Walaupun belum secara rasmi dikategorikan sebagai gangguan dalam Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental (DSM), ketagihan internet telah menjadi masalah biasa yang menimpa banyak orang. Ketagihan internet boleh mempengaruhi kesihatan mental dan emosi penagih, menyebabkan perasaan kesepian, kegelisahan, dan kemurungan. Di samping itu, ketagihan ini juga boleh memberi kesan negatif terhadap aspek penting dalam kehidupan seseorang, seperti produktiviti kerja dan hubungan peribadi. Artikel ini akan menerangkan kepada anda bagaimana mengatasi ketagihan internet sehingga kemudian anda dapat melepaskan ketagihan dan lebih fokus pada hubungan anda dengan dunia nyata.
Langkah
Bahagian 1 dari 5: Menangani Masalah Psikologi yang Mendasari
Langkah 1. Ketahui bagaimana kesihatan emosi anda berkaitan dengan penggunaan internet
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang yang kecanduan internet menderita kesepian, kegelisahan, dan kemurungan. Sekiranya anda merasa ketagihan di internet, perkara yang boleh anda lakukan untuk melepaskan diri dari ketagihan itu adalah dengan melakukan usaha yang jujur untuk memahami bagaimana ketagihan ini berkait rapat dengan keadaan emosi anda. Gejala ketagihan internet termasuk:
- Berkonsentrasi di internet walaupun anda tidak berada dalam talian.
- Peningkatan penggunaan internet secara drastik dan tiba-tiba.
- Kesukaran mengurangkan atau menghentikan penggunaan internet.
- Marah, agresif, atau gelisah akibat cuba mengurangkan penggunaan internet.
- Suasana tidak stabil ketika tidak dalam talian, atau menggunakan internet sebagai usaha mengatasi tekanan.
- Penggunaan internet mengganggu pekerjaan atau pendidikan.
- Kesukaran menjaga hubungan yang sihat ketika tidak dalam talian.
- Rakan dan keluarga yang telah menyatakan keprihatinan tentang masa yang anda habiskan dalam talian.
Langkah 2. Simpan jurnal corak ketagihan
Semasa anda menggunakan internet, luangkan sedikit masa untuk menuliskan perasaan anda ketika itu. Sekiranya anda tidak menggunakan internet tetapi anda benar-benar mahu menggunakannya, teruskan menulis perasaan anda pada masa itu. Jurnal ini dapat menjelaskan bagaimana ketagihan internet dapat mempengaruhi kesihatan emosi anda.
- Adakah anda merasa lebih cerdas, riang, dan yakin dalam talian daripada dalam kehidupan sebenar?
- Adakah anda merasa tertekan, terpencil, dan cemas ketika anda tidak menggunakan internet?
Langkah 3. Berjumpa dengan ahli terapi
Sekiranya ketagihan internet mengganggu kehidupan anda, disarankan untuk mendapatkan bantuan daripada pakar untuk menangani ketagihan tersebut. Walaupun ketagihan internet belum secara rasmi dikategorikan sebagai diagnosis psikologi, terdapat banyak cadangan dalam komuniti perubatan untuk mengkategorikan ketagihan internet sebagai gangguan yang dapat disembuhkan. Memohon pertolongan profesional terlatih dapat membantu anda melepaskan diri dari pergantungan pada internet.
Pusat pemulihan penagih internet dapat memberikan pelbagai maklumat, sumber daya, dan pilihan rawatan untuk kes kecanduan internet
Langkah 4. Dapatkan bantuan di pusat pemulihan
Walaupun tidak ada banyak pusat pemulihan alkoholik atau penagih dadah, terdapat beberapa pusat pemulihan dengan pakar terlatih yang dapat membantu anda menjalani gaya hidup yang lebih sihat.
- Pusat perubatan wilayah Bradford adalah yang pertama melancarkan program yang berkaitan dengan merawat penagih Internet di Amerika Syarikat.
- ReStart menyediakan pelbagai pilihan rawatan untuk kes kecanduan internet, dari pemeriksaan yang boleh dilakukan di rumah pesakit hingga rawatan hospital untuk penagih internet, dan juga perkhidmatan untuk ahli keluarga yang mungkin mengalami ketagihan.
