Selalunya, otot-otot badan terasa sakit setelah bersenam atau melakukan aktiviti berat yang lain. Sakit ini memang boleh menjengkelkan dan menghalang anda untuk kembali bersenam; Tetapi berita baiknya adalah bahawa semakin banyak anda bersenam, otot anda akan semakin sakit pada minggu-minggu mendatang. Manfaatkan beberapa petua mudah di bawah untuk melegakan sakit otot yang biasa!
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengekalkan Otot Semasa Bersenam
Langkah 1. Memanaskan badan sebelum mula bersenam
Untuk mengelakkan kecederaan dan menjadikan otot anda lebih lentur semasa melakukan senaman yang berat, anda perlu membiasakan otot dengan aktiviti ini dengan memberi masa kepada badan anda untuk memanaskan badan dan fleksibel. Jangan segera melakukan senaman yang sengit atau berat.
Anda boleh memulakan dengan senaman ringan, kemudian meningkatkan intensiti secara beransur-ansur. Sebagai contoh, jika anda melakukan angkat berat, jangan mulailah mengangkat berat dengan segera: mulakan dengan mengangkat beban ringan dan mudah berulang-ulang, barulah anda dapat melakukan latihan penekan bangku yang kuat
Langkah 2. Lakukan senaman regangan otot dengan betul
Meregangkan otot anda pada awal dan akhir sesi latihan dapat membantu mengeluarkan asid laktik. Menunggu beberapa jam untuk meregangkan otot anda selepas melakukan senaman yang berat bukanlah perkara yang baik. Regangkan otot anda sebaik sahaja melakukan aktiviti yang berpotensi menyebabkan sakit otot. Ini penting agar otot tidak kaku.
Anda harus meregangkan otot anda selepas melakukan pemanasan agar lebih fleksibel dan tidak mudah mengalami kecederaan. Baca artikel wikiHow ini mengenai cara meregangkan badan dengan betul untuk meningkatkan kelenturan dan mengurangkan risiko kecederaan
Langkah 3. Memenuhi keperluan cecair badan
Kekurangan cecair badan pada awal latihan atau semasa bersenam boleh membahayakan. Selain menyebabkan anda merasa pening dan pingsan, dehidrasi juga dapat menyebabkan sakit otot dan sakit setelah bersenam. Keperluan cairan yang mencukupi semasa latihan fizikal yang kuat dapat meningkatkan oksigen untuk memasuki otot, jadi otot mempunyai lebih banyak stamina dan pulih lebih cepat ketika bersenam.
- Jangan minum banyak air segera sebelum bersenam, kerana perut anda akan terasa kembung dan boleh menyebabkan kekejangan. Walau bagaimanapun, minum banyak air setiap masa, terutama dalam 24-48 jam sebelum melakukan senaman yang kuat.
- Sebilangan besar orang berpendapat bahawa anda harus minum separuh daripada berat badan anda dalam kilogram air. Oleh itu, jika berat anda 72.6 kilogram, anda harus mengambil 36.3 kg air dalam sehari (2.3 liter). Penggunaan air di sini juga merangkumi air yang terdapat dalam makanan dan jenis minuman lain, seperti jus atau susu.
- Pastikan anda menyimpan cukup air di badan anda semasa bersenam: untuk senaman yang kuat, minum 237 mililiter air setiap 15 minit.
Bahagian 2 dari 3: Melepaskan Otot Selepas Bersenam
Langkah 1. Sapukan ais ke otot-otot badan
Menggunakan air ais sejurus selepas latihan tekanan otot yang kuat telah terbukti dapat mengurangkan rasa sakit dan sakit lebih berkesan daripada rawatan lain. Ais melegakan keradangan pada otot dan melegakan kesakitan. Sekiranya anda seorang atlet profesional, atlet kolej, atau bersenam di gim yang berkualiti, tempat ini mungkin menyediakan mandi ais yang boleh anda gunakan untuk mengurangkan sakit otot. Sekiranya tidak, cubalah langkah-langkah ini sebagai alternatif:
- Mandi air sejuk. Semakin sejuk air, semakin baik: atlet profesional menggunakan air yang dipenuhi dengan ais, tetapi jika badan anda tidak tahan, cukup gunakan air paip sejuk tanpa campuran air panas. Hasilnya tidak sebaik air ais, tetapi tetap lebih baik daripada menggunakan air suam atau suam-suam kuku.
