Peperiksaan adalah salah satu aspek penting dalam pendidikan yang sering membuat pelajar mengalami tekanan. Untuk mengatasi kegelisahan semasa penilaian tertekan ini, cubalah menenangkan fikiran dan memahami bagaimana menangani situasi tertekan dengan baik. Tekanan peperiksaan biasanya hanya terlintas di fikiran, dan disiplin mental adalah faktor utama yang anda perlukan untuk berjaya.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Bersedia untuk Peperiksaan
Langkah 1. Ketahui bahan yang perlu anda kaji
Cuba fahami bahan apa yang perlu anda pelajari dengan membaca sukatan pelajaran atau bertanya kepada guru. Sekiranya anda dapat meramalkan soalan yang akan timbul, anda akan berasa lebih tenang dan bersedia untuk menghadapi peperiksaan.
- Sekiranya anda masih keliru, tanyakan kepada guru. Daripada membiarkan pelajar mengambil peperiksaan tidak bersedia, guru lebih suka menjawab soalan.
- Sebelum bertanya, baca dahulu sukatan pelajaran dan maklumat yang telah diberikan kepada pelajar. Dia akan kesal jika anda menghantar e-mel hanya untuk bertanya mengenai jadual peperiksaan, walaupun dijelaskan di halaman pertama silibus.
Langkah 2. Belajar dalam situasi yang serupa dengan bilik peperiksaan
Terdapat fenomena psikologi yang disebut "memori berdasarkan konteks". Idea ini mengatakan bahawa kita dapat mengingat dengan baik ketika kita berada dalam situasi yang sama seperti ketika kita menerima maklumat. Fenomena lain yang berkaitan adalah "memori fizikal" yang bermaksud bahawa ingatan kita akan menjadi lebih baik jika kita belajar dan menerima maklumat dengan keadaan fizikal. yang sama.
- Sekiranya anda mengambil peperiksaan di bilik yang tenang, simulasi keadaan semasa anda belajar. Ini bermaksud bahawa anda mengaktifkan "memori berdasarkan konteks".
- Contoh "ingatan berdasarkan keadaan fizikal": jika anda mengonsumsi kafein semasa belajar, ingatan anda akan lebih baik pada hari ujian sekiranya anda menggunakan jumlah kafein yang sama. Manfaatkan pengetahuan ini sebagai kaedah terbukti untuk memaksimumkan skor ujian. Perlu diingat jika anda mengalami tekanan semasa peperiksaan.
Langkah 3. Catatkan bahan yang diajar di kelas
Jangan hanya bergantung pada memori atau buku teks. Manfaatkan waktu kelas dengan mencatat penjelasan guru anda secara ringkas. Sekiranya anda merasa tertekan sebelum peperiksaan, baca semula nota anda kerana dapat mengingatkan anda akan perkara yang berlaku di kelas. Walaupun anda tidak mencatat sepenuhnya, itu akan membuat anda merasa seperti anda telah menguasai bahan yang akan dikaji.
- Catat kata kunci dan idea penting sahaja, bukan kata demi kata. Memahami idea utama adalah lebih penting daripada mencatat keseluruhan bahan dengan lengkap.
- Baca semula nota anda seminggu sekali untuk mempelajari bahan yang diajar dan simpan dalam ingatan jangka panjang. Anda akan merasa lebih bersedia semasa menghadapi peperiksaan.
Langkah 4. Urus masa anda dengan bijak
Jangan paksa diri anda untuk belajar sehingga anda harus bangun lewat kerana anda akan mengalami tekanan semasa mengambil peperiksaan. Buat jadual supaya anda dapat belajar selama beberapa hari atau bahkan beberapa minggu lebih awal. Anda boleh menghafal lebih banyak bahan jika anda belajar sedikit demi sedikit dalam jangka masa yang lebih lama, misalnya selama beberapa hari atau beberapa minggu.
