Nampaknya hampir mustahil untuk mengatasi gangguan tekanan pasca-trauma (sering disebut PTSD aka Post Traumatic Stress Disorder) ketika masih menjalani kehidupan normal. Gangguan tekanan pasca trauma aka PTSD boleh membuat anda ingin mengelakkan orang lain dan mengasingkan diri daripada rakan dan keluarga. Anda mungkin takut pergi ke tempat biasa dan bahkan mengalami serangan kecemasan. Sekiranya anda menghidap PTSD, ada beberapa cara untuk menguruskan gejala gangguan ini dan akhirnya, menjalani kehidupan yang sihat dan bahagia.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Dapatkan diagnosis yang tepat
Langkah pertama yang boleh anda lakukan untuk melawan gangguan tekanan pasca trauma adalah memastikan bahawa anda menghidap penyakit mental ini. PTSD adalah gangguan kecemasan dan gejalanya sering bertindih dengan keadaan lain yang serupa.
- Lihat penyedia kesihatan mental untuk diagnosis menyeluruh sehingga anda dapat mendapatkan rawatan yang mencukupi untuk masalah yang mengganggu anda. Untuk mendapatkan diagnosis gangguan tekanan pasca-trauma, anda mesti mempunyai sejarah mengalami kejadian traumatik yang memenuhi sejumlah syarat khusus.
- Sebagai contoh, anda mesti menunjukkan simptom dari masing-masing dari empat set gejala dalam satu jangka masa: 1) gangguan - mimpi buruk, kilas balik dan ingatan yang berulang; 2) mengelakkan - mengelakkan fikiran, orang, tempat dan perkara yang mengingatkan anda tentang apa yang berlaku; 3) perubahan negatif dalam kognisi dan mood - merasa terasing dari orang lain, sentiasa mempunyai kepercayaan negatif tentang dunia, ketidakupayaan untuk mengingati beberapa aspek peristiwa, dan lain-lain; dan 4) perubahan nafsu dan reaksi - kerengsaan, hiperousous, gangguan tidur, dll.,
- Sesiapa yang pernah mengalami kejadian traumatik boleh menderita gangguan tekanan pasca trauma. Kanak-kanak yang ganas, orang yang didera secara seksual, veteran perang, dan mangsa kecelakaan lalu lintas atau bencana alam semuanya berisiko mengalami gangguan ini.
- Gangguan tekanan akut dikaitkan dengan PTSD dan sering boleh berubah menjadi PTSD. Gangguan tekanan akut berlaku dalam satu bulan dari peristiwa traumatik. Gangguan ini boleh berlanjutan dari tiga hari hingga empat minggu. Gejala tekanan akut yang berlangsung lebih dari sebulan adalah tanda bahawa gangguan itu telah berkembang menjadi PTSD.
Langkah 2. Berunding dengan ahli terapi yang berpengalaman bekerja dengan mangsa trauma
Sudah tentu, bercakap dengan ibu bapa atau rakan karib anda dapat membantu anda memproses perasaan anda setelah kejadian trauma, tetapi ahli terapi dilatih khas untuk membantu orang seperti anda. Ceritakan semuanya kepada ahli terapi! Walaupun mengelakkan perincian yang kelihatan kecil dapat menjadikan masalah lebih sukar untuk diselesaikan.
- Ahli terapi boleh melakukan rawatan berdasarkan kognitif yang memberi tumpuan untuk membantu anda mengenal pasti dan mengubah fikiran dan kepercayaan anda mengenai kejadian buruk tersebut. Penyelamat sering menyalahkan diri mereka sendiri atas apa yang berlaku. Bercakap mengenai acara dengan profesional boleh membantu anda memahami kenyataan bahawa anda mempunyai sedikit kawalan terhadap apa yang berlaku.
- Beberapa pendekatan rawatan melibatkan pendedahan diri anda ke tempat atau situasi yang berkaitan dengan trauma secara beransur-ansur atau segera. Satu kriteria diagnostik - penghindaran - menyebabkan orang enggan bercakap atau memikirkan kejadian itu. Walau bagaimanapun, memproses apa yang berlaku dan membincangkannya dengan ahli terapi dapat membantu anda sembuh dari peristiwa tersebut.
- Ahli terapi harus terbuka untuk kemungkinan mengubah rancangan rawatan anda kepada yang paling sesuai untuk anda. Orang yang berbeza pulih dengan cara yang berbeza, dan penting untuk memilih pilihan rawatan yang paling sesuai dengan keadaan anda.
