Ramai orang mengalami sakit belakang dari duduk atau berdiri terlalu banyak. Anda dapat melegakan kesakitan dan menjadikan badan anda kembali selesa dengan meregangkan punggung. Walaupun mudah, anda harus berhati-hati kerana kaedah ini dapat membuat sakit belakang menjadi lebih teruk jika dilakukan terlalu kerap. Selain itu, sakit belakang dan bahu yang kronik tidak dapat diatasi dengan meregangkan punggung. Rujuk doktor untuk menyelesaikan masalahnya.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Membunyikan Punggung
Langkah 1. Pukul belakang sambil berdiri tegak
Selain cukup selamat, kaedah ini dapat dilakukan bila-bila masa yang diperlukan. Walau bagaimanapun, anda perlu meregangkan lengan anda ke belakang sehingga tapak tangan anda dapat menekan tulang belakang anda.
- Mulakan dengan meletakkan kedua telapak tangan anda pada tulang belakang anda setinggi mungkin.
- Tekan tapak tangan anda ke tulang belakang anda sambil bersandar.
- Tekan tulang belakang dari atas ke bawah sehingga anda terdengar ketukan. Namun, jangan bersandar terlalu jauh. Berhenti jika punggung anda sakit atau tidak selesa.
Langkah 2. Gunakan kerusi untuk menggegarkan punggung
Anda boleh melabuhkan punggung semasa duduk di tempat kerja atau di sekolah. Kerusi belakang rendah adalah alat bantu yang paling sesuai. Duduk sedikit ke depan sehingga punggung anda berada di tepi hadapan kerusi dan bersandar ke belakang.
- Letakkan telapak tangan anda di dahi anda dan kemudian hembuskan perlahan.
- Pada masa ini, kepala dan bahu akan tergantung di belakang kerusi.
- Kedudukan duduk ini biasanya akan menyebabkan bunyi ketukan di bahagian belakang.
- Jangan bersandar terlalu jauh. Berhenti jika punggung anda sakit atau tidak selesa.
Langkah 3. Berbaring di lantai
Sekiranya anda tidak dapat melabuhkan punggung semasa duduk atau berdiri, lakukan dengan berbaring di lantai. Walau bagaimanapun, kaedah ini memerlukan fleksibiliti yang cukup tinggi untuk bergerak dengan bebas kerana anda perlu memegang jari kaki.
- Berbaring di atas lantai di atas tikar atau permaidani. Selepas itu, berbaring di sebelah anda sambil mendekatkan lutut ke dada. Luruskan kaki anda dan cubalah mencapai jari kaki sebanyak yang anda boleh. Tetap dalam kedudukan ini sehingga anda mendengar ketukan di punggung anda. Setelah kembali ke kedudukan asal, baringkan ke sisi anda yang lain untuk melakukan pergerakan yang sama.
- Jangan tekan diri anda jika sakit ketika anda cuba mencapai jari kaki. Berhenti dengan segera sekiranya anda merasa tidak selesa semasa melakukan regangan.
Kaedah 2 dari 4: Meminta Bantuan Orang Lain
Langkah 1. Berbaring menghadap ke permukaan yang rata
Untuk melabuhkan punggung dengan bantuan orang lain, berbaring menghadap ke lantai atau di tilam tegas. Setelah berbaring di perut anda dan meletakkan tangan anda di sisi anda, minta dia berdiri di dekat bahagian atas kepala anda.
Langkah 2. Minta seseorang menekan belakang anda
Beritahu dia bahawa dia harus meletakkan kedua telapak tangannya dan meletakkannya di antara bilah bahu anda. Minta dia menekan belakang anda bermula dengan tekanan ringan.
Langkah 3. Minta dia menekan semasa anda menghembuskan nafas
Pastikan dia dapat mendengar nafas anda kerana dia hanya perlu menekan ketika anda menghembuskan nafas. Yang pasti, cadangkan agar dia memberi anda petunjuk kapan menghembuskan nafas dan menarik nafas.
- Dia hanya boleh menekan tulang belakang di antara bilah bahu semasa anda menghembuskan nafas.
- Agar punggung anda berderit, dia harus menekan sedikit demi sedikit dari atas ke bawah. Jadi, bunyi ketukan tidak terdengar dengan segera ketika dia mula menekan.
Langkah 4. Minta dia menekan punggung anda ke atas dan ke bawah
Dia harus terus menggerakkan tangan anda ke bawah sambil menekan tulang belakang anda semasa anda menghembuskan nafas. Anda berdua perlu mencari tulang rusuk yang boleh didengar.
- Hati-hati jika anda ingin meminta seseorang menggosok punggung anda kerana mereka tidak tahu betapa sukarnya menekan untuk membuat anda selesa. Oleh itu, anda berdua harus terus berkomunikasi.
- Sekiranya punggung anda sakit atau tidak selesa, minta dia berhenti dengan segera.
Kaedah 3 dari 4: Regangan Belakang
Langkah 1. Gunakan bola untuk bersenam
Selain meregangkan punggung, anda juga dapat menggunakan bola untuk melabuhkan punggung. Pertama, duduk di atas bola dan perlahan-lahan melangkah kaki ke hadapan sehingga anda boleh berbaring di atas bola. Setelah berehat sebentar, perlahan-lahan luruskan kaki anda dan bengkokkan lutut secara bergantian untuk membolehkan badan anda bergerak ke belakang dengan bola. Oleh itu, bola akan bergolek di kawasan yang berlainan di bahagian belakang.
