Sekiranya anda ingin memiliki badan dengan lekuk jam pasir, maka anda mesti mengurangkan jumlah lemak badan dan meningkatkan nada otot di paha, pinggul, punggung dan perut. Walaupun anda tidak boleh mendapatkan payudara atau pinggul yang lebih besar dengan senaman dan diet, anda boleh menambah lekuk tubuh anda. Menambah beberapa trik fesyen ke rutin anda juga dapat membantu memberi ilusi badan yang melengkung.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengubah Cara Makan
Langkah 1. Pertimbangkan untuk mengurangkan pengambilan kalori harian anda
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, kombinasi diet dan senaman adalah kaedah terbaik untuk menurunkan lemak dan mendapatkan lekuk yang indah. Cuba kurangkan pengambilan kalori anda menjadi sekitar 1,200-1,400 kalori sehari untuk menurunkan 1/2 hingga 1 kg berat badan dalam seminggu.
Langkah 2. Makan untuk meningkatkan senaman anda sambil tetap mengurangkan kalori
Membuat perubahan diet boleh menjadi sukar, terutamanya jika anda sudah memulakan rutin latihan. Mulakan dengan membuat pilihan bijak untuk mengurangkan 1,200-1,400 kalori anda. Kurangkan jumlah gula yang anda makan. Gula yang diproses dan sirap jagung fruktosa tinggi boleh memberi kesan negatif terhadap usaha menurunkan berat badan anda. Elakkan juga memakan makanan yang diproses. Anda tetap harus makan makanan semula jadi dan tidak diproses.
- Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Cuba makan makanan ringan seperti alpukat, kangkung kale, wortel, hummus, beri dan produk lain yang mempengaruhi sistem anda sambil tetap membatasi selera makan anda.
- Tambahkan produk tenusu rendah lemak. Ambil yogurt Yunani protein tinggi, susu skim, dan keju rendah lemak sebagai sebahagian daripada pengambilan kalori biasa anda. Produk tenusu dapat membantu membina otot dan membuat anda berasa kenyang lebih lama.
- Makan pencuci mulut dan kentang goreng mungkin telah menjadi sebahagian daripada menu harian anda, tetapi jangan terlalu kerap melakukannya, dan jadikan makanan "ancaman", bukan makanan harian. Ingat bahawa makanan "ancaman" ini tidak boleh dimakan setiap hari, atau bahkan setiap minggu.
Langkah 3. Tambahkan serat ke dalam diet anda
Sebilangan besar orang mesti mengambil 25 hingga 35 g serat sehari, tetapi kebanyakan hanya mengambil sekitar 10 g sehari. Kajian menunjukkan bahawa serat tebal dapat membuat anda merasa kenyang dan mengurangkan selera makan.
- Untuk menambahkan serat yang baik, mengurangkan berat badan ke dalam diet anda, makan kacang, asparagus, tauge Brussels, dan oatmeal. Biji-bijian, sayur-sayuran, dan karbohidrat kompleks penuh dengan serat yang baik.
- Masukkan jumlah serat yang meningkat ke dalam makanan anda secara perlahan. Menambah terlalu banyak serat terlalu cepat boleh menyebabkan sakit perut, loya, dan cirit-birit.
Langkah 4. Tingkatkan jumlah air yang anda minum
Semasa memulakan rutin kecergasan, anda mesti minum sekurang-kurangnya 2.5 liter air setiap hari. Ini bermaksud 10.5 gelas air dengan gelas berukuran 236 ml. Latihan meningkatkan keperluan air untuk menggantikan cecair yang hilang. Minum lebih banyak air sebelum, semasa dan selepas bersenam.
Langkah 5. Kurangkan alkohol
Alkohol boleh menambahkan kalori yang tidak diingini ke dalam diet anda, melambatkan metabolisme dan menyebabkan lebih banyak tekanan dalam badan anda. Kurangkan hari anda mengambil alkohol, dan juga jumlah yang anda minum.
Bahagian 2 dari 3: Mengubah Tubuh untuk Mendapatkan Lengkung yang Cantik
Langkah 1. Siapkan badan anda untuk membina otot dan kehilangan lemak
Membuat perubahan tubuh yang signifikan dan positif mesti dilakukan secara fizikal dan mental. Pastikan badan anda dalam keadaan sihat sehingga anda dapat melihat hasil terbaik.
- Jadualkan waktu tidur. Orang yang tidur kurang dari 7 atau 8 jam pada waktu malam cenderung lebih gemuk di bahagian tengah. Ini dapat menghalang usaha anda untuk mencapai matlamat anda. Luangkan masa untuk mematikan elektronik dan berehat sebelum tidur, supaya anda dapat tidur nyenyak.
- Tambahkan aktiviti yang dapat mengurangkan tekanan dalam kehidupan seharian anda. Apabila badan merasa tertekan kerana bekerja atau kehidupan peribadi, ia mengeluarkan kortisol, yang memberitahu tubuh untuk mengumpulkan berat di pinggang. Cuba bernafas dalam-dalam, yoga, meditasi atau muzik instrumental untuk mengurangkan kegelisahan.
