihat dan melakukan senaman untuk menurunkan lemak perut.
