Lemak perut adalah lemak yang terdapat di sekitar perut dan dikenali sebagai lemak viseral. Ini adalah jenis lemak badan yang paling berbahaya, berbeza dengan lemak yang terdapat di bawah kulit, lemak perut mempengaruhi fungsi organ dalaman dan dikaitkan dengan pelbagai keadaan kesihatan yang negatif. Wanita yang telah melahirkan juga berjuang untuk menghilangkan lemak perut setelah kelahiran bayi mereka. Mengubah gaya hidup anda yang berkaitan dengan makanan dan bersenam, bersama dengan lebih banyak pengetahuan mengenai bahaya lemak viseral, adalah cara terbaik untuk menurunkan lemak perut.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Menggunakan Pengambilan Makanan untuk Menghilangkan Lemak Perut
Langkah 1. Banyakkan makanan yang berasal dari tumbuhan
Makanan yang berasal dari tumbuhan, termasuk sayur-sayuran, biji-bijian, protein berasaskan tumbuhan seperti kacang-kacangan, semuanya merupakan makanan diet yang sihat.
- Elakkan diet pendek sebagai kaedah mengurangkan lemak perut. Melewatkan makan atau mengikuti diet biasa tidak akan berkesan untuk menjaga perut anda dalam jangka panjang.
- Akhirnya, anda mesti mencari diet sihat yang terus anda patuhi.
Langkah 2. Pilih sumber protein tanpa lemak
Sekiranya anda makan daging, pilihlah daging tanpa lemak seperti ayam atau itik tanpa kulit. Sebilangan besar ikan adalah sumber protein tanpa lemak yang baik, dan mereka juga mengandungi asid lemak Omega-3 yang menyihatkan jantung. Sekiranya makan daging lembu atau daging babi, pastikan anda makan bahagian tanpa lemak, dan dalam bahagian kecil. Buang semua lemak yang kelihatan.
- Kekacang, barli, biji-bijian, dan kacang merupakan sumber protein tanpa lemak. Menambah buncis, kacang polong ke sup, salad, dan ubi kayu akan menambah protein tanpa menambah lemak tepu yang menyumbang kepada lemak perut.
- Sumber protein berasaskan tumbuhan merangkumi pengganti daging seperti tauhu, seitan, tempe, burger sayuran, atau hot dog vegan.
Langkah 3. Hadkan penggunaan lemak tepu
Lemak tepu untuk dielakkan boleh didapati dalam daging dan produk tenusu tinggi lemak seperti keju, susu (dan krim), dan mentega. Sebilangan minyak yang berasal dari tumbuhan, seperti minyak sawit, minyak inti sawit, dan minyak kelapa juga tinggi minyak tepu. Lemak tak jenuh ganda adalah alternatif yang lebih baik. Lemak tak jenuh ganda terdapat dalam banyak kacang, biji, alpukat, dan beberapa ikan.
- Pengambilan lemak tepu yang berlebihan secara langsung berkaitan dengan peningkatan lemak perut, serta kesulitan pengawalseliaan insulin.
- Penggunaan berlebihan dalam bentuk apa pun menyebabkan kenaikan berat badan. Cuba gunakan lemak secara sederhana dan cuba ganti lemak haiwan dengan lemak dari sayur atau ikan jika anda boleh.
Langkah 4. Elakkan makanan dan minuman bergula
Benar bahawa perut besar disebut "perut bir"! Pengambilan gula berlebihan dalam bentuk alkohol adalah musuh utama lemak perut. Gula dalam makanan yang diproses, soda yang mengandung gula, minuman bertenaga, dan juga minuman beralkohol, adalah penyebab utama lemak perut. Untuk menghilangkan lemak perut, jauhi penyebabnya.
- Minum air dan bukannya minuman ringan. Air berkarbonat boleh menjadi pengganti yang baik. Cuba masukkan perahan lemon atau limau nipis ke minuman anda untuk menambah rasa.
- Jus buah mengandungi gula, dan tidak mengandungi khasiat serat jika dibandingkan dengan memakannya secara langsung. Sekiranya anda ingin membuang lemak perut, batasi pengambilan jus buah anda.
- Tukar ke kopi dan teh tanpa gula. Secawan kopi mocha (saiz sederhana) mengandungi 11 gram lemak tepu, atau 55% daripada penggunaan harian yang disyorkan ADA.
Langkah 5. Perhatikan saiz bahagian anda
Malah pilihan yang sihat boleh menjadi tidak sihat jika terlalu banyak dikonsumsi. Sekiranya anda ingin kehilangan lemak perut, makanlah sebahagian kecil. Cuba timbang bahagian anda untuk memastikan anda konsisten.
- Perhatikan kalori kosong tambahan seperti roti putih dan produk roti, pasta dan nasi putih.