Oleh kerana keadaan fizikal anda boleh mempengaruhi ingatan anda, sesuaikan waktu belajar anda dengan waktu peperiksaan anda sehingga anda akan berasa letih / terjaga semasa anda belajar dan mengambil peperiksaan. Dengan cara ini, anda akan terbiasa dengan bahan yang diminta dalam peperiksaan
Langkah 5. Tentukan tempat belajar yang paling sesuai
Pertimbangkan beberapa perkara supaya anda mempunyai tempat belajar yang selesa dan tenang, misalnya:
- Sesuaikan tahap pencahayaan di dalam bilik. Terdapat pelajar yang belajar dengan lebih baik di tempat yang terang, tetapi ada juga yang lebih suka belajar di bilik yang agak redup.
- Tentukan keadaan bilik belajar. Adakah anda lebih suka belajar di tempat yang agak tidak kemas atau di bilik yang kemas dan bersih?
- Perhatikan bunyi di sekeliling anda. Adakah anda merasa lebih senang untuk berkonsentrasi semasa mendengar muzik atau dalam persekitaran yang tenang?
- Cari tempat alternatif untuk belajar, seperti perpustakaan atau kedai kopi. Perubahan suasana memudahkan anda menghafal isi pelajaran.
Langkah 6. berehat sebentar-sebentar
Penyelidikan dalam bidang psikologi menunjukkan bahawa otak manusia hanya dapat menumpukan perhatian pada satu tugas dengan berkesan selama lebih kurang 45 minit. Di samping itu, penyelidikan saintifik dalam bidang neurosains menunjukkan bahawa fokus pada perkara yang sama terlalu lama menjadikan otak kita tidak dapat bekerja dengan tepat.
Langkah 7. Pastikan badan anda sentiasa terhidrat
Biasakan minum sekurang-kurangnya 8 gelas air sehari. Kekurangan air membuat anda merasa lemah dan tertekan.
- Kafein membuat anda merasa cemas, sehingga mencetuskan tekanan dan kegelisahan. Minum secawan kopi atau cola, tetapi tidak terlalu banyak. Pakar mengesyorkan agar orang dewasa mengehadkan pengambilan kafein hingga maksimum 400 mg sehari. Kanak-kanak dan remaja harus mengehadkan pengambilan kafein hingga 100 mg sehari (secawan kopi atau 3 cawan cola).
- Secawan teh herba membuat anda merasa lebih santai dan tetap terhidrasi, seperti teh yang mengandungi pudina, chamomile, dan passionflower.
Langkah 8. Hargai pencapaian anda, walaupun itu perkara kecil
Sekiranya anda mengalami tekanan semasa peperiksaan, beri penghargaan kepada diri sendiri kerana belajar. Dengan cara ini memotivasi anda untuk terus belajar dan dapat mengurangkan tekanan.
Contohnya, setelah belajar selama 1 jam, berehat sebentar semasa melayari internet selama 20 minit atau nikmati rancangan TV kegemaran anda. Ini akan membebaskan minda anda dari peperiksaan dan menjadi sumber motivasi yang akan membuatkan anda ingin kembali belajar setelah berehat
Langkah 9. Bersenam
Latihan aerobik secara berkala dapat mengurangkan tekanan. Oleh itu, jika anda merasa tegang untuk peperiksaan, luangkan masa untuk berlari atau bersenam di gim.
- Semasa bersenam, dengarkan muzik yang menggembirakan agar anda tetap termotivasi semasa bersenam.
- Untuk cara lain untuk mengatasi tekanan, baca artikel wikiHow "Cara Belajar untuk Peperiksaan Akhir."
Langkah 10. Makan makanan yang sihat
Makan makanan yang tidak sihat membuat anda merasa negatif, yang menghalang persiapan peperiksaan. Oleh itu, amalkan diet yang sihat jika anda ingin berjaya dalam peperiksaan dan bebas dari tekanan.
- Makan daging tanpa lemak, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
- Jangan mengambil gula atau makanan yang diproses secara berlebihan.
- Salah satu aspek terpenting dalam mengamalkan diet yang sihat adalah menjalani diet seimbang. Jangan hanya makan satu jenis makanan. Variasikan diet anda setiap dua malam.
