Lemak perut tidak sedap dipandang dan sukar disingkirkan. Ia bukan sekadar soal penampilan. Mengumpulkan lebihan lemak di bahagian tengah adalah berisiko, terutama bagi lelaki. Lingkaran pinggang yang lebih besar (atau ukuran perut) memberi anda risiko lebih tinggi untuk pelbagai penyakit kronik seperti: diabetes, gangguan hati, apnea tidur, dan juga barah (seperti barah usus dan rektum). Anda boleh mengurangkan jumlah lemak perut dan risikonya dengan menurunkan berat badan. Ubah gaya hidup dan diet anda untuk membantu menurunkan berat badan dan menyokong gaya hidup sihat.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda untuk Menurunkan Lemak Perut
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu sebelum memulakan diet baru atau rancangan aktiviti fizikal. Doktor anda akan memberitahu anda sama ada rancangan anda selamat dan sesuai untuk anda.
Biasanya, lemak perut yang berlebihan mempunyai kaitan dengan masalah kesihatan kronik seperti diabetes atau penyakit hati. Oleh itu, sangat penting untuk memberitahu doktor mengenai rancangan anda dan pastikan ia selamat untuk keadaan kesihatan anda
Langkah 2. Makan kurang karbohidrat
Kajian menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan karbohidrat boleh menyebabkan peningkatan jumlah lemak perut dan lilitan pinggang. Kurangkan pengambilan makanan ini di menu anda untuk membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak perut.
- Hadkan pengambilan karbohidrat kosong seperti roti, beras, biskut, atau pasta. Makanan ini tidak sihat, terutama jika dibuat dari biji-bijian, tetapi tidak dianggap makanan padat nutrien.
- Sekiranya anda ingin makan makanan yang kaya dengan karbohidrat, pilih karbohidrat dengan 100% biji-bijian. Makanan ini lebih tinggi serat dan nutrien dan dianggap lebih sihat.
- Makanan bijirin penuh termasuk: beras perang, 100% roti gandum dan pasta, barli (sejenis bijirin seperti gandum), atau quinoa.
- Makanan anda mestilah terdiri daripada protein rendah lemak, sayur-sayuran, buah-buahan, dan produk tenusu rendah lemak.
Langkah 3. Tingkatkan pengambilan protein anda
Makanan protein dapat membantu lelaki menurunkan berat badan, mengurangkan lemak perut, dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak. Memakan jumlah protein yang betul juga akan membantu anda merasa kenyang lebih lama.
- Lelaki perlu mengambil antara 50-60 gram protein sehari. Anda mungkin memerlukan sedikit lagi jika anda melakukan banyak aktiviti fizikal.
- Contoh protein rendah lemak: ayam, ayam belanda, telur, produk tenusu rendah lemak, makanan laut, daging lembu rendah lemak, dan tahu. Makanan ini memberi anda tenaga yang anda perlukan dan membuat anda kenyang tanpa menimbun kalori yang tidak diperlukan.
Langkah 4. Buat defisit kalori
Kurangkan jumlah kalori harian anda untuk membantu menurunkan berat badan. Anda boleh melakukannya dengan dua cara: dengan makan lebih sedikit dan dengan membakar lebih banyak kalori melalui aktiviti fizikal.
- Mula memantau jumlah kalori yang anda makan setiap hari. Jangan masukkan kalori dalam minuman, minyak masak, kuah salad, dan sos lain.
- Simpan jurnal makanan supaya anda dapat memantau pengambilan makanan anda. Jurnal makanan dalam talian direka untuk membantu orang mengesan kalori makanan yang mereka makan, memantau pengambilan makanan mereka, dan juga berhubung dengan pemakanan lain.
- Jumlah kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan bergantung pada usia, postur, dan tahap aktiviti fizikal anda. Untuk menurunkan berat badan 0,5 hingga 1 kg dalam seminggu, potong kira-kira 500 kalori setiap hari. Kadar penurunan berat badan ini selamat dan sesuai untuk kebanyakan lelaki.
Langkah 5. Kurangkan pengambilan gula
Kajian menunjukkan bahawa pengambilan gula yang berlebihan boleh menyebabkan peningkatan lemak perut dari masa ke masa. Lelaki yang kurang gula mempunyai lilitan pinggang yang lebih kecil.