Langkah 3. Berjumpa dengan pakar psikiatri untuk pengurusan ubat
Sekiranya gejala-gejala tertentu dari gangguan tekanan pasca-trauma sangat mempengaruhi kemampuan anda untuk berfungsi, seperti tidak dapat tidur atau cemas sehingga anda takut pergi bekerja atau sekolah, ahli terapi boleh merujuk anda ke psikiatri untuk mendapatkan rawatan farmakologi. Inhibitor pengambilan semula serotonin selektif (SSRIs pendek) adalah rawatan yang paling biasa ditetapkan untuk gangguan tekanan pasca-trauma, tetapi antidepresan, penstabil mood, dan ubat-ubatan lain dapat membantu. Ketahuilah bahawa setiap ubat mempunyai kesan sampingan tersendiri yang harus anda bincangkan dengan doktor anda.
- Sertraline (Zoloft) membantu kekurangan serotonin di amigdala dengan mendorong pengeluaran serotonin di otak.
- Paroxetine (Paxil) meningkatkan jumlah serotonin yang terdapat di otak.
- Sertraline dan paroxetine adalah satu-satunya ubat yang kini diluluskan oleh FDA untuk merawat PTSD. Ubat lain boleh digunakan, tetapi belum disetujui oleh FDA untuk merawat PTSD.
- Fluoxetine (Prozac) dan Venlafaxine (Effexor) kadang-kadang digunakan untuk merawat PTSD. Fluoxetine adalah SSRI, tetapi venlafaxine adalah SNRI (serotonin selektif dan inhibitor pengambilan semula norepinefrin), yang bermaksud meningkatkan serotonin dan norepinefrin.
- Mirtazapine, yang mempengaruhi serotonin dan norepinefrin, dapat membantu merawat PTSD.
- Prazosin yang membantu mengurangkan mimpi buruk pada PTSD kadang-kadang digunakan sebagai "terapi tambahan," yang bermaksud ia diresepkan sebagai tambahan kepada ubat lain seperti SSRI dan terapi.
- Pelbagai pemikiran bunuh diri boleh menjadi kesan sampingan penggunaan SSRI dan SNRI. Berunding dengan doktor anda untuk memahami risiko ini dan cara mengatasinya.
Langkah 4. Sertai kumpulan sokongan
Sekiranya anda bergelut dengan ketakutan dan kegelisahan yang menyertai PTSD, menyertai kumpulan sokongan boleh membantu. Walaupun tidak disasarkan secara langsung untuk mengobati gangguan itu, kumpulan ini membantu mereka yang menderita gejala PTSD untuk merasa kurang bersendirian dan mendorong orang lain yang telah mengalami kesulitan yang sama.
- Menerima diagnosis baru seperti PTSD sukar diterima. Mengambil bahagian dalam kumpulan membantu anda mengetahui bahawa terdapat berjuta-juta orang di luar sana yang juga menghadapi masalah ini. Bergabung dengan kumpulan dapat membantu anda berhubung semula secara sosial.
- Sekiranya pasangan atau orang yang anda sayangi mengalami kesukaran untuk menerima diagnosis anda, mereka mungkin dapat mendapatkan nasihat dan sokongan yang bermanfaat dengan menyertai kumpulan pemulihan pasangan atau ahli keluarga dengan PTSD.
- Anda boleh mencari kumpulan sokongan berhampiran anda melalui carian internet.
- Sekiranya anda seorang askar veteran, hubungi persatuan veteran tempatan anda.
Bahagian 2 dari 3: Hidup dengan Gangguan Tekanan Pasca-trauma
Langkah 1. Jaga badan dan fikiran anda
Banyak orang telah membuktikan bahawa melakukan senaman yang cukup, makan makanan yang sihat, dan berehat yang cukup dapat membuat perbezaan besar dalam gangguan tekanan pasca-trauma. Di samping itu, semua strategi ini terbukti berkesan terhadap tekanan dan kegelisahan yang secara semula jadi terdapat pada tahap tinggi pada orang yang mengalami gangguan tekanan pasca-trauma.
- Mengubah elemen tertentu dalam gaya hidup anda dapat membantu mengurangkan gejala atau membantu anda menguruskan gejala PTSD dengan lebih baik. Apabila anda melakukan aktiviti fizikal secara berkala dan makan makanan berkhasiat, anda akan merasa lebih bersedia untuk melawan pemikiran negatif atau pulih dengan lebih cepat dari serangan kegelisahan.
- Elakkan alkohol dan dadah haram. Cari cara yang lebih sihat untuk mengatasi tekanan dan perasaan yang tidak diingini seperti berjalan-jalan di udara terbuka, membaca novel yang menarik atau memanggil rakan untuk membincangkan sesuatu.
