Bagi sesetengah orang, bangun pagi adalah cabaran yang sangat sukar. Para saintis menggunakan istilah tersebut inersia tidur untuk menggambarkan rasa letih, pening, malas, dan sukar untuk bangun yang sering menghantui anda pada waktu pagi. Serangan inersia tidur mula mengganggu kehidupan seharian anda? Ikuti petua mudah dalam artikel ini untuk memudahkan anda bangun pagi merasa segar dan bertenaga.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Bangun Dengan Pantas
Langkah 1. Biarkan cahaya matahari pagi masuk ke bilik anda
Otak anda akan bertindak balas terhadap cahaya semula jadi dan kemudian "menanyakan" sistem saraf untuk meningkatkan suhu badan, menghasilkan hormon kortisol, dan mengurangkan kadar hormon melatonin dalam darah anda. Ini semua kunci penting yang akan membuat anda sentiasa terjaga.
- Pastikan tingkap bilik tidur anda tidak dilapisi dengan langsir yang terlalu tebal dan dapat menyekat cahaya matahari pagi memasuki bilik anda.
- Sebaik sahaja anda bangun, segera buka tirai di bilik anda dan biarkan matahari pagi bersinar di bilik anda.
- Semasa musim hujan, biasanya matahari pagi tidak akan bersinar pada waktu yang sepatutnya. Sekiranya ini berlaku, cuba pasangkan penggera yang memancarkan cahaya semasa ia padam; sekurang-kurangnya, cahaya dari penggera dapat mendorong tubuh anda untuk terus memproses dengan betul pada waktu pagi.
Langkah 2. Jadikan penggera anda sukar untuk diabaikan
Terdapat banyak cara untuk melakukan ini, seperti:
- Memaksimumkan kelantangan penggera. Bunyi yang kuat - walaupun menjengkelkan - dapat merangsang pengeluaran adrenalin sehingga secara automatik akan meningkatkan kesedaran diri anda.
- Jaga penggera sehingga anda harus bangun dari tidur untuk mematikannya. Anda juga boleh menyembunyikannya di suatu tempat sehingga anda mesti mencarinya terlebih dahulu untuk mematikannya.
Langkah 3. Jangan tekan butang tunda
Walaupun anda mungkin selalu tergoda untuk melakukannya, tahanlah desakan itu! Ingatkan diri anda bahawa tingkah laku ini akan berkembang menjadi kebiasaan yang tidak produktif. Selain itu, tidur yang dilakukan setelah menekan butang tunda juga akan menurun dalam kualiti. Pertimbangkan ini:
- Sekiranya anda menekan butang tunda dan kemudian kembali tidur untuk jangka waktu yang singkat, badan anda akan memasuki semula kitaran tidur yang baru.
- Julat tunda normal adalah 10 minit, dan 10 minit tidak cukup untuk mencapai tidur REM. Sebenarnya, REM adalah fasa penting yang sangat mempengaruhi kualiti tidur anda.
- Setiap kali anda menekan butang tunda, anda sebenarnya akan mengalami kesukaran untuk bangun selepas itu.
Langkah 4. Manfaatkan teknologi sebagai sistem penolong
Semua telefon pintar menawarkan pelbagai penggera yang boleh dimuat turun dan membantu pengguna bangun dengan cepat. Beberapa aplikasi bahkan tidak menyediakan butang tunda sehingga berkesan bagi anda yang sukar bangun pagi.
- Manfaatkan aplikasi yang dapat mencatatkan kitaran tidur anda. Sebilangan besar aplikasi ini dilengkapi dengan penggera yang secara automatik akan membangunkan anda ketika tidur anda memasuki fasa paling ringan. Kitaran tidur biasanya berlangsung selama 90 minit; jika anda bangun dalam tidur REM (tidur paling dalam), anda cenderung merasa pening, jengkel, rehat, dan menghadapi masalah untuk bangun selepas itu.
- Muat turun aplikasi penggera yang memerlukan anda menyelesaikan masalah matematik atau masalah serupa sebelum mematikannya. Dengan cara ini, anda akan "dipaksa" untuk fokus dan berkonsentrasi sehingga lebih mudah bangun selepas itu.
- Muat turun atau beli penggera yang memerlukan anda mengaktifkannya dengan kuat untuk mematikannya.
Bahagian 2 dari 3: Tetap Terjaga Selepas Bangun
Langkah 1. Terus bergerak
Jangan balas godaan untuk berbaring setelah penggera anda berhenti berdering. Setelah bangun, segera tinggalkan tempat tidur anda! Beberapa aktiviti yang dapat mendorong tubuh anda untuk terus bergerak adalah:
- Bersenam untuk meningkatkan peredaran darah. Bersenam merangsang pengeluaran endorfin yang dapat menghilangkan tekanan dan kegelisahan, dan meningkatkan peredaran darah anda. Kesannya, semangat anda akan dipompa dan kesedaran diri anda akan meningkat.
- Cuba lakukan senaman intensiti tinggi yang melibatkan semua bahagian badan anda seperti push-up, squats, atau jack jumping). Anda boleh melakukan tiga sukan ini di bilik anda, sebaik sahaja anda bangun
- Sukan luar seperti berjoging atau berjoging juga disyorkan oleh pakar.
