Menunggu keputusan ujian kadang-kadang seperti mempunyai mimpi buruk, terutamanya jika anda mempunyai keraguan mengenai jawapan anda. Sekiranya anda merasa tertekan setelah mengikuti peperiksaan, jangan risau! Terdapat beberapa perkara yang dapat anda lakukan untuk mengatasinya, misalnya dengan menenangkan diri, mengurangkan tekanan, dan menjalani kehidupan seperti biasa.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Menenangkan Diri dan Mengatasi Tekanan
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam
Tekanan dan kegelisahan menjadikan tubuh anda dalam mod "melawan atau terbang" yang akan meningkatkan tahap adrenalin dan menjadikan anda panas lebih pendek dan lebih cepat. Mengatasi tindak balas tekanan dengan menarik nafas dalam-dalam.
- Letakkan satu tangan di dada dan satu di perut anda di bawah tulang rusuk bawah. Perhatikan otot perut dan dada yang mengembang semasa anda menarik nafas.
- Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung perlahan-lahan untuk hitungan 4.
- Tahan nafas selama 1-2 saat dan kemudian hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda.
- Ulangi langkah di atas 6-10 kali / minit selama 10 minit.
Langkah 2. Lakukan kelonggaran otot secara beransur-ansur (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
PMR adalah salah satu kaedah yang paling berguna untuk mengatasi ketegangan dan tekanan. Tekanan dan kegelisahan menjadikan otot dalam badan anda tegang tanpa anda sedari. PMR dilakukan dengan mengetatkan dan meregangkan kumpulan otot secara sedar, bermula dari kepala hingga jari kaki. PMR membantu anda merehatkan badan jika dilakukan dengan teknik yang betul.
- Cari tempat yang tenang dan bebas gangguan. Pakai pakaian yang selesa sehingga anda dapat menarik nafas lega.
- Lakukan PMR bermula dari otot muka dengan melatih otot dahi. Angkat kening, tahan selama 5 saat kemudian berehat. Kerutkan kening sekuat yang anda boleh, tahan selama 5 saat dan kemudian berehat. Nikmati kelonggaran ini selama 15 saat.
- Lakukan senaman untuk otot bibir. Kencangkan bibir anda selama 5 saat kemudian berehat. Senyum selebar yang anda boleh selama 5 saat kemudian berehat. Sama seperti langkah sebelumnya, nikmati kelonggaran ini selama 15 saat. Cuba kenali sensasi yang berbeza antara otot yang santai dan otot yang tegang.
- Teruskan latihan ini dengan mengetatkan otot selama 5 saat, lepaskan dan kemudian berehat selama 15 saat untuk kumpulan otot leher, bahu, lengan, dada, perut, punggung, paha, betis, dan telapak kaki.
- Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk melakukan PMR untuk seluruh badan, fokuskan pada wajah kerana otot muka paling tegang.
Langkah 3. Jangan menduduki peperiksaan selepas peperiksaan
Sebilangan orang merasa selesa untuk membincangkan jawapan mereka dengan rakan, sementara yang lain lebih suka tidak membicarakannya sama sekali. Walaupun anda merasa sihat, bercakap mengenai jawapan secara terperinci hanya menimbulkan kerisauan kerana anda tidak lagi dapat mengubah apa-apa dan menimbulkan tekanan yang tidak perlu.
Membincangkan jawapan selepas peperiksaan juga buruk kerana keadaan tertekan akan mengganggu kerja otak. Anda juga tidak boleh berfikir dengan tenang dan rasional sekiranya anda baru selesai peperiksaan kerana anda harus berehat terlebih dahulu. Kemungkinan pekerjaan anda akan terasa lebih teruk daripada yang sebenarnya
Langkah 4. Luangkan masa untuk bersenam
Anda mungkin enggan bersenam di gim atau menjalani ujian, tetapi aktiviti fizikal dapat menghilangkan tekanan! Semasa anda bersenam, badan anda menghasilkan endorfin, yang merupakan penghilang rasa sakit semula jadi yang mencetuskan perasaan bahagia. Sekiranya anda mengalami tekanan setelah mengikuti peperiksaan, lakukan senaman aerobik, seperti berlari, berenang, berbasikal, atau berjoging.
