Kesibukan yang terlalu menyakitkan kadang-kadang memaksa anda untuk bangun awal setiap hari. Kebiasaan bangun awal adalah baik; tetapi ada kalanya anda berpeluang bangun lewat dan tidak mahu membuangnya. Malangnya, badan anda telah mencipta irama tersendiri yang menghalang anda daripada melakukannya. Nasib baik, ada beberapa strategi yang dapat anda gunakan untuk bangun kemudian setiap kali peluang itu muncul!
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersedia untuk Malam
Langkah 1. Singkirkan gangguan
Pada waktu malam, fikirkan gangguan yang berpotensi merosakkan rancangan petang anda; bunyi penggera, deringan telefon, atau tetamu yang tidak diundang adalah beberapa daripadanya. Terapkan strategi di bawah ini untuk mengurangkan gangguan yang berpotensi.
- Pastikan anda mematikan jam penggera atau ciri penggera di telefon anda. Selepas itu, jauhkan jam digital dari pandangan anda. Selalu ada kemungkinan anda bangun secara tidak sengaja, dan menatap angka di jam digital ketika anda bangun hanya akan menghalangi anda untuk memasuki alam mimpi. Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa cahaya biru (dikenali sebagai cahaya biru) dari skrin telefon bimbit atau alat elektronik lain boleh mengganggu pengeluaran melatonin tubuh, sedangkan melatonin adalah hormon yang memberi isyarat kepada otak anda untuk tidur.
- Pastikan anda mengunci semua pintu dan tingkap untuk mengurangkan kemungkinan gangguan. Sekiranya perlu, hantarkan perkataan "Tidur, tidak terganggu" di pintu bilik tidur anda.
- Matikan atau hidupkan telefon dalam mod senyap. Sekiranya anda mempunyai darat, cubalah mematikan dering atau mencabutnya.
Langkah 2. Matikan lampu bilik dan tutup tirai dengan ketat
Tidak ada yang lebih menjengkelkan daripada bangun dengan sinar matahari langsung di wajah anda, bukan? Otak manusia diprogramkan untuk terjaga sepenuhnya ketika berada di ruangan yang terang. Oleh itu, jika bilik anda tidak benar-benar gelap, secara automatik badan anda akan terus terjaga. Sekat sinar matahari sebanyak yang anda boleh.
- Sekiranya anda sering sukar tidur, cubalah membeli langsir yang berkesan untuk menyekat cahaya dari luar. Biasanya, tirai seperti ini diperbuat daripada bahan tebal yang boleh menahan cahaya matahari pagi.
- Sekiranya anda tidak dapat menjaga cahaya dari bilik anda, cubalah tidur dengan memakai penutup mata. Topeng mata yang berkualiti dapat menyekat cahaya dan membantu anda tidur lebih lama.
Langkah 3. Makan sesuatu sebelum tidur
Makan makanan yang sihat dan sederhana sebelum tidur dapat membantu anda tidur lebih lena; kelebihan lain, anda tidak akan bangun awal merasa lapar. Tetapi pastikan anda berhati-hati dalam memilih makanan kerana beberapa jenis makanan sebenarnya akan menyukarkan anda tidur.
- Makan makanan dengan indeks glisemik tinggi. Makanan karbohidrat kompleks dicerna dengan lebih perlahan oleh badan sehingga mereka dapat memberikan pengambilan nutrien maksimum. Nasi melati atau nasi melati adalah pilihan yang patut dicuba; pilihan lain yang patut dicuba adalah kentang panggang atau oatmeal segera.
- Cuba makan ceri utuh atau ceri lain 30 minit sebelum tidur. Ceri terbukti dapat meningkatkan pengeluaran melatonin (hormon yang membantu anda tidur nyenyak pada waktu malam) di dalam badan.
- Cuba minum segelas susu suam sebelum tidur. Susu hangat telah terbukti sebagai "ubat tidur semula jadi" yang kuat; Kajian juga menunjukkan bahawa susu suam dapat meningkatkan kadar serotonin dalam badan dan membantu anda tidur lebih lena.
- Elakkan mengambil kafein atau suplemen penambah tenaga sebelum tidur. Sebenarnya, minum secawan kopi pada waktu petang masih akan mempengaruhi kualiti tidur anda selama berjam-jam selepas itu. Dalam satu kajian, peserta yang minum secawan kopi enam jam sebelum tidur terbukti kehilangan separuh tidur mereka! Untuk mengelakkan perkara yang tidak diingini berlaku, elakkan kopi, teh, atau minuman dan makanan berkafein lain pada waktu petang dan malam.