- Ketahuilah bahawa menderita gangguan tekanan pasca trauma tidak membuat anda lemah. Fahami bahawa PTSD boleh mempengaruhi sesiapa sahaja. Kenyataannya adalah bahawa orang yang kuat boleh menjadi orang yang berada dalam situasi yang menyebabkan PTSD, baik kerana mereka memperjuangkan apa yang mereka percayai, berusaha menolong orang lain, atau telah melalui rintangan peribadi. Sekiranya anda menderita gangguan tekanan pasca trauma setelah berkhidmat di tentera, anda adalah orang yang berani kerana anda bergabung dan berani sekarang.
Langkah 2. Simpan jurnal peribadi
Tuliskan apa sahaja yang mengganggu anda pada waktu siang kerana situasi atau objek ini boleh mencetuskan mimpi buruk atau kilas balik. Juga, tuliskan bagaimana perasaan anda dan sama ada gejala anda sangat teruk atau normal pada hari itu.
Langkah ini bukan sahaja dapat membantu anda mengesan kemajuan anda, tetapi juga dapat membantu ahli terapi mengetahui bagaimana gejala anda berubah dari hari ke hari
Langkah 3. Bergantung pada keluarga dan rakan-rakan
Cuba jangan terjebak dengan perasaan ingin melarikan diri. Walaupun menjauhkan diri dari orang lain mungkin kelihatan seperti membuat anda merasa lebih baik, itu sebenarnya menjadikan gejala anda lebih teruk. Sokongan sosial dapat membantu menghilangkan kegelisahan dan kemurungan yang berkaitan dengan gangguan tekanan pasca-trauma.
- Perhatikan ketika gejala anda kuat dan berusahalah untuk meluangkan masa bersama orang tersayang untuk membuat anda tersenyum dan menenangkan anda.
- Anda juga boleh mendapatkan sokongan melalui kumpulan sokongan rakan sebaya dan berhubung dengan orang lain yang juga mengalami gangguan tekanan pasca-trauma. Cari kumpulan sokongan di sini.
Langkah 4. Jadilah wakil bagi penghidap lain
Semasa anda belajar menguruskan keadaan kesihatan yang serius seperti PTSD, mungkin menolong orang lain yang menghadapi situasi yang sama dapat membantu anda sembuh lebih banyak lagi. Menyokong dasar kesihatan mental dan akses ke perkhidmatan kesihatan mental dapat membantu anda merasa diberdayakan dalam usaha anda untuk pulih dari PTSD.
Meningkatkan kesedaran mengenai penyakit mental anda dengan menolong diri sendiri dan penderita lain dalam prosesnya. Advokasi membolehkan anda mengubah kejadian mengerikan dalam hidup anda menjadi mesej positif untuk penyedia kesihatan mental, pembuat dasar dan mereka yang terkena penyakit mental
Bahagian 3 dari 3: Mengawal Panik
Langkah 1. Perhatikan tanda-tanda serangan panik yang akan datang
Ketakutan berterusan adalah aspek asas menderita PTSD. Tekanan atau ketakutan yang berlebihan boleh menyebabkan serangan panik dan mereka sering wujud bersama PTSD. Serangan panik boleh berlangsung dari lima minit hingga satu jam atau lebih. Kadang-kadang, anda mungkin mula berasa sangat panik tanpa tanda-tanda yang jelas. Setiap kali anda bertindak balas terhadap panik atau kegelisahan dengan cara yang positif, anda mengambil langkah ke hadapan untuk menjadikannya kurang dan biasa. Amalan akan menjadikannya lebih mudah untuk ditangani. Tanda-tanda umum serangan panik termasuk:
- Sakit di bahagian dada
- Kesukaran bernafas atau sesak nafas
- Berpeluh
- Sensasi tercekik
- Bergegar
- Mual
- Pening, pening atau pingsan
- Rasa sejuk atau panas
- Rasa kebas atau kesemutan
- Derealisasi (merasa seperti anda tidak nyata) atau depersonalisasi (merasa seperti anda berada di luar diri anda)
- Takut kehilangan kawalan atau "gila"
- Takut mati
- Rasa sengsara secara umum
Langkah 2. Lakukan pernafasan dalam
Teknik ini boleh berguna untuk mengurangkan kegelisahan, ketakutan dan bahkan sakit dan kesakitan yang mengganggu. Fikiran, badan dan nafas semuanya bersambung, jadi mengambil masa beberapa minit untuk melakukan pernafasan dengan sengaja dapat memberikan banyak faedah seperti menurunkan tekanan darah, merehatkan otot dan meningkatkan tahap tenaga.
