Kegelisahan adalah masalah emosi yang dapat dialami oleh setiap orang dari semasa ke semasa. Adalah normal untuk merasa tegang sebelum memberi pertunjukan atau mengambil peperiksaan, atau bahkan ketika anda sangat sibuk atau memikirkannya. Namun, kegelisahan itu sendiri lebih daripada sekadar tekanan. Sekiranya kegelisahan berterusan untuk masa yang lama, dan anda tidak dapat menghilangkannya, pemeriksaan lebih lanjut mungkin bermanfaat bagi anda. Kegelisahan dapat berupa gangguan kesihatan mental, yang menyebabkan kebimbangan yang teruk, serangan panik, kegelisahan sosial, dan bahkan gangguan kompulsif obsesif. Sekiranya anda mengesyaki anda mengalami kegelisahan yang berlebihan, berjumpa dengan pakar psikologi atau psikiatri mengenai perkara ini adalah langkah yang betul.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Berhenti mengambil makanan dan / atau minuman yang menimbulkan kegelisahan
Ini mungkin terdengar remeh, tetapi mengubah pengambilan makanan harian anda boleh memberi kesan besar pada tahap kegelisahan anda. Sekiranya anda merasa cemas, panik, atau tertekan setiap hari, cubalah melaksanakan sekurang-kurangnya satu daripada perubahan diet berikut. Pertimbangkan semula pengambilan makanan yang menimbulkan kegelisahan berikut:
- Kopi. Minuman tenaga yang paling popular sepanjang masa juga boleh menjadi salah satu pencetus kegelisahan utama. Sekiranya anda minum kopi setiap hari, cuba beralih ke teh tanpa kafein atau hanya air selama beberapa minggu. Menghentikan pengambilan kopi mungkin sukar, tetapi lama-kelamaan ia dapat mengurangkan tahap tekanan anda.
- Gula dan tepung. Orang sering makan makanan ringan bergula (seperti ais krim, pastri, atau pasta) untuk mengurangkan tekanan kerana jenis makanan ini dapat memberikan rasa tenang seketika. Sebenarnya, kenaikan dan penurunan kadar gula dalam darah yang berlaku setelah makan makanan seperti ini sebenarnya boleh menyebabkan tekanan dan tekanan emosi.
- Alkohol. Setelah seharian melelahkan di pejabat, ramai orang cuba menghilangkannya dengan minuman beralkohol. Alkohol mungkin menghilangkan tekanan dalam sekelip mata, tetapi kesan selepasnya akan menghilangkan rasa relaks. Elakkan pengambilan alkohol, dan jika anda mengambilnya, pastikan anda memulihkan cecair untuk mengurangkan risiko mabuk yang teruk selepas itu.
Langkah 2. Sertakan makanan yang menstabilkan mood dalam makanan anda
Menjaga kesihatan dengan mengikuti diet seimbang lebih daripada sekadar menstabilkan mood anda. Apabila badan anda diberi makanan dengan betul, anda akan dapat mengelakkan kegelisahan semasa berada dalam keadaan tertekan. Untuk mengelakkan kesan negatif kopi, alkohol, dan gula pada kesihatan mental, cuba ganti makanan ini dengan buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Tingkatkan pengambilan makanan kaya antioksidan seperti blueberry dan acai beri. Makanan seperti ini dapat meningkatkan mood dan menurunkan hormon yang bertanggungjawab untuk tekanan.
- Makanan yang kaya dengan mineral seperti magnesium termasuk biji-bijian (pasta dan roti), akar maca, dan rumput laut. Sebilangan besar orang tidak mendapat pengambilan magnesium yang disyorkan yang boleh mencetuskan pelbagai gejala, termasuk kegelisahan.
- Makanan dan minuman yang mengandungi GABA, neurotransmitter yang meningkatkan tidur dan relaksasi, harus dimakan secara berkala. Sebahagian daripadanya adalah kefir (produk susu fermentasi), kimchi, dan teh oolong.
Langkah 3. Cubalah senaman menghilangkan tekanan
Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman secara teratur dapat melegakan gejala kegelisahan setiap hari serta membantu mengatasi gangguan kecemasan. Bersenam dapat meningkatkan perasaan bahagia, baik ketika anda melakukannya dan selama beberapa jam selepas itu. Latihan kardiovaskular, seperti berlari atau berbasikal, serta mengangkat beban dan latihan membina otot yang lain, dapat mengurangkan kegelisahan.
- Pertimbangkan untuk mencuba yoga. Suasana studio yoga yang selesa, dan peluang untuk menenangkan dan menumpukan fikiran pada diri anda selama kira-kira satu jam menjadikan latihan ini sangat bermanfaat untuk menenangkan kegelisahan.
