Menurunkan berat badan boleh menjadi perkara yang sukar dilakukan. Penurunan berat badan yang lebih perlahan (iaitu kira-kira 0.5-1 kg dalam seminggu) adalah penurunan berat badan yang selamat, ideal dan berat badan dapat dikekalkan dalam jangka masa yang lama. Anda harus mengehadkan pengambilan kalori, makan jenis makanan yang betul, menjalani kehidupan yang aktif dan mungkin perlu mengubah tabiat / gaya hidup yang lain. Yang dikatakan, menurunkan berat badan juga boleh menjadi salah satu perkara paling bermanfaat yang akan anda lakukan. Menurunkan berat badan wajar dilakukan kerana anda akan mendapat faedah yang tidak ternilai; dari badan yang lebih sihat dan jangka hayat yang lebih lama, hingga peningkatan keyakinan diri. Ubah diet anda, masukkan aktiviti fizikal ke dalam rutin harian anda dan ubah gaya hidup anda untuk membantu anda menurunkan sebanyak 1 kg seminggu.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Diet yang Baik
Langkah 1. Isi badan anda dengan protein, buah-buahan dan sayur-sayuran
Ketiga-tiga kumpulan makanan ini rendah kalori, tetapi kaya dengan nutrien dan sangat mengisi dan memuaskan selera makan. Memasukkan makanan ini ke dalam kebanyakan diet dapat membantu menurunkan berat badan.
- Semasa anda berusaha menurunkan berat badan dan mengehadkan pengambilan kalori, anda harus memilih makanan yang padat nutrien. Makanan yang anda pilih mestilah rendah kalori, tetapi juga kaya dengan nutrien.
- Produk pertanian (buah-buahan dan sayur-sayuran) kaya dengan pelbagai nutrien termasuk serat. Pengambilan serat yang lebih tinggi akan membantu anda merasa kenyang dan kekal kenyang lebih lama. Ini dapat membantu anda makan lebih sedikit dan lebih sedikit snek sepanjang hari.
- Masukkan 1-2 hidangan buah atau sayur dalam makanan setiap kali makan. Pastikan anda mengukur 1/2 cawan buah, 1 cawan sayur dan 2 cawan hijau berdaun.
- Protein adalah sejenis makanan yang dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama sepanjang hari dan mengurangkan selera makan anda. Protein juga membantu menyokong metabolisme anda sepanjang hari.
- Sertakan sumber protein tanpa lemak (seperti ayam, ikan, tahu, kacang, kerang atau tenusu rendah lemak) ke dalam makanan anda setiap kali makan. Laraskan bahagian pengambilan protein tanpa lemak anda agar tetap pada 85-113 gram.
Langkah 2. Makan bijirin dalam jumlah yang mencukupi
Menggabungkan sebahagian kecil biji-bijian ke dalam makanan anda akan membantu menyeimbangkan diet anda. Makanan ini juga mengandungi jumlah serat yang mencukupi dan dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama.
- Walaupun biji-bijian lebih berkhasiat daripada biji-bijian halus (seperti roti putih atau nasi putih), mereka tidak memberikan nutrien sebanyak protein, buah-buahan atau sayur-sayuran.
- Pilih makanan yang diperbuat daripada biji-bijian sekerap mungkin. Cuba: beras perang, quinoa, oatmeal, farro, dan roti gandum atau pasta.
- Sertakan makanan bijirin dalam makanan anda untuk membantu menurunkan berat badan. Ukur satu porsi 28 gram, atau kira-kira 1/2 cawan bijirin penuh.
Langkah 3. Hadkan pengambilan makanan yang diproses
Makanan jenis ini merangkumi roti, pastri, gula-gula, makanan segera, dan makanan sejuk beku yang siap dimasak. Cuba elakkan makanan ini dengan kerap kerana biasanya mengandungi lebih banyak kalori daripada makanan yang kurang diproses.
- Makan sejumlah besar makanan yang diproses sepanjang hari dapat menghalang penurunan berat badan. Banyak makanan yang diproses mengandungi jumlah kalori, lemak, gula dan bahan tambahan lain yang lebih tinggi.
- Sekiranya pada masa ini anda makan banyak makanan yang diproses, perlahan-lahan beralih ke makanan yang kurang diproses. Mulakan dengan menjadikannya sebagai menu untuk satu hidangan atau sebagai makanan ringan di rumah atau menjadikannya sebagai makan tengah hari.
