Adalah normal untuk mengalami tekanan semasa menunggu keputusan peperiksaan, sama ada anda baru sahaja mengambil peperiksaan akhir atau pilihan masuk kuliah. Namun, tidak ada gunanya menekankan kerana hasilnya akan sama. Setelah anda menyelesaikan peperiksaan, luangkan masa untuk berehat, beri penghargaan kepada diri sendiri, dan bersenang-senang dengan mereka yang terdekat dengan anda, tetapi jangan cuba mengetahui apakah jawapan anda betul atau membandingkan jawapan anda dengan rakan anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menenangkan Fikiran
Langkah 1. Luangkan masa untuk bersendirian
Tenangkan diri anda setelah mengikuti ujian, misalnya dengan menarik nafas panjang atau berjalan-jalan santai di tempat terbuka. Jangan segera membincangkan jawapan soalan peperiksaan dengan rakan kerana anda telah menjawab soalan dengan baik.
Contohnya, katakan pada diri sendiri: “Saya telah belajar dengan sebaik mungkin dengan menggunakan masa dan kemampuan yang saya ada. Saya telah menjawab mengikut apa yang saya tahu ketika itu dan saya bangga dengan pekerjaan saya."
Langkah 2. Jangan bandingkan jawapan dengan rakan
Setelah menyelesaikan peperiksaan, jangan tanya jawapan kepada rakan anda kerana jawapan mereka tidak semestinya betul, jadi tidak perlu membandingkannya. Anda juga mungkin tertekan sekiranya jawapan mereka berbeza. Sebagai gantinya, ucapkan tahniah untuk pekerjaan yang baik dan pelajari perkara yang masih boleh anda tingkatkan.
Langkah 3. Berjumpa dengan rakan baik
Berjumpa dengan rakan-rakan selepas peperiksaan pastinya menggembirakan, terutamanya rakan-rakan yang tidak mengambil peperiksaan. Dengan berjumpa rakan, anda dapat mencari sokongan dan menghilangkan tekanan. Melakukan aktiviti yang menyeronokkan bersama adalah salah satu cara untuk membebaskan minda anda dari ujian. Semasa berjumpa rakan, persetujui terlebih dahulu bahawa anda boleh membincangkan peperiksaan paling lama lima minit sehingga anda dapat menghilangkan tekanan, dan bukannya mengikuti peperiksaan.
Langkah 4. Jangan menyesal dengan kerja anda
Menyesal bermaksud sentiasa memikirkan atau terobsesi terhadap situasi negatif yang mencetuskan kemurungan dan kegelisahan. Sekiranya anda tidak berpuas hati dengan jawapan anda, ambil langkah berikut:
- Kenal pasti ketakutan yang anda alami. Apakah anda takut? Adakah anda takut tidak lulus dalam peperiksaan? Adakah anda takut bahawa skor ujian anda akan mempengaruhi peluang anda untuk memasuki kuliah? Buat jurnal untuk menentukan mengapa anda merasa takut.
- Fikirkan senario terburuk. Adakah anda dapat mengatasi kegagalan? Jawapannya hampir selalu "ya". Menyedari bahawa anda bersedia untuk senario terburuk menjadikan anda bebas dari akar masalah.
- Lepaskan apa yang anda tidak dapat mengawal. Anda tidak dapat mengawal hasilnya, jadi jangan memikirkannya.
- Manfaatkan kesilapan sebagai peluang belajar. Sekiranya jawapan esei anda tidak bagus, bagaimana memperbaikinya? Sekiranya anda ingin pergi ke kuliah, cari arahan menulis karangan dengan membaca buku, bertanya kepada guru anda atau dalam talian.
- Berlatih menenangkan fikiran agar anda dapat fokus pada masa kini. Perhatikan persekitaran anda semasa anda berjalan (kecuali melihat telefon anda) sambil menarik nafas panjang dan memerhatikan pelbagai sensasi yang anda alami.
- Ikut terapi. Sekiranya anda terus merasa kasihan pada diri sendiri, cari kaunselor yang dapat mengajar anda pelbagai cara untuk menangani penyesalan.
Langkah 5. Ganjaran diri anda kerana belajar bersungguh-sungguh
Selepas peperiksaan, lakukan perkara yang menyeronokkan sehingga anda tidak memikirkan lagi peperiksaan. Lawati pusat membeli-belah atau kedai kegemaran anda. Berjalan dengan santai atau manjakan diri anda. Atau, berehat sambil membaca novel.
Bahagian 2 dari 3: Merehatkan Badan
Langkah 1. Bersenam
Anda boleh bersenam dengan berjalan kaki, berjoging, atau berenang. Selain menjaga kesihatan tubuh, senaman juga dapat menghilangkan tekanan. Latihan fizikal dengan intensiti rendah hingga sederhana dapat membantu mengurangkan keletihan, meningkatkan kewaspadaan dan tumpuan, dan meningkatkan kemahiran berfikir. Bersenam selepas peperiksaan sangat berguna untuk sembuh kerana gangguan tekanan memerlukan banyak tenaga. Melakukan senaman aerobik selama lima minit akan merangsang hormon dalam badan yang menghilangkan kegelisahan.