- Sekiranya hanya membayangkan itu membuat anda cemas, cubalah mulakan dengan latihan intensiti rendah secara berkala. Anda tidak perlu bergabung dengan pasukan atau mendaftar ke gim untuk melakukan cukup latihan, hanya berjalan-jalan di sekitar rumah dapat meningkatkan mood anda setiap hari.
Langkah 4. Lakukan senaman pernafasan dalam
Bernafas dalam-dalam dan perlahan dapat melegakan tahap tekanan anda dengan segera. Kebanyakan orang bernafas dengan cetek dengan menarik udara ke dalam paru-paru dan menghembuskannya dengan cepat. Apabila kita merasa tertekan, aliran nafas kita akan cenderung cepat yang seterusnya akan meningkatkan tekanan. Oleh itu, cubalah mengutamakan pernafasan perut atau diafragma. Perut anda akan membuncit semasa anda bernafas.
- Bernafas dengan dalam dan perlahan dapat membawa lebih banyak udara daripada pernafasan paru-paru, dan juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengendurkan otot, dan menenangkan anda.
- Cuba bernafas dalam hitungan 4, tahan dengan hitungan 3, kemudian hembuskan untuk menghitung 4. Mengekalkan kadar pernafasan 8 nafas atau kurang per minit akan segera mengurangkan tahap kegelisahan.
Langkah 5. Lakukan apa yang anda gemari
Sering kali, kegelisahan terkumpul apabila anda tidak berpeluang berehat dari masalah kehidupan. Oleh itu, luangkan sekurang-kurangnya 10 minit sehari untuk menikmati hobi atau hiburan yang santai. Aktiviti-aktiviti ini mungkin termasuk membaca, bersenam, bermain muzik, atau mencipta seni. Peluang untuk menyalurkan ketegangan akan membantu menghilangkan kegelisahan dari minda anda dalam jangka pendek dan jangka panjang.
- Sekiranya anda mempunyai sedikit masa luang, pertimbangkan untuk mengikuti kursus aktiviti yang menarik minat anda. Sekiranya anda gemar perhiasan, pertimbangkan untuk mendaftar kursus membuat cincin. Sekiranya anda ingin belajar bahasa baru, ikuti kursus yang disediakan oleh guru bahasa atau pertimbangkan untuk mendaftar dalam program di institut bahasa tempatan.
- Semasa aktiviti yang anda gemari, buatlah pilihan secara sedar untuk tidak memikirkan perkara yang mencetuskan tekanan. Mengeluarkannya dari fikiran membolehkan anda menikmati aktiviti lebih banyak dan menghalangnya untuk mengingatnya kemudian.
Langkah 6. Bersantai di rumah bersama rakan dan keluarga
Semasa berada di rumah, anda semestinya bebas daripada kegelisahan. Rumah dan orang yang anda sayangi harus menjadi tempat anda berehat. Apabila menghadapi banyak tekanan, luangkan masa dan berehat di rumah. Pastikan anda mempunyai cukup masa untuk meluangkan masa bersama mereka yang terdekat dengan anda dalam suasana yang menyeronokkan dan bebas tekanan.
- Mandi air panas, dengarkan muzik santai, dan elakkan perkara yang boleh membuat kerisauan anda bertambah buruk.
- Sekiranya tidak ada yang bersamamu di rumah, panggil rakan, atau minta seseorang untuk datang. Menghabiskan masa dengan seseorang yang anda sayangi dapat membuat anda berasa selesa.
- Bercakap tentang perasaan anda dengan ahli keluarga atau rakan anda. Katakan sesuatu seperti, "Akhir-akhir ini saya merasa cemas, dan perasaan ini membuat saya tidak bahagia. Pernahkah anda merasakannya?"
Langkah 7. Elakkan terlalu sibuk
Sekiranya anda sibuk sepanjang hari, membawa pulang kerja dari tempat kerja, dan tertekan untuk menghabiskan kertas sekolah anda, anda mungkin merasa terharu dan merasa lebih cemas. Buat jadual aktiviti yang mesti anda lakukan dan kurangkan beberapa aktiviti lain. Memberi masa untuk menangani kerisauan anda akan membantu anda mengatasinya dalam jangka masa panjang.
- Walaupun senang menghabiskan masa dengan rakan-rakan secara berkala, melakukan perkara ini terlalu kerap boleh menyebabkan kegelisahan kerana takut akan mengecewakan dan kehilangan masa untuk diri sendiri. Buat jadual untuk bertemu rakan dalam jangka masa tertentu dengan meninggalkan banyak masa untuk diri anda di antara.