Langkah 2. Tingkatkan senaman kardio anda
Untuk menurunkan lebih banyak lemak badan dan menegangkan otot anda, tingkatkan jumlah latihan aerobik / kardio yang anda lakukan. Untuk membakar lemak, anda harus bersenam 5-6 hari seminggu, dan meningkatkan kardio anda sekurang-kurangnya 45 minit pada satu masa. Meningkatkan senaman dari 30 minit hingga 1 jam dapat meningkatkan nada otot dan menyingkirkan sejumlah besar lemak. Anda akan mendapat lekuk badan yang cantik dengan lebih pantas.
Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk berlatih selama 45-60 minit pada satu masa, bahagikan waktunya menjadi 2 latihan 30 minit. Bersenam di gim selama 30 minit dan bersiar-siar dengan cepat selepas makan malam. Pastikan melakukan sekurang-kurangnya 1 jenis senaman selama 30 minit untuk mendapatkan faedahnya
Langkah 3. Lakukan latihan selang
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) melakukan latihan yang sangat intensif dalam masa yang singkat diikuti dengan aktiviti atau rehat yang kurang intensif. Jenis senaman ini bagus untuk menghilangkan lemak. Untuk melakukan ini, panaskan, kemudian ganti antara latihan intensiti rendah / sederhana dan latihan intensiti tinggi selama 2 hingga 4 minit pada satu masa.
Sebagai contoh, cuba berlari secepat yang anda boleh selama 1 minit (atau 15 atau 30 saat untuk memulakan jika anda tidak dapat berlari selama satu minit). Kemudian berjalan dua kali waktu (2 minit berjalan selama 1 minit berlari; 1 minit selama 30 saat; 30 saat selama 15 saat). Ulangi 5 kali untuk menghilangkan lemak dengan senaman selama 15 minit. Semasa kecergasan anda bertambah baik, berlari lebih lama dan lebih pantas, joging bukannya berjalan atau berehat, dan meningkatkan masa hingga 30 dan 45 minit
Langkah 4. Cuba kekeliruan otot (senaman yang selalu berubah menjadi "mengelirukan" otot)
Untuk mendapatkan badan yang melengkung, anda harus mengimbangkan latihan badan atas dengan senaman badan bawah. Bezakan setiap senaman untuk bekerja kumpulan otot yang berbeza untuk nada semua bahagian badan dan menjaga metabolisme tinggi.
- Cuba sertai kelas senaman, seperti spinning, barre, cardio burn, flow yoga atau boot camp seminggu sekali.
- Lakukan senaman dengan mesin seperti elips, treadmill atau tangga anak tangga dalam 1 hari. Anda boleh menetapkan mesin ini untuk melakukan latihan selang.
- Cubalah aktiviti lain seperti berenang, mendaki bukit, berjalan cepat atau berbasikal untuk menambahkan senaman yang lebih besar untuk rutin anda.
- Gunakan sesi latihan kekuatan selama 30 minit atau lebih lama sebagai latihan kardio dan kekuatan. Gunakan mesin angkat atau berat tangan dan tambah latihan mesin selama 30 minit. Kurangkan masa rehat antara set untuk memastikan degupan jantung anda cepat dan badan anda berpeluh.
Langkah 5. Ketatkan lekuk di sekitar pinggul, paha, pinggang dan dada dengan latihan kekuatan
Untuk mencapai dan mengekalkan badan yang melengkung, fokus pada kaki dan lengan sambil menguatkan bahagian tengah anda. Perkara lain yang perlu dilakukan semasa menguatkan lekuk badan anda adalah tidak melupakan punggung. Lakukan latihan kekuatan 3 hingga 4 kali seminggu - pada asasnya setiap hari. Selepas senaman kardio anda membakar lemak berlebihan, ia akan memberi anda angka jam pasir.
- Lakukan jongkok untuk membina otot gluteus (punggung) dan paha anda. Pastikan perut anda ketat dan tulang belakang anda berkecuali. Tambah berat tangan untuk rintangan tambahan.
- Lakukan peningkatan untuk meningkatkan gluteus, pinggul dan paha. Letakkan bangku setinggi lutut atau lebih tinggi di hadapan anda. Letakkan kaki kanan anda di bangku simpanan. Kemudian, pijak kaki kiri anda ke bangku simpanan. Turunkan kaki kiri dan kaki kanan anda. Ulangi 12 kali menukar kaki depan. Lakukan langkah sampingan untuk memperbaiki pinggul dan bahagian luar paha.
- Lakukan papan. Lakukan separuh papan di lutut jika anda baru bermula. Apabila kekuatan anda meningkat, lakukan sehingga papan badan penuh. Lakukan papan sisi untuk melatih otot serong (otot di sisi badan).
