Penurunan berat badan secara drastik hanya mungkin dilakukan bagi orang yang mempunyai berat badan berlebihan. Sekiranya anda ingin menurunkan banyak berat badan dalam masa yang sangat singkat, pilih langkah-langkah berikut. Namun, perlu diingat bahawa setiap program penurunan berat badan memerlukan perubahan gaya hidup dan tabiat sihat, dan mesti dilakukan untuk jangka panjang.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Rutin Bertulis
Langkah 1. Lakukan pengiraan
Semasa menetapkan matlamat, anda mesti tahu bagaimana mencapainya. Sebelum anda mula mengira kalori, ketahui berapa banyak kalori yang perlu anda tetapkan untuk menurunkan 5 kg dalam satu minggu.
-
0.5 kg ialah 3,500 kalori. Anda mempunyai 7 hari untuk kehilangan 10 kali ganda daripada jumlah itu.
3,500 x 10 = 35,000 kalori yang perlu dihilangkan
35,000 / 7 = 5.000 kalori untuk hilang setiap hari
5,000 - 2,000 kalori sehari = 3.000 kalori sehari
- Seperti yang anda lihat, menghapuskan pengambilan 3,000 kalori setiap hari adalah sangat tidak masuk akal. Walau bagaimanapun, diet, senaman, dan penurunan berat badan awal yang sangat ketat (bergantung pada ukuran anda - semakin besar ukuran anda, semakin mudah untuk mencapai tujuan ini) dapat membuat anda lebih dekat dengan tujuan ini daripada hasil pengiraan. Lebih-lebih lagi, berat badan anda turun sekitar 1 kg sehari, ditambah dan dikurangkan dengan berat sebenar anda sebagai had yang mungkin.
- Nasib baik, bukan hanya diet yang dapat mengawal kalori: senaman juga berperanan. Dalam diet cepat dan intensif ini, kedua-duanya sangat diperlukan.
Langkah 2. Simpan jurnal
Dengan berkewajiban menangani apa yang anda makan, anda akan menyedari apa yang anda putuskan untuk dimasukkan ke dalam badan anda. Buat jurnal dan tulis semua yang anda makan dan minum selama seminggu.
- Buat diri anda merasa bertanggungjawab. Tunjukkan jurnal pada setiap akhir hari kepada rakan, ahli keluarga, atau jurulatih. Mengetahui bahawa anda harus menghadapi pertimbangan orang lain akan menjadikan anda bermotivasi ekstrinsik, sesuatu yang tidak dapat anda lakukan sendiri. Sekiranya ada, minta mereka menyimpan buku harian diet mereka dengan anda.
- Jangan hanya merakam apa yang anda makan! Ikuti latihan / sukan anda juga! Oleh itu, anda akan melihat bahawa semua usaha yang anda lakukan benar-benar mengagumkan anda.
Langkah 3. Berkongsi dengan orang lain
Kadang-kadang sukar untuk bersikap terlalu tegas dengan diri sendiri semasa anda melaluinya sendiri. Lagipun, adakah dunia akan berakhir jika anda makan gula-gula? Sudah tentu tidak. Cari rakan dan biarkan dia menolong anda dalam mencapai matlamat anda.
Galakkan setiap aktiviti sosial. Ajak keluarga dan rakan anda untuk memasak, bukan makan di restoran. Sekiranya komuniti anda menyokong anda dan tidak menggoda anda dengan godaan, kejayaan akan lebih mudah dicapai
Kaedah 2 dari 4: Memperbaiki Makanan Anda
Langkah 1. Hadkan pengambilan makanan yang diproses
Memakan makanan yang mengandungi ketumpatan tenaga rendah (kandungan kalori) adalah kaedah termudah untuk mengurangkan pengambilan kalori dan tetap mengekalkan rasa kenyang dan mengawal rasa lapar. Ini bermakna anda memilih untuk makan sayur-sayuran daripada kentang goreng, dan tetap merasa kenyang.
- Ketumpatan tenaga adalah jumlah kalori (atau tenaga) dalam hidangan makanan. Sekiranya makanan mempunyai ketumpatan tenaga yang lebih rendah, ia memberikan lebih sedikit kalori dalam 1 gram. Ini bermakna jika anda makan banyak makanan ini, anda tidak akan melihat kenaikan berat badan anda. Lagipun, hidangan ayam goreng 400 kalori jauh lebih rendah daripada hidangan salad 400 kalori.
