Pengumpulan lemak viseral, atau lemak perut pada organ dalaman, dapat meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung pada wanita. Nasib baik, lemak viseral ini aktif secara metabolik dan dapat dikurangkan dengan cepat dengan kombinasi diet khas, senaman dan menghilangkan tekanan. Anda dapat menurunkan lemak perut dengan cepat dengan mengatur hormon stres dan meningkatkan metabolisme anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan mengikut Pelan
Langkah 1. Ikuti pepatah "perut dibuat di dapur"
Sebilangan besar pelatih peribadi menyatakan, untuk menurunkan lemak perut, anda mesti menggabungkan 90 peratus diet dan 10 peratus senaman. Sekiranya anda tidak menjalani diet seimbang, langkah ini sangat penting.
Langkah 2. Hadkan gula dan biji-bijian halus
Mengurangkan gula dan kalori kosong dari karbohidrat putih halus akan menjadikan anda membakar lemak dengan lebih cepat.
- Ini termasuk kalori cair seperti soda, minuman kopi dan alkohol.
- Sebilangan besar pakar pemakanan berpendapat bahawa mustahil untuk kehilangan lemak perut dengan cepat dan sihat tanpa menghilangkan makanan yang diproses dari makanan anda.
Langkah 3. Rancang makanan anda berdasarkan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran
- Wanita berumur antara 19 hingga 50 tahun memerlukan minimum 2.5 cawan sayur setiap hari.
- Pilih sayur mengikut warna. Cuba pasangkan pinggan dengan sayur-sayuran berwarna, dan anda akan mendapat lebih banyak nutrien.
- Wanita berumur antara 19 hingga 50 tahun memerlukan antara 1.5 dan 2 cawan buah setiap hari.
Langkah 4. Masukkan bijirin penuh
Pilih biji-bijian seperti quinoa, beras perang dan barli daripada roti gandum. Lebih sedikit anda makan bijirin halus, lebih baik untuk badan anda.
- Pilih biji-bijian yang mempunyai indeks glisemik rendah. Ini bermakna mereka tidak menaikkan gula darah anda secara tiba-tiba, dan akan membuat anda merasa kenyang lebih lama.
- Lawati glycemicindex.com untuk melihat apakah makanan kegemaran anda sesuai dengan indeks glisemik yang sihat.
Langkah 5. Rancang protein anda
- Makan protein berkualiti, seperti salmon, tuna, kalkun, ayam dan kacang setiap hari (wanita yang hamil, menyusu, atau mempertimbangkan untuk hamil harus berhati-hati dengan jumlah merkuri dalam makanan mereka dan mengelakkan makan beberapa jenis ikan dalam makanan mereka jumlah yang berlebihan).
- Masukkan susu rendah lemak dalam bentuk yogurt. Yogurt menurunkan kadar kortisol melalui kalsium yang terkandung di dalamnya. Yogurt Yunani mempunyai lebih banyak protein daripada yogurt biasa, dan 1 hidangan sehari, sebagai sebahagian daripada diet seimbang, dapat membantu anda membakar lemak perut dengan lebih cepat.
Langkah 6. Minum 2 hingga 5 cawan teh hijau setiap hari
- Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengonsumsi 600 mg katekin, antioksidan yang terdapat dalam teh hijau, kehilangan lemak viseral 16 kali lebih banyak daripada mereka yang tidak meminumnya.
- Cari teh hijau yang mempunyai kadar antioksidan yang tinggi.
- Untuk mendapatkan faedahnya, anda mesti meminumnya dengan panas.
Kaedah 2 dari 3: Bersenam Menurut Pelan
Langkah 1. Lakukan 1 jam kardio sehari untuk menurunkan lemak dengan cepat
Walaupun melakukan senaman kardio sederhana selama 30 minit sehari dapat menghentikan pengeluaran lemak viseral, 1 jam penuh latihan kardio diperlukan untuk membakar lemak tersebut. Anda tidak boleh "kehilangan lemak di satu tempat sahaja", atau hanya membakar lemak di perut tanpa membakar lemak di bahagian lain badan. Walau bagaimanapun, 90 peratus orang melihat penurunan lemak perut pada kali pertama.
Langkah 2. Pilih latihan selang
Peningkatan intensiti kardio intensiti tinggi (1-5 minit) selama 1 jam akan meningkatkan metabolisme dan menurunkan lemak dengan lebih cepat.
- Cubalah boot camp (latihan senaman yang keras dan ketat), latihan litar atau kelas pembakar lemak, untuk belajar bagaimana memasukkan latihan intensiti tinggi ke dalam rutin anda.
- Anda juga dapat mencari tetapan selang pada kebanyakan mesin senaman kardio.
Langkah 3. Lakukan senaman berat badan sebelum anda melakukan senaman pengurangan perut secara berkala
Lakukan papan, papan sisi, push-up, squats dan lunges setiap dua hari.
- Cuba sertakan latihan berat badan selama 30 minit setiap hari.
- Latihan statik dan dinamik ini membakar lebih banyak lemak daripada latihan kehilangan perut kerana ia melibatkan otot inti anda, seperti abs yang lebih lama dan lebih kuat.
