Bersenam boleh menjadi cara yang baik untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesihatan badan anda apabila digabungkan dengan diet yang betul. Namun, pada hari-hari sibuk, anda tidak selalu dapat mencari masa atau ruang untuk bersenam. Terdapat beberapa latihan yang masih boleh dilakukan tanpa memerlukan peralatan atau banyak masa untuk memastikan tubuh tetap kuat dan sihat.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Pemanasan dan Penyejukan
Langkah 1. Memanaskan badan setiap kali anda mahu mula bersenam
Pemanasan secara beransur-ansur meningkatkan degupan jantung, suhu badan, dan aliran darah. Memanaskan badan sebelum bersenam dapat membantu mencegah kecederaan dan juga mengurangkan kesakitan selepas bersenam.
- Pemanasan mestilah versi yang lebih ringan dari latihan yang ingin anda lakukan.
- Pemanasan harus dilakukan selama kira-kira sepuluh minit.
- Anda tidak boleh memanaskan badan sehingga anda merasa terlalu letih.
- Contohnya, sebelum berjalan cepat, cuba memanaskan badan dengan berjalan perlahan selama kira-kira sepuluh minit.
Langkah 2. Sejukkan selepas bersenam
Penting agar anda menyejukkan badan secara beransur-ansur selepas bersenam. Menyejukkan badan membantu mengembalikan degupan jantung ke tahap normal, dan juga dapat mencegah kecederaan atau kesakitan setelah bersenam.
- Dalam menyejukkan badan, anda mesti mengurangkan intensiti sukan atau aktiviti yang dijalankan secara beransur-ansur.
- Cuba sejuk selama kira-kira sepuluh minit.
- Anda mungkin perlu menambah regangan pada proses penyejukan.
- Sebagai contoh, jika senaman pilihan anda berjalan, kurangkan kelajuan berjalan secara beransur-ansur selama sepuluh minit.
Langkah 3. Regangkan sebelum dan selepas bersenam
Dengan menambahkan regangan pada pemanasan dan penyejukan anda, otot anda akan tetap lentur dan dapat mencapai had maksimum ketika anda bersenam. Setiap regangan harus dilakukan selama tiga puluh saat, kemudian lakukan lagi untuk sisi lain. Cuba tambahkan beberapa peregangan berikut untuk latihan anda:
- Pastikan bahu anda lentur dengan menyilangkan tangan anda ke bahagian lain badan anda, kemudian jaga agar lengan anda berada di kedudukan yang betul dengan tangan anda yang lain. Gunakan tangan anda yang lain untuk menekan tangan yang terulur untuk peregangan yang lebih jelas.
- Regangkan sendi dan otot di sekitar lutut (hamstring) sambil berbaring. Angkat satu kaki, kemudian letakkan telapak kaki anda ke sudut luar dinding. Luruskan kaki anda secara perlahan, kemudian tahan kedudukan selama tiga puluh saat. Ulangi pergerakan yang sama untuk kaki yang lain.
- Untuk meregangkan paha depan, pegang lutut dengan kedua tangan dalam keadaan berdiri, kemudian tarik ke atas dan sedikit ke belakang. Anda akan merasakan regangan di bahagian depan kaki anda. Lebih baik jika anda berpegang pada sesuatu untuk menjaga keseimbangan badan.
Bahagian 2 dari 2: Melakukan Senaman Ringkas
Langkah 1. Latihan kekuatan dengan pergerakan sederhana
Dengan membuat otot menahan daya, otot akan menjadi lebih kuat dan lebih cekap. Dengan meningkatkan nada otot dan menambah tisu otot, anda akan menjadi lebih kuat, dan pembakaran kalori anda akan meningkat. Orang yang mempunyai lebih banyak tisu otot membakar lebih banyak kalori, walaupun ketika tidur. Cubalah beberapa latihan di bawah ini untuk membina otot dan membantu anda mencapai badan yang kuat dan kurus:
- Tolak ke atas. Letakkan kedua telapak tangan di lantai dalam posisi lurus dengan bahu, dan pastikan jari anda menunjuk ke hadapan. Kedua-dua kaki harus dibiarkan lurus ke belakang. Turunkan badan anda ke lantai dengan membengkokkan siku anda. Berhenti menurunkan badan anda ketika siku anda membentuk sudut 90 darjah, kemudian tekan diri anda ke belakang. Jaga punggung anda selurus mungkin.
- Tricep dip. Duduk di lantai dengan kaki dibengkokkan, dan pastikan tangan anda berada di lantai di sebelah pinggang anda. Angkat pinggang dari lantai. Turunkan pinggang ke belakang dengan membengkokkan siku, kemudian tekan ke belakang untuk mengangkat badan anda. Jangan terlalu banyak meregangkan siku semasa anda menggerakkan badan ke atas.
