Menurunkan berat badan dan mengencangkan perut adalah matlamat yang diinginkan oleh banyak orang. Perut adalah kawasan yang sukar dirawat dan juga boleh menjadi tanda masalah kesihatan yang serius. Peratusan lemak badan yang tinggi di sekitar perut dapat menunjukkan peningkatan lemak viseral (lemak di rongga perut) atau jenis lemak berbahaya di dalam dan di sekitar organ di perut. Anda harus mengubah gaya hidup anda sekiranya anda ingin menurunkan lemak badan di sekitar perut. Penyelidikan menunjukkan bahawa salah satu kaedah terbaik untuk mengurangkan lemak perut adalah dengan melakukan kardio intensiti sederhana secara berkala. Latihan yang mencukupi dan disokong oleh diet yang sihat dapat membantu mengurangkan lemak perut.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Senaman untuk Mengurangkan Lemak Perut
Langkah 1. Lakukan kardio yang stabil
Kardio stabil adalah apa-apa bentuk senaman aerobik yang memastikan degupan jantung anda berada pada tahap yang agak stabil sekurang-kurangnya 10 minit. Jenis senaman ini dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme.
- Secara amnya, disarankan agar anda melakukan aktiviti aerobik sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu (atau 30 minit sehari lima hari seminggu). Cuba lakukan aktiviti yang merupakan gabungan aktiviti intensiti sederhana dengan aktiviti intensiti tinggi. Gabungan ini selain dapat membakar kalori dari lemak juga sangat berguna untuk kesihatan jantung.
- Aktiviti yang dianggap sebagai kardio intensiti sederhana termasuk: berlari, berjalan / joging, mendaki, berbasikal, menggunakan stairmaster atau elips, menari, atau berenang.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengurangan lemak perut yang paling berkesan adalah melakukan senaman kardio intensiti sederhana selama maksimum 60 minit setiap hari.
Langkah 2. Lakukan senaman pada waktu pagi
Cuba lakukan senaman kardio pada waktu pagi sebelum anda makan sarapan pagi. Bersenam ketika perut kosong membolehkan badan anda menggunakan tenaga daripada lemak yang tersimpan.
- Cuba sertakan pelbagai latihan kardio pada waktu pagi. Walaupun berjalan pantas selama 20 hingga 30 minit dapat membantu tubuh menggunakan simpanan lemak berlebihan untuk tenaga.
- Mungkin anda menghadapi masalah bangun pagi. Jadikan ini sebagai bangun awal sebagai keutamaan agar dalam beberapa minggu tubuh dan fikiran anda akan terbiasa dengannya.
- Pastikan anda tidur awal juga. Berehat yang cukup sangat penting, jadi anda harus tidur lebih awal jika anda ingin bangun lebih awal untuk bersenam.
Langkah 3. Sertakan latihan abs dan bahagian tengah
Walaupun kardio dapat memainkan peranan besar dalam membakar dan mengurangkan lemak di seluruh badan, tidak ada salahnya menambahkan latihan kekuatan ringan untuk membantu mengurangkan perut anda.
- Sertakan pelbagai latihan penekanan kekuatan dan pertengahan. Apabila lemak di perut anda telah berkurang, pengetatan otot perut akan menjadikan otot lebih kelihatan.
- Beberapa latihan toning termasuk: crunches, planks, sepeda crunches, atau v-sit.
- Latihan toning membantu menguatkan otot. Namun, anda tidak dapat membuang lemak di bahagian badan tertentu. Ini hanya mitos jika seseorang mengatakan bahawa anda boleh menyasarkan bahagian tubuh tertentu untuk mengurangkan lemak. Jadi, melakukan senaman perut tidak akan mengurangkan lemak di pinggang sahaja.
Bahagian 2 dari 3: Menambah Latihan Kardio untuk Menurunkan Lemak Perut
Langkah 1. Pergi berjoging atau berlari
Berlari dan berjoging adalah latihan kardio yang mantap yang bagus untuk membakar lemak. Sekiranya anda dapat berjoging dengan cepat atau berlari, anda dapat membakar lebih banyak kalori dan membantu mengurangkan lemak badan.
- Secara amnya, anda dapat membakar kira-kira 100 kalori untuk setiap 1.6 kilometer yang anda jalankan semasa berlari. Lagipun, berlari adalah senaman yang baik untuk kesihatan jantung.
