Berlatih yoga secara berkala dapat menurunkan berat badan, mengurangkan lemak, dan menurunkan pinggul. Terdapat asana atau pose tertentu yang dapat membentuk dan melatih otot pinggul anda untuk menjadikannya lebih kuat dan kelihatan lebih langsing. Selain melangsingkan pinggul, anda juga dapat menikmati faedah yoga seperti peningkatan daya tahan dan ketenangan fikiran. Anda boleh mendapatkan faedah ini dengan menggabungkan latihan yoga biasa dan tabiat hidup sihat, misalnya dengan berdiet dan bersenam.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Melangsingkan Pinggul dengan Mempraktikkan Yoga Asanas
Langkah 1. Bentuk pinggul anda dengan melakukan siri asana yang seimbang
Menggabungkan atau menggabungkan beberapa asana untuk membentuk satu sesi latihan yoga yang seimbang adalah aspek yang sukar untuk berlatih yoga. Serangkaian asana yang berfungsi secara khusus pada pinggul, paha, dan punggung bawah harus merangkumi asana yang termasuk dalam empat kumpulan pose yoga. Dengan melakukan senaman ini, anda dapat menguatkan otot dan melangsingkan pinggul.
- Mulailah berlatih yoga dengan melakukan meditasi pendek, melafazkan mantra, atau berdoa agar minda anda dapat lebih fokus pada latihan tersebut.
- Rangkaian asana harus dilakukan secara berurutan mengikut corak berikut: pemanasan dengan melakukan Surya Namaskara, pose berdiri, inversi, lengkungan belakang, selekoh ke depan, dan pose untuk mengakhiri latihan.
Langkah 2. Lakukan pelbagai asana untuk mengurangkan pinggul
Anda tidak perlu melakukan semua asana yoga hanya untuk mengurangkan pinggul. Gabungan asana tertentu yang berfungsi dan meregangkan otot di sekitar pinggul akan menguatkan otot anda, membantu badan anda menyesuaikan diri dengan senaman biasa, menurunkan berat badan, dan menurunkan pinggul anda.
- Mulakan dengan asana yang mudah, maka anda boleh melakukan asana yang lebih mencabar sekiranya anda telah menguasai teknik asas dengan baik.
- Lakukan latihan mengikut urutan pose berikut: pose berdiri, terbalik, lengkungan belakang, dan selekoh ke hadapan. Sekiranya anda mahu, tambahkan asana yang berpusing setelah anda membuat pose lengkungan belakang. Asana berpusing juga berfungsi sebagai pose perantaraan yang biasanya dilakukan selepas punggung lengkungan belakang sebelum membongkokkan badan ke hadapan.
- Anda bebas memutuskan berapa lama anda mahu bertahan dalam setiap asana. Pada hari pertama, anda boleh melakukan serangkaian asana dan keesokan harinya anda boleh berlatih menahan pose selama 8-10 nafas untuk menguatkan otot anda.
Langkah 3. Memanaskan badan dengan beberapa pusingan Surya Namaskara
Anda harus memanaskan badan sebelum berlatih yoga untuk membentuk pinggul. Beberapa pusingan Surya Namaskara akan melincirkan sendi dan mengaktifkan otot di pinggul anda.
- Terdapat tiga jenis siri Surya Namaskara. Lakukan 2-3 pusingan Surya Namaskara A, B, dan C sebagai pemanasan. Setiap set ini akan mengaktifkan dan mempersiapkan otot anda, membantu menjaga keselamatan badan anda dan lebih fleksibel semasa bersenam, dan mengurangkan lemak di seluruh badan anda.
- Surya Namaskara B sangat membantu melangsingkan pinggul kerana terdapat pose kerusi yang sangat baik (uttkatasana) untuk menggerakkan otot-otot di pinggul anda.
- Cuba lakukan Surya Namaskara di antara asana untuk menguatkan otot dan meningkatkan daya tahan.
Langkah 4. Gabungkan latihan pengukuhan pinggul dan asana untuk meregangkan otot
Anda tidak perlu melakukan semua asana untuk berlatih dengan baik setiap hari atau untuk membina otot dan kehilangan lemak. Anda hanya perlu menggabungkan dan menguasai teknik asas beberapa asana yang diperlukan untuk menguatkan dan meregangkan otot di kawasan pinggul. Latihan ini cukup untuk menguatkan otot dan melangsingkan pinggul.