Langkah 5. Hubungi talian hotline perkhidmatan
Sekiranya anda tidak pasti sama ada masalah penggunaan internet anda telah mencapai tahap yang serius, atau jika anda mempunyai pertanyaan mengenai ketagihan internet atau jika anda memerlukan bantuan untuk mencari pusat rawatan di kawasan tempat tinggal anda, terdapat beberapa talian hotline yang boleh anda hubungi dan boleh Anda memberikan maklumat yang anda perlukan. Perhatikan bahawa nombor hotline di bawah hanya melayani kawasan di negara tertentu.
- Project Know nombor perkhidmatan hotline (perkhidmatan 24 jam): 1-800-928-9139
- Nyatakan talian hotline perkhidmatan semula (perkhidmatan 24 jam): 1-800-682-6934.
Langkah 6. Cari kumpulan sokongan
Sekiranya anda tidak mempunyai cukup dana untuk menggunakan perkhidmatan ahli terapi atau pusat pemulihan, anda boleh menyertai beberapa kumpulan sokongan penagih internet percuma di bandar anda. Dapatkan maklumat mengenai kemungkinan pertemuan mengenai ketagihan internet dan produk teknologi lain.
Pada banyak orang, masalah kesihatan mental yang lain seperti kemurungan, kegelisahan, atau tekanan boleh menyebabkan atau memburukkan lagi ketagihan internet. Mencari kumpulan sokongan untuk masalah ini atau bantuan ahli terapi untuk mengatasi masalah yang mendasari, juga dapat membantu ketagihan internet
Bahagian 2 dari 5: Memendekkan Penggunaan Internet
Langkah 1. Gunakan pengumpul berita
Perkhidmatan pengumpul berita seperti Feedly dan Digg Reader dapat membawa anda semua berita dari laman kegemaran anda di satu tempat sehingga anda tidak perlu membuka tetingkap baru untuk melihatnya. Semakin banyak tetingkap yang anda buka, anda akan semakin terganggu kerana anda dapat memperoleh lebih banyak dan lebih terperangkap di laman web baru yang anda buka di tetingkap baru. Pastikan anda hanya membuka beberapa tetingkap halaman dan tetap fokus pada perkara yang benar-benar perlu anda lakukan.
- Hanya tambahkan laman web yang sangat anda perlukan ke perkhidmatan agregator yang anda gunakan. Jangan isi minda anda dengan maklumat yang tidak perlu.
- Gunakan hanya satu program pada satu masa kecuali anda dikehendaki menggunakan beberapa program pada masa yang sama.
- Hanya buka satu tab di penyemak imbas web anda.
Langkah 2. Tutup akaun yang tidak anda perlukan
Anda mungkin mempunyai akaun tertentu yang tidak pernah anda gunakan tetapi terus menghantar e-mel yang mengingatkan anda untuk menggunakan akaun anda lagi. Jangan tergoda dengan mesej itu. Tutup akaun tersebut dan berhenti berlangganan dari senarai e-mel mereka. Perhatikan juga akaun yang sering anda gunakan selama ini. Adakah anda menghabiskan banyak masa untuk memeriksa akaun Facebook atau Instagram anda? Cuba tutup akaun tersebut atau sekurang-kurangnya nyahaktifkannya untuk jangka masa sehingga anda dapat mengawal penggunaan akaun tersebut, walaupun anda benar-benar mahu menggunakannya.
Anda mungkin memerlukan beberapa laman web yang dapat menyokong kerja anda. Sebagai contoh, jika anda seorang pemuzik anda boleh terus menggunakan laman MySpace anda. Sekiranya anda sibuk, minta rakan sekerja atau rakan anda untuk mengurus akaun sehingga anda mempunyai masa untuk mengurus akaun itu sendiri
Langkah 3. Matikan pemberitahuan
Sekiranya telefon anda selalu memberitahu anda setiap kali anda menerima mesej atau seseorang menyukai catatan anda di media sosial, anda akan selalu terjebak dalam dunia internet. Ubah tetapan aplikasi di telefon Anda agar notifikasi tidak muncul. Sediakan jadual khusus untuk memeriksa e-mel dan akaun media sosial anda secara manual setiap dua jam sekali.