- Yang perlu dibatasi atau tidak dibiarkan terus diminum adalah: minuman manis, gula-gula, kek, dan gula-gula lain, serta makanan yang dibuat dengan tepung putih (seperti roti atau pasta).
- Sekiranya anda mahukan sesuatu yang manis, makan sebilangan kecil buah atau manis kegemaran anda.
Langkah 6. Menyingkirkan alkohol
Ada sebab mengapa orang menyebutnya "perut bir". Walaupun bir bukan satu-satunya minuman yang menyebabkan kenaikan lemak perut, kajian menunjukkan bahawa sebarang jenis alkohol boleh menyebabkan lemak perut pada lelaki.
Adalah disyorkan untuk tidak minum lebih daripada 2 minuman beralkohol sehari untuk lelaki. Tetapi, jika anda ingin mengecilkan perut, disarankan untuk berhenti minum sama sekali
Bahagian 2 dari 3: Lakukan Aktiviti Fizikal untuk Mengurangkan Lemak Perut
Langkah 1. Mula bersenam
Latihan yang digabungkan dengan diet rendah kalori akan membantu dan mempercepat penurunan berat badan dengan membakar kalori dan meningkatkan metabolisme anda. Melakukan aktiviti kardiovaskular dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak perut.
- Berlari, berjalan, berbasikal, dan berenang adalah contoh latihan kardio pembakar lemak. Matlamat senaman aerobik sekurang-kurangnya 30 minit lima kali seminggu untuk faedah sederhana.
- Sekiranya anda tidak mahu bersenam setiap hari, cari cara untuk memasukkan lebih banyak pergerakan dalam rutin harian anda. Biasakan mengambil tangga dan bukannya lif, meletakkan kenderaan anda lebih jauh dari destinasi anda, dan menggunakan meja berdiri.
- Sangat penting untuk bersenam, terutamanya jika kerja anda kebanyakannya berada di belakang meja dan kurang aktif.
Langkah 2. Lakukan latihan kekuatan secara berkala
Apabila anda semakin tua, semakin sukar untuk kehilangan lemak perut. Ini sebahagiannya disebabkan oleh penurunan jisim otot secara semula jadi ketika anda meningkat usia, dan juga kerana anda mula mengumpulkan lemak di sekitar bahagian tengah anda. Mengekalkan jisim otot dapat mengelakkan ini.
- Lakukan sekurang-kurangnya 20-30 minit latihan kekuatan atau ketahanan dua hari seminggu.
- Latihan latihan kekuatan misalnya: mengangkat beban, mempertahankan diri, menggunakan mesin angkat berat, atau yoga.
Langkah 3. Lakukan senaman seluruh badan
Sukan yang hanya tertumpu pada bahagian badan tertentu seperti sit up dan push up akan membantu menguatkan bahagian badan tertentu, tetapi tidak akan mengurangkan lemak perut. Latihan ini akan membina jisim otot tanpa lemak, tetapi tidak akan mengurangkan lemak yang tersimpan di bahagian tengah anda.
Fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan. Ubah diet anda dan lakukan kardio dalam jumlah yang betul. Kemudian mulakan memasukkan latihan perut ke dalam rutin anda untuk menguatkan bahagian tengah anda
Langkah 4. Cari rakan senaman
Seorang rakan untuk menemani anda semasa bersenam akan menjadikan aktiviti sukan lebih menyeronokkan. Kajian menunjukkan bahawa senaman anda akan lebih dijadualkan dan anda akan lebih kerap bersenam jika melakukannya dengan rakan.
Sekiranya anda seorang yang kompetitif, boleh bersenang-senang untuk bersaing dengan rakan-rakan yang sama-sama menurunkan berat badan untuk melihat siapa yang mencapai berat gol terlebih dahulu
Bahagian 3 dari 3: Memantau Kemajuan dan Tetap Bermotivasi
Langkah 1. Timbang diri anda
Untuk menghilangkan atau mengurangkan lemak perut, anda perlu menurunkan berat badan. Untuk membantu memantau penurunan berat badan anda, timbanglah berat badan anda secara berkala.