Latihan aerobik secara berkala telah terbukti dapat menghilangkan tekanan dan ketegangan, memperbaiki tidur, dan meningkatkan mood. Bagi anda yang tidak suka bersenam, senaman ringan secara berkala membuat anda merasa lebih selesa
Langkah 5. Berehat dengan bersenang-senang
Apa pun hasilnya, raikanlah kerja keras anda semasa peperiksaan. Ganjarkan diri anda dengan melakukan aktiviti yang menyeronokkan, lebih baik lagi jika anda menjemput rakan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa salah satu cara untuk mengatasi tekanan, berehat, dan memupuk rasa bahagia adalah dengan meluangkan masa dengan rakan dan orang tersayang. Satu kajian membuktikan bahawa bersama orang yang anda anggap sebagai "teman rapat" dapat mengurangkan kadar hormon kortisol, yang merupakan hormon stres dalam badan. Buat rancangan untuk melancong dengan rakan atau berkumpul dengan keluarga selepas peperiksaan
Langkah 6. Lakukan sesuatu yang membuat anda ketawa
Ketawa adalah ubat terbaik kerana ia mencetuskan penghasilan endorfin yang membuat anda merasa gembira dan meningkatkan kemampuan tubuh anda untuk menahan sakit fizikal.
Tonton filem lucu atau rancangan komedi kegemaran. Lihatlah gambar kucing comel di internet. Apa sahaja yang membuat anda ketawa dapat mengatasi tekanan selepas ujian
Bahagian 2 dari 2: Berfikir Positif
Langkah 1. Jangan merasa kasihan pada diri sendiri
Penyesalan adalah seperti suara yang keluar dari rakaman yang diputar berulang kali kerana anda terus memikirkan pemikiran negatif tentang diri anda yang tidak berguna. Adalah normal untuk menyesali sesuatu, seperti setelah mengikuti ujian, tetapi ingat bahawa penyesalan tidak hanya menimbulkan kecemasan. Untuk menghentikan pemikiran yang seolah-olah memainkan rekod yang rosak berulang-ulang kali, lakukan perkara berikut:
- Cuba selesaikan masalahnya. Bimbang akan keputusan ujian yang buruk tidak akan mengubah apa yang telah anda lakukan, tetapi ini dapat membuat anda tidak menunjukkan prestasi yang baik di masa depan. Sekiranya anda masih bimbang, fikirkan perkara konkrit yang boleh anda lakukan untuk menduduki peperiksaan seterusnya. Dengan cara ini membuatkan anda berusaha untuk mengambil tindakan positif untuk masa depan.
- Ketahui apa yang sebenarnya anda bimbangkan. Sering kali, tekanan selepas peperiksaan sebenarnya adalah tekanan kerana alasan lain, seperti takut tidak lulus atau bimbang anda akan terdengar bodoh. Mengenal pasti ketakutan sebenar anda menolong anda menghadapinya dan memberi anda kesedaran bahawa anda dapat mengatasinya.
- Buat jadual untuk memikirkan masalahnya. Luangkan 20-30 minit untuk memikirkan apa yang merisaukan anda setelah mengikuti peperiksaan. Beri diri anda peluang untuk memikirkan masalah yang membebani anda, dan bukannya mengabaikannya. Tetapkan pemasa dan fikirkan masalah anda. Sekiranya penggera berbunyi, alihkan fikiran anda ke perkara positif dan produktif.
Langkah 2. Tentukan bila skor ujian diumumkan
Markah ujian biasanya diumumkan di kampus atau di sekolah, tetapi banyak sekolah / universiti juga mengumumkan keputusan ujian melalui internet.
- Sekiranya keputusan ujian dihantar melalui pos, pastikan anda telah memberikan alamat yang betul.
- Jangan periksa keputusan peperiksaan yang akan diumumkan melalui internet sebelum waktu yang diperuntukkan kerana memuat turun setiap 5 minit tidak menjadikan skor ujian muncul lebih cepat, tetapi hanya membuat anda lebih tertekan dan cemas.
Langkah 3. Luangkan masa dengan orang positif
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang memancarkan emosi antara satu sama lain seperti wabak selesema. Anda akan menjadi lebih tertekan jika anda bergaul dengan orang yang tidak sabar dengan keputusan peperiksaan mereka.
Luangkan masa dengan orang yang dapat mengawal tekanan, tetapi tidak membincangkan peperiksaan atau masalah. Luangkan masa untuk membincangkan perkara positif dan menyeronokkan
Langkah 4. Ingat perkara-perkara yang menguatkan anda
Otak manusia mempunyai berat sebelah negatif yang kuat sehingga kita cenderung untuk fokus pada yang negatif dan melupakan yang positif. Berusahalah mencari dan mempercayai kekuatan anda untuk mengatasi bias negatif ini sehingga anda dapat berlaku adil terhadap diri sendiri.