- Belajar untuk mengatakan "tidak" untuk beberapa permintaan. Sama ada kerja atau pertolongan, adalah perkara biasa untuk menolak permintaan orang lain dari semasa ke semasa.
Langkah 8. Cukup tidur
Kurang tidur boleh membuat semua orang merasa letih dan keletihan, dan ini boleh menjadi lebih buruk bagi mereka yang mengalami kegelisahan. Kurang tidur boleh membuat anda cemas, dan memburukkan lagi pemikiran yang menyebabkan kegelisahan. Oleh itu, pastikan anda tidur 7-9 jam setiap malam.
- Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini berguna untuk mengatur corak tidur dan meningkatkan kualiti tidur anda pada waktu malam.
- Sekiranya anda menghadapi masalah tidur atau berjaga-jaga, cubalah mengambil suplemen melatonin. Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh badan untuk membantu anda tidur lena. Anda boleh membeli hormon ini dalam pil dos rendah di kebanyakan kedai makanan kesihatan.
- Elakkan menggunakan telefon bimbit, komputer riba, dan TV sejam sebelum tidur. Peralatan ini dapat mengganggu tidur yang sihat dan menghalang pengeluaran melatonin yang mencukupi untuk tubuh kerana cahaya yang tajam.
Kaedah 2 dari 3: Mengatasi Kegelisahan Dengan Taktik Mental
Langkah 1. Menangani sumber kegelisahan yang dapat anda atasi
Terdapat banyak situasi berbeza yang mencetuskan kegelisahan, dan menentukan apa sebenarnya yang membuat anda cemas dan menanganinya akan membantu. Sekiranya anda belum menyiapkan penyata cukai anda, misalnya, anda mungkin merasa lebih ringan setelah berjaya menyelesaikannya.
- Buat jurnal untuk membantu mengetahui apa yang benar-benar merosakkan mood anda. Menulis pemikiran anda sering kali dapat membantu anda mengenal pasti sumber-sumber kegelisahan yang sebelumnya tidak disedari, dan juga memberi inspirasi mengenai cara menanganinya.
- Walaupun sumber kegelisahan mungkin tidak terkawal, anda mungkin dapat mengubah sesuatu di dalamnya untuk mengurangkan tekanan. Sebagai contoh, jika anda merasa cemas dengan percutian dan mengunjungi keluarga besar, cari cara untuk menanganinya secara berbeza. Contohnya, cubalah menjemput keluarga besar ke rumah anda, jadi anda tidak perlu melakukan perjalanan. Atau, adakan acara di restoran sehingga anda tidak perlu membawanya pulang. Cari pihak yang boleh anda kendalikan dalam keadaan tertekan.
Langkah 2. Elakkan sumber kegelisahan yang tidak dapat anda atasi
Sekiranya keadaan tertentu membuat anda merasa cemas, anda boleh menjauhinya. Sekiranya anda tidak suka melakukan perjalanan dengan kapal terbang, dan merasa bahawa ketakutan ini tidak akan hilang, anda boleh memandu kereta. Ketahui had anda, dan berlatih menjaga diri anda. Namun, menangani kegelisahan sangat penting jika ia mula mengganggu kehidupan anda. Sebagai contoh, jika pekerjaan anda memerlukan anda banyak bepergian dengan kapal terbang, memandu kereta mungkin bukan pilihan praktikal, jadi anda mungkin ingin berjumpa dengan ahli psikologi untuk menangani masalah kegelisahan dalam perjalanan dengan kapal terbang.
- Sekiranya keadaan kewangan, sosial, pekerjaan, atau rumah anda merosot, seperti kehilangan pekerjaan anda atau mendapat penilaian pekerjaan yang buruk, menghadapi masalah dalam hubungan peribadi anda atau aspek lain untuk mengelakkan pencetus kegelisahan, sudah tiba masanya untuk meminta pertolongan dari psikologi atau psikiatri.
- Sekiranya orang-orang tertentu dalam hidup anda mencetuskan kegelisahan dan anda tidak merasa selesa / tidak dapat menghadapinya, buatlah perubahan sehingga anda tidak perlu berada di sekitar mereka lagi.
- Sekiranya kerja atau sekolah mengalami tekanan, luangkan masa pada waktu siang, matikan telefon bimbit dan komputer riba anda untuk menghilangkan kerisauan yang timbul. Sekiranya anda menyedari kegelisahan anda berkaitan dengan e-mel kerja, hentikan sedikit e-mel dari hidup anda.
Langkah 3. Berlatih meditasi
Amalan bersantai dan bertafakur sangat berkesan dalam mengurangkan tahap kegelisahan. Terdapat banyak jenis meditasi, jadi cubalah kaedah yang berbeza dan pilih kaedah yang menjadikan anda paling selesa dan santai. Anda boleh berlatih meditasi setiap kali anda merasa serangan panik akan datang, atau setiap hari untuk menurunkan tahap kegelisahan anda secara keseluruhan.
Meditasi berpandu adalah pilihan terbaik untuk pemula. Meditasi berpandu dapat dilakukan dengan segera, tetapi mungkin lebih mudah untuk membeli CD meditasi atau menonton video di YouTube untuk memulakan. Anda boleh belajar teknik menenangkan diri ketika jantung anda mula berdegup kencang atau ketika anda tidak dapat mengawal pemikiran anda
Langkah 4. Amalkan meditasi kesedaran
Amalan meditasi ini menumpukan pada pemikiran atau corak pemikiran tertentu yang membuat anda cemas, dengan membiarkan minda anda tenggelam ke dalamnya sehingga corak pemikiran itu memudar dan fikiran anda menjadi jelas kembali. Latihan ini boleh dilakukan dengan hanya mencari tempat yang tenang untuk berfikir selama 5 minit pada waktu pagi. Berikut adalah contoh teknik yang boleh anda cuba:
- Duduk dengan selesa dan tutup mata anda.
- Rasa nafas masuk dan keluar selama 5 minit.
- Sekarang bawa emosi anda: kegelisahan, kemurungan, kenangan yang menyakitkan, konflik baru-baru ini. Ingatlah emosi ini, tetapi jangan biarkan mereka melayang. Cukup "duduk" dengan emosi seolah-olah anda sedang duduk bersama rakan.
- Perhatikan emosi. Simpan emosi dalam fikiran anda dan katakan "Saya di sini untuk anda. Saya akan duduk bersama anda selama yang diperlukan."
- Biarkan emosi itu mengekspresikan diri dan memerhatikan perubahannya. Sekiranya anda "duduk" dengan emosi anda sebagai rakan, mereka akan mula berubah dan sembuh.
Langkah 5. Cuba visualisasi
Visualisasi adalah proses membersihkan fikiran anda tentang perkara dan gambar yang mencetuskan kegelisahan, kemudian menggantinya dengan sesuatu yang menenangkan. Cuba visualisasi berpandu untuk menerangkan tempat yang membuat anda berasa santai dan selamat. Semasa anda menerangkan tempat itu, fokuskan pada perincian sehingga fikiran anda benar-benar tenggelam dalam khayalan.
Menghilangkan kegelisahan akan menenangkan badan dan fikiran anda, dan mempersiapkan anda untuk apa yang menyebabkannya
Langkah 6. Dapatkan pertolongan
Bagi banyak orang, bercakap tentang kegelisahan mereka sangat melegakan. Sekiranya anda memerlukan seseorang untuk diajak bicara, mintalah nasihat pasangan atau rakan anda, dan beritahu mereka bagaimana perasaan anda. Kadang kala, memasukkan perasaan anda ke dalam kata-kata dapat mengurangkan tekanan.
- Cuba katakan sesuatu seperti, "Saya ingin membicarakan bagaimana perasaan saya. Akhir-akhir ini saya merasa terperangkap dalam kegelisahan. Saya tidak dapat keluar dari situ."
- Sekiranya anda sering berkongsi masalah anda dengan orang yang sama, ia mungkin akan menjadi beban yang berlebihan. Pastikan tidak membebankan orang yang anda ajak bercakap.
- Sekiranya anda menghadapi banyak kegelisahan, pertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli psikologi. Anda bebas untuk membincangkan masalah yang diperlukan kerana ada profesional terlatih yang bersedia membantu anda.
Kaedah 3 dari 3: Mengatasi Kecemasan Secara Medik
Langkah 1. Lawati psikologi atau psikiatri
Ketahui bila anda harus menghubungi doktor anda. Sekiranya anda mengalami kegelisahan kronik dan mengesyaki anda mempunyai gangguan kecemasan, buat janji temu dengan psikologi atau psikiatri. Gangguan kegelisahan sangat sukar untuk diubati tanpa bantuan doktor. Semakin cepat anda berjumpa doktor, semakin cepat anda berasa lebih baik.
- Walaupun "diagnosis" mungkin terdengar menakutkan, diagnosis gangguan kesihatan mental, seperti gangguan kecemasan, akan membantu psikologi atau psikiatri menghadapinya secara khusus.