- Restoran sering menyajikan sebahagian besar. Daripada menekankan isi pinggan, minta makanan dibungkus.
- Makan dari pinggan dan mangkuk kecil akan menjadikan bahagian anda kelihatan lebih besar, walaupun makanannya kecil.
Langkah 6. Kekal hidrat
Minum sepanjang hari akan membantu mengelakkan anda merasa lapar, yang akan membantu mengekalkan berat badan anda. Segelas air sebelum makan ditunjukkan untuk membantu orang makan lebih sedikit. Jumlah air yang tepat yang anda harus minum bergantung pada kimia peribadi anda. Warna air kencing anda memberitahu anda sama ada anda terhidrat atau tidak: jika gelap, anda harus minum lebih banyak.
- Air terdapat dalam banyak makanan, terutama tembikai dan buah-buahan berair lain.
- Tambahkan rasa ke air minuman anda dengan buah-buahan, seperti tembikai, strawberi atau limau. Atau isi cetakan ais dengan air kelapa, beku, kemudian masukkan satu kiub atau dua ais dari air kelapa ke dalam air biasa untuk menambah rasa.
Langkah 7. Makan dengan lebih perlahan
Makan dengan lebih perlahan akan mendorong pengambilan bahagian yang lebih kecil, dan membuat anda merasa kenyang lebih cepat. Oleh kerana otak memerlukan 20 minit lebih lama daripada perut untuk mengetahui bahawa kenyang, makan dengan perlahan akan membuat anda menyedari bahawa anda kenyang. Anda akan makan lebih sedikit, dan merasa lebih puas pada gigitan terakhir.
- Apabila anda makan dengan cepat, anda tidak memberi peluang komunikasi yang rumit antara otak dan perut anda, dan anda cenderung merasa kenyang.
- Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, menghabiskan lebih banyak masa dengan setiap mengunyah, dan membiarkan mulut anda benar-benar kosong di antara kunyah dapat membantu.
Bahagian 2 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup untuk Menurunkan Lemak Perut
Langkah 1. Luangkan sekurang-kurangnya 30 minit untuk melakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya 5 hari seminggu
Aktiviti aerobik sederhana, digabungkan dengan latihan berat badan untuk meningkatkan jisim otot, terbukti berkesan untuk mengurangkan lemak perut walaupun berat keseluruhannya tetap sama. Aktiviti aerobik termasuk berjalan cepat, berlari, kelas tarian aerobik, berenang, atau mendaki.
- Oleh kerana anda akan membuat perubahan gaya hidup, pastikan anda mencari program senaman yang sesuai.
- Latihan sederhana akan membuahkan hasil. Untuk melihat apakah senaman anda sederhana, lihat apakah anda boleh bercakap semasa anda bersenam. Sekiranya anda boleh bercakap, anda bersenam dengan kadar yang sederhana. Sekiranya anda dapat menyanyi dengan kuat, lebih baik bergerak lebih pantas.
Langkah 2. Lakukan pengurangan berat badan
Latihan kekuatan, yang merangkumi kekuatan berat badan, kekejangan perut, dan sebagainya, akan membina jisim otot tanpa lemak. Kerana otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, badan anda akan menggunakan kalori dengan lebih cekap. Melakukan latihan kekuatan sekurang-kurangnya tiga hari seminggu, bersama dengan senaman aerobik sederhana, dapat membantu menurunkan lemak perut.
- Latihan yang mengeras dan membina otot perut tidak akan menghilangkan lemak perut begitu sahaja. Sebenarnya, perut buncit tidak banyak mempengaruhi lemak di sekitar perut.
- Anda tidak perlu mendaftar di gim untuk melakukan latihan kekuatan atau mengangkat beban. Anda boleh mengikuti video di rumah.
- Latihan berat badan yang sederhana seperti papan, push up, lunges, jambatan, jongkok, betis, dan lingkaran lengan membina semua otot.
Langkah 3. Kurangkan tekanan dengan melakukan yoga atau meditasi
Tekanan mencetuskan pembebasan hormon kortisol, dan kortisol dapat mengurangkan jisim otot sambil meningkatkan pengumpulan lemak perut. Anda dapat menurunkan lemak perut dengan melakukan meditasi kerana tahap tekanan anda dapat turun. Lakukan meditasi berpandu, meditasi perhatian, atau yoga untuk menurunkan tahap tekanan anda.
- Jangan biarkan anda merasa sakit dan tajam semasa melakukan yoga. Hanya regangkan apabila terasa selesa.
- Ikuti kelas meditasi atau yoga untuk membantu anda mempelajari postur yoga asas.
Langkah 4. Tidur antara 7 hingga 9 jam setiap malam
Sekiranya anda berehat dengan baik, anda kurang stres, dan anda cenderung untuk menambah berat badan. Tidur yang cukup bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan anda: mood anda akan bertambah baik, tahap tekanan anda akan menurun, dan fokus anda akan bertambah baik.