- Juga, merancang dan menyiapkan makanan dapat membantu anda merancang makanan lebih banyak, dan menyiapkan makanan dan makanan ringan yang siap dihidangkan dapat memudahkan anda menghindari makanan yang diproses.
Langkah 4. Minum air
Minum air secukupnya sangat baik untuk kesihatan anda. Selain itu, minum air dalam jumlah yang cukup juga baik untuk menurunkan berat badan.
- Salah satu sebab minum air yang mencukupi dapat membantu mengurangkan berat badan adalah kerana ia dapat membuat anda merasa kenyang secara fizikal. Seperti makanan, air akan memenuhi ruang di perut anda. Minum segelas air besar sebelum makan dapat membantu anda merasa kenyang sebelum mula makan. Juga, minum segelas air ketika anda merasa lapar di antara waktu makan dapat membantu anda merasa kenyang tanpa makanan ringan.
- Minum jumlah cecair yang mencukupi sepanjang hari juga dapat membantu menjaga berat badan dengan mengekalkan penghidratan yang mencukupi. Apabila anda merasa sedikit dehidrasi, anda cenderung merasakan isyarat lapar apabila anda sebenarnya hanya kehausan.
- Cuba minum sekurang-kurangnya 1.9 liter air setiap hari. Pastikan pengambilan cecair anda bebas kalori dan bebas kafein seperti air, air berperisa atau teh tanpa gula, tanpa kafein.
Langkah 5. Makan dengan lebih perlahan
Makan dengan lebih perlahan dapat membantu mengurangkan saiz bahagian anda, jadi anda mengambil lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan. Makan dengan perlahan akan memberi masa kepada badan anda untuk memberitahu anda bahawa anda kenyang.
- Pakar kesihatan secara amnya mengesyorkan makan selama kira-kira 20-30 minit. Oleh itu, sistem pencernaan anda akan menghantar isyarat rasa kenyang atau selera makan yang memuaskan ke otak.
- Sekiranya anda makan dengan tergesa-gesa, anda akan cenderung makan berlebihan atau makan terlalu banyak pada waktu makan.
- Cuba gunakan pemasa semasa makan, meletakkan garpu sambil mengunyah makanan, minum air semasa makan dan semasa berbual dengan rakan atau keluarga. Silap mata ini dapat membantu melambatkan proses makan anda.
Langkah 6. Ambil multivitamin
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, pengambilan multivitamin setiap hari dapat membantu. Multivitamin tidak akan mempercepat penurunan berat badan, tetapi ia dapat membantu memenuhi keperluan pemakanan anda apabila anda perlu mengehadkan kalori.
- Multivitamin dan sebarang vitamin tidak membantu mengurangkan berat badan. Hanya mengurangkan pengambilan kalori dan bersenam dapat menurunkan berat badan.
- Walau bagaimanapun, jika anda mengurangkan pengambilan kalori dengan jumlah yang besar (sebanyak 500-1,000 kalori untuk menurunkan 1 kg dalam seminggu), kemungkinan anda tidak akan dapat makan cukup untuk memenuhi keperluan pemakanan harian anda.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum mula mengambil makanan tambahan. Doktor anda akan memberitahu anda sama ada suplemen itu selamat dan sesuai untuk anda.
Bahagian 2 dari 3: Makan Jumlah yang Betul
Langkah 1. Kira Kadar Metabolik Basal (BMR) anda
Kadar metabolisme basal atau LMB adalah jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh setiap hari untuk melakukan fungsi metabolik asas, seperti bernafas, mencerna makanan, atau berkedip. Dengan mengetahui LMB anda, anda dapat menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan.
- Untuk wanita, hitung LMB menggunakan formula berikut: 655 + (4,3 x berat dalam pound) + (4,7 x tinggi dalam inci) - (4,7 x umur dalam tahun)
- Contoh: Seorang wanita berusia 30 tahun yang tingginya 170 cm (67 inci) dan berat 61 kg (135 paun), akan mempunyai LMB: 655 + (4,3 x 135 paun) + (4,7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Untuk lelaki, hitung LMB menggunakan formula berikut: 66 + (6,3 x berat dalam pound) + (12,9 x tinggi dalam inci) - (6,8 x umur dalam tahun)
- Contoh: Seorang lelaki berusia 30 tahun yang tinggi 183 cm (72 inci), 82 kg (180 paun), akan mempunyai LMB: 66 + (6,3 x 180 paun) + (12,9 x 72 inci) - (6, 8 x 30 tahun) = 1924, 8.