Langkah 11. Biasakan tidur yang cukup
Kurang tidur pada waktu malam boleh menyebabkan keletihan, tekanan, dan kegelisahan.
- Sekiranya anda tidak dapat tidur, cubalah menjadikan bilik tidur anda gelap sepenuhnya dan elakkan kebisingan di luar dengan memakai penutup telinga.
- Buat jadual tidur dan lakukan setiap malam. Catat berapa jam anda harus tidur pada waktu malam sehingga anda bangun pagi segar dan terbiasa dengan tidur pada waktu malam ketika anda memerlukannya.
- Contohnya, jika anda biasanya tidur pada pukul 10:30 malam dan kemudian membaca buku selama 30 minit sebelum tidur, patuhi jadual itu secara berkala. Kaedah ini akan melatih badan anda supaya lebih mudah tertidur.
- Baca wikiHow “Cara Belajar untuk Peperiksaan” untuk mendapatkan lebih banyak nasihat mengenai mengambil peperiksaan.
Langkah 12. Tanya diri anda jika anda mengalami masalah pembelajaran
Ini mungkin disebabkan oleh ADHD atau gangguan lain yang menghalang kemampuan anda untuk mengambil peperiksaan. Keadaan ini boleh menimbulkan tekanan, tetapi sekolah biasanya memberikan bantuan untuk membantu anda berjaya dalam pengajian anda.
Sekiranya anda mengalami masalah ini, berjumpa dengan kaunselor atau guru di sekolah anda untuk mendapatkan bantuan lebih lanjut
Bahagian 2 dari 4: Mengatasi Tekanan Hari Peperiksaan
Langkah 1. Makan sarapan pagi yang mencukupi sebelum ujian
Sarapan pagi yang buruk membuatkan anda cepat kehabisan tenaga sehingga anda merasa tertekan, cemas, dan letih. Pastikan anda makan sarapan pagi sihat yang memberikan tenaga tahan lama, seperti telur dan roti gandum. Jangan makan makanan yang mengandungi banyak gula kerana gula hanyalah sumber tenaga sementara, tetapi itu membuat anda mengantuk semasa melakukan soalan peperiksaan.
Langkah 2. Pastikan badan anda sentiasa terhidrat
Kekurangan cecair akan menghalang kerja otak. Pastikan anda minum air secukupnya sebelum mengikuti ujian. Minum air ketika anda makan sarapan!
Sekiranya dibenarkan, bawa air botol ke dalam bilik peperiksaan. Berfikir adalah pekerjaan yang dahaga! Jangan terkejut jika guru anda memeriksa botol air kerana sebilangan pelajar cuba membuat curang dengan menulis jawapan pada label botol. Jangan lakukan ini kerana menipu tidak berguna. Sekiranya anda terjebak, anda akan menghadapi masalah lebih besar daripada mendapat gred buruk
Langkah 3. Perhatikan jumlah kafein yang anda makan
Walaupun mungkin menggoda, jangan minum terlalu banyak kafein sebelum ujian kerana dapat meningkatkan kegelisahan dan tekanan. Sekiranya anda cenderung mengalami tekanan semasa peperiksaan, kafein hanya akan menjadikannya lebih teruk dan sukar dikawal.
- Walau bagaimanapun, jangan mengubah pengambilan kafein secara drastik pada hari ujian. Ini menimbulkan masalah lain kerana berhenti secara tiba-tiba boleh menimbulkan tekanan dan menimbulkan perasaan yang sangat negatif.
- Sejumlah kafein mempunyai kesan positif pada ingatan, jadi jika anda biasa minum secawan kopi dengan sarapan, minum!
Langkah 4. Tiba lebih awal
Ujian cukup untuk membuat anda cemas, jadi jangan menambah tekanan untuk terlambat. Di samping itu, dengan tiba lebih awal, anda boleh memilih tempat duduk yang anda suka.
