Ingin menurunkan berat badan hingga 5 kilogram dalam masa yang singkat? Sebenarnya, kesihatan seseorang tidak dipertaruhkan jika berat badannya hanya berkurang hingga 1 kilogram seminggu. Walau bagaimanapun, menurunkan berat badan, bahkan hingga 5 kilogram per minggu, sebenarnya bukan sahaja mustahil, tetapi juga tidak sihat! Hati-hati, diet yang tidak sihat sebenarnya akan meningkatkan berat badan anda selepas itu, anda tahu. Oleh itu, jika anda benar-benar ingin menurunkan berat badan, sekurang-kurangnya fahami bahawa anda harus menghabiskan masa yang sangat lama untuk mengubah diet dan gaya hidup anda agar lebih seimbang.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Mengubah Jenis Pengambilan
Langkah 1. Makan sihat dan seimbang
Ramai orang mengatakan bahawa diet yang buruk, selamanya, tidak akan menyelamatkan tubuh anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa apa yang sebenarnya mempunyai kesan yang lebih besar terhadap berat badan dan kualiti kesihatan seseorang adalah apa yang mereka makan, bukan intensiti latihan atau jumlah kalori yang mereka bakar. Oleh itu, cubalah makan lebih banyak protein rendah lemak dan sayur-sayuran jika anda ingin menurunkan berat badan dengan berkesan!
- Makan makanan keseluruhan sebanyak mungkin. Sebagai contoh, tingkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran mentah, ayam, badam mentah, dan nasi.
- Sekiranya anda harus membeli makanan yang diproses, baca maklumat pemakanan di bahagian belakang bungkusan untuk memastikan ia rendah gula, lemak tepu, dan garam, serta tinggi serat, protein, vitamin, dan mineral.
Langkah 2. Fahami contoh pengambilan yang biasa digunakan untuk diet
Berikut adalah contoh pengambilan yang biasa digunakan untuk diet. Anda boleh bertahan dengannya atau cuba mengubahnya setiap hari selama seminggu. Semasa memasak, jangan gunakan natrium dalam bentuk apa pun! Juga, pastikan anda hanya minum air dan teh yang tidak mengandungi pemanis atau bahan tambahan!
- Sarapan pagi: pir, 50 gram blueberry liar, santan, smoothie rami dan biji rami dan satu keropok rai dengan jem almond.
- Makan tengah hari: Sup wortel (tanpa natrium) dibuat dengan wortel, zucchini, halia segar, kunyit, bawang tanah, perasa unggas dan lada; dan selada hijau dengan wortel dan bit parut, dihiasi dengan biji labu dan pembalut yang dibuat dari campuran bawang putih dan minyak zaitun tulen.
- Makan malam: Kale dan bawang merah ditumis dalam minyak zaitun tulen, dihiasi dengan sos yang dibuat dari campuran santan, susu, kunyit dan serbuk kari; selada dari wortel parut dan bit yang ditaburkan dengan biji bunga matahari; dan 100 gram dada ayam panggang.
- Makanan ringan (jika perlu): 1 biji epal / ½ epal dan 10 biji badam mentah, atau 1 pir // 2 pir dan 10 biji badam mentah.
Langkah 3. Makan protein yang sihat
Tubuh membakar lebih banyak kalori ketika mencerna protein daripada ketika mencerna lemak dan karbohidrat. Oleh itu, cuba gantikan pengambilan karbohidrat dengan protein rendah lemak seperti daging tanpa lemak, ayam, ikan, ayam (daging putih), tahu, kacang, telur, dan produk tenusu rendah lemak.
Langkah 4. Potong pengambilan karbohidrat anda
Berbeza dengan yang dipercayai oleh kebanyakan orang, karbohidrat bukan musuh bagi anda yang sedang berdiet! Sebenarnya, karbohidrat sebenarnya boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat. Namun, kerana diet rendah karbohidrat terbukti dapat mempercepat penurunan berat badan, cuba hadkan pengambilan anda.
Sekiranya anda tidak dapat melepaskan karbohidrat, sekurang-kurangnya makan karbohidrat yang belum diproses seperti biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Kesemuanya adalah sumber serat yang baik untuk mengurangkan berat badan anda
Langkah 5. Potong pengambilan natrium
Walaupun ia bergantung pada usia anda, anda tidak boleh mengambil lebih dari 1,500 hingga 2,300 mg natrium sehari (jika anda berumur lebih dari 51 tahun). Pengambilan natrium yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung dan strok. Di samping itu, badan akan berisiko menahan lebih banyak air sehingga boleh kelihatan lebih besar daripada yang sepatutnya.