- Elakkan makanan dan minuman berlemak dan tinggi garam (seperti makanan goreng atau makanan segera). Jenis makanan ini boleh menyebabkan sensasi terbakar di dada (pedih ulu hati) dan mengganggu kualiti tidur malam anda. Elakkan juga makanan berasid seperti sitrus dan tomato dengan alasan yang sama.
Langkah 4. Buat persekitaran tidur yang betul
Terdapat beberapa perkara yang perlu anda lakukan untuk menjadikan bilik tidur anda lebih selesa untuk tidur pada waktu malam.
- Atur suhu bilik anda: Sebenarnya, kebanyakan orang mengaku tidur lebih lena di bilik yang bersuhu 18 ° C. Sudah tentu, anda tidak perlu memaksa diri untuk tidur pada suhu itu; yang paling penting, pastikan suhu bilik sentiasa sejuk agar anda dapat tidur lena pada waktu malam.
- Gunakan kipas. Bunyi kipas yang kuat menjadikan badan anda lebih santai. Sekiranya hembusan angin dari kipas membuat anda tidak selesa, cubalah mengarahkan kipas ke kedudukan yang tidak mengganggu anda.
- Sekiranya anda tinggal di persekitaran yang bising, cuba gunakan penyumbat telinga untuk menghilangkan bunyi yang berpotensi mengganggu tidur anda.
Langkah 5. Cuba bangun lewat
Teknik ini hanya berguna untuk sebilangan orang. Tetapi jika anda benar-benar ingin bangun pada keesokan harinya, kadang-kadang berjaga boleh membantu anda mewujudkannya. Terutama kerana biasanya, bangun lewat adalah reaksi automatik badan yang letih.
Walaupun teknik di atas berfungsi untuk anda, jangan terlalu kerap melakukannya atau badan anda akan terjejas secara negatif. Beberapa kajian mengaitkan kebiasaan berjaga dengan risiko peningkatan kadar gula darah, diabetes, dan lemak buruk
Langkah 6. Sediakan badan anda untuk berehat
Sekiranya hari anda meletihkan dan tertekan, hampir mustahil untuk tidur nyenyak. Untuk memastikan anda masih dapat tidur yang berkualiti, jaga kesihatan badan dan minda anda.
- Matikan televisyen dan peranti elektronik lain. Menggunakan alat elektronik sebelum tidur boleh mempengaruhi pengeluaran melatonin dalam badan. Di samping itu, cahaya yang keluar dari skrin peranti elektronik juga menghantar isyarat ke otak anda untuk terus terjaga; Akibatnya, anda akan merasa sukar untuk tidur pada waktu malam. Sekiranya anda ingin tidur lebih lena, pastikan anda mematikan atau tidak menggunakan semua alat elektronik sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur.
- Mandi air suam atau mandi beberapa jam sebelum tidur. Sebaik sahaja suhu badan anda turun, kemungkinan besar anda akan segera tertidur.
- Pastikan anda kencing sebelum tidur supaya anda tidak perlu bangun di tengah malam untuk melakukannya.
Langkah 7. Tetap santai
Kunci terpenting untuk tidur nyenyak adalah badan dan fikiran yang santai. Untuk itu, belajar mematikan "suara dalam fikiran anda" dan mengatur badan anda agar tetap santai. Pasti, anda dapat tidur lena dan bangun lebih awal pada keesokan harinya.
- Gunakan teknik pernafasan dalam untuk membantu merehatkan badan. Semasa anda bernafas, badan anda mengambil lebih banyak oksigen yang dapat membantu melambatkan degupan jantung dan merehatkan badan anda. Cuba tarik nafas panjang, perlahan dan dalam melalui hidung dan biarkan udara memenuhi perut anda - bukan rongga dada anda -. Tahan nafas selama beberapa saat, kemudian hembuskan perlahan-lahan melalui hidung anda.
- Sentiasa simpan buku nota kecil di dekat katil anda. Sekiranya anda tiba-tiba berfikir untuk melakukan sesuatu dan bukannya melakukannya dengan segera, cuba tuliskannya di buku nota anda dan selesaikannya pada waktu pagi. Menulisnya membantu mengurangkan kerisauan anda mengenai tugas atau tanggungjawab yang belum selesai.
