3 Cara Latihan Otot Lantai Pelvis

Isi kandungan:

3 Cara Latihan Otot Lantai Pelvis
3 Cara Latihan Otot Lantai Pelvis

Video: 3 Cara Latihan Otot Lantai Pelvis

Video: 3 Cara Latihan Otot Lantai Pelvis
Video: 3 Tipe Pakaian Orang Di GYM 2024, Mac
Anonim

Otot lantai panggul adalah sekumpulan otot pada lelaki dan wanita yang menyokong tulang belakang, membantu mengawal pundi kencing, dan membantu fungsi seksual. Dengan mengenali otot-otot dasar panggul anda, melakukan latihan Kegel (latihan lantai panggul yang popular), dan melakukan latihan lantai panggul yang lain, anda dapat meningkatkan kekuatan otot-otot ini. Seiring berjalannya waktu, anda mungkin mendapat manfaat daripada otot lantai panggul yang kuat, termasuk mengurangkan inkontinensia, mengurangkan sakit belakang, kawalan otot teras yang lebih baik, dan kehidupan seks yang lebih baik.

Langkah

Kaedah 1 dari 3: Mencari Otot Lantai Pelvis

Lakukan Latihan Lantai Pelvis Langkah 1
Lakukan Latihan Lantai Pelvis Langkah 1

Langkah 1. Berbaring telentang dan bengkokkan lutut

Mungkin anda tidak pernah melakukan senaman lantai panggul. Sekiranya demikian, mulakan dengan mencari dan mengasingkan otot-otot ini. Letakkan tangan anda di tulang kemaluan sambil membentuk "V".

  • Ibu jari dan jari telunjuk harus saling bersentuhan, dan telapak tangan harus berada di sepanjang tulang pelvis dan gundukan pelvis.
  • Kaedah mencari lantai pelvis ini boleh digunakan oleh lelaki dan wanita. Walau bagaimanapun, biasanya lebih mudah digunakan oleh wanita.
Lakukan Latihan Lantai Pelvik Langkah 2
Lakukan Latihan Lantai Pelvik Langkah 2

Langkah 2. Tolak punggung anda ke lantai

Semasa anda menekan punggung bawah ke lantai, cubalah mengencangkan otot perut bawah. Pegang kedudukan ini selama 3-10 saat. Rehatkan otot dan ulangi beberapa kali.

  • Jari anda masih harus berada di tulang kemaluan, dan turun beberapa inci ketika anda menekan punggung ke lantai.
  • Sekiranya boleh, cubalah merehatkan glute, abs atas, dan kaki anda.
Lakukan Latihan Lantai Pelvis Langkah 3
Lakukan Latihan Lantai Pelvis Langkah 3

Langkah 3. Tukar kedudukan tangan dan ulangi latihan ini

Sekarang, buka kaki anda dan letakkan jari anda pada jarak antara uretra dan dubur anda (perineum anda). Tekan punggung anda ke lantai sekali lagi, dan cuba merasakan sensasi yang memerah dan mengetatkan di kawasan ini.

  • Jari anda harus bergerak ke arah otot pelvis anda semasa anda mengetatkan otot perut anda.
  • Sekiranya anda masih tidak dapat merasakan pergerakan ini, cubalah menghentikan aliran air kencing semasa kencing. Rasa otot anda berfungsi untuk menahan kencing anda, angkat otot di dekat pundi kencing anda, dan cuba meniru pergerakan ini semasa melakukan latihan di atas. Kaedah ini hanya disyorkan untuk dilakukan sekali untuk mengkaji otot pelvis. Jangan ulangi latihan ini kerana akan menyebabkan gangguan pada pundi kencing.

Langkah 4. Lihat di cermin jika kaedah berbaring tidak berfungsi

Sekiranya anda seorang lelaki, berbaring telentang untuk mencari otot lantai pelvis anda mungkin tidak akan berfungsi. Anda boleh mencuba berdiri telanjang di depan cermin. Perhatikan badan anda semasa anda berusaha mengetatkan otot-otot dasar pelvis anda. Sekiranya anda menguncurkan otot-otot ini dengan betul, zakar dan skrotum anda akan terangkat. Apabila anda melonggarkan otot-otot dasar pelvis, zakar dan skrotum anda juga akan berkurang.

Langkah 5. Pergi ke bilik mandi sebelum mencuba latihan lantai panggul

Ia membantu sekiranya pundi kencing anda kosong, terutamanya jika anda terdedah kepada inkontinensia. Perkara yang baik adalah, jika anda terus melakukan latihan ini, inkontinensia anda akan berkurang.

Kaedah 2 dari 3: Berlatih Kegels

Lakukan Latihan Lantai Pelvis Langkah 5
Lakukan Latihan Lantai Pelvis Langkah 5

Langkah 1. Cari bilik peribadi tertutup untuk melakukan Kegels

Semasa mula-mula, anda memerlukan tumpuan untuk melakukan latihan dengan berkesan. Sekiranya anda sudah terbiasa, latihan ini boleh dilakukan di pejabat, kereta, atau rumah tanpa ada yang tahu.

Langkah 2. Berbaring telentang atau duduk di kerusi

Mulailah dalam posisi yang selesa dan jaga postur badan yang baik, seperti duduk tegak di kerusi atau berbaring di punggung. Pastikan anda selesa sebelum meneruskan.