Pergerakan ini tidak semestinya mengeluarkan suara belakang. Punggung anda akan bergetar sendiri semasa anda berbaring di atas bola. Biarkan badan anda berbaring dengan selesa di atas bola sambil menikmati peregangan. Bersabarlah kerana belakang biasanya hanya akan berbunyi setelah beberapa minit
Langkah 2. Lakukan pusingan untuk meregangkan punggung
Duduk tegak di atas tikar sambil meluruskan kaki anda. Bengkokkan lutut kanan anda dan lintasi ke atas kaki kiri anda. Pastikan kaki kiri anda lurus dan hanya telapak kaki kanan anda menyentuh lantai berhampiran pinggul kiri anda.
- Luruskan lengan kiri ke pinggul kanan dan tekan siku kiri di bahagian luar lutut kanan sehingga anda merasakan otot belakang anda meregang. Gunakan siku kiri anda untuk menekan lutut kanan anda dengan lebih kuat untuk memusingkan tulang belakang anda ke kanan dengan lembut.
- Apabila anda mendengar ketukan, lepaskan siku anda dan kemudian menghadap ke hadapan sekali lagi untuk merehatkan otot yang meregang. Ulangi pergerakan yang sama dengan memusingkan belakang anda dengan cara yang lain.
Langkah 3. Regangkan di atas katil
Berbaring telentang dengan kepala di tepi katil. Turunkan kepala ke bahu untuk menggantung di tepi katil. Berehat sebentar, kemudian perlahan-lahan turunkan punggung dan lengan atas ke lantai. Sebaik sahaja anda merasakan regangan, duduklah untuk membengkokkan tulang belakang anda ke arah yang bertentangan. Kemudian, berbaring lagi sambil menurunkan bilah bahu sedikit demi sedikit di tepi katil.
Langkah 4. Regangkan dengan menggegarkan badan anda
Pergerakan yang biasanya dilakukan dalam latihan Pilates akan merehatkan otot di sepanjang tulang belakang. Berbaring di atas tikar, memeluk lutut ke dada. Goyangkan badan anda secara perlahan-lahan sambil memanfaatkan momentum untuk bergerak. Cuba rasakan setiap vertebra semasa buaian.
Langkah 5. Pukul belakang sambil berbaring di lantai
Berbaring di lantai tanpa karpet sambil memanjangkan tangan. Bengkokkan lutut sehingga anda dapat meletakkan kaki di lantai untuk meletakkan pinggul sehingga seluruh punggung bawah anda menyentuh lantai. Selepas itu, luruskan tulang belakang sehingga seluruh punggung anda menyentuh lantai.
- Letakkan telapak tangan anda di bahagian belakang kepala anda dan angkat kepala anda dari lantai sambil membawa dagu ke dada anda.
- Tekan perlahan-lahan bahagian belakang kepala sehingga vertebra berderak di beberapa tempat di antara bilah bahu dengan tekanan yang sangat ringan.
- Hentikan segera jika pergerakan ini menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan!
Kaedah 4 dari 4: Melakukan Cara Paling Selamat
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda jika anda mengalami sakit belakang kronik
Melengkapkan punggung hanya melegakan kesakitan. Sakit belakang kronik harus dirawat oleh profesional penjagaan kesihatan.
- Sakit belakang boleh disebabkan oleh posisi duduk yang tidak betul atau ketegangan semasa bersenam dan biasanya akan hilang dengan sendirinya. Dapatkan nasihat doktor sekiranya anda mengalami sakit belakang selama beberapa minggu.
- Doktor akan mencadangkan agar anda mengikuti terapi mengikut penyebab kesakitan yang anda alami, misalnya dengan fisioterapi atau ubat-ubatan. Kadang kala, sakit belakang mesti dirawat secara pembedahan.
Langkah 2. Jangan melengkung punggung terlalu banyak
Untuk mengatasi rasa tidak selesa, anda boleh meregangkan punggung anda sesekali. Sekiranya terlalu kerap, otot punggung akan mengalami regangan berlebihan yang mengakibatkan hipermobiliti.
- Hipermobiliti akan mengendurkan otot belakang sehingga tulang belakang, otot, dan ligamen di kawasan belakang kehilangan fungsinya.
- Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda merasa perlu menggosok punggung anda secara berterusan untuk menghilangkan rasa sakit.
Langkah 3. Lakukan regangan belakang
Daripada meregangkan punggung, peregangan adalah cara yang lebih sesuai untuk mengatasi kesakitan kecil. Untuk meregangkan punggung, bengkok ke hadapan dan kemudian duduk tegak lagi. Selepas itu, bersandar beberapa kali untuk menghilangkan ketegangan.
Pergerakan ini sangat baik jika dilakukan setelah mandi di bawah pancuran air suam selama lima minit
Amaran
- Anda mesti sangat berhati-hati jika anda mahu melabuhkan punggung. Jangan gunakan kaedah agresif kerana boleh mencederakan punggung anda. Dapatkan nasihat doktor sekiranya anda mengalami sakit belakang yang kronik.
- Sekiranya anda merasa sakit, hentikan latihan dengan segera. Perhatikan pesan yang disampaikan oleh badan anda.