Langkah 5. Baca arahan dengan teliti
Sebelum anda mula menjawab soalan, ketahui dengan tepat apa yang perlu anda lakukan. Buka lembaran soalan untuk melihat isinya dan dapatkan idea berapa lama masa yang anda perlukan untuk menjawab setiap soalan. Ketidakpastian boleh mencetuskan tekanan. Meringankan tekanan dengan mengetahui berapa lama peperiksaan akan berlangsung.
Bahagian 3 dari 4: Mengatasi Tekanan Semasa Peperiksaan
Langkah 1. Jangan tergesa-gesa untuk menjawab soalan
Lakukan soalan peperiksaan dengan tenang. Sekiranya ada soalan yang tidak dapat anda jawab, dan bukannya merasa tertekan, ingatlah bahawa itu hanya salah satu soalan dalam peperiksaan. Sekiranya dibenarkan (jika soalan peperiksaan tidak perlu dijawab secara berurutan), tinggalkan soalan terlebih dahulu untuk menjawab soalan lain dan kemudian kembali untuk menjawabnya jika masih ada masa.
Perhatikan waktu dengan melihat jam sehingga anda dapat memeriksa jawapan anda selama 5-10 minit untuk melihat apakah ada kesilapan atau meneka jawapan untuk soalan yang anda terlepas
Langkah 2. Kunyah gula-gula, jika dibenarkan
Mengunyah gula-gula membuat mulut anda sibuk dan membantu menghilangkan kegelisahan.
Langkah 3. Tanya guru jika anda tidak dapat menjawab
Meminta penjelasan bukanlah sesuatu yang salah. Soalan anda mungkin atau mungkin tidak dijawab kerana tidak adil bagi pelajar lain, tetapi anda hanya kehilangan beberapa saat untuk mengangkat tangan dan bertanya.
Langkah 4. Ketahui sama ada anda merasa cemas dengan peperiksaan
Sekiranya anda mengalami kegelisahan, cubalah mengatasinya dengan menggunakan beberapa atau semua kaedah yang dinyatakan di bawah. Kegelisahan akibat peperiksaan dapat dikenal pasti dengan gejala berikut:
- Kekejangan
- Mulut kering
- Mual
- Sakit kepala
- Denyutan jantung lebih cepat
- Minda mengamuk
- Tekanan mental
- Sukar menumpukan perhatian
Langkah 5. Ingatlah untuk menarik nafas dalam-dalam
Sambil menutup mata, tarik nafas dalam-dalam, tahan nafas sebentar, hembuskan nafas dalam-dalam dan kemudian ulangi teknik pernafasan ini sebanyak 3 kali. Nafas dalam-dalam menyedari merehatkan badan dan meningkatkan aliran oksigen ke otak. Gunakan teknik pernafasan ini sebelum dan ketika menjawab soalan sukar.
Tarik nafas melalui hidung anda dengan jumlah 4. Tahan nafas anda selama 2 kiraan kemudian hembus perlahan-lahan melalui mulut anda selama 4 kiraan
Langkah 6. Berehat dan mengecutkan otot
Contohnya, ketatkan bahu anda dan kemudian rileks perlahan-lahan. Ulangi teknik untuk bahagian badan yang terasa tegang. Mengencangkan otot dan kemudian merehatkannya adalah cara untuk meningkatkan kesedaran tubuh semasa bersantai agar badan akan lebih santai.
Langkah 7. Rehat jika diperlukan
Sekiranya dibenarkan, bangun dari tempat duduk anda, minum air, pergi ke tandas, atau meregangkan kaki sehingga anda dapat memfokus semula dan mengurangkan kegelisahan.
Langkah 8. Lihatlah peperiksaan dengan cara yang betul
Perlu diingat bahawa dalam jangka masa panjang, skor ujian yang buruk tidak memberi banyak kesan. Kita cenderung memikirkan perkara buruk dan kekecewaan. Ingatlah jika anda mengalami tekanan semasa mengambil peperiksaan. Sekiranya anda gagal, ini bukan akhir dari segalanya. Hidup akan berlanjutan dan anda boleh belajar dengan lebih baik lagi untuk mengikuti peperiksaan!