Langkah 2. Tambahkan faktor tahap aktiviti ke dalam pengiraan anda
Setelah menentukan LMB anda, anda perlu mengambil kira tahap aktiviti anda selama seminggu. Dengan mengalikan LMB anda dengan tahap aktiviti anda, anda akan dapat menganggarkan jumlah kalori yang anda bakar dalam sehari.
- Sekiranya gaya hidup anda kurang aktif, kalikan hasil LMB anda dengan 1, 2.
- Sekiranya gaya hidup anda cukup aktif, kalikan hasil LMB anda dengan 1, 3 atau 1, 4.
- Sekiranya gaya hidup anda sangat aktif, kalikan hasil LMB anda dengan 1, 4 atau 1.5.
- Contoh: Sekiranya anda, seperti contoh lelaki di atas, mempunyai LMB 1924, 8 dan menjalani gaya hidup aktif, maka anda harus menggandakan hasil LMB anda dengan 1.4. Ini akan memberitahu anda bahawa anda membakar kira-kira 2694,72 kalori. Dalam sehari.
Langkah 3. Hitung pengambilan kalori harian sasaran anda
Anda boleh menggunakan jumlah kalori yang anda bakar setiap hari untuk membantu mengira had pengambilan kalori anda, untuk membantu anda menurunkan 0.5-1 kg seminggu.
- Terdapat kira-kira 3,500 kalori dalam 0.5 kg lemak badan. Jadi, untuk menurunkan 0.5 kg lemak, anda mesti mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 3,500 kalori lebih sedikit daripada yang anda bakar. Untuk kehilangan 1 paun lemak dalam seminggu, anda mesti mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 7,000 lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar dalam seminggu. Dengan kata lain, anda harus mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 1,000 kalori sehari untuk kehilangan 1 kg lemak dalam seminggu.
- Untuk mengira jumlah kalori yang perlu anda konsumsi untuk menurunkan 1 kg dalam seminggu (mengikut tahap aktiviti semasa anda), tolak 1,000 kalori dari kalori yang anda bakar dalam sehari (hasil LMB), seperti yang dikira dalam langkah "Hitung tahap aktiviti Anda ".
- Contoh: Sekiranya secara amnya anda membakar sekitar 2694 kalori / hari, anda hanya perlu mengambil 1694 kalori sehari untuk menurunkan 1 kg berat badan dalam seminggu.
- Harap maklum bahawa wanita kecil biasanya sukar mengikuti diet ini (mengurangkan 1,000 kalori setiap hari). Sekiranya pengambilan kalori yang anda disyorkan (hasil pengurangan LMB anda sebanyak 1.000) kurang daripada 1.200 kalori / hari, maka anda harus mempertimbangkan untuk menjalani diet yang lebih perlahan. Makan kurang daripada 1,200 kalori sehari boleh menyebabkan anda kekurangan zat makanan dan mencegah anda mencapai matlamat berat badan yang anda inginkan.
- Contoh: Sekiranya anda seorang wanita yang cukup aktif (x 1.3) dengan LMB 1408 sehingga anda membakar sekitar 1,831 kalori sehari, pengurangan 1,000 kalori sehari akan menyebabkan anda hanya mengambil 850 kalori sehari. Jumlah ini terlalu rendah jika digunakan untuk diet jangka panjang dan akan membuatkan anda kekurangan nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda.
Langkah 4. Makan sehingga anda merasa puas
Selain menghitung kalori, anda juga dapat memperhatikan bagaimana perasaan badan anda ketika anda makan. Tubuh mempunyai cara semula jadi untuk menunjukkan bahawa anda memakan jumlah yang betul (tanpa mengira kalori).
- Tubuh kita mempunyai banyak mekanisme untuk membantu mengetahui kapan kita makan makanan yang mencukupi. Di dalam perut dan usus, ada sel yang membantu memberitahu otak bahawa kita sudah cukup makan dan kenyang.
- Dengan mendengar dan memperhatikan petunjuk ini, anda cenderung berhenti makan apabila anda sudah puas - tidak kenyang atau terlalu kenyang. Ini adalah "penghitung kalori" semula jadi badan anda.
- Cuba berhenti apabila anda berpuas hati. Anda akan merasa kurang lapar, selera makan yang memuaskan dan tahu bahawa anda tidak akan lapar selama beberapa jam akan datang.
