Adakah anda ingin menurunkan berat badan, tetapi tidak mahu mendapatkan badan berotot yang kelihatan seperti pembina badan? Anda perlu fokus membakar lemak semasa membina otot. Ketahuilah bahawa sesetengah orang mempunyai badan yang cenderung kelihatan berotot, tetapi jika anda melakukan senaman tertentu dan berhati-hati dengan apa yang anda makan, anda dapat mencapai badan yang lebih ramping. Anda tidak akan dapat melihat hasilnya setelah hari pertama, atau bahkan setelah minggu pertama, tetapi, pada akhirnya, ketabahan anda akan menghasilkan tubuh yang ramping, kencang dan cergas. Mendapatkan badan langsing tidak semudah yang anda fikirkan, tetapi anda boleh melakukannya dengan pendekatan yang betul.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Buat Rancangan Anda
Langkah 1. Tetapkan matlamat untuk diri sendiri
Dengan membuat senarai matlamat anda, sama ada hanya untuk menurunkan berat badan, dapat berlari sejauh satu batu pada satu masa, atau hanya untuk kelihatan lebih baik, anda akan dapat menjadikannya prinsip panduan anda. Tuliskan matlamat anda, dan letakkan di tempat yang kelihatan sehingga anda teringat akan tujuan semua kerja keras anda.
Langkah 2. Buat rancangan pengurangan kalori
Dengan makan lebih sedikit kalori daripada yang anda belanjakan, anda memberi peluang kepada tubuh anda untuk menukar otot menjadi lemak tanpa anda kelaparan. Makanan sihat mempunyai nilai kalori yang lebih rendah dan kaya dengan nutrien yang membantu membentuk badan anda.
Pengurangan kalori yang disyorkan antara 10% hingga 20%. Ini dapat dikira dengan menggandakan pengambilan kalori anda dengan pengurangan yang anda ingin capai; Contohnya, 3000 kalori yang dikonsumsi setiap hari dikalikan dengan 0.10 (10%) bermaksud anda perlu membakar sekurang-kurangnya 300 kalori setiap hari. Nasib baik, sama sekali tidak terlalu sukar
Langkah 3. Berunding dengan profesional
Bercakap dengan doktor anda atau ahli diet berdaftar untuk mendapatkan nasihat yang baik mengenai cara menurunkan berat badan dan membina otot. Mereka dapat memberitahu anda lebih banyak mengenai rancangan senaman, rancangan diet, dan memberi amaran mengenai masalah kesihatan yang berpotensi.
- Sekiranya anda mempunyai masalah jantung, asma, atau masalah kesihatan lain yang anda rasa mungkin menghalang keupayaan anda untuk menurunkan berat badan, segera berjumpa doktor.
- Berhati-hatilah dengan mana-mana "profesional" yang cuba menjual makanan tambahan kepada anda. Terutama jika suplemen itu dalam bentuk serbuk. Doktor dan pakar diet biasanya lebih suka diet yang sihat dan banyak bersenam, kerana makanan tambahan tidak terbukti dan tidak diuji.
Bahagian 2 dari 3: Bersenam dengan betul
Langkah 1. Fokus pada senaman aerobik
Ini adalah senaman yang meningkatkan degupan jantung anda dan membakar kalori tanpa membina otot yang terlalu banyak. Ini akan menjadikan tubuh anda kelihatan langsing yang sering dilihat pada atlet yang pakar dalam sukan jenis ini.
Elakkan latihan kekuatan, kerana ini akan meningkatkan ukuran otot anda, menjadikan anda kelihatan lebih besar, tidak lebih kecil. Mengangkat berat, pull-up dan push-up adalah contoh latihan yang harus anda hindari
Langkah 2. Cuba berbasikal
Berbasikal adalah kaedah terbaik untuk menjadikan badan anda kelihatan langsing. Anda boleh berbasikal di rumah atau di gim dengan mesin pegun atau anda boleh berbasikal di luar dengan basikal sebenar. Ini adalah latihan yang bagus untuk orang yang sibuk, kerana ia dapat digunakan sebagai bentuk pengangkutan alternatif. Naik basikal anda ke tempat kerja untuk memasukkan latihan ke dalam kehidupan seharian anda.