- Sebaiknya berat 1-2 kali seminggu. Juga, cubalah menimbang diri anda pada hari yang sama setiap minggu, pada masa yang sama dan memakai pakaian yang sama.
- Pantau berat badan anda dalam jurnal. Melihat kemajuan anda dapat mendorong anda untuk terus berada di landasan yang betul. Ini juga dapat menunjukkan di mana anda menambah berat badan.
Langkah 2. Lakukan pengukuran
Selain penurunan berat badan, salah satu kaedah terbaik untuk mengukur kemajuan anda dalam mengurangkan lemak perut adalah dengan memantau keliling pinggang anda, yang merupakan bahagian terkecil dari pinggang anda. Apabila anda kehilangan lemak perut, pinggang anda akan menyusut.
- Gunakan ukuran pita untuk mengukur lilitan pinggang anda seluasnya (kira-kira 3 atau 5 cm di bawah butang perut anda). Teruskan mengukur semasa anda berdiet untuk memantau kemajuan anda.
- Lingkaran pinggang yang besar atau lebih dari 102 cm menunjukkan bahawa anda mempunyai banyak lemak perut dan berisiko tinggi untuk penyakit kronik.
- Ingat bahawa berat badan lebih banyak daripada lemak, jadi jika anda berusaha menurunkan berat badan semasa membina otot, skala anda mungkin menyesatkan. Tindakan terbaik adalah dengan memantau kemajuan anda dengan mengukur lilitan pinggang dan berat badan bersama-sama.
Langkah 3. Buat senarai perkara yang perlu dilakukan selain makan
Diet boleh menjadi sukar, terutama ketika anda selalu memikirkan makanan atau makan ketika anda bosan. Cara terbaik untuk menahan selera makan adalah dengan membuat diri anda sibuk dan menikmati aktiviti yang anda gemari.
- Membuat senarai aktiviti lain yang dapat dilakukan dapat membantu mengurangkan makanan ringan berlebihan. Lihat senarai ini apabila selera anda masuk.
- Anda boleh mencuba: berjalan-jalan, membaca buku, membersihkan sampah, berbual dengan rakan atau ahli keluarga melalui telefon atau melakukan tugas-tugas rumah tangga.
- Sekiranya anda merasa lapar berhampiran waktu makan, makan dan kemudian beralih ke aktiviti lain. Jangan terus makan atau snek.
Langkah 4. Menguruskan tekanan
Apabila kita mengalami tekanan kronik dalam hidup kita, tubuh kita mengeluarkan hormon kortisol, yang menyebabkan tubuh mengumpul lemak berlebihan di bahagian tengah. Di samping itu, hormon kortisol sentiasa meningkat.
- Cuba hapuskan dan uruskan perkara, orang, dan keadaan dalam hidup anda yang membuat anda tertekan. Belajar bagaimana menguruskan tekanan yang berkaitan dengan elemen kehidupan anda yang tidak dapat diubah (seperti kerja, misalnya). Melihat motivator atau ahli terapi dapat memberikan cara tambahan untuk menguruskan tekanan.
- Ingat bahawa anda tidak selalu dapat mengawal keadaan anda, tetapi anda dapat mengawal bagaimana reaksi anda. Latihan minda dan badan seperti yoga dan meditasi membantu anda belajar bagaimana menenangkan fikiran supaya anda dapat mengatasi tekanan, kegelisahan, dan kemurungan dengan lebih baik.
Petua
- Minum air yang banyak dapat membantu menurunkan berat badan dengan memastikan anda kenyang. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengawal bahagian anda, minum dua gelas air penuh sebelum setiap hidangan.
- Bawa makan tengah hari ke tempat kerja atau sekolah dan bukannya membeli. Bukan hanya menjimatkan wang anda, tetapi juga akan menjadikan diet anda lebih mudah dengan mengawal ukuran bahagian anda.
- Masak di rumah dan bukannya makan di luar jika mungkin, kerana kebanyakan restoran menggunakan banyak mentega, minyak, dan garam dalam makanan mereka. Malah pilihan "paling sihat" (seperti salad) penuh dengan kalori. Sekiranya anda membuat pesanan, minta pisahkan sos untuk mengurangkan kalori.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu mengenai rancangan penurunan berat badan atau aktiviti fizikal.