- Sebilangan besar orang memerlukan 7 hingga 9 jam tidur yang baik setiap malam, tetapi sebilangan orang memerlukan lebih banyak. Remaja memerlukan sekurang-kurangnya 9 jam tidur setiap malam, dan anak-anak yang lebih muda memerlukan 10 jam.
- Cobalah tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan dapatkan tidur yang berkualiti sehingga anda akan merasa segar ketika bangun tidur.
- Jangan minum alkohol pada waktu petang kerana ia dapat mengurangkan kualiti tidur anda.
Langkah 5. Tujuannya adalah menurunkan berat badan secara perlahan dan stabil
Kehilangan lemak viseral bergantung pada perubahan gaya hidup, termasuk diet dan senaman. Ini adalah proses jangka panjang. Program penurunan berat badan yang paling berkesan tidak boleh cepat, tetapi memerlukan masa.
- Jangan risau tentang timbangan ketika anda berusaha menurunkan lemak perut. Perubahan yang anda buat akan menggantikan lemak dengan otot, yang beratnya lebih banyak, jadi anda mungkin akan melihat perubahan pada ukuran pakaian yang anda pakai sebelum anda melihat perubahan pada skala anda.
- Hasil daripada perubahan gaya hidup ialah anda akan berasa lebih baik. Ia pasti tidak akan dapat dilihat pada skala.
Bahagian 3 dari 4: Kurangkan Lemak Perut Selepas Bersalin
Langkah 1. Tunggu 6 minggu sebelum berusaha menurunkan berat badan
Adalah normal bagi anda untuk menambah berat badan semasa hamil. Untuk enam minggu pertama selepas melahirkan, tenangkan. Jangan cuba menurunkan berat badan dengan segera. Sekiranya anda menurunkan berat badan terlalu cepat, badan anda akan mengambil masa lebih lama untuk pulih dari kelahiran anak.
- Sekiranya anda menyusu, berikan masa sekurang-kurangnya 8 minggu, atau 2 bulan, untuk pulih.
- Tubuh anda secara semula jadi akan turun beberapa paun apabila sudah siap. Penyusuan susu ibu membantu proses penurunan berat badan.
Langkah 2. Potong 500 kalori sehari dalam diet semasa anda
Sekiranya anda sudah bersedia untuk menurunkan berat badan, bawa perlahan. Anda boleh mengurangkan pengambilan makanan 500 kalori dengan mudah dengan makan bahagian yang lebih kecil, menggantikan makanan berkalori tinggi dengan pilihan rendah kalori, atau dengan sama sekali tidak makan makanan berkalori tinggi. Menggantikan minuman kopi manis berlemak tinggi, seperti karamel latte, dengan espresso tanpa gula, atau beralih ke air minuman dan bukannya minuman bersoda, akan membantu mengurangkan berat badan dengan mudah.
- Sekiranya anda menyusu, menurunkan berat badan terlalu cepat akan mempengaruhi pengeluaran susu.
- Bercakap dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda untuk mendapatkan cadangan sebelum mula menurunkan berat badan atau menyertai program senaman.
Langkah 3. Lakukan senaman selepas bersalin untuk menguatkan lantai panggul
Berbaring di atas lantai atau tikar yang tegas, di sebelah atau di belakang anda. Bengkokkan lutut anda, sehingga paha anda tegak lurus dengan badan anda. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian semasa anda menghembuskan nafas, kencangkan otot-otot dasar pelvis anda. Kemudian, perlahan-lahan tarik pusar ke bawah dan kemudian ke atas. Tahan pose ini selama 10 saat, kemudian berehat perlahan. Tunggu selama 5 saat, kemudian ulangi latihan ini. Pastikan anda terus bernafas sepanjang latihan ini.
- Sekiranya terdapat parut caesar, anda mungkin merasakan sedikit tarikan pada otot.
- Semasa melakukan latihan ini, jangan biarkan anda merasa sakit. Sekiranya anda merasa sakit yang menusuk, atau rasa tidak selesa yang lain, lepaskan ketegangan pada otot dan rilekskan badan anda.
Langkah 4. Cuba ikuti kelas yoga selepas bersalin
Kelas yoga selepas bersalin adalah kaedah terbaik untuk mempelajari postur baru yang akan menguatkan otot panggul dan perut anda. Di samping itu, latihan yoga akan membantu membuat nafas anda lebih lapang sehingga dapat membantu mengatasi keletihan yang sering dialami oleh ibu baru.
- Pastikan anda menguatkan dasar pelvis anda sebelum melakukan senaman perut.
- Mendampingi wanita lain yang juga mengalami kenaikan berat badan setelah melahirkan juga akan memberikan sokongan yang bermanfaat selama ini.