- Sekiranya anda seorang atlet, pertimbangkan untuk membeli baldi yang boleh memuatkan sebanyak 19 liter air. Apabila lengan anda terasa sakit (misalnya, dari latihan besbol), anda boleh merendam seluruh lengan anda dalam baldi yang berisi air ais pada masa yang sama. Anda juga boleh menggunakan kaedah ini untuk merendam kaki anda yang sakit.
- Semasa menggunakan ais pada otot atau sekumpulan otot (bukan seluruh badan), pastikan anda membungkus pek ais dengan sesuatu yang mengurangkan suhu sebelum memasangkannya ke kulit. Oleh itu, sejuknya es tidak akan mencederakan kulit. Masukkan ais yang dihancurkan ke dalam beg plastik dan tutup beg dengan serbet atau kain lap sebelum menggunakannya pada otot yang sakit atau sakit.
- Gunakan bungkus plastik untuk melekatkan pek es ke kaki, lengan, atau bahagian badan anda yang lain. Sekiranya anda perlu bergerak dan melakukan aktiviti lain (membersihkan, memasak, dan lain-lain) semasa menggunakan ais, anda boleh melekatkan pek ais ke otot anda dengan bantuan bungkus plastik supaya beg ais tidak turun semasa anda ' bergerak semula.
- Sapukan ais ke otot yang sakit selama kira-kira 10-20 minit.
Langkah 2. Gunakan sumber haba
Sesungguhnya, langkah pertama yang harus selalu diambil untuk menghilangkan rasa sakit dan sakit otot adalah dengan menggunakan ais. Namun, setelah beberapa jam, anda boleh memberi haba pada otot yang sakit untuk membantu merangsang aliran darah ke otot, dan tetap fleksibel, bukannya kaku. Gunakan sumber haba selama lebih kurang 20 minit.
- Mandi air panas. Otot akan mengendur apabila anda merendam / membasahi badan dengan air panas.
- Mencampurkan garam Epsom dalam air mandi adalah ubat rumah yang baik untuk melegakan sakit otot. Garam Epsom diperbuat daripada magnesium, yang menyerap ke dalam kulit dan berfungsi secara semula jadi untuk merehatkan otot. Tuangkan 2-4 sudu besar garam ke dalam tab mandi berisi air, kemudian kacau air sedikit sehingga garam larut. Nikmati masa mandi anda. Anda mesti berasa lebih sihat sebaik sahaja mandi.
- Sekiranya leher kaku, isi stoking panjang dengan nasi dan ikat hujungnya. Masukkan stoking ini ke dalam ketuhar selama kira-kira 1.5 minit dan kemudian balut di leher. Stokin berisi beras ini boleh digunakan semula.
- Sekiranya anda mengalami kesakitan atau kesakitan di kawasan otot tertentu, anda boleh menggunakan pad pemanasan yang boleh ditanggalkan terus ke kulit. Pakai alas di bawah pakaian selama beberapa jam. Alat pemanas ini boleh dibeli di kebanyakan farmasi.
Langkah 3. Terus bergerak
Walaupun mungkin menggoda untuk memberi rehat pada otot yang sakit semasa pemulihan, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa melakukan aktiviti ringan yang menggunakan otot yang sakit dapat menghilangkan rasa sakit dengan lebih cepat. Walau bagaimanapun, anda masih boleh membiarkan otot pulih. Oleh itu, pastikan anda tidak melakukan aktiviti fizikal secara berlebihan.