- Sekiranya anda bukan pelari, mulakan dengan perlahan. Anda boleh memulakan dengan berjoging sejauh 1.6 km terlebih dahulu, kemudian perlahan-lahan meningkatkan jarak atau kelajuan anda selama beberapa minggu.
Langkah 2. Lakukan putaran (basikal pegun tertutup) atau berbasikal intensiti tinggi
Berbasikal berputar dan berintensiti tinggi adalah latihan lain yang juga bagus untuk membakar kalori dan lemak dalam jumlah besar.
- Latihan berputar dilakukan di dalam rumah menggunakan basikal pegun. Anda boleh mengawal kelajuan dan daya tahan basikal yang anda gunakan. Semakin sukar anda melatih dan semakin cepat anda mengayuh, semakin banyak lemak yang anda bakar.
- Sekiranya anda tidak pernah mencuba latihan berputar, lebih baik jika anda melakukannya dengan perlahan terlebih dahulu. Ini adalah senaman intensiti tinggi dan anda memerlukan beberapa minggu untuk mencapai tahap kecergasan yang anda mahukan.
- Latihan berputar biasanya dilakukan di tempat tertutup. Anda boleh berasa sangat panas dan berpeluh. Oleh itu, anda mesti minum cecair secara berterusan semasa melakukan latihan ini.
Langkah 3. Lakukan senaman aerobik
Senaman aerobik adalah satu lagi senaman kardio yang hebat untuk membantu anda membakar lemak dan kalori.
- Latihan ini sangat berkesan kerana menumpukan pada kaki dan punggung. Kumpulan otot yang besar ini membolehkan anda banyak berpeluh sehingga akan membakar lemak dan kalori.
- Anda boleh membakar sehingga 400 kalori dalam 30 minit pada intensiti tertinggi.
- Sekali lagi, jika anda tidak pernah melakukan senaman aerobik, mulakan dengan perlahan. Gunakan langkah kecil dan lakukan pengubahsuaian kecil pada pergerakan yang terlalu sukar. Lama kelamaan, anda dapat menggunakan langkah yang lebih besar atau melakukan gerakan tanpa perlu melakukan pengubahsuaian.
Langkah 4. Lakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
Latihan kardio ini dapat membakar lebih banyak kalori dari lemak dan juga meningkatkan metabolisme anda selama kira-kira 24 jam setelah anda selesai bersenam.
- Semasa anda melakukan HIIT, anda mengganti kardio intensiti tinggi jangka pendek diikuti dengan kardio intensiti sederhana dan pendek. Anda tidak memerlukan masa yang lama untuk melakukan HIIT sebagai senaman kardio yang mantap. Latihan ini memakan masa sekitar 20 minit (ditambah 5 minit pada awal dan akhir latihan untuk memanaskan badan dan menyejukkan badan). Ini adalah latihan yang lebih pendek, tetapi lebih kuat.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa terdapat hubungan erat antara intensiti latihan kardio dan penurunan lemak perut. Latihan HIIT boleh menjadi sangat berkesan untuk mengurangkan lemak perut.
Bahagian 3 dari 3: Makan Makanan untuk Menyokong Pengurangan Lemak Badan
Langkah 1. Hadkan pengambilan karbohidrat
Penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dan rendah kalori bukan hanya menghasilkan penurunan berat badan awal yang lebih cepat, tetapi juga merupakan kaedah paling berkesan untuk mengurangkan lemak perut.
- Beberapa makanan yang tinggi karbohidrat termasuk: produk tenusu, sayur-sayuran berkanji, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan.
- Fokus pada menghadkan karbohidrat yang berasal dari beberapa makanan berikut: roti, gula-gula atau minuman bergula, nasi, kerepek, pasta, keropok atau kek. Walaupun makanan ini mengandungi pelbagai nutrien lain, anda masih boleh mendapatkan nutrien yang sama dalam kumpulan makanan lain. Jadi, tidak menjadi masalah jika anda menghadkan makanan ini.
- Pengambilan karbohidrat yang juga mengandungi pelbagai nutrien lain seperti protein, serat, mineral, vitamin, atau antioksidan. Makanan seperti buah-buahan, makanan berkanji, tenusu, dan sayur-sayuran penuh dengan nutrien penting lain dan harus dimasukkan ke dalam makanan anda.
- Ikuti diet rendah karbohidrat yang menumpukan pada meminimumkan karbohidrat, bukan menghilangkannya. Sebilangan karbohidrat masih diperlukan agar tubuh berfungsi dengan optimum.