Mulakan dengan asana yang mudah, maka anda boleh melakukan asana yang lebih mencabar sekiranya anda telah menguasai teknik asas dengan baik
Langkah 5. Lakukan pose berdiri
Setelah memanaskan badan dengan beberapa pusingan Surya Namaskara, mulailah melakukan satu atau dua asana (juga dikenali sebagai postur) berdiri. Bermula dari pose gunung (berdiri lurus) hingga serangkaian pose pendekar dapat membina kekuatan, stamina, dan fleksibilitas di punggung bawah, paha, dan pinggul.
- Anda boleh memulakan sesi latihan yoga dengan berdiri tegak di pose gunung (tadasana) atau duduk bersila di lantai. Tetapi untuk menurunkan pinggul, lebih baik jika anda mula berlatih dari posisi berdiri sehingga otot-otot di pinggul, paha, dan punggung bawah anda lebih aktif.
- Lakukan pose berdiri yang lain seperti pose pokok (vrksasana), pose kerusi (uttkatasana), dan pose kadal (utthan pristhasana) untuk menjadikan otot di pinggul anda lebih lentur.
- Pose siri pejuang, juga dikenal sebagai Virabhadrasana I, II, dan III, dan pose menyerang (anjaniyasana) dapat menguatkan otot kaki, punggung, dan pinggul.
- Setelah anda dapat melakukan asana yang disebutkan di atas, cuba buat asana baru seperti pose segitiga sambil meregangkan lengan (utthita trikonasana) yang berguna untuk menguatkan dan melenturkan paha, paha belakang, dan pinggul.
Langkah 6. Lakukan pose songsang
Pose inversi biasanya lebih sukar dilakukan, tetapi boleh menurunkan pinggul anda. Dari asana yang berdiri di kepala (headstand) hingga berdiri dengan tangan (handstand), semuanya berguna untuk mengaktifkan otot punggung, punggung, dan kaki bawah. Selain itu, asana juga dapat menenangkan peredaran darah dan merangsang sistem saraf anda.
- Sekiranya anda bimbang jatuh semasa melakukan pusing terbalik, cuba minta bantuan pelatih yoga anda. Selain mencegah anda jatuh, pelatih yoga juga dapat memastikan bahawa anda melakukan asana dengan betul dan anda tidak akan cedera.
- Anda boleh mempraktikkan lengan berdiri asana (mukha vrksasana) dengan bantuan dinding sehingga anda merasa cukup kuat untuk menopang badan anda sendiri.
- Secara beransur-ansur, anda boleh mula melakukan asana keseimbangan dengan tangan, kepala (salamba sirsasana), dan pacock (pincha mayurasana) ketika kemahiran anda meningkat.
- Jangan langsung berpusing ke posisi berpusing, kerana terlalu banyak momentum (contohnya, jika anda melompat) meletakkan berat badan anda terlalu banyak dan boleh menyebabkan kecederaan.
Langkah 7. Lakukan punggung melengkung belakang
Selain inversi, pose lengkung belakang adalah bahagian yang cukup sukar untuk mempraktikkan asana. Bermula dari pose kobra hingga pose roda penuh sangat berguna untuk menguatkan dan melenturkan otot di pinggul anda.
Cuba lakukan pose melengkung belakang seperti pose belalang (salabhasana), pose kobra (bhujangasana), atau pose jambatan (setu bandha sarvangasana) sebelum anda berlatih pose busur (dhanurasana) dan pose roda penuh atau busur terbalik (urdhva dhanurasana)
Langkah 8. Meneutralkan dengan berpusing
Untuk membuat punggung anda berasa lebih selesa setelah melakukan pose lengkungan belakang, meneutralkannya dengan melakukan pusing berpusing. Asana ini akan menghilangkan ketegangan dan dapat membantu meregangkan pinggul.
Pose ikan (ardha matsyendrasana) atau pose segitiga sambil memusing (parivrtta trikonasana) adalah memusingkan asana yang sangat berguna untuk melenturkan otot di pinggul anda
Langkah 9. Lakukan pose membongkokkan badan ke hadapan
Anda harus selalu melakukan pukulan lenturan ke depan sebelum mengakhiri latihan yoga kerana pose ini dapat menenangkan fikiran dan saraf anda. Bermula dari duduk bersila dengan batang badan anda dekat dengan betis anda atau melakukan penampilan bintang, pose selekoh ke depan akan melenturkan dan menguatkan otot-otot di pinggul sambil menyiapkan badan anda untuk postur penutup dan relaksasi terakhir.