Buat senarai perkara yang anda mahir dan yang menjadikan anda positif. Contohnya, jika anda telah belajar dengan baik, nyatakan itu sebagai kekuatan anda
Langkah 5. Ingat bahawa anda hanya dapat mengawal tindakan anda, tetapi anda tidak dapat mengawal akibatnya
Anda telah belajar dengan baik dan mengambil peperiksaan, selebihnya berada di luar kawalan anda. Melepaskan perkara yang tidak dapat anda kendalikan akan mengurangkan tekanan.
Langkah 6. Buat tiga rancangan bertulis:
merancang A, merancang B, dan merancang C. Apa pun hasilnya, anda akan merasa lebih bersedia jika anda telah membuat rancangan dengan senario yang anda mahukan dan beberapa kemungkinan senario. Buat rancangan A jika anda menjawab soalan peperiksaan dengan baik. Buat rancangan B jika anda fikir anda tidak berjaya dalam peperiksaan, tetapi tidak begitu teruk. Buat rancangan C untuk menjangka senario terburuk.
- Sebagai contoh, jika anda baru sahaja mengambil peperiksaan akhir sekolah menengah anda, rancang A: lulus peperiksaan dengan nilai yang baik dan ingin mengikuti SMPTN; rancangan B: lulus peperiksaan dengan skor yang tidak memuaskan dan masih mahu mendaftar di universiti negeri, tetapi mesti bersiap sedia untuk mengambil SBMPTN; rancangan C: tidak lulus peperiksaan dan harus mengulang kelas XII.
- Sekiranya anda baru mengambil semester terakhir di kolej, rancang A: lulus peperiksaan dengan IPK tinggi dan ikuti semua kursus semester berikut; rancangan B: lulus peperiksaan dengan IPK yang tidak memuaskan dan ikuti kursus semester berikutnya; merancang C: gagal dalam peperiksaan dan mengambil semester pendek untuk meningkatkan gred.
- Juga bincangkan rancangan anda dengan ibu bapa dan rakan anda supaya anda mendapat input objektif. Kadang kala, orang yang cemas atau kecewa cenderung membuat keputusan yang tidak bijak dan tidak rasional!
- Anda dapat menghilangkan tekanan dengan mempertimbangkan secara rasional senario terburuk. Fikirkan perkara terburuk yang boleh berlaku dan kemudian tanyakan pada diri anda jika anda dapat mengatasinya. Jawapannya hampir selalu "ya".
Langkah 7. Buat rancangan untuk mengadakan perayaan setelah skor diumumkan
Fikirkan perkara yang menyeronokkan yang ingin anda lakukan pada hari pengumuman sehingga anda mempunyai sesuatu yang dinanti-nantikan, dan bukannya membimbangkan keputusan peperiksaan.
Langkah 8. Bersedia untuk semester berikutnya
Setelah berehat dan membuat rancangan untuk perayaan tersebut, mulailah memilih dan mengatur buku nota, buku teks, atau lembaran kerja sebagai persediaan untuk semester berikutnya. Selain meringankan beban memikirkan menunggu markah ujian, anda tidak perlu panik kerana anda menunggu hingga detik terakhir untuk memulakan semester baru.
Jangan lupa berehat sebelum anda mula belajar lagi. Beri otak anda peluang untuk pulih dan bersedia untuk belajar semula
Langkah 9. Buka keputusan ujian dengan cara anda sendiri
Ada yang suka berkongsi keputusan peperiksaan mereka dengan rakan atau ibu bapa, tetapi ada yang lebih suka bersendirian. Jangan biarkan orang lain memaksa anda untuk berkongsi hasil peperiksaan jika anda tidak mahu.
- Pastikan anda bersedia menerima hasilnya, termasuk yang terburuk. Orang cenderung ingin mengelakkan pengalaman yang tidak menyenangkan, tetapi anda pasti ingin tahu sejauh mana prestasi anda dalam peperiksaan. Jangan menunda-nunda hanya kerana anda takut.
- Sekiranya anda sendiri tidak dapat melihat skor ujian, minta orang lain untuk melihat dan berkongsi hasilnya dengan anda. Berkongsi pengalaman dengan rakan biasanya juga bermanfaat untuk diri sendiri.
Petua
- Jangan baca nota untuk mengetahui jawapan kepada soalan peperiksaan kerana apa yang anda tulis tidak dapat diubah lagi.
- Sekiranya anda mengingati kesalahan kecil semasa melakukan peperiksaan, lupakan dan fikirkan secara positif. Kesalahan kecil tidak memberi kesan besar dalam menentukan kelulusan.
- Ketahui bahawa anda tidak bersendirian kerana banyak orang mengalami tekanan kerana menunggu keputusan.
- Ingatlah bahawa kehidupan dan kesihatan anda jauh lebih penting daripada ujian yang keputusannya mungkin anda lupakan.