Lakukan Latihan Lantai Pelvis Langkah 6
Lakukan Latihan Lantai Pelvis Langkah 6

Langkah 3. Lakukan pengecutan Kegel

Kontrak otot lantai panggul selama 3 saat, kemudian lepaskan selama 3 saat. Ulangi latihan ini selama 10 kali. Lakukan Kegels setiap hari, dan tingkatkan jumlah set ketika otot anda semakin kuat.

  • Lakukan 1 set dalam beberapa hari pertama, kemudian lakukan 2-3 set untuk beberapa hari berikutnya.
  • Setelah beberapa minggu melakukan latihan Kegel, mulailah menahan kontraksi anda selama 10 saat pada satu masa, dan berehat 10 saat antara kontraksi. Berlatih 3 set sehari, atau 3 set berturut-turut setiap hari.
Lakukan Latihan Lantai Pelvik Langkah 7
Lakukan Latihan Lantai Pelvik Langkah 7

Langkah 4. Lakukan pengecutan cepat

Sebaik sahaja anda dapat mengecutkan otot-otot dasar pelvis anda, cuba lakukan pengecutan cepat. Daripada mengetatkan dan menahan otot, kontrak dan lepaskan otot 10 kali berturut-turut. Rehat setelah anda melakukan 10 kontraksi.

  • Pada mulanya, kontraksi dan kelonggaran sukar untuk masuk ke dalam irama. Perhatikan kontraksi anda dengan kuat dan pantas. Selepas 2 minggu, latihan ini lebih mudah dilakukan.
  • Lakukan 3 set 10 kontraksi setiap hari, kemudian mulakan melakukan 3 set berturut-turut.

Kaedah 3 dari 3: Latih Otot Lantai Pelvis

Lakukan Latihan Lantai Pelvis Langkah 8
Lakukan Latihan Lantai Pelvis Langkah 8

Langkah 1. Lakukan jambatan

Latihan Kegel bukan satu-satunya cara untuk menguatkan otot-otot lantai panggul anda. Terdapat pelbagai latihan yang boleh anda cuba, dan salah satunya adalah jambatan. Mulailah dengan berbaring di punggung dan menekuk lutut, meninggalkan ruang bersaiz kepalan di antara kaki anda. Selepas itu, ketatkan otot perut bawah dan angkat pelvis anda dari lantai. Berhenti apabila bahu dan lutut anda membentuk garis lurus. Tahan selama 3 saat dan perlahan-lahan kembalikan pelvis anda ke lantai.

  • Ulangi 2 kali. Cuba lakukan 10 pengulangan untuk 3 set. Sekiranya anda terbiasa dengan 3 set, tingkatkan bilangan wakil sebanyak 10 repetisi setiap set.
  • Cuba jangan memusingkan badan anda ketika pelvis anda diangkat, kerana ini boleh meregangkan leher anda.

Langkah 2. Lakukan bicu lompat

Lekapan lompat adalah senaman yang bagus untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis anda. Mulakan dengan menyatukan kaki dan menurunkan tangan anda. Selepas itu, kencangkan otot-otot dasar pelvis anda semasa anda melompat, melebarkan kaki anda dan angkat tangan anda di atas kepala anda. Rehatkan otot-otot dasar pelvis semasa anda melompat dan bawa kaki anda bersama-sama dan turunkan lengan anda ke bawah.

Ulangi selama 30-60 saat

Langkah 3. Berlatih squat dinding

Bersandar pada dinding, dan rentangkan kaki anda selebar pinggul. Tarik nafas dalam-dalam dan ketatkan otot-otot dasar pelvis anda. Kemudian, turunkan punggung anda ke dinding ke posisi jongkok (seperti duduk di kerusi). Tahan selama 10 saat, kemudian berdiri kembali.

Lakukan 10 repetisi

Langkah 4. Lakukan "krisis bug mati."

Berbaring telentang di atas lantai, bengkokkan lutut dan kaki anda pada ketinggian lutut. Panjangkan lengan anda dengan kuat ke arah siling. Tarik nafas dalam-dalam, kencangkan otot-otot dasar pelvis anda, dan luruskan lengan kiri dan kaki kiri anda ke arah yang berlawanan. Kembali ke kedudukan permulaan, dan ulangi dengan bahagian kanan badan anda.

Lakukan 10 repetisi di setiap sisi

Lakukan Latihan Lantai Pelvik Langkah 10
Lakukan Latihan Lantai Pelvik Langkah 10

Langkah 5. Teruskan bersenam setiap hari sekurang-kurangnya 12 minggu

Biasakan latihan otot lantai panggul. Hasil latihan akan dapat dilihat setelah anda kerap berlatih selama 12 minggu. Anda dapat melihat hasilnya dengan lebih jelas jika anda meningkatkan intensiti senaman anda setiap minggu.

Petua

  • Seperti latihan otot yang lain, anda harus minum banyak air dan mengulanginya setiap hari untuk menguatkan otot dan mengurangkan kelemahan.
  • Semasa mula-mula, kawasan pelvis akan terasa sakit. Pastikan anda berehat di antara set atau melakukan set pada tiga waktu yang berbeza dalam sehari.

Disyorkan: