Ketinggian pinggul yang tidak sama adalah masalah perubatan yang serius kerana boleh menyebabkan kesakitan dan kecederaan yang teruk, seperti ketegangan otot hamstring, sindrom band iliotibial, dan sindrom patellar-femoral. Walaupun terapi tertentu mesti dilakukan oleh doktor, anda boleh berlatih sendiri dengan melakukan beberapa gerakan yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan menguatkan otot.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Mengenalpasti Masalah
Langkah 1. Pastikan dahulu pinggul anda tidak sama tinggi
Jangan menentukan sendiri bahawa pinggul anda bermasalah kerana hanya doktor yang cekap yang dapat membuat diagnosis. Sekiranya anda belum dapat berjumpa doktor atau masih memilih pakar yang paling sesuai, lakukan ujian di rumah untuk menentukan sama ada kedudukan pinggul anda bermasalah. Walaupun anda dapat mengira penyebabnya, utamakan berjumpa doktor yang pakar dalam bidang ini.
Langkah 2. Tentukan bahagian pinggul yang sakit
Pinggul yang tidak sama tinggi biasanya akan menyakitkan di 3 tempat. Anda mungkin mengalami masalah dengan pinggul jika anda mengalami sakit pada satu atau lebih bahagian badan berikut:
- Pinggul. Sekiranya ada masalah, tentu pinggul akan terasa sakit, tetapi penyebab sakit pinggul sangat pelbagai. Salah satu cara untuk menentukan punca sakit pinggul adalah menggoyangkan pinggul ke kiri dan ke kanan di depan cermin supaya anda dapat menentukan sama ada pinggul anda terasa sakit kerana perlu diregangkan atau kerana radang sendi.
- Punggung bawah. Ketinggian pinggul yang tidak sama dapat disebabkan oleh peregangan dan ketegangan otot perut dan punggung bawah yang berlebihan sehingga punggung bawah sakit atau mengalami sakit akut.
- Lutut. Sekiranya pinggul anda tidak sama tinggi, anda mungkin bersandar pada satu kaki ketika berdiri. Lutut yang digunakan untuk berehat tidak semestinya dapat menampung beban dan tekanan tambahan sehingga terasa sakit.
Langkah 3. Tentukan kedudukan pinggul semasa berdiri
Untuk mengetahui sama ada pinggul mendatar atau tidak, lakukan langkah berikut di rumah. Untuk mempermudah, pakai pakaian yang sedikit ketat di pinggul.
- Berdiri di depan cermin tanpa alas kaki atau minta rakan mengambil gambar anda. Berdiri tegak, tetapi santai.
- Bayangkan ada garis menegak di tengah badan anda.
- Kemudian, bayangkan garis mendatar yang menghubungkan bahu tegak lurus dengan garis pertama.
- Lihat foto untuk melihat sama ada pinggul anda mendatar atau tidak. Daripada selari dengan garis menegak, sisi pinggul anda boleh membentuk garis pepenjuru atau salah satu kaki anda kelihatan lebih pendek. Perlu diingat bahawa kesimpulan ini bukanlah diagnosis yang betul, tetapi kesimpulan ini boleh menjadi maklumat berguna untuk dikongsi dengan doktor anda.
- Lakukan langkah di atas sambil berdiri di sebelah. Sekiranya punggung bawah anda menonjol ke belakang dan perut anda membuncit (tidak semestinya kerana lemak), pelvis anda mungkin condong ke belakang (kecondongan pelvis anterior).
Langkah 4. Tentukan punca masalah kedudukan pinggul dan kemudian kerjakan
Kadang-kadang, penyebab ketinggian pinggul tidak sama mudah ditentukan sehingga masalahnya dapat diatasi dengan segera, misalnya kerana:
- Kekurangan senaman regangan selepas bersenam. Lama kelamaan, otot yang kaku akan menarik pada sendi, menyebabkannya berubah kedudukan.
- Postur yang salah. Biasakan duduk dan berdiri dengan badan tegak.
- Gantung beg berat di satu bahu. Gunakan beg galas supaya beban diagihkan secara merata di kedua bahu.
- Memakai kasut yang membuat postur bermasalah. Lengkungan di bahagian belakang yang terlalu dalam (mungkin dari memakai kasut tumit tinggi) atau terlalu rata boleh mengubah cara anda berjalan sehingga pinggul anda tidak sama tinggi.
