Tidak bolehkah anda berhenti memikirkan gula-gula? Adakah anda merasa ketagih dengan gula? Penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa gula mempunyai kesan terhadap sebatian kimia di otak yang membuat kita ketagih. Keadaan ini biasanya akan mempengaruhi perkara lain seperti lemak. Salah satu sebabnya adalah kerana gula menyebabkan pembebasan sebatian kimia di otak yang bertanggungjawab menyebabkan perasaan senang / gembira, termasuk serotonin dan endorfin. Bahan kimia ini meningkatkan tenaga dengan serta-merta dan biasanya meningkatkan mood. Pencetus kecanduan makanan manis berbeza dari orang ke orang tetapi makan makanan bergula biasanya dikaitkan dengan peningkatan tenaga dan mood. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa cara untuk membantu mengatasi ketagihan makanan bergula ini.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencari Pencetus
Langkah 1. Perhatikan pencetus emosi
Ketagihan makanan manis dipicu oleh rasa lapar. Selalunya ketagihan ini dicetuskan secara emosi. Cuba ingat kali terakhir anda mula menginginkan gula-gula. Apa yang anda rasakan? Mungkin anda bosan, tertekan, kesepian, meraikan, atau bimbang? Memahami setiap pencetus emosi sangat penting untuk membuat rancangan terbaik untuk menangani ketagihan makanan bergula.
- Untuk mencari pencetus emosi anda, perhatikan masa-masa ketika anda ingin makan makanan bergula. Setiap kali anda menginginkan atau memakan sesuatu yang manis, tuliskan bagaimana perasaan anda pada waktu itu dalam jurnal. Pastikan anda menggambarkan dengan baik setiap emosi yang anda rasakan.
- Sebagai contoh, katakan anda menginginkan makanan manis sebaik sahaja anda mendapat skor buruk dalam ujian. Keinginan anda untuk gula-gula mungkin disebabkan oleh kesedihan atau kekecewaan yang anda rasakan.
Langkah 2. Awas ketagihan akibat tekanan
Ketagihan makanan manis juga boleh disebabkan oleh tekanan. Stress melepaskan bahan kimia yang disebut kortisol, yang merupakan hormon stres. Kortisol dikaitkan dengan pelbagai kesan negatif pada tubuh, dari kenaikan berat badan hingga sistem kekebalan tubuh yang rendah. Tekanan adalah sebahagian daripada tindak balas pertarungan atau penerbangan kita (tindak balas badan ketika masalah berlaku, sama ada untuk menghadapi masalah atau menjauhinya). Yang sering anda lakukan untuk mengatasi tekanan adalah dengan memakan makanan bergula kerana dapat menenangkan tindak balas ini.
Sekiranya anda merasa tertekan, cubalah mengelakkan makan makanan bergula. Cari penyelesaian lain, seperti bersenam atau bernafas dalam-dalam
Langkah 3. Kenali bila anda memerlukan peningkatan tenaga segera
Apabila anda merasa letih, anda mencari peningkatan tenaga yang cepat dan mudah. Gula memberikan dorongan sementara, tetapi tidak bertahan lama. Kesan sampingan gula adalah bahawa anda akan mempunyai lebih sedikit tenaga selepas itu kerana gula bukanlah penggalak tenaga berterusan. Gula adalah salah satu unsur yang paling cepat diproses oleh tubuh menjadi bahan bakar atau tenaga.
Namun, ini tetap menjadi masalah kerana gula hanyalah penggalak tenaga yang cepat dan cepat, jadi selalunya akan menimbulkan perasaan tertekan setelah peningkatan tenaga berakhir
Langkah 4. Awasi ketagihan hormon
Pada wanita, ketagihan terhadap makanan manis dapat dipicu oleh sindrom pramenstruasi, kerana penurunan pengeluaran endorfin. Makan makanan manis meningkatkan sebatian kimia di otak yang bertanggungjawab menyebabkan perasaan senang. Kesan positif lain dari makan makanan manis adalah pembebasan sebatian kimia di dalam badan yang bertindak sebagai penghilang rasa sakit.