Langkah 6. Tingkatkan pengambilan serat
Penyelidikan menunjukkan bahawa memaksimumkan pengambilan serat adalah kunci untuk diet dan menurunkan berat badan dengan cara yang sihat. Oleh itu, tetapkan sasaran untuk mengambil sekurang-kurangnya 30 gram serat setiap hari.
Langkah 7. Tingkatkan pengambilan makanan pedas anda
Makanan pedas mengandungi bahan kimia semula jadi yang dapat meningkatkan metabolisme anda. Oleh itu, cuba tambah 1 sudu besar. cili hijau cincang, cili merah, atau serbuk cili ke dalam makanan yang anda makan. Sekiranya anda mahu, anda juga boleh menambah lada cayenne yang mempunyai rasa yang lebih enak pada sup!
Langkah 8. Minum lebih banyak air
Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan sekitar 375 ml (untuk wanita) dan 500 ml (untuk lelaki) air sehari sebelum makan dapat membuat perut kenyang lebih cepat. Akibatnya, kecenderungan makan berlebihan akan menurun. Sekiranya anda belum terbiasa sekarang, mulailah mengubah kebiasaan menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
- Untuk mengetahui berapa banyak air yang harus anda minum setiap hari, cubalah bahagikan berat badan anda menjadi separuh (dalam paun): hasilnya adalah jumlah air yang harus anda minum setiap hari. Sebagai contoh, seorang wanita dengan berat 150 paun (68 kilogram) harus mengambil 75 auns (kira-kira 2 liter air) sehari.
- Tidak minum air yang mencukupi dapat melambatkan metabolisme anda! Oleh itu, minum sekurang-kurangnya 8 gelas air sehari untuk membakar kalori dengan lebih berkesan. Sekiranya bilangannya bertambah, pasti kalori yang dibakar akan meningkat! Untuk mempermudah prosesnya, cubalah turunkan segelas air untuk setiap makanan ringan yang anda makan.
- Jangan terlalu banyak minum air, yang juga boleh menyebabkan masalah kesihatan.
Langkah 9. Minum kopi hitam atau teh hijau
Sekiranya diminum secara sederhana, kedua-duanya dapat membantu meningkatkan tenaga dan metabolisme badan anda! Namun, pastikan anda tidak menambahkan susu dan / atau gula ke dalamnya, okey? Hadkan juga penggunaannya agar kesihatan anda tidak terganggu. Secara umum, anda boleh mengambil 2 hingga 4 cawan teh hijau atau oolong, atau 1 hingga 4 cawan kopi sehari, walaupun kekerapannya bergantung pada kandungan kafein minuman.
- Secara amnya, satu cawan kopi mengandungi sekitar 50 hingga 300 mg kafein. Setiap hari, pastikan anda tidak mengambil lebih daripada 400 mg kafein jika anda dewasa, dan jangan mengonsumsi lebih dari 100 mg kafein jika anda masih remaja.
- Kafein juga boleh terkandung dalam ubat, anda tahu! Sekiranya anda mengambil pil diet yang mengandungi kafein, berhati-hatilah agar tidak melebihi 400 mg sehari dari pengambilan harian anda.
- Mengonsumsi terlalu banyak kafein boleh menyebabkan insomnia, kegelisahan, kegelisahan, kerengsaan, gangguan pencernaan, peningkatan degupan jantung, dan gegaran otot.
Bahagian 2 dari 4: Mengubah Cara Makan
Langkah 1. Potong pengambilan kalori anda
Sebenarnya, keperluan kalori harian seseorang sangat bergantung pada usia, jantina, tinggi badan, tahap aktiviti, dan berat badan semasa. Untuk menurunkan berat badan, kalori yang dibakar mestilah lebih besar daripada kalori dalam.
- Wanita berumur 19-30 tahun dengan tahap aktiviti yang rendah harus mengambil kira-kira 1,550 hingga 1,800 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan mereka, dan hanya boleh mengonsumsi 1,000 hingga 1,250 kalori setiap hari jika mereka ingin menurunkan berat badan.
- Lelaki berumur 19-30 tahun dengan tahap aktiviti yang rendah harus menggunakan 2.050 hingga 2.200 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan mereka, dan hanya boleh mengambil 1.250 hingga 1.650 kalori sehari jika mereka ingin menurunkan berat badan.