Cuba gerakkan badan anda ke arah kaki (paschimottanasana), bawa kepala ke arah kaki sambil membengkokkan satu kaki (janu sirsasana), pose muka lembu (gomukhasana), atau pose bintang (tarasana). Pose lenturan ke hadapan meregangkan dan menguatkan otot di kawasan pinggul anda. Cuba tahan setiap asana selama 8-10 nafas seimbang
Langkah 10. Tamatkan latihan anda dengan menutup gambar
Menutup pose adalah pose yang dilakukan untuk mengakhiri amalan asana. Dari pose bahu ke bahu hingga pose mayat, pose ini dapat menenangkan fikiran dan merehatkan badan anda.
- Serangkaian asana yang baik harus diakhiri dengan pose penutup seperti pose sandaran bahu (salamba sarvangasana) yang secara langsung dihubungkan dengan pose ikan (matsyasana). Anda harus melakukan pose ini semasa mengaktifkan otot teras dan otot di pinggul anda.
- Sekiranya anda merasa tidak selesa melakukan pose sandaran bahu (salamba sarvangasana), cubalah berbaring dengan kaki anda ke dinding (viparita karani mudra).
Langkah 11. Selesaikan latihan dengan melakukan pose mayat (savasana)
Latihan yang anda lakukan dengan asana bergerak sudah berakhir dan sudah tiba masanya untuk berehat. Tamatkan latihan dengan melakukan pose mayat (berbaring sambil membiarkan badan anda santai) dan nikmati faedah sesi yoga yang baru anda lakukan.
Bahagian 2 dari 3: Mendalami Pergerakan untuk Melangsingkan Pinggul
Langkah 1. Lakukan senaman dalam gerakan mengalir (vinyasa)
Lakukan pose sambil terus bergerak sehingga pinggul anda lebih langsing. Teknik senaman ini lebih sukar daripada sekadar memegang asana, tetapi memberikan manfaat yang lebih besar untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan.
- Anda boleh memulakan dengan melakukan salah satu asana, kemudian turunkan badan anda ke lantai dan luruskan kaki anda. Pada masa ini anda melakukan pose yang terletak pada empat titik yang juga disebut pose papan atau chatturanga dandasana dalam bahasa Sanskrit. Siku anda harus membentuk sudut 90 ° dan dekat dengan badan anda. Pastikan otot perut dan kedua-dua bahagian belakang anda aktif.
- Dari pose papan, luruskan jari kaki anda dan kemudian lakukan pose kobra sambil meluruskan lengan sehingga lutut anda terangkat dari lantai (urdhva mukha svanasana). Dari pose ini, akan lebih mudah bagi anda untuk beralih ke pose seterusnya, iaitu pose bukit (adho mukha svanasana) sebagai asana terakhir.
- Dengan jari kaki yang masih bengkok, cuba tarik badan anda ke hadapan sambil merasakan bahagian belakang kaki anda meluncur di atas tikar. Aktifkan otot paha anda dan cubalah menjauhkannya dari tikar sambil menekan tapak tangan anda ke lantai sehingga siku anda lurus dan kemudian mendorong dada anda ke hadapan. Lengkungkan punggung anda dengan perlahan dan lihat ke hadapan atau ke arah siling jika leher anda selesa.
- Selesaikan langkah ini dengan melakukan pose bukit. Anda telah mencapai pose terakhir dan boleh berehat. Tarik nafas sambil menekuk jari kaki lagi sehingga badan anda membentuk V terbalik yang disebut pose bukit (adho mukha svanasana). Dalam posisi ini, anda seharusnya dapat merasa lebih tenang dan dapat berehat jika anda melakukan beberapa asana sebelumnya dengan bersungguh-sungguh. Cuba tekan telapak tangan ke lantai sambil memanjangkan punggung dengan menaikkan tulang duduk ke arah siling dan memastikan otot perut anda tetap aktif.
- Tarik nafas dan hembuskan dengan tenang beberapa pusingan nafas seperti yang anda mahukan.