Bahagian 3 dari 5: Mengehadkan Penggunaan Internet
Langkah 1. Buat jadual penggunaan internet
Sebaiknya jangan hanya berhenti menggunakan internet sekiranya anda ingin menghilangkan ketagihan internet anda kerana ini tidak akan berjaya. Perkara seperti ini juga berlaku kepada mereka yang ingin menyingkirkan ketagihan dadah dan alkohol, atau aktiviti seperti perjudian dan membeli-belah. Akan ada peluang besar untuk anda kembali ke pola penggunaan internet sebelumnya jika tiba-tiba anda berhenti menggunakan internet. Cobalah untuk mengatur semula penggunaan internet anda secara beransur-ansur sehingga nanti anda tidak merasa terkejut ketika anda diminta untuk tidak menggunakan internet.
- Tetapkan matlamat anda secara beransur-ansur. Sekiranya anda ingin jangka masa penggunaan internet harian anda adalah satu jam sehari, cubalah ubah penggunaannya menjadi tiga jam sehari terlebih dahulu.
- Terus mengurangkan tempoh penggunaan internet anda sekiranya anda berjaya dengan pengurangan jangka masa yang anda lakukan sebelumnya. Terus lakukan ini sehingga akhirnya anda mencapai jangka masa penggunaan internet harian yang anda inginkan.
Langkah 2. Tetapkan masa
Anda harus mematuhi rancangan anda dan memastikan anda mengetahui berapa banyak masa yang anda habiskan di internet. Sekiranya anda menetapkan had penggunaan internet selama tiga jam sehari, anda dapat membatasi had waktu tersebut menjadi tiga sesi sehari dengan jangka masa satu jam setiap sesi. Sekiranya anda menggunakan peraturan seperti ini, pastikan anda menetapkan pemasa agar penggunaan internet anda tidak melebihi had waktu yang ditetapkan.
- Anda boleh menggunakan pemasa (seperti yang digunakan di dapur) yang boleh anda beli dengan murah di kedai runcit atau kedai bekalan dapur.
- Anda juga boleh menggunakan ciri pemasa pada telefon anda.
Langkah 3. Beli atau muat turun aplikasi penyekat sambungan internet
Sekiranya ketagihan anda ke internet menjadi terlalu sukar untuk dikawal, anda boleh mencuba memasang program khusus internet dengan ciri had masa internet. Aplikasi seperti Freedom dapat menyekat sambungan internet selama (maksimum) 8 jam dan anda boleh menggunakan aplikasi Anti-Sosial untuk hanya menyekat akses ke laman media sosial seperti Facebook.
Sekiranya anda merasakan ini masih tidak berfungsi, beli aplikasi yang memerlukan kata laluan untuk mematikan tetapan blok internet dan minta rakan memasukkan kata laluan. Pilih rakan yang boleh anda percayai sehingga dia tidak akan memberitahu anda kata laluan
Bahagian 4 dari 5: Menggunakan Teknologi untuk Mengehadkan Internet
Langkah 1. Hadkan penggunaan internet dalam penyemak imbas menggunakan pelanjutan
Pengguna Chrome boleh memasang BlockSite untuk menyekat laman web yang menarik perhatian seperti Facebook atau Reddit. Sementara itu, StayFocusd membolehkan anda menetapkan waktu penggunaan internet untuk laman web yang menarik perhatian anda secara khusus dalam satu hari. Setelah masa berlalu, anda tidak akan dapat melayari laman web ini sehingga keesokan harinya. Anda juga boleh menggunakan Pilihan Nuklear untuk menyekat laman web secara langsung dan hanya membuka akses ke laman web tertentu, atau menyekat keseluruhan laman web untuk jangka waktu tertentu. Aliran Kerja yang ketat membolehkan anda menyekat sebahagian besar atau seluruh internet untuk jangka masa tertentu, kemudian memberi anda jeda untuk akses internet. LeechBlock adalah lanjutan untuk Firefox dan Chrome yang menyekat beberapa laman web pada waktu-waktu tertentu dalam sehari.
Langkah 2. Ubah tetapan rangkaian
Banyak penghala internet di rumah mempunyai pilihan untuk menyekat laman web tertentu atau menyekat internet untuk waktu-waktu tertentu dalam sehari. Lihat router anda di rumah untuk mengetahui nombor modelnya dan kemudian cari manual pengguna dalam talian untuk mengetahui caranya.