Langkah 2. Jangan biarkan badan kelaparan
Apabila pengambilan kalori sangat disekat, tubuh sebenarnya menganggap tindakan ini sebagai "isyarat kelaparan". Kesannya, makanan yang masuk akan disimpan oleh badan dan menambah berat badan anda. Jenis makanan yang anda makan sebenarnya jauh lebih penting daripada jumlah makanan yang masuk ke dalam badan anda. Oleh itu, cubalah meningkatkan pengambilan makanan keseluruhan agar badan kenyang lebih cepat tanpa harus dimakan oleh kalori berlebihan. Di samping itu, perhatikan juga bagaimana perasaan anda ketika makan. Berhenti apabila anda merasa puas, tidak kenyang!
Langkah 3. Makan lebih kerap dalam bahagian kecil
Makan dua hingga tiga hidangan makanan berat setiap hari dengan berehat berjam-jam sebenarnya dapat melambatkan metabolisme anda. Oleh itu, cubalah makan makanan kecil setiap 3 atau 4 jam untuk memastikan metabolisme anda stabil dan membakar lebih banyak kalori.
Langkah 4. Makan makanan kecil pada waktu malam
Tetapkan matlamat untuk mengambil 2/3 pengambilan kalori harian anda sebelum makan malam. Pada waktu malam, makan ringan mungkin. Contohnya, anda boleh makan sup dan selada tanpa penambahan gandum atau daging. Makan makanan kecil pada waktu malam dapat membuat anda tidur lebih nyenyak, dan tidur yang berkualiti adalah aspek yang sangat penting dalam menurunkan berat badan.
Langkah 5. Jangan makan apa-apa sebelum tidur
Walaupun tidak ada banyak bukti saintifik bahawa makan lewat malam dapat meningkatkan berat badan, ia sebenarnya dapat membuat pencernaan anda terganggu. Sebenarnya, anda boleh mengalami insomnia jika anda makan makanan berkafein, seperti coklat, sebelum tidur.
Penyelidikan saintifik masih menyokong kesahan peraturan kalori dalam / kalori keluar. Dengan kata lain, selagi snek malam anda masih menjadi sebahagian daripada pengambilan kalori wajib anda untuk hari itu, maka tidak ada yang perlu dibimbangkan. Masalah seperti masalah tidur akan timbul sekiranya tingkah laku mengemil anda pada waktu malam tidak sihat
Langkah 6. Fahami perbezaan antara rasa lapar dan dahaga
Rasa dahaga sering disalah anggap sebagai rasa lapar oleh badan. Oleh itu, jika anda mula merasa lapar, cubalah minum segelas air besar dan perhatikan hasilnya. Sekiranya perasaan yang sama tidak hilang setelah 20 minit, kemungkinan anda benar-benar lapar.
Langkah 7. Makan perlahan-lahan
Sebenarnya, otak memerlukan sekitar 20 minit untuk menerima "isyarat penuh" dari perut. Itulah sebabnya, jika anda makan sebahagian besar makanan dalam masa 10 minit, tubuh anda sebenarnya telah menerima lebih banyak pengambilan makanan daripada yang sebenarnya perlu kenyang. Oleh itu, makanlah dengan perlahan dan luangkan masa untuk menikmati makanan yang anda makan. Sekiranya perlu, tetapkan penggera dalam 20 hingga 30 minit untuk memastikan bahawa kelajuan makanan anda tepat dan stabil.
Sebilangan orang merasa jeda selama 2 hingga 3 minit di antara setiap gigitan
Bahagian 3 dari 4: Bersenam
Langkah 1. Bersenam selama 30 hingga 60 minit setiap hari
Walaupun sangat bergantung pada keadaan dan kesihatan fizikal anda, cobalah menjadikannya kebiasaan untuk selalu berjalan, berlari, atau berenang bila memungkinkan. Sekiranya anda mahu, anda juga boleh pergi ke gim untuk mengangkat beban! Ingat, kunci penurunan berat badan adalah meningkatkan kadar denyutan jantung anda hingga 75% hingga 85% dari kadar denyut jantung maksimum anda.
Langkah 2. Meningkatkan jisim otot
Peningkatan jisim otot juga dapat meningkatkan metabolisme badan, anda tahu. Maksudnya, badan akan membakar lebih banyak kalori walaupun anda tidak aktif.