Langkah 3. Cuba berenang
Berenang adalah cara lain untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan badan yang kurus. Anda boleh berenang di rumah di kolam renang atau pergi ke gim, kolam renang awam, atau berhampiran rumah anda. Di mana sahaja anda berenang, pastikan anda melakukannya dengan selamat dan bersama orang di sekitar untuk mengawasi anda.
Berenang adalah latihan yang sangat baik jika anda mempunyai berat badan berlebihan atau mengalami masalah struktur lutut atau tulang, kerana tidak meletakkan berat pada kerangka anda
Langkah 4. Cuba berlari atau berjoging
Berlari adalah senaman aerobik yang hebat yang dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat dan membina otot. Anda boleh berlari sendirian atau berkumpulan, di sekitar kawasan kejiranan anda, di trek tempatan, atau di gimnasium. Cuba berlari sekurang-kurangnya setengah jam.
- Ketahuilah bahawa berjalan sangat bergantung pada struktur lutut dan tulang anda. Sekiranya sebelum ini anda mengalami kecederaan lutut, berlari mungkin bukan pilihan terbaik untuk anda.
- Hiburkan anda dengan mendengar muzik.
Langkah 5. Cuba panjat tebing
Panjat tebing adalah cara lain untuk membina otot. Namun, ketahuilah: sukan ini lebih sukar daripada yang kelihatan! Panjat tebing membina kekuatan badan atas, jadi ketahuilah bahawa lengan dan bahu anda boleh menjadi lebih berotot.
Pastikan anda menggunakan peralatan keselamatan yang betul dan dilatih untuk melakukan apa. Ini adalah sukan yang berpotensi berbahaya. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah di gimnasium atau di lokasi memanjat batu khusus
Langkah 6. Cuba Pilates
Pilates adalah rangkaian bentuk, kedudukan, dan pergerakan yang dapat meningkatkan keseimbangan, fleksibiliti, dan membantu membina otot. Kadang-kadang alat, seperti berat atau bola latihan, juga disertakan. Anda boleh mengikuti kelas Pilates, panduan belajar dalam talian, atau menonton video dalam talian.
Bahagian 3 dari 3: Makan Makanan yang Betul
Langkah 1. Makan makanan rendah lemak dan gula
Makan makanan seperti ini akan menjadikan anda bertambah berat badan dan mengumpul lemak di dalam badan anda. Elakkan makanan yang tinggi lemak dan gula yang tidak sihat (seperti makanan goreng, roti sosej, pizza, kek span krim, kerepek, dan lain-lain), dan makan makanan yang rendah lemak dan tinggi nutrien (seperti quinoa, kale, brokoli, salmon, dan oren).).
Langkah 2. Makan makanan berprotein tinggi
Makan protein akan membekalkan tenaga dan membantu anda membina otot. Pastikan anda makan protein lengkap (seperti daging atau campuran sumber protein yang berlainan jika anda vegetarian). Cuba makan sumber protein sihat yang rendah lemak tidak sihat. Ikan adalah sumber protein yang hebat.
Langkah 3. Perhatikan pengambilan garam anda
Garam tidak baik untuk tekanan darah anda, mengambil terlalu banyak garam dapat mengeringkan anda, tetapi juga boleh menyebabkan anda menyimpan terlalu banyak air di dalam badan anda. Ini akan membuatkan anda berasa dan kelihatan kembung dan bengkak. Perhatikan berapa banyak garam yang anda makan, kerana badan anda memerlukan sedikit garam untuk fungsi tubuh tetapi jangan terlalu banyak mengkonsumsi.