Langkah 3. Manfaatkan perisian untuk menyekat keseluruhan komputer
Kebebasan didukung pada komputer PC dan Mac, Self Control dapat digunakan pada komputer Mac, dan Cold Turkey dapat digunakan pada komputer PC. Versi berbayar Cold Turkey Blocker membolehkan anda menjadualkan senarai blok laman web atau aplikasi internet pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, atau menjalankan Frozen Turkey untuk menyekat sepenuhnya komputer anda. Cold Turkey Writer akan melumpuhkan semua program kecuali pemproses kata, yang berguna untuk menulis kertas kerja atau untuk penulis.
Langkah 4. Pasang perisian kawalan ibu bapa di telefon
iPhone yang menjalankan iOS 12 atau lebih baru mempunyai pilihan untuk menetapkan had waktu harian untuk kategori aplikasi seperti media sosial atau permainan pada Waktu Skrin. Untuk mengaktifkan sekatan ini, anda mesti memasukkan kata laluan kawalan ibu bapa. Jika tidak, Waktu Skrin hanya akan mencatat berapa banyak masa yang anda habiskan tanpa sekatan.
Langkah 5. Jadikan telefon kurang menarik
Pada kebanyakan ponsel Android dan iPhone ada pilihan untuk mematikan warna sehingga muncul dalam warna hitam dan putih. Pada iPhone, pilihan ini berada dalam tetapan Kebolehaksesan.
Bahagian 5 dari 5: Menikmati Kehidupan di Luar Internet
Langkah 1. Selesaikan diri anda dengan kerja anda
Anda memerlukan jalan keluar positif untuk melepaskan tenaga terpendam yang anda miliki setelah anda berhenti menggunakan internet. Meluangkan masa untuk bekerja dengan tenaga yang anda miliki adalah cara yang baik untuk memastikan minda anda dipenuhi dengan perkara positif lain selain internet sambil meningkatkan hubungan sosial dan imej anda di tempat kerja. Anda akan kagum dengan peningkatan produktiviti kerja anda apabila mengalihkan perhatian anda ke pekerjaan yang lebih bermakna dan memberi kesan jangka panjang kepada anda.
Langkah 2. Berhubung dengan rakan
Beritahu mereka tentang masalah yang anda hadapi dengan penggunaan internet dan minta mereka meluangkan masa untuk anda. Jemput mereka ke rumah anda untuk makan malam atau bawa mereka makan malam bersama, daripada berinteraksi dengan mereka melalui media sosial. Rakan dan keluarga anda akan menyokong anda dan mengisi kekosongan masa yang biasanya anda lengkapkan dengan melayari internet. Dengan rakan dan keluarga di sekitar anda, bukan sahaja anda akan terganggu dari aktiviti internet anda, tetapi anda juga dapat memperbaiki hubungan anda dengan orang-orang yang penting dalam hidup anda.
Langkah 3. Kembangkan hobi baru
Terdapat banyak aktiviti di luar internet yang boleh anda lakukan. Berjanjilah pada diri sendiri bahawa anda hanya akan menggunakan internet untuk membantu kerja anda dan mencari kesenangan bagi anda di luar internet. Pergi ke luar dan jauhi godaan internet.
- Berjalan santai atau berjoging.
- Sertailah pasukan sukan - bola sepak, bola keranjang, bola sepak atau sukan lain yang anda gemari!
- Sertailah kelab buku.
- Cuba membentuk kumpulan dengan rakan anda yang berminat dengan muzik.
- Cuba merajut atau membuat renda.
- Mula berkebun
- Gunakan masa yang biasanya anda habiskan untuk melayari ruang siber untuk membuat makanan buatan sendiri yang lazat. Bukan hanya itu, membuat masakan rumah anda sendiri juga dapat membantu anda menjimatkan wang.
- Sertailah kelab catur.
Petua
- Pada mulanya anda mungkin sukar untuk melalui langkah-langkah yang dijelaskan di atas, tetapi jangan berputus asa. Perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk menghilangkan ketagihan ini adalah mematuhi jadual yang telah anda tetapkan.
- Siapkan komputer anda di tempat yang sering dilalui atau dikunjungi oleh ahli keluarga anda sehingga mereka dapat menegur anda pada kali anda mula menggunakan internet.
- Apabila tidak digunakan, matikan komputer dan letakkan di suatu tempat supaya anda tidak perlu melihatnya.
- Mintalah rakan anda untuk selalu mengingatkan anda bahawa anda bertanggungjawab terhadap jadual yang telah anda buat.