- Untuk mencari ahli psikologi, mulakan dengan berunding dengan doktor umum. Doktor anda mungkin akan mengesyorkan pengamal kesihatan mental yang baik untuk anda. Di AS, anda juga boleh menemui ahli psikologi atau psikiatri berdekatan di laman web ADAA (Anxiety and Depression Association of America).
- Anda perlu mempercayai ahli psikologi atau psikiatri dan merasa selesa dan senang bercakap dengan mereka. Sebelum mencari ahli psikologi atau psikiatri, anda mungkin juga perlu menentukan sama ada kos rawatan tersebut dilindungi oleh insurans kesihatan.
Langkah 2. Terangkan kegelisahan anda kepada doktor anda
Kongsikan gejala kegelisahan anda dengan seberapa terperinci dengan psikologi atau psikiatri. Mereka ada untuk membantu anda, dan berpengalaman dalam gejala gangguan psikiatri dan kegelisahan. Sekiranya ada sesuatu yang mencetuskan kegelisahan anda, pastikan untuk membagikannya juga. Gangguan kecemasan bertindak balas dengan baik terhadap rawatan, dengan syarat bahawa seorang psikologi atau psikiatri mendapat maklumat yang mencukupi daripada anda. Cuba sampaikan perkara seperti:
- "Biasanya saya baik-baik saja, tetapi setiap kali saya berada dalam keramaian, pernafasan dan degup jantung saya semakin cepat dan tiba-tiba saya berasa sangat cemas."
- "Ada begitu banyak pemikiran yang membuat saya cemas sehingga sukar bagi saya untuk melakukan aktiviti harian saya."
Langkah 3. Pertimbangkan untuk mengambil ubat antikulat
Sekiranya anda mengalami kegelisahan jangka panjang yang mempengaruhi corak tidur dan aktiviti harian anda untuk jangka masa yang panjang, tanyakan kepada pakar psikiatri mengenai ubat pengurangan kegelisahan. Walau bagaimanapun, banyak ubat antikulat mempunyai kesan sampingan negatif atau ketagihan, jadi pastikan untuk mencuba rawatan seperti terapi, senaman, dan strategi mental sebelum menggunakannya.
Serangan panik, kegelisahan sosial yang melampau, dan gejala lain dapat diatasi dengan berkesan dengan ubat-ubatan preskripsi yang sesuai dengan keperluan anda
Langkah 4. Cubalah ubat semula jadi
Herba, teh, dan makanan tambahan tertentu dikatakan dapat mengurangkan gejala kegelisahan. Walaupun kaedah homeopati tidak terbukti secara perubatan, teh dan herba boleh digunakan untuk menenangkan anda. Cubalah beberapa pilihan berikut:
- Bunga chamomile secara tradisional digunakan untuk merawat kegelisahan, tekanan, dan sakit perut. Bunga ini mempunyai sifat yang serupa dengan ubat antidepresan. Anda boleh membuatnya sebagai teh atau mengambilnya sebagai makanan tambahan.
- Ginseng dikatakan dapat mengurangkan tekanan. Cuba minum suplemen ginseng setiap hari untuk memanfaatkan kesan antiansiatnya.
- Kava kava adalah tumbuhan Polinesia yang dikatakan mempunyai kesan penenang yang mengurangkan kegelisahan. Lawati kedai makanan kesihatan tempatan untuk membeli atau memesan secara dalam talian.
- Akar Valerian banyak digunakan di Eropah kerana sifat penenangnya. Sekiranya kegelisahan anda tidak hilang, cuba gunakan akar valerian.
Petua
- Ketahuilah bahawa kegelisahan tidak hilang dalam sekelip mata. Melatih badan dan minda anda untuk menangani perasaan cemas memerlukan masa.
- Bersabarlah dengan diri sendiri. Kecemasan adalah emosi yang sangat biasa, dan anda tidak perlu menghadapinya sendiri.
- Jangan menyembunyikan kerisauan anda daripada orang lain. Beritahu mereka yang anda percayai, dan atasi perasaan ini bersama-sama, bukan bersendirian.
- Tiup buih. Menghembus gelembung dapat membantu anda menumpukan fikiran pada aliran nafas anda, sehingga anda dapat menenangkan diri ketika anda mengalami serangan kecemasan.
Amaran
- Kecemasan dan kemurungan yang teruk harus dirawat oleh profesional penjagaan kesihatan. Sekiranya anda prihatin dengan keadaan anda, berjumpa doktor.
- Jangan gunakan suplemen herba tanpa berunding terlebih dahulu dengan doktor anda.