- Lakukan angkat berat, yoga, atau Pilates. Apa-apa latihan kekuatan sebenarnya dapat meningkatkan jisim otot dan mengurangkan berat badan anda.
- Rehat sekurang-kurangnya sehari sebelum kembali ke sesi latihan kekuatan untuk memberi peluang kepada otot anda untuk pulih.
Langkah 3. Lakukan senaman aerobik
Latihan intensiti tinggi berkesan untuk membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih lama jika dibandingkan dengan senaman intensiti rendah hingga sederhana. Oleh itu, cubalah mengikuti kelas aerobik intensiti tinggi atau menggabungkan rutin seperti berjoging dan berlari ketika berjalan.
Langkah 4. Bergerak setiap hari
Selain bersenam dan membina otot, bergerak aktif setiap hari juga berkesan untuk mengurangkan berat badan anda.
- Berjalan di sekitar bilik sambil berbual dengan rakan di telefon.
- Cuba angkat berat sambil menonton televisyen.
- Bawa rakan anda berjalan-jalan bersama dan bukannya hanya duduk atau minum.
Bahagian 4 dari 4: Melaksanakan Penyelesaian Sementara
Langkah 1. Cuba perban badan anda untuk melangsingkannya
Kaedah ini dapat mengurangkan berat badan air sehingga 1 kilogram buat sementara waktu. Hasilnya, badan akan kelihatan sedikit lebih langsing untuk seketika, kira-kira satu atau dua hari.
- Kemudahan pelekapan badan biasanya disediakan di pelbagai tempat spa. Cuba layari internet untuk mencari spa berkualiti dan popular yang menyediakan kemudahan ini di bandar anda.
- Tanyakan bahan-bahan dalam pembalut yang akan anda gunakan. Sekiranya anda menghadapi masalah kesihatan dan / atau mengambil ubat-ubatan tertentu, berjumpalah terlebih dahulu dengan doktor anda untuk memastikan ramuan tersebut tidak membahayakan kesihatan anda.
- Sekiranya anda mempunyai kulit sensitif, lebih baik menggunakan pencuci badan yang diperbuat daripada tanah liat dan bukannya minyak wangi.
Langkah 2. Cuba berpuasa
Semasa berpuasa, seseorang berhenti memakan makanan dan / atau minuman tertentu. Secara amnya, kaedah ini dapat membantu anda menurunkan berat badan secara sementara. Namun, biasanya berat badan akan kembali normal jika aktiviti puasa dihentikan. Jangan risau, berpuasa selama beberapa hari tidak akan mengancam kesihatan anda, selagi anda kekal terhidrasi. Namun, anda tidak boleh berpuasa terlalu lama agar kesihatan anda tidak terganggu.
- Salah satu jenis puasa yang paling biasa adalah puasa air. Dengan kata lain, anda hanya boleh minum air untuk jangka waktu tertentu, dan anda tidak boleh memasukkan makanan atau minuman lain dalam tempoh tersebut.
- Sekiranya anda mahu, anda juga boleh berpuasa sepenuhnya dengan mengambil cecair, biasanya jus buah dan sayur dan kaldu.
- Jenis puasa lain adalah dengan mengambil lebih banyak cecair. Sebagai tambahan kepada cecair, anda hanya boleh makan satu makanan padat ringan sehari. Secara amnya, makanan yang termasuk dalam kategori padat tetapi ringan adalah sayur-sayuran, biji-bijian, dan protein rendah lemak.
- Orang yang menghidap diabetes tidak boleh berpuasa kerana risiko turun naik gula dalam darah. Selain itu, wanita yang hamil dan menyusui, serta orang yang mempunyai penyakit kronik juga tidak dibenarkan berpuasa. Sekiranya anda ingin memastikan keadaan badan anda dengan betul, jangan ragu untuk berjumpa doktor.
Langkah 3. Pakai shapewear
Shapewear adalah sejenis korset atau seluar dalam yang diperbuat daripada kain kaku tetapi fleksibel. Hari ini, shapewear dirancang untuk membentuk badan dan membetulkan kawasan yang kurang sempurna, seperti pada perut atau pinggang yang mempunyai lemak berlebihan. Shapewear juga boleh mengetatkan paha dan mengangkat punggung, anda tahu! Jangan risau, kini pakaian shap boleh dibeli di kebanyakan kedai pakaian, khususnya di kawasan seluar dalam dengan harga yang berpatutan.
- Selain shapewear, korset biasa juga dapat melancarkan perut dan pinggang anda. Hasilnya, badan akan kelihatan lebih berbentuk!