-
Pada dasarnya, makanan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran mengisi anda lebih cepat tanpa kalori. Protein dan karbohidrat mengandungi 4 kalori per gram; lemak mengandungi
Langkah 9. kalori per gram. Serat mengandungi 1.5-2.5 kalori per gram dan, tentu saja, air mengandungi 0 kalori.
-
Untuk menjaga diet yang rendah kepadatan tenaga, makan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, susu tanpa lemak dan daging (makanan yang tinggi air dan serat), dan elakkan makanan yang diproses.
Cara termudah untuk mengelakkan makanan yang diproses adalah dengan mengelakkan restoran dan makanan segera. Sekiranya anda melakukannya, tentu anda tahu apa yang masuk ke dalam badan anda
Langkah 2. Makan 5 kali sehari
Selain makan makanan kecil tiga kali sehari, makan makanan ringan (yang sihat). Bahagian anda mungkin lebih kecil, tetapi anda akan merasa lebih kenyang.
- Lebih-lebih lagi, terdapat penjelasan saintifik di sebalik ini. Semasa kita makan, kesan haba makanan kita (atau TEF / Kesan Terik Makanan) meningkat. TEF tinggi meningkatkan metabolisme kita, mengurangkan rasa lapar, dan akhirnya menyebabkan penurunan berat badan.
- Kerana makan lebih kerap, makanan anda mestilah dalam bahagian yang lebih kecil. Anda tidak akan makan lebih banyak; Anda hanya berkongsi dalam sehari.
- Makanan ringan anda mestilah sihat dan dalam ukuran bahagian yang sihat. Makanan ringan pada buah, kacang, atau yogurt rendah lemak. Sekiranya anda bergelut dengan catuan dan masa, ukur makanan ringan anda lebih awal dan simpan dalam beg yang boleh ditutup semula. Anda tidak akan makan terlalu banyak dan anda boleh makan sebahagian dalam perjalanan ke tempat kerja.
Langkah 3. Belajar kawalan bahagian
Mengikut piawaian kawalan bahagian, orang dewasa harus makan 90 gram protein, 1/2 cawan (87.5 gram) pati dan 1 cawan (175 gram) sayur untuk satu makanan utama. Makan lebih banyak daripada keperluan badan anda hanya akan menambah berat badan anda; Walau bagaimanapun, anda perlu memahami bahawa makan lebih sedikit daripada yang diperlukan oleh badan anda akan menyebabkan kenaikan berat badan (atau penurunan berat badan).
Anda mesti makan untuk mengelakkan metabolisme badan terhambat dan berat badan tetap ada. Gunakan petunjuk visual jika pengukuran bahagian tidak biasa bagi anda. 1 paprika adalah satu hidangan sayur - kira-kira seukuran besbol. Sebiji Apple adalah 1 porsi, seukuran bola tenis. Satu hidangan pasta adalah ukuran kepingan hoki. Satu hidangan keju bersamaan dengan empat dadu permainan. Dan ayam? Bayangkan dek kad bermain
Langkah 4. Minum sekurang-kurangnya 2 liter air dalam sehari
Tambahkan segelas air sebelum tidur dan segelas air lain ketika anda bangun, dan minum satu (atau dua) gelas air sebelum setiap makan. Membersihkan badan dari toksin harian adalah salah satu kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan. Lebih-lebih lagi, air tambahan akan memberi anda rasa kenyang sebelum anda mula makan.
- Bawa sebotol air setiap hari bersama anda ke mana sahaja anda pergi dan biasakan untuk kerap minum. Semakin banyak anda minum, semakin banyak yang anda mahu minum dan lebih baik anda rasa. Badan yang terhidrat dengan baik mempunyai lebih banyak tenaga.
- Institut Perubatan menasihatkan orang dewasa untuk mencuba minum sekitar 3.7 liter (untuk lelaki) dan 2.7 liter (untuk wanita) air sehari, termasuk air yang terdapat dalam makanan dan minuman lain.
Kaedah 3 dari 4: Latihan
Langkah 1. Tingkatkan senaman kardio anda
Senaman harus menjadi bahagian biasa hari anda, walaupun setelah seminggu berlalu, jika anda ingin terus menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat. Bersenam juga meningkatkan tenaga dan meningkatkan metabolisme, yang mana kedua-duanya membantu mengurangkan usaha menurunkan berat badan anda. Kaedah senaman untuk menurunkan berat badan adalah subjektif dan bergantung pada kesihatan anda. Oleh itu, berjumpa doktor untuk membincangkan rutin senaman terbaik untuk keperluan individu anda.