Bahagian 2 dari 3: Bangun Kemudian
Langkah 1. Amalkan meditasi kesedaran diri
Walaupun suasana bilik tidur menyokong, kadang-kadang anda masih akan bangun lebih awal daripada yang dikehendaki. Dalam keadaan seperti itu, jika anda tidak segera tidur, anda akan benar-benar terjaga dan tidak dapat tidur semula. Meditasi kesedaran diri dapat membantu menenangkan badan dan fikiran anda jika anda harus bangun pada waktu yang tidak selesa. Ingat, badan dan fikiran yang santai adalah kunci untuk tidur nyenyak!
- Apabila anda mula terjaga (walaupun anda belum bangun), letakkan diri anda seaman mungkin dan jaga mata anda. Tenangkan diri anda dan fikirkan cara untuk kembali tidur. Fikirkanlah betapa selesanya tempat tidur anda, seberapa santai minda anda, dan cubalah membimbing badan dan minda anda untuk berehat.
- Sekiranya anda bermimpi sebelum anda bangun, tuntunlah fikiran anda untuk memasuki kembali impian tersebut. Cuba ingat pemandangan terakhir dalam impian anda, dan gunakan imaginasi anda untuk memikirkan kemungkinan pemandangan seterusnya.
Langkah 2. Lafazkan mantera yang menenangkan
Mantra adalah frasa ringkas dan ringkas yang dapat anda baca berulang kali semasa anda bertafakur. Tujuan membaca mantra adalah untuk mengawal tubuh dan minda anda ke arah yang positif. Mantra yang baik bahkan dapat membantu anda kembali tidur kerana fakta bahawa membaca mantra dapat menurunkan tekanan darah dan degupan jantung anda sehingga membantu merehatkan badan.
- Anda boleh membaca mantra semudah “Tidur. Tidur. Tidur "atau" Saya mahu tidur ". Lagu tidur, doa yang menenangkan, atau pengesahan diri boleh menjadi alternatif lain yang kuat untuk membimbing anda kembali ke alam mimpi.
- Alangkah baiknya jika anda terbiasa membaca mantra sebelum tidur supaya tubuh dan minda anda dapat menafsirkannya sebagai "isyarat untuk tidur".
Langkah 3. Kencing / buang air besar secepat mungkin
Sekiranya anda harus bangun kerana anda perlu kencing, lakukan secepat dan senyap mungkin sehingga anda dapat tidur selepas itu dan terus berehat.
- Keluar dari katil dan tarik selimut anda di atas bantal. Proses ini membantu memerangkap panas badan anda dan memastikan tilam tetap hangat semasa anda keluar. Sekiranya tidak, kemungkinan tilam anda akan menjadi sejuk ketika anda kembali dan akibatnya, sukar bagi anda untuk tidur kembali.
- Jangan nyalakan lampu, buka langsir, atau periksa telefon anda ketika anda bangun secara tidak sengaja. Sekiranya anda memakai cermin mata minus tetapi boleh berjalan ke bilik mandi tanpa memakainya, lakukanlah. Menghidupkan lampu, membuka tirai, memeriksa telefon anda, atau memakai cermin mata akan membangunkan minda dan badan anda dalam sekelip mata.
Langkah 4. Bangun dari katil
Sekiranya anda bangun lebih awal dari yang anda mahukan dan tidak dapat tidur kembali, jangan hanya tidur di atas katil. Sekiranya 15 minit telah berlalu dan anda masih belum tidur, segera bangun dan tidurkan katil anda. Selepas itu, cuba lakukan yoga atau mendengar muzik santai.
Sekiranya anda mula mengantuk setelah melakukan yoga atau mendengar muzik, kembali tidur dan tarik selimut anda dan berbaring di posisi tidur kegemaran anda. Dengan cara ini, badan anda akan mengaitkan tempat tidur dengan tidur, dan mengaitkan tempat-tempat lain di rumah dengan aktiviti lain. Dengan kembali "mengikat" tempat tidur yang telah dirapikan, otak anda akan menerima isyarat bahawa anda akan memulakan proses tidur semula. Kaedah ini dapat membantu anda tidur lebih cepat
Bahagian 3 dari 3: Memperbaiki Tidur
Langkah 1. Bersenam sebelum tidur
Kekurangan bersenam menyukarkan anda tidur nyenyak pada waktu malam, bahkan bangun pada waktu pagi. Senaman ringan sebelum tidur dapat merehatkan otot-otot badan dan membuat badan anda letih. Kesannya, kualiti tidur anda akan bertambah baik, membolehkan anda bangun pada keesokan harinya.
