Sekiranya anda sering bimbang, tegang, berfikir secara negatif, atau merasakan sesuatu yang buruk akan berlaku, anda mungkin mengalami gangguan kecemasan. Punca kegelisahan yang tepat masih belum diketahui, tetapi orang dengan keadaan ini mempunyai faktor risiko yang sama, seperti mempunyai anggota keluarga yang juga mengalami kegelisahan, mengalami trauma, atau menderita penyakit mental yang lain. Nasib baik, anda dapat mengurangkan simptom anda dan mengatasi kegelisahan anda dengan kombinasi ubat, pendekatan kognitif, dan perubahan gaya hidup yang betul.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengamalkan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Dapatkan sokongan sosial, walaupun anda tidak menginginkannya
Orang yang mempunyai hubungan sosial yang kuat cenderung dapat mengatasi masalah kehidupan dengan lebih sihat daripada orang yang tidak. Buat hubungan sosial baru untuk menyokong anda semasa anda berjuang dengan kegelisahan. Anda boleh menyertai kumpulan sokongan kecemasan, mengambil bahagian dalam organisasi keagamaan atau kerohanian, atau sering bergaul dengan rakan rapat.
- Rasa kekitaan dan hiburan dari orang lain memberi kesan drastik terhadap kesihatan keseluruhan. Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa orang tua tanpa sokongan sosial yang kuat mempunyai risiko kematian yang lebih tinggi.
- Kesunyian mungkin lebih berbahaya bagi kesihatan daripada kegemukan, dan dapat memendekkan hidup sama seperti merokok 15 batang sehari. Oleh itu, meluangkan masa dengan orang lain adalah penting.
Langkah 2. Utamakan tidur
Tidur dan kegelisahan sama rumitnya seperti ayam dan telur. Kurang tidur boleh menyebabkan kegelisahan, dan kegelisahan menyebabkan gangguan tidur. Oleh itu, cubalah tidur sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam. Cubalah petua ini untuk tidur yang berkualiti:
- Biarkan badan terbiasa tidur mengikut jadual biasa.
- Tidur pada waktu yang sama setiap hari.
- Matikan alat elektronik 1 jam sebelum tidur.
- Buat bilik tidur yang selesa dan hanya untuk tidur.
- Jadikan bilik tidur anda sejuk dan gelap.
- Bersenam, tetapi tidak 2-3 jam sebelum tidur.
- Buat ritual relaksasi untuk anda lakukan setiap malam.
- Gunakan aromaterapi seperti lavender untuk meningkatkan kelonggaran.
- Jangan minum minuman berkafein selepas tengah hari.
- Elakkan makan tepat sebelum tidur.
- Luangkan masa berjemur di bawah sinar matahari setiap hari.
- Berhenti merokok (nikotin boleh mempengaruhi tidur).
- Jangan minum minuman beralkohol 2 jam sebelum tidur.
Langkah 3. Bersenam setiap hari
Selain menjaga kesihatan secara keseluruhan, senaman mempunyai kesan besar terhadap kesihatan mental. Aktiviti fizikal akan menghasilkan endorfin, bahan kimia badan yang menyebabkan perasaan senang. Akibatnya, senaman secara teratur dapat melepaskan tekanan dan mengalihkan perhatian dari kegelisahan.
Doktor mengesyorkan senaman selama 30 minit setiap hari dalam seminggu. Anda boleh berjalan, berjoging, berkayuh, basikal, atau apa sahaja. Namun, pilihlah aktiviti yang boleh anda lakukan setiap hari
Langkah 4. Mengamalkan makanan seimbang
Walaupun anda mungkin tidak memahami hubungan antara makanan dan perasaan, itu memang ada. Makanan dan minuman tertentu boleh membuat kecemasan menjadi lebih teruk, misalnya: gula halus atau kafein. Minum banyak air dan makan buah, sayur-sayuran, biji-bijian, produk tenusu, dan protein tanpa lemak yang seimbang.
- Bina diet dengan makanan segar, ikan, biji-bijian, kekacang, biji-bijian, dan minyak sihat yang menyokong kesihatan mental anda. Di samping itu, kurangkan makanan olahan dan makanan ringan yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan mental.
- Prebiotik dan probiotik kedua-duanya penting untuk kesihatan pencernaan. Walaupun tidak boleh mengambil makanan tambahan, ia boleh didapati dalam makanan. Makan sayur-sayuran mentah dan buah-buahan yang kaya serat untuk meningkatkan pengambilan prebiotik. Contohnya, makan tomato, mangga, epal, dan pisang. Sementara itu, untuk meningkatkan pengambilan probiotik, makan yogurt yang mengandungi budaya hidup atau aktif, sauerkraut, kimchi, sup miso, kefir, tempe, dan kombucha.