-
Latihan kardio membakar lebih banyak lemak daripada latihan kekuatan, tetapi kedua-duanya diperlukan untuk memaksimumkan penurunan berat badan. Sekiranya anda tidak suka berlari, pilih latihan yang lebih ringan di lutut anda seperti berenang atau menggunakan mesin senaman elips.
Cuba lakukan Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT). Institut Kesihatan Nasional mengatakan bahawa HIIT "melibatkan latihan intensiti tinggi berulang selama 30 saat hingga beberapa minit, dipisahkan oleh pemulihan 1-5 minit (sama ada senaman biasa atau intensiti rendah)." Mereka juga mengatakan bahawa "… manfaatnya, terutama penurunan berat badan, ditingkatkan oleh HIIT." Oleh itu, jika anda menggunakan mesin senaman, nikmati senaman anda dan anda akan selesai dalam 15 minit
-
Banyak sukan termasuk kardio yang mungkin tidak anda sedari. Berikut adalah kalori yang dibakar untuk setiap latihan yang dilakukan dalam 30 minit:
- Tarian aerobik - 342
- Tinju - 330
- Tali lompat - 286
- Tenis - 232
- Bola Keranjang - 282
- Berenang (gaya bebas) - 248
Langkah 2. Mulakan latihan kekuatan
Orang yang melakukan latihan kardio dan kekuatan akan membakar lemak yang paling banyak dan membina otot. Sekiranya kali pertama anda mengangkat beban, minta bantuan rakan atau berbincang dengan jurulatih di gimnasium.
Adakah anda tidak mempunyai masa untuk pergi ke gim? Tidak kira! Beli barbel kecil atau barbel biasa untuk digunakan di rumah. Anda boleh berlatih di mana sahaja, bila-bila masa, dan tanpa bayaran bulanan
Langkah 3. Sertakan yoga dalam program anda
Akui: 5 kg dalam seminggu terlalu sukar untuk dicapai. Anda mesti membakar kalori sebanyak mungkin. Jadi, mengapa anda tidak melakukan yoga sambil mendengar lagu-lagu Homeland?
-
Yoga membakar 3-6 kalori dalam satu minit. Selepas satu jam di depan televisyen, anda telah membakar 180-360 kalori.
Yoga bukanlah sukan yang paling sengit. Walau bagaimanapun, yoga telah terbukti dapat meningkatkan perhatian terhadap makan (yang tidak ada kaitan dengan latihan lain) dan akhirnya menyebabkan penurunan berat badan
Langkah 4. Terus bergerak
Jadi, anda pernah ke gim 5 kali minggu ini dan sudah melakukan yoga. Apa lagi yang boleh anda lakukan?
- Basikal ke tempat kerja. Pilih tangga dan elakkan lif. Ambil setiap peluang sebanyak mungkin untuk membakar kalori dan tetap aktif.
- Lakukan kerja-kerja rumah yang telah ditangguhkan. Anda akan terkejut bahawa mencuci kereta, merawat kebun, dan menyusun semula perabot boleh membuat anda berpeluh dengan tidak sengaja.
Kaedah 4 dari 4: Kaedah Alternatif
Langkah 1. Ketahui mengenai diet gila
Diet ini disebut 'gila' kerana sebab tertentu, tetapi jika anda mencari … cabaran yang menarik … pilihlah yang paling menarik bagi anda:
- Diet jus. Untuk menjalani diet ini, anda harus menukar makanan anda menjadi bentuk cair. Yang anda minum hanyalah jus, 24 jam sehari selama 7 hari. Terdapat banyak jenis jus yang dijual hanya untuk tujuan ini di kedai, tetapi jus buah dan sayur buatan sendiri jauh lebih murah.
- Pembersihan Diet Master. Anda hanya mengambil ubat mujarab yang terbuat dari 2 sudu besar (30 gram) jus lemon yang baru diperah, 2 sudu besar sirup maple kelas B organik, 1/10 sudu kecil (0,5 gram) lada cayenne, dan 300 ml air minuman. Hanya itu.
- Diet Kecantikan Tidur. Kelebihannya ialah anda tidak perlu menelan cacing pita, tetapi yang harus anda lakukan selama berhari-hari adalah tidur.
-
Diet Sirap Maple. Sama dengan diet Master Cleanse, anda akan minum ramuan yang diperbuat daripada sirap maple, jus lemon, lada cayenne, dan air. Sekali lagi, ini semua yang anda boleh makan.