Segala masalah yang berkaitan dengan hormon boleh menyebabkan ketagihan kerana hormon adalah bahagian penting dalam pemprosesan tenaga di dalam badan. Sekiranya anda mempunyai atau menyangka anda menderita ketidakseimbangan atau kekurangan hormon, dapatkan perkhidmatan perubatan profesional
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Tabiat Makan
Langkah 1. Makan makanan sebenar
Sekiranya anda ingin makan sesuatu yang manis, perhatikan sama ada anda hanya lapar atau tidak. Makan makanan berkhasiat yang sebenar dapat menghilangkan keinginan untuk makanan bergula yang dipicu oleh kekurangan tenaga. Semasa memilih makanan untuk diet anda, pilih makanan sihat yang akan memberikan tenaga, seperti protein, serat, dan karbohidrat kompleks.
- Tingkatkan pengambilan protein dalam makanan anda, seperti ikan, ayam, daging merah tanpa lemak, dan kacang.
- Elakkan makanan yang dibungkus yang mengandungi banyak gula dan bahan yang tidak baik untuk kesihatan seperti garam.
Langkah 2. Makan lebih banyak serat
Serat membantu anda mengekalkan kadar gula yang sihat di dalam badan anda, yang akan mengurangkan penurunan gula dalam darah yang menyebabkan anda menginginkan gula-gula. Serat juga akan membantu anda merasa kenyang lebih lama. Cari makanan yang tinggi serat, yang akan membuatkan anda berasa kenyang.
- Pilih makanan seperti biji-bijian, brokoli, artichoke, pasta gandum, raspberi, dan pelbagai kacang.
- Pengambilan serat harian yang disyorkan adalah 35-45 gram untuk wanita dan 40-50 gram untuk lelaki.
Langkah 3. Makan bahagian kecil
Sekiranya keinginan untuk makanan bergula dipicu oleh penurunan tenaga semasa melakukan aktiviti sepanjang hari, strategi lain yang boleh anda lakukan adalah meningkatkan waktu makan sepanjang hari. Ini akan membantu anda mengelakkan penurunan tenaga yang disebabkan oleh waktu makan.
Beberapa kajian mencadangkan makan 5-6 makanan kecil sehari, berbanding 3 makanan besar sehari, untuk membantu mengekalkan rasa kenyang sepanjang hari. Cuba tingkatkan jumlah kalori sihat sehari sambil menambah jumlah jam makan, tetapi jangan makan 5-6 kali sehari dalam bahagian normal. Ini akan meningkatkan pengambilan kalori anda dengan jumlah yang banyak
Langkah 4. Baca label pakej
Gula tersembunyi di kebanyakan makanan yang diproses. Sekiranya anda tidak dapat membaca ramuan atau terdapat banyak bahan dalam makanan, kemungkinan makanannya tinggi gula. Nama yang biasa digunakan untuk pelbagai jenis gula termasuk sirap agave, gula perang, pemanis jagung, sirap jagung, dekstrosa, fruktosa, glukosa, laktosa, maltosa, sukrosa, sirap jagung fruktosa tinggi, ekstrak pekat. Buah, madu, gula terbalik, gula malt, molase (jus tebu yang merupakan sisa dari proses penghabluran gula), gula mentah, gula, dan sirap.
Langkah 5. Pilih gula-gula yang lebih baik
Makanan manis tidak semestinya makanan pencuci mulut yang besar, rumit, atau sangat menarik. Lebih baik memilih makanan manis sederhana yang mengandungi bahan yang kurang diproses dan tidak semula jadi. Makan makanan bergula sederhana juga bermaksud mengelakkan makanan yang diproses, yang sering mengandungi lebih banyak gula. Cubalah pilihan manis lain seperti buah dan coklat gelap.
Elakkan gula-gula, kek, pastri, dan ais krim
Langkah 6. Minum lebih banyak air
Salah satu cara termudah untuk berhenti makan makanan bergula dan mengurangkan keinginan anda adalah dengan minum lebih banyak air. Ini akan membantu anda mengelakkan minuman bergula dan menjadikan anda terhidrat dan lebih sihat. Elakkan minuman yang mengandungi kadar gula yang tinggi seperti minuman sukan, minuman ringan, dan beberapa jus buah.