- Terdapat banyak kajian yang mengaitkan kafein dengan peningkatan kegelisahan. Kafein terbukti dapat meningkatkan kegelisahan, kemurungan, dan perasaan tidak senang. Elakkan kafein dalam soda, kopi dan teh (pilih jenis tanpa kafein), dan juga coklat.
Langkah 5. Kurangkan alkohol dan depresan lain
Mungkin anda minum alkohol untuk meredakan kegelisahan anda, tetapi alkohol sebenarnya menjadikannya lebih teruk. Lepaskan tekanan dan kegelisahan anda dengan cara yang sihat, seperti mendengar muzik atau bercakap dengan rakan, dan bukannya menggunakan dadah dan alkohol.
Langkah 6. Perhatikan diri anda
Semasa anda menghadapi penyakit mental, seperti kegelisahan, anda mungkin begitu fokus untuk merasa lebih baik dan menunaikan tanggungjawab anda sehingga anda lupa mengurus diri sendiri. Manjakan diri anda untuk mengurangkan tekanan. Pilih sesuatu yang istimewa yang anda nantikan setiap hari.
- Bersihkan rumah anda seminggu sekali agar tidak terlalu berantakan. Di samping itu, bayar bil anda setiap bulan pada tarikh yang tetap.
- Rancang sesuatu yang menyeronokkan setiap hari, seperti berbual dengan rakan, mandi air panas, minum secawan teh kegemaran anda (tanpa kafein), atau menonton sitkom kegemaran anda. Anggaplah ini sebagai masa istimewa untuk diri anda.
- Lakukan apa sahaja yang anda perlukan untuk mengurangkan tekanan, penyelesaiannya mungkin tidak sama untuk semua orang.
Kaedah 2 dari 4: Mengamalkan Latihan Pernafasan Dalam
Langkah 1. Cari tempat yang tenang di mana anda boleh bersendirian tanpa gangguan
Tutup pintu, jika boleh. Sebaik sahaja anda membiasakan pernafasan, anda akan dapat menghilangkan semua gangguan dan menarik nafas lega di sekitar orang lain.
Langkah 2. Duduk tegak dengan punggung rata
Anda boleh duduk di atas kerusi atau bersila di atas lantai, yang penting.
Anda boleh berbaring jika perlu. Namun, ingat bahawa duduk tegak membolehkan paru-paru anda dipenuhi dengan kemampuan maksimum, dan ini adalah kaedah terbaik untuk melakukan pernafasan dalam
Langkah 3. Rehatkan lengan anda
Letakkan lengan anda di lengan bawah atau paha. Kedudukan ini melonggarkan bahu dan membantu kelonggaran.
Langkah 4. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda
Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda selama 4 saat. Perut bawah akan mengembang dengan nafas.
Langkah 5. Tahan
Tahan nafas di dada selama satu hingga dua saat.
Langkah 6. Lepaskan
Sekarang, hembuskan semua udara dari paru-paru melalui mulut. Anda akan mendengar bunyi "whoosh" ketika udara keluar dari mulut anda. Perhatikan perut akan kembung dengan menghembus nafas.
Langkah 7. Tunggu beberapa saat
Untuk mengelakkan hiperventilasi, tunggu beberapa saat sebelum menarik nafas lagi.
Langkah 8. Ulangi
Lakukan urutan yang sama selama kira-kira lima minit. Pernafasan dalam yang dianggap berkesan untuk menghilangkan kegelisahan adalah enam hingga lapan kitaran seminit. Walau bagaimanapun, cari irama semula jadi yang paling selesa untuk anda.
Langkah 9. Lakukan senaman ini dua kali sehari
Lakukan senaman pernafasan dalam sekurang-kurangnya dua kali sehari selama lima minit setiap sesi.
Ingat, jangan hanya bernafas dalam-dalam ketika anda merasa cemas. Lakukan latihan ini untuk mengatasi gejala kegelisahan dan mengelakkan tekanan
Langkah 10. Gabungkan pernafasan dalam dengan strategi relaksasi yang lain
Anda boleh menggunakan latihan ini sendiri atau menggabungkannya dengan teknik relaksasi lain untuk sokongan, seperti meditasi dan yoga.
Kaedah 3 dari 4: Menyusun Semula Minda
Langkah 1. Kenal pasti corak pemikiran yang merosakkan
Penyimpangan kognitif adalah pemikiran tidak sihat atau tidak rasional yang memperburuk kegelisahan dan kemurungan. Pertimbangkan penyimpangan kognitif yang paling biasa berikut dan lihat apakah anda dapat melihat corak semasa anda bercakap dengan diri sendiri.