Bahagian 2 dari 4: Menguatkan Otot Lemah
Langkah 1. Lakukan kecondongan pelvis
Jangan keliru dengan nama pergerakannya. Latihan ini berguna untuk memperbaiki kedudukan pelvis yang condong dengan menguatkan otot-otot pelvis secara keseluruhan.
- Berbaring telentang di lantai sambil menekuk lutut. Pastikan lengan, punggung atas, punggung bawah, kepala, dan telapak kaki anda menyentuh lantai. Untuk wanita hamil, lakukan latihan ini sambil bersandar di dinding, dan bukannya berbaring di lantai.
- Aktifkan otot perut anda dan turunkan punggung bawah ke lantai. Ingat bahawa wanita hamil tidak boleh mengecutkan otot perut semasa bersenam. Tahan selama 6-10 saat sambil bernafas secara normal.
- Lakukan senaman ini 8-12 kali setiap hari.
Langkah 2. Kerjakan bahagian pinggul anda yang lemah dengan mengangkat pinggul dari lantai
Latihan ini berguna untuk menguatkan otot kaki dan punggung bawah di kedua-dua belah pinggul. Sekiranya kesakitan reda dengan pergerakan, gunakan berat pada pergelangan kaki. Latihan ini tidak boleh dilakukan oleh wanita hamil.
- Berbaring di perut sambil meluruskan kaki. Letakkan bantal di lantai untuk menyokong bahagian bawah perut anda.
- Kontrak pelekat anda dan angkat satu kaki supaya paha anda tidak menyentuh lantai.
- Turunkan kaki ke lantai dengan perlahan.
- Mulailah berlatih dengan melakukan gerakan ini 6-8 kali sehari dan kemudian meningkat menjadi 12 kali sehari. Amalkan 2-3 kali seminggu.
Langkah 3. Lakukan penculikan pinggul sambil berbaring di sebelah anda
Latihan ini berguna untuk menguatkan otot kaki luar dan punggung bawah. Sekiranya otot lebih kuat, gunakan berat mengikut kemampuan.
- Berbaring di sebelah anda yang lebih kuat sambil menyokong kepala anda dengan tangan anda.
- Gerakkan kaki bawah anda sedikit ke hadapan dan bengkokkan lutut anda untuk menyokong badan anda.
- Luruskan kaki di bahagian yang lemah dan angkat perlahan-lahan sehingga membentuk sudut 45 ° dengan lantai.
- Turunkan perlahan-lahan kaki anda dan rehatkan selama 2 saat.
- Mulakan latihan dengan melakukan gerakan ini 6-8 kali dan kemudian meningkat menjadi 12 kali. Amalkan 2-3 kali seminggu.
Bahagian 3 dari 4: Melakukan Regangan Otot untuk Meringankan Ketegangan
Langkah 1. Regangkan otot jalur iliotibial
Otot ini adalah serat otot yang menghubungkan pinggul, kaki luar, dan lutut. Pinggul yang tidak sama tinggi boleh menyebabkan keradangan otot jalur iliotibial semasa bersenam. Wanita hamil tidak boleh melakukan senaman regangan ini kerana boleh jatuh sekiranya badan tidak seimbang.
- Berdiri di dinding untuk mendapatkan sokongan.
- Lintasi kaki kanan anda di belakang kiri anda.
- Letakkan bahu kiri ke dinding.
- Sekiranya anda merasakan regangan di pinggul kanan anda, tahan selama 30 saat.
- Rehat selama 30 saat kemudian lakukan gerakan yang sama untuk bekerja di seberang. Biasakan melakukan gerakan ini setiap pagi, sebelum tidur pada waktu malam, atau selepas setiap senaman.
Langkah 2. Lakukan regangan ke sisi sambil duduk di atas
Pergerakan ini berguna untuk meregangkan otot pinggul, terutama otot punggung.
- Duduk di atas lantai sambil meluruskan dan memanjangkan punggung.
- Angkat bahu anda (bukan pinggul) ke arah satu kaki dan kemudian bergerak dari pinggul anda untuk menurunkan badan anda ke kaki anda. Pastikan kedua-dua belah punggung masih menyentuh lantai.
- Tahan selama 30 saat.