- Melakukan senaman sukan dapat membantu melegakan kesakitan otot dengan meningkatkan kadar peredaran darah ke otot yang sakit, sehingga otot dibantu untuk mengeluarkan lebih cepat dan tidak kaku.
- Pertimbangkan tahap intensiti latihan yang membuat otot anda sakit. Kemudian, lakukan latihan yang lebih ringan pada keesokan harinya (pada intensiti yang sama dengan latihan memanaskan badan). Contohnya, jika otot anda sakit akibat berlari sejauh 8 kilometer, maka anda boleh bergerak laju sejauh 800 meter hingga 1.6 kilometer.
Langkah 4. Lakukan urutan
Ketika anda bersenam sehingga keletihan, terdapat sedikit air mata di tisu otot. Tindak balas semula jadi tubuh terhadap tisu yang koyak ini adalah keradangan. Tubuh menghasilkan sitokin yang mempunyai pengaruh pada keradangan, tetapi jumlah sitokin dapat dikurangkan dengan melakukan urutan pada badan. Melakukan urut juga nampaknya meningkatkan jumlah mitokondria pada otot, yang meningkatkan kemampuan otot untuk menyerap oksigen.
- Melakukan urutan juga dapat menghilangkan limfa, asid laktik, dan toksin lain yang tersekat pada otot. Terapi urut juga dapat menyembuhkan, menenangkan, dan menenangkan.
- Cari ahli terapi urut dan biarkan dia mengatasi sakit otot anda. Terapi urut menenangkan, meditasi, dan penyembuhan.
- Urut otot anda sendiri. Bergantung pada lokasi otot yang sakit dan sakit, anda boleh mencuba urut sendiri. Gunakan gabungan ibu jari, buku jari, dan telapak tangan untuk mengurut ke tisu otot. Anda juga boleh menggunakan bola lacrosse atau bola tenis untuk mengurut otot yang ketat dan mengurangkan jumlah kekuatan yang harus dilakukan oleh tangan anda.
- Sekiranya anda mengurut otot yang sakit dan sakit, jangan fokus pada bahagian tengah otot. Fokus pada sambungan otot pada setiap hujungnya. Oleh itu, otot dapat berehat dengan lebih cepat. Oleh itu, jika pergelangan tangan anda sakit, urut lengan bawah.
Langkah 5. Beli roller busa khas yang disebut roller busa
Anda boleh menggunakan alat berguna ini sendiri untuk mengurut tisu otot dalam sebelum dan selepas bersenam, supaya otot-otot berehat dan mengurangkan kekejangan. Item ini sangat berguna untuk sakit paha dan otot kaki, tetapi juga boleh digunakan untuk dada, punggung, dan punggung. Tekan roller pada otot yang sakit dan gosokkannya ke atas dan ke bawah. Tindakan ini dapat mengendurkan otot yang tegang dan tertekan.
- Juga dikenali sebagai "self-myofascial release", kaedah urut ini dulu hanya digunakan oleh atlet profesional dan ahli terapi, tetapi kini telah menjadi popular dan diamalkan oleh sesiapa sahaja yang menyertai aktiviti sukan atau kecergasan. Anda boleh membeli penggelek busa di mana-mana kedai barang sukan atau dalam talian.
- Lihat artikel di laman web kami untuk mendapatkan petua mengenai cara menggunakan roller busa dengan betul untuk melegakan sakit dan kesakitan otot.
- Jika tidak berniat membelanjakan Rp 250.000, 00-Rp 700.000, 00 untuk membeli roller busa, Anda dapat menggunakan bola lacrosse atau bola tenis untuk menggulung di bawah tubuh Anda.
Langkah 6. Ambil ubat sakit
Sekiranya anda memerlukan penahan sakit segera, cuba minum acetaminophen atau ubat anti-radang nonsteroid (juga dikenali sebagai NSAID) seperti naproxen, aspirin, atau ibuprofen.
- Sekiranya anda atau orang yang anda jaga belum berumur 18 tahun, jangan mengambil aspirin. Pengambilan aspirin pada kanak-kanak di bawah usia 18 tahun dikaitkan dengan penyakit berbahaya yang disebut sindrom Reye, yang boleh menyebabkan kerosakan otak akut.
- Seboleh-bolehnya, elakkan mengambil NSAID terlalu kerap kerana NSAID dapat mengurangkan kemampuan otot untuk memperbaiki tisu mereka sendiri secara semula jadi. Sekiranya boleh, anda harus mencari cara yang lebih semula jadi untuk merawat sakit otot dan sakit.
Langkah 7. Anda mesti mengetahui garis antara kesakitan yang masih dianggap normal dan kesakitan yang mula menunjukkan tanda-tanda bahaya
Kesakitan pada otot selepas melakukan senaman yang kuat atau ketika anda melatih otot yang sebelumnya jarang digunakan adalah sakit biasa. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa tanda yang harus anda perhatikan, yang mungkin menunjukkan keadaan yang lebih serius.
- Biasanya, otot mula terasa sakit atau sakit sehari selepas anda mula bersenam, terutamanya jika anda mengubah jadual anda, meningkatkan intensiti latihan anda, atau menggunakan otot yang anda tidak sering bergerak. Kesakitan ini biasanya mulai memuncak pada hari kedua, kemudian secara beransur-ansur hilang.
- Perhatikan jika ada sakit menikam secara tiba-tiba ketika anda bersenam, kerana ini dapat menunjukkan otot yang koyak. Juga, perhatikan sakit sendi, yang mungkin menunjukkan kerosakan pada meniskus atau ligamen, atau gejala osteoartritis.
- Tanyakan kepada doktor anda jika otot anda tiba-tiba terasa sakit, rasa sakit tidak akan reda setelah anda mengambil ubat penahan sakit di kaunter, atau jika tidak hilang selepas beberapa hari.
Bahagian 3 dari 3: Mencegah Sakit dan Sakit Otot
Langkah 1. Makan dengan baik dan kerap, termasuk memenuhi keperluan cecair badan
Sekiranya otot anda sakit setelah melakukan aktiviti yang sengit seperti angkat berat, mereka berusaha membina semula tisu mereka, dan memerlukan banyak air dan protein. Memenuhi keperluan protein dalam sehari, iaitu 1 gram protein untuk setiap kilogram jisim badan yang tidak gemuk.
- Sebagai contoh, seorang lelaki dengan berat 72 kg dengan 20% lemak badan disarankan untuk mengambil kira-kira 130 gram protein sehari. Oleh itu, tempoh pemulihan menjadi lebih pantas. Selain itu, protein yang mencukupi juga mencegah kehilangan bentuk otot kerana kekurangan nutrisi. Untuk hasil terbaik, konsumsi protein dalam 15-45 minit selepas bersenam.
- Minum banyak air sepanjang hari dan ketika anda bersenam. Otot memerlukan air untuk berfungsi dengan optimum. Tubuh juga memerlukannya untuk memperbaiki tisu otot. Jangan lupa minum air.
- Makan makanan yang mengandungi karbohidrat sebelum dan selepas bersenam akan membantu pemulihan otot dan memberi tenaga kepada tubuh untuk melakukan aktiviti harian.
Langkah 2. Anda boleh mempertimbangkan untuk mengambil antioksidan, vitamin, dan makanan tambahan lain
Otot memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk pulih ketika anda bersenam, jadi pengambilan makanan tambahan yang tepat akan membantu menyiapkan badan anda untuk melakukan senaman yang berat.
- Antioksidan dan vitamin C sangat berkesan dalam membantu mencegah sakit otot dan sakit. Artichoke, blueberry, dan teh hijau tinggi antioksidan, sementara jambu biji, cabai, dan buah sitrus tinggi vitamin C.
- Ambil makanan tambahan yang mengandungi BCAA (asid amino rantai bercabang: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) dan lain-lain sebelum bersenam - seperti l-arginine, l-glutamine, taurine, dan betaine - yang dapat membantu membersihkan rembesan dari otot. Makanan tambahan ini juga dapat mempercepat pemulihan dan pembaharuan atau penggantian protein, sehingga dapat membangun kembali otot.
- Pertimbangkan untuk mengambil suplemen protein sebagai tambahan. Protein membantu membina semula otot. Anda boleh mencuba makan sumber protein yang lebih semula jadi (seperti yogurt, ayam, atau telur) atau menambah sesudu serbuk protein ke dalam smoothie anda dan meminumnya selepas bersenam.
- Pertimbangkan untuk menambahkan kreatin ke dalam diet anda. Creatine adalah asid amino yang berlaku secara semula jadi di dalam badan, tetapi mengambil lebih banyak kreatin dapat membantu otot memperbaiki tisu dengan lebih cepat setelah melakukan senaman yang kuat. Makanan tambahan Creatine boleh didapati di kedai makanan kesihatan.
Langkah 3. Cuba minum jus ceri masam
Jus ini dengan cepat mendapat populariti sebagai makanan super, kerana ia mengandungi antioksidan serta faedah lain. Dalam satu kajian, para penyelidik mendapati bahawa jus ceri masam mengurangkan sakit otot, mulai dari ringan hingga sederhana.
- Anda boleh mendapatkan jus ceri masam 100% di kebanyakan kedai runcit atau makanan kesihatan. Cari jenama yang tidak mencampurkan jus ceri masam dengan jus lain (contohnya, jus epal-ceri), kerana cenderung tidak termasuk campuran ceri. Juga, pastikan jusnya tidak mengandungi gula tambahan dan bahan-bahan lain.
- Cuba gunakan jus ceri masam sebagai asas untuk smoothie yang anda minum setelah bersenam. Anda juga boleh minum jus ceri secara langsung. Jus ceri masam terasa segar setelah disejukkan. Tuangkan jus ceri ke dalam cawan plastik dan sejukkan selama 45 minit untuk membuat slushie ceri yang enak.
Amaran
- Hati-hati jika anda merancang untuk melakukan kaedah ini dengan merendam seluruh lengan dalam baldi yang dapat menampung 19 liter air, yang sebelumnya disebutkan di atas. Kaedah ini dapat mengakibatkan kehilangan panas badan yang cepat dan mempengaruhi peredaran darah. JANGAN gunakan kaedah ini jika anda mempunyai tekanan darah atau masalah jantung. Walaupun keadaan anda sihat sepenuhnya, lakukan kaedah ini perlahan-lahan dengan mencelupkan lengan anda sedikit demi sedikit. Mulakan di hujung jari anda, terutamanya ketika panas. Mungkin lebih baik jika anda membuat sesuatu yang menyerupai lolly ais dari air biasa, kemudian lap lengan anda dengan ais (sekali lagi, mulailah dengan jari). Kemudian, segera keringkan dan lakukan urutan (bermula dari lengan hingga badan). Lakukan dengan lembut agar tidak mencetuskan rasa sakit atau memburukkan lagi sakit otot.
- Memakai ais pada otot yang sakit dan sakit terlalu lama sangat tidak berkesan. Secara amnya, disarankan agar anda menggunakan ais selama 15-20 minit, lepaskan ais selama 15-20 minit lagi, dan kemudian ulangi proses seberapa banyak yang anda suka. Sebabnya, melekat ais lebih lama dari 15-20 minit tidak akan membuat otot menjadi lebih sejuk. Melakukannya juga boleh menyebabkan radang dingin, kerosakan tisu lembut, atau kerosakan kulit.
- Sakit sendi adalah masalah yang serius dan boleh menyebabkan kecederaan serius dan kronik. Cuba bezakan antara sakit otot dan sakit sendi. Sekiranya kesakitan tidak hilang setelah berehat selama beberapa hari dan melakukan beberapa prosedur yang disarankan dalam artikel ini, ada baiknya anda berjumpa doktor.