- Pemikiran Ya-atau-tidak (atau hitam dan putih): Melihat situasi secara mutlak, misalnya, sesuatu mesti baik atau buruk, betul atau salah, tanpa keunikan, kerumitan, atau kawasan kelabu.
- Penapis mental: Membesar-besarkan negatif dan meminimumkan positif.
- Lompat ke kesimpulan: Dengan andaian bahawa reaksi orang lain disebabkan oleh anda, meramalkan masa depan akan menjadi negatif.
- Melebih-lebihkan atau mengurangkan: Memaksimumkan atau meminimumkan kepentingan situasi
- Overgeneralization: menganggap peristiwa negatif sebagai corak tanpa henti.
- Pernyataan "Harus": Menilai diri sendiri atau orang lain berdasarkan apa yang "harus", "harus", "tidak seharusnya", "harus" atau "harus" dilakukan.
- Pemikiran emosi: Pemikiran berdasarkan emosi semata-mata, misalnya, "Saya merasa bodoh, jadi saya bodoh."
- Mengabaikan positif: Merendahkan nilai pencapaian atau atribut positif anda sendiri.
Langkah 2. Tanyakan apakah penyelewengan negatif anda berlaku
Untuk mengurangkan pembicaraan diri yang negatif, anda mesti mengetahui sama ada anda mempunyai penyelewengan negatif, dan kemudian berusaha untuk mencabar pernyataan tersebut:
- Pertama, kenal pasti bahasa negatif: "Saya tahu mereka semua memerhatikan saya dan saya sedar mereka semua menganggap saya pelik."
-
Kemudian, cabar pemikiran ini dengan salah satu soalan berikut:
- Apa yang akan saya katakan kepada rakan yang mengatakannya?
- Apakah bukti bahawa pemikiran ini betul?
- Apakah bukti bahawa pemikiran ini tidak benar?
- Adakah saya salah menafsirkan "kebarangkalian" sebagai "ketidakpastian"?
- Adakah pemikiran ini berdasarkan perasaan atau fakta saya?
Langkah 3. Cuba buat pemikiran negatif
Fokus utama penyusunan semula kognitif adalah mengetahui kapan anda memikirkan perkara yang tidak membantu, mencabar kebenaran pemikiran tersebut, dan mengubahnya menjadi pemikiran positif dan menggembirakan. Membentuk semula pemikiran negatif adalah salah satu cara untuk berfikir dengan lebih realistik dan mengurangkan kegelisahan.
Mengambil contoh di atas, pemikiran "Mereka semua memandang saya dan menganggap saya pelik" dapat diubah untuk memperbaiki mood, bukan menghancurkannya. Cuba ubah dengan pernyataan seperti, "Saya tidak tahu apa yang mereka fikirkan tentang saya, itu boleh menjadi baik atau buruk. Tetapi saya tahu siapa saya, dan saya bangga dengan diri saya sendiri."
Langkah 4. Tetapkan setengah jam "masa untuk bimbang" dalam sehari
Harap risau pada masa yang ditetapkan ini. Pilih waktu yang baik sebelum tidur supaya kebimbangan dan kegelisahan tidak mengganggu tidur.
Langkah 5. Kenali dan tangguhkan kerisauan
Menyedari keprihatinan anda dengan memperhatikan bagaimana rasanya. Sekiranya fikiran anda membuat badan anda tegang, jantung anda berdegup kencang, tangan anda berpusing, atau tanda-tanda kegelisahan lain, panggil mereka risau. Kemudian, apabila anda mula merasa cemas dan menyedari bahawa anda bimbang, kenali apa yang anda fikirkan.
Tuliskan kebimbangan anda dalam senarai bimbang, jika perlu, dan katakan bahawa anda boleh memikirkannya kemudian. Cuba bersihkan kepala anda dan teruskan dengan aktiviti harian anda
Langkah 6. Lepaskan kerisauan pada masa yang ditentukan
Pada waktu tertentu untuk bimbang, jangan hanya memikirkan apa yang mengganggu anda pada hari itu. Dapatkan pena dan senarai anda, kemudian berusaha menyelesaikan segala masalah.