Sekiranya anda tidak menyukai air biasa, cubalah semua air berkilau berperisa semula jadi
Langkah 7. Elakkan pemanis buatan
Pemanis buatan bukanlah penyelesaian untuk mengelakkan atau mengurangkan ketagihan gula. Di samping itu, terdapat pelbagai penyelidikan mengenai kesan pemanis buatan dan peningkatan risiko barah. Pemanis buatan termasuk sakarin, aspartam, kalium acesulfame, sucralose, siklamat, dan neotame.
Cari pemanis yang lebih sihat seperti ekstrak stevia. Ekstrak ini tidak mengandungi kalori dan diperoleh secara semula jadi, yang bermaksud berasal dari tumbuhan stevia, bukan dari bahan kimia seperti pemanis buatan. Stevia juga terbukti berkesan dalam merawat tekanan darah tinggi dan ketidakselesaan pencernaan. Walau bagaimanapun, stevia diketahui berinteraksi dengan sejumlah ubat, seperti ubat anti-radang dan antijamur. Tanya doktor anda untuk mengetahui sama ada stevia selamat jika anda mengambil ubat ini
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Tingkah Laku
Langkah 1. Makan dengan penuh perhatian
Pusatkan fikiran anda semasa anda sedang makan. Kesedaran bukanlah makanan tetapi cara untuk makan, menyingkirkan tabiat buruk, dan memberi kesedaran kepada tabiat makan. Kesedaran diri sepenuhnya mendorong anda untuk mengetahui bila anda benar-benar kenyang dan memperhatikan isyarat tubuh anda bahawa anda sudah kenyang. Manfaat makan dengan penuh perhatian adalah mengurangkan peluang anda untuk makan berlebihan dan makan pencuci mulut.
- Untuk membantu anda mempunyai kesedaran diri sepenuhnya, cubalah sesuatu yang baru. Kami sering makan sarapan, makan tengah hari dan makan malam yang sama secara berkala. Cuba gantikannya dengan resipi baru atau sayur-sayuran dan daging yang tidak kerap anda makan.
- Perhatikan setiap gigitan. Perkara yang perlu dilakukan termasuk melihat makanan anda, menikmati penampilannya, menikmati setiap gigitan, dan menghabiskan satu minit setelah memakannya untuk menikmati pengalaman makan anda sekarang. Matikan TV dan elakkan gangguan lain sehingga anda dapat menikmati setiap gigitan.
Langkah 2. Berhenti sebentar sebelum makan pencuci mulut
Anda memerlukan masa otak untuk menyedari bahawa perut anda kenyang setelah makan. Otak memerlukan masa untuk menerima isyarat dari hormon pencernaan. Masa yang diperlukan berbeza-beza dari orang ke orang, tetapi disarankan agar anda menunggu 20 hingga 30 minit sebelum makan pencuci mulut.
Langkah 3. Cari aktiviti alternatif
Sekiranya anda ingin makan makanan bergula, cubalah aktiviti alternatif yang meredakan pencetus emosi anda atau membantu meluangkan masa antara makan dan makan sesuatu yang manis. Sekiranya anda merasa bosan dan ingin mengambil beg gula-gula hanya untuk meluangkan masa, cubalah salah satu aktiviti berikut:
- Bersiar-siar
- Cuba bertafakur
- Penulisan jurnal
- Mengunyah gula tanpa gula
Langkah 4. Hadkan akses anda
Strategi lain untuk mengelakkan makanan bergula adalah menghadkan akses kepada godaan ini. Anda boleh melakukan ini dengan menyingkirkan sepenuhnya atau menjauhkannya dari pandangan. Penyelidikan menunjukkan bahawa menyingkirkannya atau sekurang-kurangnya menjadikannya sukar dicapai akan mengurangkan penggunaan anda. Ini akan memberi anda lebih banyak masa untuk memikirkannya sekiranya anda benar-benar memerlukan atau ingin memakan sesuatu yang manis. Anda boleh cuba:
- Buangkan semua gula-gula dan gula-gula di rumah anda.
- Sembunyikan gula-gula di rak atas sehingga lebih sukar dijangkau.
- Letakkan makanan sihat di tempat yang kelihatan, seperti mangkuk buah di atas meja, dan bukannya balang kue.