- Sekiranya anda terus memikirkan pemikiran negatif, cubalah menghentikannya. Tanyakan pada diri sendiri: apakah perkara terburuk yang akan berlaku sekiranya saya gagal? Cuba jawabnya secara logik. Bolehkah anda mengatasi yang terburuk yang akan berlaku? Mungkin anda akan menjawab "ya".
- Fikirkan cara lain jika anda terus risau betapa pentingnya peperiksaan ini. Anda masih berpeluang mengikuti ujian lain, meningkatkan skor anda dengan mengambil kredit tambahan, mengikuti kursus, atau belajar dengan rakan untuk peperiksaan seterusnya. Dunia belum berakhir, jadi teruskan mencuba!
Bahagian 4 dari 4: Mengatasi Tekanan Selepas Peperiksaan
Langkah 1. Jangan menduduki peperiksaan
Walaupun ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, ingatlah bahawa setelah peperiksaan berakhir, anda tidak dapat mengubah apa yang berlaku. Oleh itu, jangan tanya rakan anda apakah jawapan mereka jika ini hanya mencetuskan tekanan. Agar anda tidak terus memikirkan perkara buruk atau terjebak dalam lingkaran pemikiran negatif, ikuti cadangan berikut:
- Lupakan perkara yang tidak anda kendalikan. Tanyakan pada diri sendiri, "Masih bolehkah saya menukar jawapan ujian semasa saya?" Sekiranya jawapannya adalah "tidak", cuba lupakan.
- Lihat kesilapan sebagai peluang belajar. Dengan perspektif ini, salah menjawab soalan peperiksaan bukanlah sesuatu yang menyesal.
- Buat jadual untuk risau. Luangkan masa selama 30 minit untuk melepaskan kebimbangan. Fikirkan perkara yang membuat anda tertekan dan setelah 30 minit berlalu, lupakan semua kebimbangan anda.
- Bersenam adalah cara untuk melupakan peperiksaan yang lalu.
- Baca artikel wikiHow "Cara Lulus Ujian" untuk belajar bagaimana menangani tekanan selepas peperiksaan.
Langkah 2. Rehat
Bebaskan minda anda dari peperiksaan dengan melakukan perkara yang anda gemari. Pilih aktiviti yang membuat anda kehilangan masa.
Contohnya, lakukan aktiviti yang menjadi hobi anda, seperti menonton filem, membaca buku, atau bersenam
Langkah 3. Beri hadiah kepada diri sendiri
Beli pizza, sushi, gula-gula, baju baru, atau apa sahaja yang anda suka untuk menggembirakan diri anda untuk beberapa waktu. Peperiksaan boleh menjadi luar biasa, tetapi anda telah menyelesaikannya. Sekarang, berehat sebentar dengan apa yang anda sukai dan kemudian bersiap sedia untuk ujian seterusnya!
Langkah 4. Fikirkan kejadian ini sebagai pengajaran
Belajar dari kesilapan anda dan ingat bahawa matlamat utama untuk mengikuti peperiksaan adalah untuk mengetahui sejauh mana anda memahami topik tertentu. Kaedah ini membantu anda mengenal pasti kekuatan dan kelemahan anda dalam memahami pelajaran.
- Daripada merasa tertekan oleh maklumat hasil ujian yang tidak memuaskan, gunakan ini sebagai peluang untuk mendapatkan maklum balas yang tepat mengenai pengetahuan anda dan menggunakannya untuk memperbaiki diri.
- Ingat bahawa skor ujian tidak menentukan harga diri anda. Walaupun gred anda tidak bagus, anda tetap pelajar yang baik.
Petua
- Jangan membandingkan diri anda dengan orang lain. Terdapat pelajar yang dilahirkan dengan kemampuan belajar yang baik. Daripada bersaing dengan orang lain, orang yang paling sesuai untuk anda bersaing adalah diri anda sendiri.
- Sekiranya anda tidak dapat berehat, pelajari teknik relaksasi dan meditasi yang banyak digunakan untuk mengatasi tekanan dari peperiksaan atau kehidupan seharian.