Penyelidikan terapi kawalan rangsangan menunjukkan bahawa empat langkah untuk mengenali kebimbangan, iaitu menyisihkan waktu tertentu untuk memikirkannya, mengenali dan menangguhkan kebimbangan, dan mencari jalan penyelesaian, adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan kebimbangan
Langkah 7. Ketahui kekuatan yang anda miliki untuk mengawal pemikiran dan kebimbangan negatif
Pada mulanya, menangguhkan rasa bimbang kelihatan mustahil. Namun, setelah berlatih, anda akan dapat menentukan kapan dan di mana anda ingin risau. Oleh itu, hari anda tidak akan dimanjakan oleh kerisauan.
Kaedah 4 dari 4: Mendapatkan Rawatan Profesional
Langkah 1. Buat temu janji dengan doktor
Sekiranya kegelisahan mula mengganggu sekolah, kerja, hubungan, atau aktiviti lain, anda mesti berjumpa doktor. Doktor anda boleh melakukan ujian makmal dan pemeriksaan untuk mengetahui punca kegelisahan anda.
- Dalam beberapa kes, kegelisahan bukan merupakan petunjuk penyakit jiwa, tetapi merupakan pendahulu kepada masalah kesihatan yang lain. Kegelisahan boleh menjadi tanda amaran awal (atau kesan sampingan) penyakit jantung, diabetes, asma, dan penggunaan ubat-ubatan dan dalam proses berhenti merokok.
- Dalam kes lain, kegelisahan mungkin merupakan kesan sampingan ubat. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui apakah ini yang anda alami.
Langkah 2. Berunding dengan profesional kesihatan mental
Sekiranya doktor anda tidak dapat mencari sebab perubatan, anda boleh meminta rujukan untuk berjumpa dengan psikiatri, psikologi, atau psikoterapis yang mempunyai pengalaman mendiagnosis dan merawat kecemasan. Doktor boleh menawarkan ubat untuk menghilangkan kegelisahan, tetapi kombinasi terapi dan ubat mempunyai kadar kejayaan yang tinggi.
Langkah 3. Minta ahli terapi untuk menjelaskan diagnosis anda
Kesimpulan sahaja tidak akan membantu apa-apa. Dalam ruang lingkup gangguan kesihatan mental, ada kelas yang ciri utamanya adalah kegelisahan. Seorang ahli psikologi dapat menilai sejarah peribadi anda, memberi anda penilaian, dan mengemukakan soalan untuk menentukan jenis kegelisahan yang anda alami.
Terdapat beberapa kemungkinan gangguan yang mungkin anda alami, seperti gangguan kecemasan, gangguan panik, fobia, tekanan selepas kejadian traumatik, gangguan kompulsif obsesif, atau gangguan kecemasan sosial
Langkah 4. Tentukan pilihan rawatan apa yang terbaik untuk anda dengan bantuan ahli terapi
Walaupun teknik rawatan diri untuk menghilangkan kegelisahan di rumah dapat membantu, gangguan ini harus dirawat oleh profesional. Profesional kesihatan mental biasanya menggunakan salah satu daripada tiga kaedah, bergantung pada jenis dan keparahannya.
- Ubat preskripsi. Diagnosis kegelisahan biasanya disalah anggap sebagai kemurungan kerana psikiatri sering menetapkan antidepresan untuk mengurangkan gejala kegelisahan. Dadah yang telah terbukti dapat mengatasi kecemasan adalah kelas ubat yang dikenali sebagai serotonin reuptake inhibitor (SSRI). Pilihan lain adalah perencat pengambilan serotonin-norepinefrin (SNRI), benzodiazepin, dan antidepresan trisiklik.
- Terapi. Rawatan berkesan yang terbukti secara empirik untuk kegelisahan adalah terapi tingkah laku kognitif, yang berfokus pada mengenali dan mengubah corak pemikiran yang tidak realistik yang menyebabkan kegelisahan. Pendekatan terapi berpotensi lain adalah terapi pendedahan, terapi penerimaan dan komitmen, terapi tingkah laku dialektik, dan desensitisasi dan pemrosesan ulang pergerakan mata.
- Gabungan kedua-duanya.
Langkah 5. Bersabar
Terdapat banyak orang yang menganggap bahawa rawatan mereka gagal atau tidak berfungsi kerana mereka tidak mahu menunggu. Juga, pertimbangkan bahawa banyak penghidap kecemasan mencuba beberapa pilihan rawatan yang berbeza sebelum menemui satu teknik yang paling berkesan untuk menguruskan gejala mereka.
- Anda mungkin perlu menunggu beberapa minggu sebelum berjumpa dengan ahli psikologi atau psikiatri. Jadi jangan berputus asa.
- Perlu diingat bahawa beberapa ubat boleh memakan masa hingga 8 minggu agar hasil dapat dirasakan.