Langkah 2. Memanjangkan jangka masa latihan anda
Cobalah untuk meningkatkan jangka masa latihan dengan menahan setiap pose sedikit lebih lama, melakukan asana baru, dan mengubah pose tanpa putus. Sekiranya anda boleh, lakukan asana baru yang lebih mencabar.
Kelas yoga biasanya berlangsung antara 60 hingga 90 minit. Anda boleh berlatih sendiri dengan mengatur sesi latihan mengikut jangka masa atau berlatih di studio yoga
Langkah 3. Mempergiatkan latihan anda
Berusahalah untuk meningkatkan intensiti senaman anda untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan, membakar lebih banyak kalori, dan mengurangkan lemak pinggul. Anda boleh melakukannya dengan mudah dengan mengubah masa memegang asana dan mencabar diri anda untuk melakukan asana yang lebih sukar.
- Sebagai contoh, cuba buat pose setengah jongkok yang lebih rendah.
- Anda dapat mempercepat peralihan dari satu asana ke yang berikutnya untuk meningkatkan intensiti latihan. Membakar kalori dan lemak akan meningkat dengan melakukan Surya Namaskara atau pergerakan yang mengalir ketika menukar asana.
- Anda juga boleh memasukkan asana yang lebih sukar. Contohnya, anda boleh mencuba perehat kepala dan telapak tangan (sirsasana II) dan bukannya pose rehat kepala yang biasa.
Langkah 4. Tingkatkan frekuensi latihan anda
Salah satu kaedah terbaik untuk memperdalam latihan yoga anda dan membakar kalori dan lemak adalah dengan menambahkan lebih banyak hari latihan. Anda boleh melatih 5-7 hari seminggu.
Cuba jadikan latihan yoga sebagai rutin harian atau gabungkan dengan sukan lain untuk memberikan faedah maksimum
Bahagian 3 dari 3: Menggabungkan Yoga dengan Diet dan Bersenam
Langkah 1. Gabungkan latihan yoga dengan sukan lain
Cuba gabungkan beberapa jenis latihan lain dengan yoga. Ini adalah kaedah paling berkesan untuk mengurangkan lemak di seluruh badan anda.
Latihan kardiovaskular dapat mengurangkan lemak ketika digabungkan dengan yoga. Selain berjalan, cubalah berlari, berenang, mendayung, atau berbasikal
Langkah 2. Lakukan latihan pengukuhan
Selain latihan kardiovaskular, senaman pengukuhan juga dapat mengurangkan lemak. Latihan ini dapat membina otot untuk membakar kalori sambil meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dan juga dapat meningkatkan kemampuan anda untuk berlatih yoga.
- Sebelum memulakan program latihan pengukuhan, ada baiknya anda berjumpa dengan doktor anda dan bahkan tenaga pengajar yang bertauliah untuk membuat rancangan latihan yang paling sesuai dengan kebolehan dan keperluan anda.
- Cuba lakukan gerakan dalam latihan pengukuhan seperti menguatkan kaki yang dapat meningkatkan pergerakan anda ketika berlatih yoga untuk melangsingkan pinggul.
Langkah 3. Makan makanan sihat secara berkala
Anda boleh menurunkan berat badan dan membakar lemak dengan makan makanan yang sihat, seimbang dan teratur. Makanan terbaik untuk kesihatan adalah makanan rendah lemak, karbohidrat kompleks, dan berkhasiat tinggi.
- Ikuti diet dengan memakan makanan kaya nutrien sekitar 1,500-2,000 kalori sehari mengikut aktiviti yang anda lakukan setiap hari.
- Makan makanan rendah protein seperti ayam, daging lembu, atau kacang soya Jepun (emadame) yang dapat mempercepat proses metabolisme dan meningkatkan pembakaran kalori. Di samping itu, diet ini juga dapat membakar lemak yang boleh menyumbang kepada kelebihan berat badan anda.
- Makan bijirin penuh seperti biji-bijian, oatmeal, dan quinoa dan bukannya makan makanan berasaskan tepung seperti roti.
Langkah 4. Elakkan makanan yang tidak sihat
Sekiranya anda ingin mengurangkan lemak, adalah idea yang baik untuk mengelakkan makanan tidak sihat atau makanan segera yang biasanya tinggi lemak dan kalori. Kentang goreng, pizza, roti sosej, kek, dan ais krim tidak dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangkan lebihan cecair, dan menurunkan kadar garam di dalam badan anda.
