Pernah dengar istilah "keadaan alpha"? Sebenarnya, itu adalah istilah yang menunjukkan bahawa tubuh dan fikiran anda telah mencapai keadaan yang sangat santai walaupun mereka tidak tidur. Dalam keadaan ini, otak anda akan memancarkan gelombang alpha dan bukannya beta (gelombang yang memancarkan ketika anda terjaga sepenuhnya). Untuk memasuki keadaan alpha, cubalah merehatkan badan dan minda anda terlebih dahulu. Kemudian, terapkan salah satu dari beberapa metode yang dijelaskan dalam artikel ini, seperti bernafas dalam-dalam, menghitung mundur, dan melakukan teknik visualisasi, untuk mempermudah prosesnya. Apa sahaja kaedah yang anda pilih, anda harus menggunakan teknik pernafasan dalam untuk memaksimumkan hasilnya.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Menenangkan Tubuh dan Minda
Langkah 1. Pilih masa yang tepat
Pastikan badan dan fikiran anda tidak merasa tergesa-gesa untuk mencapai keadaan alpha, terutamanya jika ini adalah percubaan pertama anda. Oleh itu, pilih waktu yang tepat, iaitu ketika anda tidak perlu sibuk dengan pelbagai aktiviti lain. Sekiranya penggilingan harian selalu mengganggu proses meditasi anda, cubalah menyusun senarai perkara yang harus dilakukan agar minda anda dapat kembali fokus pada bermeditasi.
Langkah 2. Selesa
Untuk memasuki keadaan alpha, badan dan minda anda mesti ditenangkan terlebih dahulu. Maksudnya, anda harus memilih kedudukan yang paling selesa! Salah satu yang disyorkan adalah kedudukan berbaring. Oleh itu, cubalah berbaring di sofa atau katil anda untuk berehat.
Sekiranya anda mahu, anda juga boleh memilih posisi lain yang terasa lebih selesa, seperti duduk. Kedudukan duduk juga berguna supaya anda tidak tertidur semasa bertafakur, anda tahu
Langkah 3. Menghilangkan segala bentuk gangguan
Untuk mencapai keadaan alpha, anda mesti dapat fokus pada proses meditasi yang sedang dijalankan. Tutup pintu untuk mengelakkan gangguan di luar, dan cuba membungkam sebarang suara atau suara yang berulang di sekitar anda.
- Sekiranya anda mahu, anda boleh menghidupkan muzik yang menenangkan.
- Lebih baik tutup mata anda.
Langkah 4. Ucapkan pendapat anda
Semasa mempersiapkan fikiran anda untuk proses meditasi, cubalah untuk tidak mengabaikan atau menyembunyikan pemikiran negatif yang timbul. Ingat, melakukannya adalah membuang masa, kerana fikiran anda akan terdorong untuk melawan kecenderungan ini. Sebagai gantinya, ambil langkah mundur untuk melihat segala pemikiran yang berlalu, dan bukannya membiarkan fikiran anda dikuasai olehnya.
Fokus pada keheningan yang juga merupakan bagian dari proses pemikiran anda, kemudian cuba mendorong pemikiran negatif yang muncul ke samping
Kaedah 2 dari 4: Amalkan Pernafasan Dalam
Langkah 1. Tarik nafas melalui hidung anda, kemudian hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda
Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan. Semasa anda menghirup, pastikan anda mengambil udara sebanyak mungkin melalui hidung anda, kemudian hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda. Sekiranya perlu, proses menghirup dan menghembus nafas dapat dilakukan melalui satu sumber sahaja, iaitu hidung atau mulut.
Langkah 2. Tarik nafas dari diafragma
Apabila proses penyedutan dilakukan dari diafragma, anda pasti akan dapat mengambil lebih banyak udara daripada ketika bernafas melalui dada. Masalah mengesan sumber nafas? Cuba letakkan satu telapak tangan di dada anda dan yang lain pada diafragma anda (bahagian perut). Kemudian, tarik nafas dalam-dalam dan pastikan tapak tangan di perut mengalami pergerakan yang lebih kuat daripada tapak tangan di dada.
Sekiranya perut atau diafragma anda tidak bergerak, tarik nafas sedalam yang anda boleh sehingga bahagian perut mula bergerak
Langkah 3. Bernafas secara normal dan melalui diafragma secara bergantian
Setelah anda menguasai teknik pernafasan dalam, cuba ganti dengan pernafasan normal. Contohnya, tarik nafas secara normal untuk satu atau dua pusingan, kemudian beralih ke nafas yang lebih dalam dan perlahan. Kemudian, perhatikan perbezaan sensasi yang disebabkan oleh keduanya.
Langkah 4. Kira semasa anda menyedut dan menghembus nafas
Untuk memastikan bahawa nafas yang anda ambil cukup dalam, cubalah menghirup sebanyak tujuh, kemudian menghembuskan nafas sebanyak lapan. Ini akan mendorong badan anda untuk bernafas dengan perlahan dan sekata.
Langkah 5. Lakukan sesi pendek terlebih dahulu
Mulakan dengan menarik nafas dalam-dalam selama 10 minit. Cuba tetapkan penggera supaya anda tidak perlu terus melihat jam! Kemudian, pejamkan mata anda dan latih nafas dalam-dalam dengan menghirup jumlah tujuh, dan menghembuskan nafas sebanyak lapan.