Langkah 2. Lakukan pernafasan dalam
Bernafas dalam-dalam dapat meningkatkan daya tumpuan serta membuat anda lebih bertenaga pada waktu pagi. Cuba amalkan pernafasan diafragma atau pernafasan yogik; kedua-duanya dapat mengepam tenaga dan oksigen dalam darah.
Langkah 3. Minum air
Selepas tidur malam, badan akan sering berasa kering; Kesannya, tidak jarang anda sering merasa letih dan kekurangan tenaga ketika bangun pagi. Oleh itu, segera minum segelas air sebaik sahaja anda bangun. Sebilangan pakar percaya bahawa minum air selepas bangun dapat meningkatkan metabolisme dan bahkan membantu menurunkan berat badan.
Langkah 4. Makan menu sarapan yang sihat
Sarapan pagi adalah bahagian terpenting dalam kehidupan seharian anda; oleh itu, pastikan anda makan menu sarapan yang sihat dan berkhasiat agar stamina anda dapat dijaga sepanjang hari.
- Pilih menu sarapan pagi yang kaya dengan protein dan serat. Menurut pakar, gabungan protein dan serat dapat meningkatkan tenaga seseorang dan mengekalkan stamina mereka sepanjang hari. Sebagai contoh, cubalah makan kacang untuk sarapan pagi, terutamanya kerana kaya serat dan protein yang diperlukan oleh badan anda.
- Elakkan mengambil terlalu banyak gula semasa sarapan. Sejenak, makanan manis mungkin membuatkan anda berasa bertenaga; namun, peningkatan kadar gula dalam darah akan membuatkan anda letih sepanjang hari.
- Pilih menu sarapan pagi yang mengandungi karbohidrat kompleks. Karbohidrat tidak kompleks yang boleh didapati dalam pelbagai menu sarapan pagi seperti donat atau pastri cenderung dicerna lebih cepat oleh badan dan boleh membuat anda berasa letih setelah memakannya. Sebagai gantinya, pilih menu yang mengandungi karbohidrat kompleks (terdapat dalam biji-bijian dan buah-buahan) kerana karbohidrat kompleks dapat membebaskan tenaga badan secara perlahan dan mencegah anda merasa lemah pada waktu pagi. Gabungan karbohidrat kompleks dan protein juga akan menjadikan anda kenyang lebih lama.
Langkah 5. Rangsang deria anda
Gunakan deria bau dan sentuhan anda untuk meningkatkan tenaga dan kecergasan anda pada waktu pagi.
- Bau kopi. Para saintis mendapati bahawa bau kopi pada waktu pagi dapat meredakan kesan negatif dari kurang tidur.
- Minyak pati atau aromaterapi. Selain kopi, aroma minyak pati seperti peppermint, eucalyptus, dan rosemary juga dapat meningkatkan kesadaran anda.
- Mandi air sejuk. Mandi sejuk dapat meningkatkan peredaran darah dan menghilangkan rasa mengantuk anda dalam sekelip mata.
Bahagian 3 dari 3: Menyiapkan Malam Sebelumnya
Langkah 1. Tidur awal
Tidak syak lagi, tidur yang berkualiti (kira-kira 7-9 jam pada waktu malam) akan memudahkan anda bangun pada waktu pagi. Cuba dapatkan tidur yang berkualiti pada malam sebelumnya.
Langkah 2. Kurangkan pengambilan kopi dan alkohol
Kafein terbukti mempengaruhi kualiti dan kuantiti tidur anda pada waktu malam. Walaupun alkohol, walaupun kadang-kadang digunakan sebagai "ubat tidur" oleh sesetengah orang, sebenarnya juga memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur anda. Walaupun alkohol membuat anda mudah mengantuk, ia sebenarnya dapat mengurangkan fasa tidur REM yang mengurangkan kualiti tidur anda. Kurangkan pengambilan kafein dan alkohol untuk meningkatkan kualiti tidur anda, sehingga anda dapat bangun dengan lebih mudah pada waktu pagi.
Langkah 3. Selesaikan perkara yang boleh anda lakukan pada malam sebelumnya
Luangkan masa untuk menyelesaikan perkara yang dapat memudahkan anda pada waktu pagi. Kaedah ini mengelakkan anda merasa letih tanpa perlu, sambil mendorong anda untuk fokus hanya bangun pagi dan meningkatkan kesedaran diri pada waktu pagi. Beberapa perkara yang boleh anda lakukan termasuk:
- Sediakan sarapan pada waktu petang.
- Siapkan barang untuk dibawa ke tempat kerja atau sekolah pada waktu malam, sehingga keesokan harinya anda tidak perlu terburu-buru untuk menyiapkannya.
- Pilih pakaian yang akan dipakai pada keesokan harinya, dan letakkan pakaian di tempat yang mudah diakses.
Langkah 4. Beri masa kepada diri sendiri
Sekiranya anda selalu menghadapi masalah bangun pagi, cubalah untuk tidak menumpukan perhatian pada penyelesaian jangka pendek, melainkan membuat penyesuaian dalam rutin anda. Contohnya, jika anda mengadakan mesyuarat pada pukul 8 pagi, tetapkan penggera anda tiga jam lebih awal (walaupun anda biasanya bangun pada pukul 7:30 pagi). Beri diri anda masa yang cukup untuk "benar-benar bangun" tanpa merasa tertekan, cemas, atau bahkan pemarah sesudahnya.