- Lakukan pushup Serratus. Ini akan berfungsi pada bahagian bahu dan bilah bahu untuk menyokong lekuk badan atas anda. Letakkan tangan dan lutut di lantai. Turunkan lengan sehingga anda bersandar di siku. Kencangkan otot perut anda ke dalam dan lakukan kedudukan papan rendah dengan kaki anda keluar. Tekan bilah bahu bersama selama 2 hingga 5 saat, kemudian lepaskan. Lakukan ini dalam 2 set 10 repetisi sambil bernafas perlahan.
- Lakukan paha dalaman anda dengan senaman kerang. Berbaring di sebelah anda, bersandar di siku anda. Letakkan lutut di depan anda seperti yang anda lakukan ketika duduk di kerusi. Buka lutut tetapi tetap bersama tumit anda. Hentikan dan turunkan lutut anda sehingga terletak di lutut yang lain. Lakukan ini 20 kali, dan pastikan anda tidak menggerakkan pinggul sehingga semua pergerakan hanya dilakukan oleh paha anda.
Bahagian 3 dari 3: Dapatkan Tubuh Cengkung yang Cantik dengan Pakaian
Langkah 1. Pakai jalur mendatar
Garisan mendatar membantu menjadikan badan anda kelihatan lebih bulat dan bukannya panjang dan langsing. Pakaian ini menonjolkan bahagian dan lengkung badan anda yang paling besar, yang merupakan kebaikan jika anda berusaha membentuk lekuk tubuh anda.
Cubalah jalur lebar untuk memberikan penampilan yang lebih bulat
Langkah 2. Elakkan memakai semua warna hitam
Hitam adalah warna langsing dan dapat menonjolkan bentuk badan anda yang kurus, atau mengurangkan lekuk badan anda. Sebaliknya, pakai warna terang, atau lebih baik lagi, pakai corak yang memberikan tekstur badan anda.
Sekiranya anda mempunyai badan bawah yang melengkung, tetapi bukan lengkungan di bahagian atas badan anda, maka pakai warna gelap di bahagian bawah dan warna terang di bahagian atas untuk mengimbangkan bentuk badan anda
Langkah 3. Ketatkan pinggang
Untuk membuat bentuk jam pasir tanpa mengira jenis badan anda, cari gaya pakaian yang memerlukan anda mengetatkan pinggang. Pastikan menegangkan pinggang sekecil mungkin. Tarik pinggang ini memberikan ilusi lengkung yang lebih jelas dengan mengalihkan perhatian ke pinggang yang lebih kecil.
- Cuba pakaian peplum atau bahagian atas. Gaya pakaian ini dapat membantu menonjolkan siluet melengkung tanpa mengira jenis badan anda. Peplum memberikan perubahan badan di pinggang, yang mengembang di pinggul, dan menyempit di pinggang.
- Pakai tali pinggang. Seperti peplum, tali pinggang membantu memberi ilusi sosok jam pasir dengan membantu mengecilkan pinggang dan membiarkan pakaian anda mengembang di pinggul.
Langkah 4. Pakai pakaian yang mempunyai kelantangan
Daripada memakai potongan yang ketat, pilih pakaian yang tergantung. Pakaian ini, seperti menegangkan pinggang, menjadikan pinggang anda kelihatan lebih kecil tetapi seluruh badan anda akan kelihatan lekuk. Cuba baju dengan lengan yang menambah kelantangan, seperti lengan ruffle atau lengan yang bengkak. Penampilan hebat lain untuk kesan jam pasir adalah baju balut.
Cubalah gaun maxi, rok duyung, rok tulip, rok lipit, dan rok yang mempunyai beberapa lapisan untuk membantu memberi ilusi badan yang melengkung. Cuba juga seluar harem dan lengan dolman, atau ruffles di bahagian depan
Langkah 5. Cuba seluar berkaki lebar atau seluar jeans ketat
Kedua-dua gaya ini dapat digunakan dengan baik untuk meningkatkan lekukan badan. Seluar jeans ketat akan melengkung pada lekuk semula jadi anda tidak kira berapa besar atau kecil anda, dan seluar jeans berkaki lebar memberikan rupa dan bentuk yang lebar pada bahagian bawah badan.
Petua
- Anda tidak akan dapat lekuk yang indah dalam semalam, tetapi meraikan kejayaan kecil apabila badan anda menjadi lebih baik dan anda menjadi lebih sihat!
- Jangan tertekan apabila anda membuat kesilapan dalam diet anda. Memotong kalori dan menukar diet boleh menjadi sangat sukar pada mulanya. Sekiranya anda makan kek atau membuat pilihan yang buruk ketika bersama rakan, jangan tertekan. Buat pilihan yang lebih baik pada hari berikutnya dan belajar dari kesilapan. Jangan pernah putus asa!
- Mulakan dengan perlahan. Menyelaraskan badan anda untuk menurunkan berat badan dan membina otot memerlukan masa dan dedikasi.