Kaedah 3 dari 4: Menggunakan Teknik Countdown
Langkah 1. Mulakan proses undur
Kaedah ini sebenarnya berfungsi sebagai jambatan untuk minda anda memasuki keadaan meditasi. Mulakan dengan membayangkan nombor 3 dan kemudian katakan dalam fikiran anda tiga kali, kemudian teruskan dengan nombor 2 dan 1 dalam teknik yang sama.
Langkah 2. Lakukan undur dari 10
Sekarang adalah masa untuk undur rasmi anda. Pertama sekali, bayangkan nombor 10 di fikiran anda. Semasa anda melakukan ini, cuba fikirkan, "Saya mula santai." Selepas beberapa ketika, bayangkan nombor 9, fikirkan, "Saya semakin tenang."
Terus mengira. Pada setiap nombor, ucapkan frasa yang lebih menenangkan, seperti "Saya sangat santai," sehingga anda berfikir, "Saya sangat tenang, santai, dan telah mencapai keadaan alfa."
Langkah 3. Lakukan undur dari 100
Kaedah lain yang boleh anda cuba ialah menghitung mundur dari 100. Jangan terburu-buru, dan berikan jeda setiap nombor kira-kira 2 saat. Proses undur lambat ini dapat membantu minda anda memasuki keadaan alpha dengan berkesan.
- Cuba kaitkan satu nombor dengan satu nafas. Dengan kata lain, satu nombor bersamaan dengan satu siri proses penyedutan dan penyedutan.
- Sekiranya anda mahu, anda juga boleh mengira sehingga anda mencapai 100.
Langkah 4. Cuba buat lagi
Tidak semua orang berjaya mencapai keadaan alpha pada percubaan pertama. Sekiranya anda mengalami masalah yang serupa, jangan ragu untuk mencuba siri proses di atas. Sekiranya anda mahu, anda juga boleh mencuba lagi di kemudian hari, apabila anda mempunyai masa dan peluang untuk mempraktikkan teknik relaksasi ini.
Sekiranya anda merasa kecewa, berehat sebentar sebelum mencuba lagi
Kaedah 4 dari 4: Mempraktikkan Teknik Visualisasi
Langkah 1. Berehat sebelum melakukan proses visualisasi
Tarik nafas dalam-dalam sebelum minda anda bergerak ke proses visualisasi. Dengan cara ini, badan dan fikiran anda akan merasa santai ketika anda memasuki keadaan alpha yang ingin anda capai. Sekiranya boleh, cuba tarik nafas dalam-dalam selama 10 minit sebelum menggunakan kaedah ini.
Proses visualisasi mendorong fokus anda untuk beralih dari badan ke minda. Dengan kata lain, anda terpaksa memusatkan semua perhatian pada gambar yang dibayangkan, sehingga semua kebimbangan dan kegelisahan peribadi akan hilang. Juga, fahami bahawa proses visualisasi dapat meningkatkan gelombang alpha secara semula jadi
Langkah 2. Gunakan panduan
Walaupun anda tidak berada di studio, cuba muat turun pelbagai aplikasi yang dapat membimbing proses visualisasi anda secara percuma, atau lawati halaman YouTube untuk mendapatkan panduan visualisasi yang betul.
Langkah 3. Gunakan pendekatan damai dan menenangkan
Dari satu segi, visualisasi sebenarnya adalah bentuk mimpi yang lain. Pada awal proses, cuba lakukan satu sesi 5 minit pendek. Semasa sesi, pilih tempat yang membuat anda merasa bahagia, damai, dan / atau santai. Pada tahap ini, anda belum sampai di tempat itu, tetapi sedang melancong ke sana dalam fikiran anda.
- Contohnya, jika anda memilih kabin kegemaran di tengah-tengah hutan, cubalah memejamkan mata dan membayangkan diri anda berjalan di jalan untuk menuju ke kabin itu.
- Libatkan semua pancaindera semasa anda berjalan. Apa yang awak nampak? Apa yang anda rasa? Aroma apa yang anda harum? Apa yang anda dengar? Apa yang anda sentuh?
- Rasakan sensasi tanah yang anda lalui dan udara sejuk menusuk kulit anda. Bau aroma pokok. Dengarkan suara kaki melawan jalan, kicauan burung berkicau, dan gemerisik daun saling menyentuh. Kemudian perhatikan titik coklat gelap di tengah hutan yang perlahan-lahan menjadi lebih jelas ketika anda semakin dekat dengan kabin.
Langkah 4. Ikuti perjalanan yang sesuai dengan senario anda
Sekarang adalah masa yang tepat untuk memasuki destinasi anda. Terus berjalan ke arah itu, dan ketika anda melewati kawasan lain, bayangkan semua isyarat yang diberikan oleh pancaindera anda. Bayangkan perubahan yang berlaku ketika anda melalui atmosfera yang berbeza, seperti dari luar ke kabin, atau ketika anda bergerak dari satu bilik ke bilik yang lain.
- Contohnya, buka pintu kabin dan masuk ke lorong di hadapan anda. Bayangkan lampu di atas kepala anda berkelip dengan cepat, dan bau aroma kayu yang membentuk kabin. Rasakan dan dengar sensasi berhenti dan kehangatan yang timbul setelah anda bergerak ke bilik. Bayangkan bahawa anda membelok di sudut bilik dan memasuki kawasan yang dihangatkan oleh perapian.
- Pilih perhentian terakhir, seperti di gua atau dapur, kemudian menetap di sana dengan semua indera anda.