- Sekiranya anda merasa kenyang, anda mungkin makan terlalu banyak daripada yang diperlukan, makan keseluruhan hidangan atau makan hidangan kedua. Semuanya terlalu banyak dan anda makan berlebihan.
Bahagian 3 dari 3: Bersenam
Langkah 1. Lakukan latihan berat badan
Untuk membantu mengekalkan jisim otot semasa mengikuti program pengurangan kalori, disarankan agar anda melakukan latihan berat badan.
- Ketika anda mengikuti program pengurangan kalori, tubuh anda akan membakar simpanan makanannya (baik lemak dan otot) untuk digunakan sebagai tenaga dalam menjalankan aktiviti. Sebaik-baiknya, anda harus membakar lemak, bukan otot. Memasukkan latihan berat badan secara berkala ke dalam rutin anda dapat membantu mencegah kehilangan otot.
- Pakar kesihatan mengesyorkan melakukan latihan berat badan sekurang-kurangnya 1-2 hari seminggu. Pastikan anda bekerja setiap kumpulan otot utama semasa anda bersenam.
- Cuba angkat berat atau gunakan mesin angkat berat, yoga / pilates atau lakukan latihan isometrik untuk membantu mengekalkan atau membina jisim otot.
Langkah 2. Lakukan senaman kardiovaskular
Latihan kardiovaskular sangat baik untuk kesihatan. Latihan ini juga membantu badan membakar kalori dan mempercepat penurunan berat badan.
- Selain penurunan berat badan, senaman kardiovaskular biasa atau senamrobik juga memberikan pelbagai manfaat kesihatan. Latihan ini terbukti dapat membantu meningkatkan mood, menurunkan risiko penyakit jantung, strok, diabetes dan tekanan darah tinggi, dan membantu meningkatkan tenaga dan peredaran darah.
- Latihan kardio juga merupakan bentuk latihan utama yang akan membakar kalori dan membantu penurunan berat badan. Gabungan diet dan aktiviti fizikal sangat baik untuk menurunkan berat badan.
- Lakukan kardio sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi, 5 hari seminggu. Dengan cara ini, anda dapat memenuhi bahagian latihan minimum yang disyorkan untuk orang dewasa di Amerika Syarikat.
- Lakukan sukan seperti: berjoging, berjalan pantas, menari, menggunakan mesin senaman elips atau berenang.
Langkah 3. Jalani gaya hidup yang lebih aktif
Selain latihan berat badan dan kardio, anda juga harus berusaha untuk bergerak lebih banyak atau lebih aktif sepanjang hari. Penyelidikan menunjukkan bahawa aktiviti harian juga dapat membantu mengurangkan berat badan.
- Aktiviti harian adalah perkara yang biasa anda lakukan sepanjang hari. Ini termasuk pergi ke suatu tempat dengan berjalan kaki, naik dan turun tangga, membersihkan lantai dengan pembersih vakum atau memotong rumput.
- Aktiviti harian yang anda lakukan akan membakar sebilangan kecil kalori. Walau bagaimanapun, jika anda melakukan lebih banyak aktiviti sepanjang hari, ini akan memberi kesan yang besar pada berat badan anda.
- Cuba bergerak atau berjalan lebih banyak sepanjang hari. Berjalan-jalan pada waktu makan tengah hari, gunakan tangga dan bukannya lif, berjalan lebih jauh daripada yang diperlukan semasa anda berjalan, meletak kenderaan lebih jauh atau bahkan membuat bicu melompat sambil menunggu rehat komersial di televisyen.
Petua
- Sentiasa berjumpa doktor sebelum anda melakukan penurunan berat badan. Doktor akan memberitahu anda apa yang sesuai untuk anda.
- Jumlah berat badan yang anda turun dalam seminggu bergantung kepada berat badan anda sekarang. Semakin gemuk anda, semakin cepat penurunan berat badan anda. Tetapi ketika anda menghampiri berat badan ideal, penurunan berat badan biasanya akan menurun.
- Menurunkan berat badan sebanyak 0.5-1 kg seminggu dianggap sebagai penurunan berat badan yang selamat dan sesuai. Menurunkan lebih banyak berat badan daripada itu tidak selamat atau ideal.
Artikel berkaitan
- Dapatkan Lebih Lemah dalam 2 Minggu
- Kehilangan 5KG dalam Seminggu
- Menurunkan berat badan sebanyak 9 kg dalam satu bulan
