Menguatkan otot pubococcygeus (PC) dapat membantu lelaki dan wanita untuk merawat kencing dan najis, serta membantu lelaki untuk mengelakkan disfungsi ereksi dan ejakulasi dini. Ketahui beberapa latihan mudah di bawah dan bina asas rejimen latihan otot PC.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Amalan Asas
Langkah 1. Cari otot PC anda
Otot pubococcygeus membentuk lantai rongga pelvis dan memanjang seperti buaian dari tulang kemaluan ke bahagian bawah tulang belakang. Berpura-pura anda membuang air kecil, kemudian cuba menghentikan aliran air kencing anda dengan pengecutan otot yang cepat. Otot yang baru anda gunakan untuk menghentikan aliran dari pundi kencing adalah otot PC anda. Usahakan otot perut dan paha anda tetap santai dan hanya fokus pada otot PC.
Langkah 2. Regangkan otot PC dua puluh kali
Tahan selama satu atau dua saat setiap kali anda meregangkan, kemudian lepaskan. Ulangi latihan ini tiga kali sehari, tiga hingga empat kali seminggu. Nafas secara normal semasa melakukan latihan ini dan cuba untuk tidak menahan nafas.
Langkah 3. Lakukan sepuluh tekanan yang sangat perlahan untuk setiap set latihan otot
Picit otot PC anda selama lima minit dengan perlahan mungkin. Sekiranya boleh, tahan tegangan selama lima saat, dan lepaskan secara beransur-ansur selama lima saat berikutnya.
Bahagian 2 dari 3: Latihan Menengah
Langkah 1. Picit otot PC anda lebih lama dan lebih lama
Selepas kira-kira dua minggu, anda seharusnya dapat meregangkan otot PC anda dengan lebih mudah dan dalam jangka masa yang lebih lama. Seperti otot lain di badan, ia bertindak balas terhadap rangsangan dan peningkatan kapasiti semasa digunakan. Seterusnya, cubalah meningkatkan panjang peregangan dan lakukan dengan peregangan yang lebih panjang.
- Daripada menahan sebentar atau dua saat, cubalah mengepalkan otot PC anda selama lima hingga tujuh saat.
- Daripada melakukan dua puluh repetisi, tiga kali sehari, cuba lakukan 50 repetisi, tiga kali sehari.
- Sebaik sahaja anda mengetahuinya, anda seharusnya dapat mengetahui cara mengepalkan sfinkter (otot lantai panggul) zakar dan dubur anda secara berasingan atau pada masa yang sama.
Langkah 2. Lakukan senaman Tremble PC
Mula mengepalkan otot PC anda dengan perlahan. Sebenarnya, perlahan-lahan sehingga anda memerlukan beberapa minit untuk sampai ke titik ketika anda mengepalkan otot sepenuhnya. Sekarang setelah anda sepenuhnya terkepal, tekan sedikit lagi dan tahan selama 30 saat, bernafas perlahan sepanjang masa. Sekiranya anda merasa terbakar, lepaskan dan lakukan 20 latihan mengepalkan PC biasa. Lakukan senaman ini pada akhir latihan PC anda untuk hari tersebut.
Langkah 3. Lakukan senaman gagap PC
Semua ini dilakukan dengan meregangkan otot PC anda secara beransur-ansur. Kencangkan PC anda sedikit demi sedikit. Mulakan dengan perlahan - pegang PC anda sedikit - kemudian sedikit lebih sukar. Apabila anda menggegarkan PC anda hingga ke kepalan penuh, jangan melepaskan otot itu sepenuhnya; perlahan-lahan meregangkan otot anda, melepaskan sedikit pada mulanya, kemudian sedikit lagi, dan seterusnya. Bayangkan bahawa anda berlari menaiki tangga PC otot anda.
Langkah 4. Sekiranya anda seorang lelaki, lakukan senaman otot PC dalam keadaan tegak
Terdapat beberapa latihan otot PC yang boleh anda lakukan sebagai lelaki yang tegak, dan ini kebanyakannya melibatkan latihan ketahanan.
- Gantungkan tuala kecil di atas zakar anda yang tegak dan angkat tuala dengan menekan otot PC. Tahan selama 2-5 saat, berehat, dan ulangi 30 kali.