Apabila tekanan mempengaruhi otak yang penuh dengan rangkaian saraf, kesannya dirasakan di seluruh badan. Sekiranya keadaan badan lebih selesa, minda juga akan lebih tenang. Aktiviti fizikal adalah pencetus endorfin, yang merupakan bahan kimia di otak yang berfungsi untuk menghilangkan rasa sakit secara semula jadi. Bersenam juga dapat meningkatkan kualiti tidur
Langkah 2. Dapatkan terapi urut
Selepas peperiksaan, punggung dan leher anda akan terasa sakit kerana banyak belajar. Terapi urut dapat merehatkan otot, menenangkan fikiran, dan mencetuskan endorfin. Anda boleh berjumpa dengan ahli terapi urut atau meminta rakan mengurut punggung. Selain itu, akupunktur juga merupakan cara untuk menghilangkan tekanan dan mencetuskan endorfin.
Langkah 3. Makan makanan seimbang yang sihat
Mungkin anda lebih gemar makan pizza atau ais krim setelah menempuh ujian tekanan. Namun, makanan berlemak menjadikan tubuh anda lebih letih dan tidak dapat mengatasi tekanan. Selain itu, tekanan yang timbul dari makanan berlemak akan menyebabkan tekanan darah tinggi dan meningkatkan kolesterol dalam darah sehingga tubuh merasa tidak selesa. Untuk mengelakkan tekanan, tubuh memerlukan diet yang sihat dan seimbang, misalnya: daging rendah lemak, makanan kaya serat, tinggi karbohidrat, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Di samping itu, makanan yang sihat membuat anda merasa lebih tenang dan pengambilan nutrien membantu meningkatkan imuniti. Pilih makanan yang baik, misalnya:
- Makanan yang tinggi serat dan tinggi karbohidrat, seperti kentang panggang, sup sayur-sayuran dan pasta, atau sayur tumis dengan nasi putih. Karbohidrat membantu otak menghasilkan serotonin, hormon yang menyebabkan rasa relaks. Sushi juga merupakan pilihan menu yang sihat dan menyeronokkan.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran. Tekanan yang teruk dapat menurunkan sistem imun anda. Sekiranya anda pernah mengalami kesakitan menjelang peperiksaan, ini mungkin disebabkan oleh tekanan. Untuk meningkatkan imuniti, makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan antioksidan, seperti nanas, mangga, wortel, atau brokoli.
Bahagian 3 dari 3: Mengatasi Tekanan
Langkah 1. Kenali gejala tekanan
Kadang-kadang menunggu keputusan ujian boleh menjadi tekanan, walaupun anda berusaha untuk tetap santai. Sekiranya anda mengalami ini, bagikan bagaimana perasaan anda dengan ibu bapa atau kaunselor. Tanya bagaimana menangani perasaan dan tekanan negatif melalui gejala berikut:
- Kurang tidur
- Keletihan
- Terlupa
- Rasa sakit dan sakit tanpa sebab yang jelas
- Hilang selera makan
- Tidak suka aktiviti
- Mudah cemas dan kecewa
- Denyutan jantung lebih cepat
- Migrain
- Penglihatan kabur
- Pening
Langkah 2. Ingat sisi positif yang anda ada
Otak kita mempunyai bias negatif sehingga menjadi lebih aktif ketika memikirkan perkara negatif. Fikiran depresi mempengaruhi mood lebih daripada fikiran positif. Untuk mengelakkan pemikiran negatif, tuliskan semua perkara yang anda suka mengenai diri anda. Apakah perkara yang anda lakukan dengan baik? Apa yang anda suka? Kenapa anda suka orang? Anda akan berasa lebih selesa dengan memikirkan perkara positif.
Langkah 3. Terima keputusan ujian yang anda tunggu-tunggu
Semasa menerima keputusan ujian, tarik nafas dalam-dalam. Sekiranya hasilnya seperti yang anda harapkan, bersyukurlah. Sekiranya ia masih lebih baik, cubalah memperbaikinya. Ingat bahawa skor ujian tidak menentukan siapa anda atau nilai anda kerana nilai hanya ukuran prestasi yang anda capai pada hari tertentu dalam hidup anda.
Bertenang. Walaupun skor ujian penting, anda selalu mempunyai pilihan lain. Anda masih boleh mengambil ujian pemulihan, ujian seterusnya, atau menulis kertas kerja untuk meningkatkan nilai anda. Menjawab skor ujian dengan pemikiran positif membuat anda santai
Langkah 4. Bersedia untuk mengambil peperiksaan lagi
Sekiranya anda mendapat markah yang baik, gunakan kaedah belajar yang sama untuk peperiksaan yang akan datang. Sekiranya gred anda tidak bagus, belajarlah dengan bersungguh-sungguh. Fikirkan apa yang harus anda sediakan dan apa yang boleh anda perbaiki dengan melakukan perkara berikut:
- Berunding dengan guru dan tanyakan apa yang perlu anda perbaiki. Dia akan memberikan input mengenai kekuatan dan kelemahan anda.
- Belajar dengan bimbingan tutor. Dapatkan bantuan profesional sekiranya anda akan mengikuti peperiksaan yang sama. Memberi perhatian khusus untuk belajar akan meningkatkan keyakinan anda dan anda dapat belajar dengan lebih cepat.
- Bentuk kumpulan belajar. Sekiranya ada rakan yang akan mengambil peperiksaan semula, belajar bersama. Kumpulkan buku teks dan kad nota anda. Saling bertanya antara satu sama lain. Mendapat sokongan daripada rakan-rakan menjadikan beban anda terasa lebih ringan.
- Mintalah ibu bapa atau rakan anda untuk menolong anda semasa anda belajar, misalnya dengan bertanya. Mereka boleh mengemukakan soalan menggunakan kad nota atau meminta anda menjawab soalan esei.