- Sertakan latihan kekuatan dengan mesin atau bobot biasa ketika tubuh anda terbiasa dengan peningkatan latihan. Lakukan angkat berat selama 30 minit, dengan perut anda bengkok, 3 kali seminggu.
Langkah 4. Regangkan perut anda sebelum anda berlatih
Cuba lakukan kardio sebelum melakukan senaman perut dan peregangan, supaya pembakaran lemak masuk ke bahagian teras anda daripada pinggul, kaki atau leher yang ketat.
- Ikuti kelas Pilates untuk belajar bagaimana mensasarkan otot perut dalam.
- Lakukan senaman perut selama 15 hingga 30 minit setiap hari.
- Pastikan anda menyertakan latihan yang berfungsi dengan serong (abs sisi) dan transversus abdominis (abs bawah). Latihan yang baik merangkumi penurunan papan sisi, pergeseran terbalik, pukulan basikal dan penurunan.
Kaedah 3 dari 3: Mengimbangkan Hormon Tekanan
Langkah 1. Kenal pasti punca tekanan dalam hidup anda
Tekanan dikaitkan dengan peningkatan lemak viseral pada lelaki dan wanita.
- Tekanan menyebabkan badan anda menghasilkan lebih banyak hormon stres seperti kortisol.
- Cortisol menghantar isyarat ke badan anda untuk menyimpan lemak. Tekanan adalah isyarat kepada tubuh anda bahawa makanan mungkin terhad di kemudian hari.
- Banyak kajian menunjukkan bahawa wanita menunjukkan lebih banyak gejala tekanan fizikal berbanding lelaki, termasuk kenaikan berat badan di perut.
Langkah 2. Segera mengurangkan keadaan tekanan di rumah dan di tempat kerja
Menguruskan tekanan dalam hidup anda akan membantu anda menurunkan lemak perut lebih cepat daripada diet dan bersenam sahaja.
Langkah 3. Mulakan latihan pernafasan dalam
- Lakukan senaman nafas 10 saat. Duduk dalam keadaan selesa. Tarik nafas selama 10 saat, dan kemudian hembuskan nafas selama 10 saat. Tarik nafas dengan cara ini selama 2 hingga 5 minit.
- Orang yang mengalami tekanan biasanya bernafas dengan cepat ketika menghirup dan menghembuskan nafas dan bernafas cetek, tanpa menyedarinya.
- Lakukan senaman pernafasan selama 10 saat setiap kali anda mengalami tekanan atau pada selang waktu yang berlainan sepanjang hari.
Langkah 4. Ambil makanan tambahan vitamin C
Sekiranya anda tidak mendapat cukup vitamin C dari makanan, pengambilan suplemen vitamin C dapat membantu mengatur kadar kortisol dalam darah anda dan mengatur kesan tekanan pada tubuh anda.
- Cuba makan lebih banyak cantaloupe, jeruk, cili merah dan hijau, kiwi, brokoli atau tomato. Satu hidangan setiap buah mengandungi antara 40 hingga 100 mg vitamin C.
- Ambil 500 mg vitamin C sehari. Cuba dapatkan sebahagian besar vitamin C anda dari makanan.
- Ambil suplemen vitamin C 200 mg jika anda tidak mendapat 500 mg sehari. Anda boleh mengambil suplemen 500 mg selama seminggu, jika anda merasa anda mendapat sedikit vitamin C dari diet anda.
Langkah 5. Sentiasa tidur selama 7 hingga 8 jam
Tidur yang baik akan mengawal tahap tekanan dan hormon.
- Orang yang tidur kurang dari 7 jam sehari juga dapat meningkatkan kadar kortisol dan ghrelin, menyebabkan peningkatan lemak perut.
- Ghrelin adalah hormon yang menyebabkan keinginan untuk makanan manis dan berlemak.
Langkah 6. Cuba yoga atau meditasi
Sekiranya latihan pernafasan dalam cukup membantu, maka yoga dan meditasi adalah kaedah terbaik untuk mengawal kortisol, ghrelin dan hormon lain yang menyebabkan kenaikan berat badan.
- Untuk mengurangkan lemak perut dengan pantas, anda harus mencuba melakukan pelbagai jenis yoga sebagai senaman dan menghilangkan tekanan. Flow yoga (juga dikenali sebagai yoga Vinyasa) membakar lemak sambil menghilangkan tekanan.
- Sekiranya anda memilih untuk mencuba meditasi, ia juga dapat membantu anda tidur. Meditasi harus ditambahkan pada jadual anda selain peningkatan latihan.
Petua
-
Makanan ringan yang sihat
- Adalah normal untuk merasa lapar di antara waktu makan. Adalah bijaksana untuk melawan keinginan itu, tetapi jika tidak dapat, cubalah makan makanan ringan yang sihat seperti buah dan sup.
- Buah-buahan menghidrat dan menyegarkan dan menjadikan anda aktif. Sup sedap, senang dibuat, dan sihat jika dibandingkan dengan biskut dan makanan ringan lain yang cenderung menjadikan anda gemuk.