Langkah 2. Pantau kalori yang anda makan
Selain mengikuti diet rendah karbohidrat, telah terbukti bahawa diet rendah kalori juga merupakan tindakan yang bermanfaat. Penyelidikan menunjukkan bahawa gabungan diet rendah karbohidrat dengan diet rendah kalori memberikan hasil terbaik untuk mengurangkan lemak perut.
- Diet rendah kalori merujuk kepada pelbagai tahap kalori yang berbeza. Jumlah kalori yang disyorkan tidak akan sama bagi setiap orang bergantung pada jantina, umur, berat badan dan tahap aktiviti.
- Secara amnya, mengurangkan kira-kira 500 kalori dari makanan anda setiap hari adalah jumlah yang selamat. Ia dapat menurunkan berat badan sekitar 0,45 kg dalam seminggu.
- Gunakan pembilang kalori atau aplikasi dalam talian untuk mengira jumlah kalori yang anda habiskan dalam sehari. Kurangkan jumlah yang anda dapat sebanyak 500 untuk mengetahui berapa banyak kalori yang boleh anda makan dalam sehari.
- Semasa mengurangkan pengambilan kalori, jangan mengurangkan jumlahnya terlalu banyak. Makan kurang daripada 1200 kalori sehari boleh membahayakan kekurangan zat makanan, keletihan, dan kehilangan jisim otot.
Langkah 3. Ambil jenis lemak yang betul
Terdapat pelbagai jenis lemak diet yang boleh anda makan. Sebilangan daripadanya terbukti lebih sihat, sementara lemak lain terbukti dapat meningkatkan jumlah lemak di sekitar perut dan organ di dalam perut.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan lemak tepu secara berkala dikaitkan dengan peningkatan kadar lemak perut dan lemak viseral. Lemak tepu boleh didapati dalam pelbagai makanan, seperti: produk tenusu penuh lemak, mentega, daging olahan, daging berlemak, dan makanan goreng.
- Daripada makan makanan yang tinggi lemak jenuh, pilih makanan yang rendah lemak. Contohnya, pilih daging tanpa lemak atau produk tenusu rendah lemak.
- Juga, gunakan lemak seperti minyak canola dan minyak zaitun semasa memasak untuk menggantikan mentega.
- Untuk menggantikan makanan yang mengandungi banyak lemak tepu, konsumsi makanan yang mengandungi banyak lemak tak jenuh dan lemak omega-3 yang baik untuk jantung. Makanan ini termasuk: ikan berlemak (seperti ikan tenggiri, salmon, sardin, atau tuna), zaitun atau minyak zaitun, kacang-kacangan dan selai kacang, alpukat, dan biji-bijian.
Langkah 4. Tingkatkan jumlah sayur-sayuran dan buah-buahan yang anda makan
Semasa anda menjalani diet rendah kalori dan rendah karbohidrat, fokuskan makan sayur-sayuran dan buah-buahan dalam jumlah yang mencukupi setiap hari.
- Kedua-dua jenis makanan mempunyai kandungan nutrisi yang hebat, kerana mengandungi banyak vitamin, serat, mineral dan antioksidan dengan kandungan kalori yang sangat kecil.
- Secara amnya, disarankan agar anda mengambil kira-kira 5 hingga 9 hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari. Namun, jika anda juga fokus untuk membatasi pengambilan karbohidrat, jangan makan lebih dari satu hingga dua hidangan buah setiap hari atau 1 hingga 2 hidangan sayur-sayuran berkanji sehari.
- Masukkan banyak sayur-sayuran bukan berkanji seperti: brokoli, sayur-sayuran berdaun, paprika, kembang kol, tomat, kubis brussel, kacang hijau, zucchini, asparagus, terung, atau cendawan.
Petua
- Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman atau penurunan berat badan untuk menentukan sama ada ia selamat dan sesuai untuk anda atau tidak.
- Kehilangan lemak perut memerlukan kesabaran dan masa. Anda mesti sentiasa konsisten untuk bersenam dan mengikuti diet yang dapat memberikan hasil yang baik.
- Jangan bersenam sebaik sahaja makan. Tunggu sekurang-kurangnya dua hingga tiga jam, kerana anda mungkin mengalami kekejangan dan makanan anda tidak akan dicerna dengan betul.
- Untuk terus bermotivasi, berusahalah untuk bersenam dengan orang yang anda sayangi atau rakan anda.