- Setinggan. Berdiri tegak dan rentangkan bahu anda dengan lebar bahu. Turunkan badan anda dengan membengkokkan siku. Berhenti apabila siku anda dibengkokkan ke sudut hampir 90 darjah. Berdiri kembali dalam keadaan tegak. Jaga bahu anda lurus dan biarkan semua berat dibawa oleh kaki anda, bukan lutut anda.
Langkah 2. Menguatkan inti badan
Dengan menguatkan inti anda, anda dapat memaksimumkan prestasi badan anda dalam sukan atau aktiviti apa pun, dan juga membakar lebih banyak kalori. Terdapat beberapa latihan mudah yang boleh anda lakukan di mana sahaja untuk memastikan inti anda kuat, dan latihan ini juga dapat membantu anda menurunkan berat badan.
- Kekejangan perut. Berbaring dengan lutut anda sedikit bengkok dan menghadap ke atas. Angkat kepala dan badan atas ke arah lutut anda, dan cubalah menyentuh lutut dengan tangan anda. Kembali ke posisi berbaring, kemudian ulangi pergerakan.
- papan. Letakkan diri anda di perut anda, dan tahan berat badan anda dengan hujung jari kaki dan siku besar anda. Pegang seperti posisi push-up dengan punggung lurus, dan pastikan bahu dan siku anda sejajar. Biarkan otot perut dan perut berfungsi dalam kedudukan ini. Pegang kedudukan ini selama mungkin.
- Papan sisi. Berbaring di sebelah anda, dengan pinggang di lantai, kemudian angkat berat dengan satu siku. Jaga badan anda selurus mungkin dalam kedudukan ini. Pegang kedudukan ini selama mungkin, kemudian lakukan dengan bahagian badan yang lain.
Langkah 3. Meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda
Fokus untuk melakukan latihan kardiovaskular selepas latihan berat badan, sehingga anda dapat menghabiskan lebih banyak tenaga dan membakar lebih banyak lemak badan. Di samping itu, lebih baik jika tahap latihan yang lebih ringan (latihan kardiovaskular) dilakukan pada akhir. Latihan kardiovaskular dapat meningkatkan fungsi dan kesihatan jantung. Sebilangan besar latihan kardiovaskular dapat dilakukan dengan mudah dan tidak memerlukan peralatan. Cubalah beberapa latihan di bawah untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan:
- Lompat lurus. Mulakan dengan lutut anda sedikit bengkok dan tangan anda di paha anda. Lompat setinggi mungkin, kemudian angkat tangan di atas kepala.
- Lompat bintang. Turunkan badan anda sedikit dengan membengkokkan lutut dan lengan di sisi anda. Kemudian, cubalah melompat dengan tangan dan kaki anda ke setiap sisi. Kembalikan tangan dan kaki anda ke posisi awal semasa anda mahu mendarat dari lompatan anda.
- Burpees. Berdiri tegak dengan tangan anda di kedua-dua bahagian badan anda. Turunkan badan anda dengan menekuk lutut ke dekat lantai, kemudian letakkan telapak tangan anda di lantai. Tendang kaki ke belakang untuk membentuk kedudukan seperti push up. Kembalikan kedua kaki ke kedudukan sebelumnya untuk membentuk kedudukan jongkok. Kemudian, lompat dari kedudukan itu ke atas, kemudian angkat kedua tangan di atas kepala anda.
Langkah 4. Cuba latihan berjalan kaki
Berjalan kaki adalah aktiviti dan senaman sederhana yang dapat membantu menurunkan berat badan. Apabila digabungkan dengan diet yang sihat, berjalan kaki dapat membakar kalori dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular.
- Cuba berjalan semaksimum mungkin. Beberapa contoh adalah menaiki tangga atau berjalan ke kedai berhampiran dan bukannya memandu.
- Meningkatkan jangka masa dan intensiti berjalan kaki dapat membakar lebih banyak kalori dan membantu anda menurunkan lebih banyak berat badan.
- Dengan mengurangkan jumlah makanan yang dikonsumsi sebanyak 250 kalori sehari, dan ditambah dengan berjalan kaki selama 30 minit, anda dapat menurunkan berat badan hingga 500 gram dalam satu minggu.
Petua
- Pastikan bahawa anda selalu memulakan program kesihatan baru dengan perlahan.
- Hentikan latihan jika anda merasa sakit pada sendi atau otot yang terlibat dalam latihan.
- Cuba kekal aktif sepanjang hari. Sebarang pergerakan tambahan yang anda lakukan, seperti menaiki tangga, dapat meningkatkan kesihatan dan menurunkan berat badan.
- Gabungkan senaman dengan diet yang sihat untuk mencapai hasil yang terbaik.
Amaran
- Jangan melampau atau mendorong badan anda melebihi had. Keletihan yang berlebihan boleh menyebabkan kesakitan atau kecederaan.
- Periksa dengan doktor anda setiap kali anda ingin memulakan program senaman baru.