- Letakkan tangan anda satu atau dua inci di atas zakar anda yang tegak. Picit otot PC anda untuk mengangkat zakar anda yang tegak sehingga ia sampai ke tangan anda. Tahan selama 2-5 saat, berehat, dan ulangi 30 kali.
- Letakkan tangan anda lagi satu atau dua inci di atas zakar yang tegak. Picit otot PC anda untuk mengangkat ereksi hingga ke tangan anda. Kali ini, perlahan-lahan tekan tangan anda ke bawah semasa mengangkat zakar ke atas, mewujudkan daya tahan. Tahan selama 2-5 saat, berehat, dan ulangi 30 kali.
Langkah 5. Jangan keterlaluan
Gabungkan latihan tahap asas dan menengah pada masa yang sama, tetapi hanya meregangkan otot PC anda dalam 50 repetisi dan 3 set sehari. Rangsangan berlebihan boleh menyebabkan keletihan otot.
Bahagian 3 dari 3: Amalan Lanjutan
Langkah 1. Lakukan latihan otot PC dengan pasangan anda
Melakukan senaman PC semasa hubungan seks boleh menjadi aktiviti yang produktif dan menyeronokkan. Lelaki boleh mengalami ereksi, kemudian menembusi pasangannya, kemudian kedua-duanya bergilir-gilir melakukan senaman otot PC - pasangan lelaki meregang, kemudian pasangan wanita meregang, dan sebagainya. Pastikan pasangan anda berminat untuk melakukan senaman seperti anda.
Langkah 2. Lakukan pemerasan PC dalam keadaan tegak
Urut zakar anda sehingga anda mengalami ereksi. Urut perlahan-lahan zakar anda sehingga anda hampir orgasme. Segera hentikan urutan anda dan mulailah mengecutkan otot PC anda. Setelah ereksi anda mulai melembutkan, urut zakar anda sehingga anda hampir kembali orgasme. Kontrak otot PC anda dan ulangi sehingga otot PC anda cukup bersenam.
Sekiranya anda tidak sengaja melakukan orgasme semasa melakukan senaman ini, otot PC anda mungkin tidak cukup kuat untuk melakukan latihan lanjutan ini. Fokus untuk menguasai teknik latihan pertengahan sebelum beralih ke tahap lanjutan
Langkah 3. Lakukan senaman kilat PC
Latihan ini sangat sukar dilakukan, kerana melibatkan kekuatan kepalan tangan yang berbeza dan perwakilan yang berbeza-beza. Cari sendiri titik yang selesa untuk anda selama 10-20 minit. Ingatlah untuk bernafas semasa anda berlatih.
- Lakukan 50 penumbuk PC sebagai pemanasan.
- Seterusnya, picit otot PC anda sekuat yang anda boleh, tahan selama 30 saat.
- Seterusnya, lakukan 100 kepalan PC tanpa berehat. Tekan selama dua saat, berehat selama dua saat, dan seterusnya.
- Seterusnya, cubalah mengetatkan otot PC anda sekuat mungkin. Lakukan penumbuk yang terasa seperti memotong perut selama 1 minit.
- Rehat selama dua minit.
- Seterusnya, lakukan 50 penumbuk 5 saat dan berehat perlahan di akhir latihan. Latihan anda akhirnya selesai!
Petua
- Oleh kerana bekerja otot PC memerlukan pergerakan dalaman dan hampir tidak dapat dilihat oleh orang di sekitar anda, anda boleh melakukannya hampir di mana sahaja - contohnya, semasa duduk di dalam kereta atau berbaring di atas katil.
- Latihan ini mungkin sedikit sukar pada mulanya. Anda harus gigih, dan cuba berlatih sehingga anda mencapai jumlah pengulangan maksimum pada akhir. Anda mungkin memerlukan beberapa hari, atau bahkan beberapa minggu, untuk sampai ke sana.
- Latihan otot PC sama seperti latihan lain. Semakin sukar anda berlatih, hasilnya akan lebih cepat dan hebat.
- Latihan Kegel dan latihan otot PC adalah perkara yang sama.