Nafas dalam-dalam biasanya terdiri dari menghirup dengan hitungan lima hingga lapan, menahan nafas sebentar, dan kemudian menghembuskan nafas dengan jumlah lima hingga lapan. Langkah ini membantu anda mematikan tindak balas "melawan atau terbang" (refleks ketika anda panik) dan mengubah anda menjadi lebih tenang
Langkah 3. Cuba kelonggaran otot progresif
Teknik lain yang telah terbukti berkesan untuk mengurangkan kegelisahan termasuk secara bertahap dan sistematik menegangkan dan merehatkan setiap kumpulan otot. Kaedah ini dapat mengurangkan tekanan dan mengatasi masalah di luar kegelisahan seperti insomnia dan sakit kronik. Relaksasi otot progresif juga menggunakan pernafasan dalam untuk kesan yang lebih besar.
Mulailah di hujung kaki anda dan perlahan-lahan jalankan seluruh badan anda. Semasa menghirup sebanyak lima hingga 10, tegangkan otot-otot di kaki anda dan tahan. Semasa anda menghembuskan nafas, segera lepaskan tekanan pada otot secara tiba-tiba, perhatikan bagaimana perasaan kumpulan otot setelah tekanan dilepaskan
Langkah 4. Meditasi
Teknik relaksasi ini mungkin sukar dilakukan sekiranya anda mengalami serangan panik yang teruk. Tetapi meditasi dapat mencukupi untuk membantu mencegah serangan ini berulang.
- Sekiranya anda seorang pemula, mulailah kecil dengan kira-kira lima minit sehari dan duduk secara bertahap untuk jangka masa yang lebih lama. Pilih persekitaran yang tenang dan selesa dengan sedikit gangguan. Duduk di atas lantai atau bantal dengan kaki disilangkan, atau di kerusi yang selesa dengan punggung lurus. Tutup mata anda dan mulailah menghirup perlahan, masuk melalui hidung dan keluar melalui mulut anda. Fokus hanya pada tindakan bernafas, tarik perhatian anda ke sini dari mana sahaja fikiran anda berkeliaran. Teruskan latihan ini selama yang anda mahukan.
- Dalam satu kajian, 16 peserta dalam program pengurangan tekanan berdasarkan ketenangan jiwa bertafakur selama rata-rata 27 minit setiap hari. Pada akhir kajian, hasil MRI menunjukkan perubahan dalam struktur otak para peserta, menunjukkan peningkatan rasa belas kasihan, kesadaran diri dan introspeksi serta penurunan kegelisahan dan tekanan.
Langkah 5. Cuba kurangkan kebimbangan
Kekhawatiran yang berterusan apabila serangan panik akan berlaku sebenarnya boleh mencetuskan serangan itu berlaku. Jaga diri anda sibuk dan terganggu sehingga anda tidak mencetuskan kegelisahan yang berlebihan tanpa perlu risau.
- Kembangkan beberapa strategi sembang positif untuk anda gunakan semasa anda sentiasa risau. Strategi ini dapat memberitahu diri anda bahawa "Saya akan baik-baik saja" atau "Ribut akan berlalu." Mengingatkan diri anda bahawa anda telah berada dalam posisi itu dan bertahan dapat membuat serangan kegelisahan menjadi lebih menakutkan dan bahkan dapat mencegahnya daripada terjadi.
- Apabila anda merasa bimbang akan masa depan, cubalah memusatkan perhatian anda pada masa sekarang. Tuliskan beberapa perkara yang anda syukuri atau beberapa sifat positif mengenai diri anda seperti "Saya kuat." Langkah ini dapat membantu anda memahami kegelisahan anda dan mengingatkan anda bahawa hidup anda tidak begitu buruk yang boleh mencetuskan panik.
Petua
- Sekiranya anda menggunakan perkhidmatan ahli terapi dan merasa seperti anda tidak menjadi lebih baik, luangkan sedikit masa untuk diri anda. Beberapa bentuk terapi khas memerlukan masa untuk melihat hasilnya. Tetap tabah.
- Anda mungkin merasa tidak selesa bercakap mengenai pengalaman trauma dengan orang lain. Cuba yang terbaik untuk membuka diri kepada seseorang, seperti ahli terapi anda, kerana ini dapat membantu anda menyelesaikan perasaan malu atau rasa bersalah yang berkaitan dengan gangguan tekanan pasca-trauma.