Sekiranya anda tidak terbiasa bersenam, cubalah melakukan aktiviti ringan seperti berjalan di sekitar kompleks sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Selain meningkatkan kualiti tidur, bersenam secara teratur juga akan meningkatkan daya tahan tubuh, kesihatan emosi, dan keyakinan diri
Langkah 2. Jaga rutin anda
Daripada selalu tidur malam pada hujung minggu, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari adalah cara yang baik untuk merasa bertenaga.
- Daripada selalu bangun lewat pada hujung minggu, cubalah tidur 30 minit / 1 jam lebih awal daripada biasa pada hari kerja. Pada hujung minggu, biasakan tidur dan bangun pada waktu yang sama dengan hari sebelumnya. Proses ini dapat "menambah" waktu tidur tambahan tanpa merosakkan jadual tidur anda.
- Sebilangan besar orang dewasa memerlukan 7-9 jam tidur setiap malam untuk menjadi produktif dan bertenaga pada keesokan harinya; Sementara itu, kanak-kanak dan remaja memerlukan waktu tidur yang lebih lama (sekitar 9-11 jam). Waktu tidur yang paling sesuai bergantung pada keperluan badan anda, serta tahap aktiviti anda sepanjang hari.
Langkah 3. Hidupkan lampu
Irama sirkadian badan anda sangat bergantung pada intensiti cahaya; secara semula jadi, badan anda akan bangun ketika matahari masih bersinar dan tertidur ketika langit gelap. Oleh itu, dapat disimpulkan bahawa cahaya memainkan peranan penting dalam membuat anda terjaga dan kegelapan memainkan peranan penting dalam membuat anda mengantuk. Pastikan anda menerima cahaya yang mencukupi pada waktu pagi hingga tengah hari (di rumah dan di tempat kerja) supaya keseimbangan irama sirkadian badan anda terjaga.
Buka tirai, buka tingkap selebar, dan biarkan rumah anda dibanjiri cahaya dari pagi hingga tengah hari. Sekiranya anda tidak mendapat cukup cahaya di dalam rumah, pastikan anda berjalan-jalan di luar untuk mendapatkan pendedahan cahaya semula jadi yang cukup
Langkah 4. Atasi tekanan yang anda rasakan
Salah satu faktor terbesar yang boleh mempengaruhi kualiti tidur seseorang adalah tahap tekanan mereka. Mempelajari teknik memerangi atau mengurangkan tekanan dapat meningkatkan kualiti tidur anda dengan ketara. Hasilnya, anda akan sentiasa bertenaga dan merasa positif sehingga anda tidak merasa perlu bangun lewat.
- Katakan perkara positif kepada diri sendiri. Penyelidikan menunjukkan bahawa mempunyai tingkah laku positif dapat mengurangkan tahap tekanan seseorang. Anda boleh mula mengubah tingkah laku anda dengan menjadikan kebiasaan untuk mengatakan perkara positif - dan bukannya yang negatif - kepada diri sendiri sepanjang hari. Daripada memikirkan kesalahan dan kegagalan anda, cubalah fokus pada kekuatan anda. Daripada mengatakan, "Saya selalu gagal" atau "Saya selalu mengacaukan segalanya", coba katakan, "Saya dapat melakukannya" atau "Saya pasti dapat mengatasinya."
- Cuba lakukan aktiviti kreatif seperti melukis, bersenam, membuat muzik, atau memasak. Mengekspresikan diri dalam dunia kreatif dapat mengurangkan tahap tekanan dan membantu anda mencari kegembiraan dalam hidup.
- Belajar untuk berehat. Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk tetap santai sebelum tidur, seperti bermeditasi, berlatih yoga, atau berlatih taici. Pilih aktiviti yang menjadikan anda paling selesa.
Petua
- Komunikasikan keinginan anda untuk bangun lebih awal dengan keluarga atau rakan serumah agar mereka tidak bangun atau mengganggu anda.
- Cuba peluk anak patung kegemaran anda supaya anda dapat tidur lena.
Amaran
- Jangan bangun terlalu lama jika anda tidak mahu merasa pening pada keesokan harinya.
- Jangan terbiasa bangun pagi. Kebiasaan ini boleh mempengaruhi kitaran tidur dalaman anda dan membuat anda lebih mudah letih pada hari-hari selepasnya.