Diet gila tidak sihat. Tanpa ragu ragu. Sebilangan besar orang akan mengalami penurunan berat badan yang drastik, tetapi setelah beberapa hari berat badan kembali menjadi berat semula jadi (lebih banyak lagi). Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan secara kekal, diet gila bukanlah cara yang tepat. Pada akhirnya, diet ini berbahaya bagi kesihatan anda
Langkah 2. Lawati sauna
Berada di ruang sauna akan menghilangkan berat air di badan anda dengan cepat. Anda tidak akan kehilangan lemak, tetapi lilitan anda mungkin akan sedikit kurang.
- Adalah sangat penting untuk kekal terhidrat dan tidak terlalu kerap berada di sauna. Berada di ruang sauna selama 15-20 minit sehari terlalu banyak. Semasa anda keluar, minum segelas air.
- Sauna tidak selamat untuk kanak-kanak. Anak-anak harus ditinggalkan di rumah (di bawah pengawasan tentu saja).
Langkah 3. Cuba lakukan rawatan pembalut badan
Kebanyakan spa hari ini menawarkan rawatan pembalut badan yang bertujuan untuk menegangkan kulit dan membantu menurunkan berat badan. Ketahui rawatan apa yang ditawarkan di spa terdekat anda dan cubalah.
-
Jenis rawatan pembalut badan yang biasa ditawarkan adalah mineral, detoks, pelangsingan, dan selulit. Setiap rawatan menggunakan ubat herba yang sedikit berbeza; pilih jenis rawatan yang paling sesuai dengan keperluan anda.
Rawatan ini melemaskan badan anda dan menenangkan kulit berbanding dengan rawatan lain. Tidak ada kajian yang menunjukkan bahawa kajian ini akan membuang atau menghilangkan toksin dari badan anda
Petua
- Sekiranya anda tidak mempunyai masa dan / atau anggaran untuk mendaftar ke gim atau mengambil jurulatih peribadi, anda boleh bersenam dengan berjalan kaki setiap hari.
- Sekiranya anda tidak mempunyai anggaran untuk mendaftar di gim atau mengambil jurulatih, anda boleh bersenam dengan menaiki tangga dalam 10-20 minit atau berjalan-jalan di sekitar kawasan anda setiap hari.
- Fokus pada matlamat anda setiap kali anda memerlukan motivasi. Anda boleh menurunkan berat badan, tetapi memerlukan lebih dari seminggu jika anda mahu. Sekiranya demikian, jangan biarkan hal itu membuat anda kecewa. Setiap orang berbeza, jadi perhatikan keperluan anda dan lakukan perkara yang akan membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat tetapi selamat.
- Pastikan anda membuat senarai jumlah latihan yang perlu anda lakukan dalam satu hari agar tetap teratur.
- Bawa anjing anda berjalan-jalan, sangat menyeronokkan!
- Berunding dengan doktor sebelum melakukan perubahan drastik dalam gaya hidup anda, terutama dari segi diet. Doktor anda dapat membantu anda menentukan program penurunan berat badan yang terbaik dan paling selamat untuk keperluan anda.
- Berlari 1.6 km setiap hari. Sekiranya anda tidak suka berlari, berjalan sejauh 4.8 km.
- Jangan melangkau makanan! Ini menjadikan anda menambah berat badan daripada yang anda turunkan!
- Jangan hanya malas dan fikirkan sejauh mana anda harus pergi untuk mencapai matlamat anda. Bangun dan mencubanya, anda akan terkejut betapa mudahnya mencapai matlamat anda.
- Jangan lewatkan sarapan: sarapan membantu metabolisme anda, dan melewatkannya akan menjadikan anda lebih cenderung untuk makan makanan ringan yang tidak sihat sepanjang hari, menyebabkan badan anda mengambil lebih banyak kalori dari makanan ringan tersebut daripada sarapan yang disediakan dengan baik.
Amaran
- Jangan bersenam secara berlebihan. Sekiranya anda akhirnya pingsan atau mengalami dehidrasi, sistem anda akan menghadapi masalah. Sudah tentu itu adalah perkara terakhir yang anda mahukan.
- Menurunkan berat badan 5 kg dalam satu minggu adalah matlamat yang terlalu sukar dicapai. Sekiranya anda akan memulakan usaha ini, sangat penting untuk melakukannya dengan akal sehat. Ada kemungkinan anda tidak sampai ke destinasi anda dalam masa yang diperuntukkan.
- Anda masih perlu makan. Sekiranya anda kelaparan, tubuh anda akan menyimpan simpanan lemak yang sudah ada. Anda akan kekurangan tenaga dan sukar untuk terus aktif.