- Ingat, pakaian dan korset, atau pakaian ketat lain, boleh membahayakan kesihatan jika dipakai terlalu lama. Beberapa risiko kesihatan yang menyertainya adalah meralgia paresthetica (sensasi kesemutan dan rasa terbakar di paha), gangguan pencernaan seperti asid perut, dan peningkatan risiko pembekuan darah pada orang yang peredaran darahnya bermasalah.
Langkah 4. Mengurangkan berat air di dalam badan
Sebenarnya, tubuh manusia mampu menampung air hingga 2 kilogram setiap hari. Untuk mengurangkan berat badan air, anda boleh cuba mengurangkan pengambilan natrium, meningkatkan pengambilan serat, meningkatkan senaman, meregangkan badan, dan mengambil lebih banyak air walaupun langkah-langkah ini terdengar bertentangan.
Sebenarnya, tubuh wanita berpotensi untuk menahan lebih banyak air ketika dia sedang haid. Sekiranya anda ingin kelihatan lebih langsing pada hari istimewa yang malangnya jatuh pada hari haid anda, cubalah memanjangkan masa anda mengambil pil hormon untuk menunda haid anda, jika anda mengambilnya. Jika tidak, pertahankan pengekalan air dengan mengambil lebih banyak air dan serat, dan mengelakkan natrium
Petua
- Untuk memaksimumkan usaha anda, cuba bayangkan versi diri anda yang lebih ramping dan sihat. Penyelidikan menunjukkan bahawa hanya menggambarkan gambar dapat meningkatkan kesihatan anda, anda tahu!
- Semasa berusaha menurunkan berat badan, jangan lupa menjaga kualiti tidur anda pada waktu malam! Ingat, otak manusia tidak akan dapat membuat keputusan yang bijak sekiranya terlalu letih. Contohnya, semasa anda keletihan, anda mungkin tergoda untuk makan bagel dan bukannya semangkuk oatmeal atau smoothie untuk sarapan. Di samping itu, anda akan tergoda untuk terus berbaring di sofa daripada menjalankan rutin kerana terlalu mengantuk. Untuk mengelakkan ini, pastikan anda selalu tidur 7 hingga 9 jam setiap malam!
- Tidak ada bukti saintifik untuk menyokong dakwaan bahawa kalori manusia dapat dibakar dengan lebih mudah pada waktu tertentu. Oleh itu, jangan teragak-agak untuk memilih waktu latihan yang paling sesuai dengan jadual anda, terutamanya kerana apa yang paling diperlukan untuk menurunkan berat badan adalah konsistensi dalam bersenam.
- Sekiranya anda sedang makan diet yang sihat dan bersenam secara teratur, fahami bahawa anda tidak akan menurunkan berat badan jika anda tidak terus mengurangkan kalori dan / atau meningkatkan intensiti latihan anda.
Amaran
- Menurunkan berat badan terlalu banyak dalam jangka masa yang singkat boleh mengancam kesihatan anda! Sebenarnya, kehilangan 1 kilogram dalam satu minggu tidak semudah memusingkan tangan anda, anda tahu. Oleh itu, berhati-hatilah dalam berdiet. Sekiranya mungkin, periksa terlebih dahulu dengan doktor anda untuk memastikan bahawa anda tidak menghadapi masalah kesihatan yang berpotensi diperburuk oleh senaman dan diet, seperti masalah jantung atau punggung.
- Bersenam dengan peralatan yang betul. Contohnya, jika anda ingin mencuba berlari, pastikan anda membeli kasut lari yang menyokong badan anda dengan sempurna. Sekiranya tidak, dikhuatiri anda sebenarnya akan mengalami masalah pada bahagian kaki dan punggung. Kesannya, berat badan anda akan meningkat lebih banyak kerana anda harus menghadkan pergerakan selepas kecederaan.
- Diet cepat atau diet cepat (memakan kurang daripada 1,200 kalori sehari untuk wanita dan 1,800 kalori untuk lelaki) memang dapat mengurangkan berat badan pada sesetengah orang dengan berkesan dalam masa yang singkat. Malangnya, perubahan ini bersifat sementara dan dalam beberapa kes, diet yang melampau ini juga dapat mengurangkan jisim otot dan menurunkan metabolisme. Dengan kata lain, diet cepat benar-benar berisiko menjadikan berat badan anda bertambah lebih cepat dalam jangka masa panjang.