Langkah 5. Berjalan dengan bayi anda
Mendorong kereta dorong adalah latihan yang bagus, dan bayi anda juga akan menikmatinya. Ingat, lurus punggung semasa anda berjalan, supaya perut anda kuat.
- Ingat, sendi dan ligamen anda lebih longgar daripada sebelum bersalin, jadi berhati-hatilah semasa melakukan regangan.
- Wanita yang menggabungkan latihan dengan diet rendah kalori mengalami kejayaan tertinggi dalam menurunkan lemak perut semasa kajian.
Langkah 6. Cuba berenang
Setelah lochia (pendarahan selepas bersalin) berhenti, anda boleh kembali berenang. Sekiranya anda belum mengikuti kelas aerobik berenang atau berenang di rutin senaman biasa, mungkin ini adalah masa yang tepat untuk mencuba. Berenang dan sukan air lain baik untuk badan anda secara keseluruhan dan jangan menekan sendi anda sama seperti mengangkat berat.
- Terdapat banyak kelas sukan air yang menawarkan pilihan untuk menjemput anak kecil anda. Periksa dengan gim atau kolam renang tempatan anda untuk maklumat lebih lanjut.
- Sekiranya gimnasium tidak mempunyai kelas yang membolehkan anak kecil anda hadir, mungkin ada penjagaan anak di sana.
Langkah 7. Tunggu sekurang-kurangnya enam minggu sebelum melakukan senaman berimpak tinggi
Beberapa penyedia penjagaan kesihatan mengesyorkan menunggu 5 bulan sebelum melakukan senamrobik intensiti tinggi atau berlari. Ini akan membolehkan otot pelvis anda pulih selepas bersalin.
- Periksa keadaan kesihatan anda dengan penyedia perkhidmatan kesihatan sebelum memulakan latihan yang lebih berat.
- Berjalan, berenang, dan yoga adalah contoh senaman yang baik untuk badan anda selama ini.
Langkah 8. Bersikap realistik
Sebilangan wanita menambah berat badan dan bentuk badan kembali seperti sebelumnya sebelum melahirkan, tetapi banyak wanita merasakan bahawa badan mereka telah berubah setelah melahirkan. Anda mungkin mendapati pinggul anda lebih lebar, perut anda kurang kencang, dan pinggang anda lebih lebar.
- Kenali badan baru anda, setelah melahirkan, dan beri masa untuk menyesuaikan diri.
- Mempunyai bentuk badan yang baru tidak bermaksud anda tidak sihat. Buat keputusan yang sesuai dengan gaya hidup sihat baru untuk diri sendiri dan anak anda.
Bahagian 4 dari 4: Memahami Risiko Lemak Perut
Langkah 1. Ketahui lebih lanjut mengenai lemak perut
Lemak yang dibawa ke seluruh badan di bawah kulit disebut lemak subkutan, dan bahaya kebanyakannya adalah kosmetik. Lemak yang jauh di dalam badan, disebut lemak viseral, dikaitkan dengan lemak perut. Lemak perut terletak di sekitar organ dalaman anda, dan boleh menimbulkan risiko kesihatan.
- Lemak viseral mengelilingi organ dalaman, seperti usus, ginjal, dan hati.
- Lemak perut seperti ini tidak ada kaitan dengan sel lemak yang disebut lemak subkutan.
Langkah 2. Fahami bahaya kesihatan lemak perut
Beberapa keadaan yang berkaitan dengan lemak viseral termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, dan barah usus besar. Pesakit dengan kadar lemak perut yang tinggi tiga kali lebih mungkin mengalami demensia.
- Penyelidikan menunjukkan hubungan antara lemak perut tinggi dan kematian pramatang - tanpa mengira berat badan seseorang secara keseluruhan. Ini bermakna bahawa walaupun Indeks Jisim Tubuh (BMI) anda berada dalam lingkungan normal, anda mungkin mempunyai lemak perut yang berbahaya.
- Bahaya lain adalah perkembangan ketahanan insulin, atau "sindrom metabolik."
Langkah 3. Ukur pinggang anda untuk melihat apakah anda mempunyai lemak perut yang berlebihan
Balut ukuran pita di perut anda, tepat di atas tulang pinggul anda. Tarik meter dengan ketat, tetapi tidak terlalu ketat sehingga terasa mencubit. Meter mesti muat dan bulatkan sama rata. Apabila meter dipasang di tempatnya, hembuskan nafas dan berehat. Cubit ukuran pita dengan ibu jari dan jari telunjuk anda, untuk melihat ukuran anda.
- Bagi wanita, ukuran pinggang yang melebihi 90 sentimeter bererti tahap tinggi lemak perut.
- Pastikan anda tidak meratakan perut anda, jika tidak, maklumat yang anda perolehi tidak tepat.
- Ingat bahawa ukuran ini bukan masalah kosmetik, tetapi masalah kesihatan.