- Setelah duduk tegak lagi, berehat selama 30 saat dan kemudian lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan sisi yang lain. Lakukan pergerakan ini 2 kali di setiap sisi (4 pergerakan keseluruhan) setiap hari.
Langkah 3. Regangkan dengan mendekatkan lutut ke dada
Regangan ini berguna untuk mengimbangi otot pinggul belakang. Pergerakan ini dapat dilakukan oleh wanita hamil dan sangat disarankan untuk merawat sakit pinggul yang berlaku akibat kehamilan.
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di lantai.
- Lekatkan lutut kanan ke dada sedekat mungkin sambil cuba menyentuh punggung bawah ke lantai.
- Tahan selama 30 saat.
- Rehatkan kaki kanan anda dan perlahan-lahan turunkannya ke lantai.
- Rehat selama 30 saat sebelum melakukan pergerakan yang sama dengan menarik lutut kiri ke dada. Lakukan regangan ini 1-2 kali sehari, ketika anda bangun pada waktu pagi, sebelum tidur pada waktu malam, atau selepas setiap senaman.
Bahagian 4 dari 4: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Berunding dengan doktor umum yang sering anda lawati
Sekiranya ada faedah perubatan, pakar adalah orang terbaik untuk mendiagnosis dan merawat masalah pinggul yang tidak sama. Sekiranya terdapat keradangan atau sakit pinggul, doktor boleh memberi ubat yang paling berkesan dan selamat untuk mengatasinya. Sekiranya doktor yang anda temui tidak mempunyai kepakaran yang sesuai, dia akan merujuk anda kepada pakar.
Langkah 2. Rujuk ahli fisioterapi
Doktor anda boleh merujuk anda kepada ahli fisioterapi supaya seseorang dapat membimbing anda melalui pelbagai gerakan dan senaman regangan untuk memulihkan mobiliti. Di samping itu, ahli fisioterapi akan mengajar anda cara bersenam yang boleh anda lakukan sendiri di rumah.
Langkah 3. Pertimbangkan kemungkinan menjalani pembedahan untuk masalah pinggul yang teruk
Sekiranya masalah pinggul tidak dapat diselesaikan dengan senaman atau ubat, pembedahan mungkin menjadi penyelesaian. Pakar bedah dapat mengubah bentuk dan kedudukan ceruk pinggul dan sendi melalui pembedahan yang disebut osteotomi periacetabular untuk menjadikan pinggul lebih mudah bergerak.
Sekiranya kerosakan pada sendi pinggul teruk, pakar bedah dapat membentuk permukaan sendi baru atau mengganti keseluruhan sendi pinggul dengan melakukan arthroscopy, prosedur pembedahan minimal invasif
Petua
- Sekiranya anda mengalami sakit pinggul kronik atau sakit akut yang teruk, berjumpa dengan doktor anda sebelum membuat sebarang usaha untuk menyelesaikannya sendiri.
- Otot kaki dan tulang kaki yang tidak normal boleh menyebabkan pinggul tidak sama tinggi.
- Semua latihan pengukuhan dan regangan harus dilakukan di atas permaidani atau tikar senaman. Lantai yang keras boleh menjadikan kesakitan lebih teruk.
- Walaupun jarang, pinggul tidak sama tinggi kerana perbezaan panjang kaki tidak dapat diatasi dengan melakukan latihan yang dijelaskan dalam artikel ini.
- Bagi pelari, jangan berlatih dengan kerap di permukaan yang landai (seperti jalan raya) kerana pinggul akan bermasalah.
- Jangan terus bersenam jika rasa sakit semakin teruk, kecuali jika doktor atau ahli fisioterapi menasihati anda untuk terus berlatih.
- Sebelum kedudukan pinggul kembali normal, jangan lakukan pergerakan dengan hentaman keras berulang.
- Kadang kala kehamilan menyebabkan pinggul tidak sama (simfisis pubis disfungsi) kerana hormon relaksin melenturkan ligamen sehingga bayi dapat melalui saluran kelahiran dengan lebih mudah. Selain itu, ligamen yang terlalu santai boleh menyebabkan ketidakstabilan sendi dan sakit pelvis. Pergerakan kecondongan pelvis menggunakan tali adalah latihan yang tepat untuk mengatasi masalah ini.
- Penurunan berat badan juga bermanfaat dalam mengurangkan masalah pada pinggul.
