Lemak di bahagian atas badan dapat dikeluarkan dengan pelbagai cara. Anda perlu melakukan senamrobik untuk membakar lemak. Sekiranya anda ingin mendapatkan otot dan kehilangan lemak punggung, lakukan senaman dada, lengan, dan otot belakang. Pastikan kerja keras anda ketika bersenam di gim (pusat kecergasan) tidak sia-sia dengan memakan makanan yang sihat.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Amalkan Senamrobik untuk Membakar Lemak
Langkah 1. Luangkan masa untuk bersenam dengan berlari jika anda tidak dapat berlatih di gimnasium.
Bagi anda yang ingin bersenam, tetapi tidak mempunyai masa untuk berlatih menggunakan basikal pegun atau mesin mendayung di gim, salah satu cara untuk berlatih senamrobik adalah dengan berlari. Biasakan berlari selama 20-30 minit 3 kali seminggu. Jangan fokus pada seberapa pantas anda berlari selagi anda dapat bergerak lebih pantas daripada berjalan.
Berlari adalah senaman aerobik berimpak tinggi. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan kaki atau lutut, pilih sukan lain
Langkah 2. Lakukan sukan berimpak ringan dengan berbasikal
Latihan ini memberikan faedah yang sama seperti berlari, tetapi kurang memberi kesan pada kaki. Anda boleh berlatih dengan basikal pegun atau berbasikal di luar selama 30-45 minit 3 kali seminggu.
Sekiranya basikal terasa sangat ringan ketika mengayuh, tingkatkan daya tahan dengan menyesuaikan basikal atau basikal pegun yang anda gunakan
Langkah 3. Luangkan masa untuk berenang untuk melatih badan anda sepenuhnya
Berenang bermanfaat untuk melatih otot di seluruh badan dan membakar banyak kalori. Anda boleh berenang gaya bebas atau gaya lain, seperti rama-rama, gaya dada atau gaya belakang secara bergantian. Sesuaikan waktu latihan dengan keadaan fizikal anda, tetapi mulailah bersenam dengan berenang selama 20-30 minit 3 hari seminggu.
Langkah 4. Lakukan sukan ringan dengan berjalan kaki
Sekiranya anda cedera atau tidak dapat bersenam cukup lama, berjalan kaki adalah cara terbaik untuk memasuki senamrobik. Biasakan berjalan selama 20-45 minit 2-3 kali seminggu. Anda boleh berjalan di taman, menggunakan treadmill, atau di trek semasa bersenam di gimnasium.
Langkah 5. Pilih 1-2 latihan aerobik yang anda suka dan lakukan secara berkala
Luangkan masa untuk melakukan senamrobik selama 20-30 minit sehari 2-3 kali seminggu. Anda boleh melakukan senaman yang sama setiap masa atau bergantian setiap hari.
Contohnya, jika anda ingin melakukan senamrobik setiap hari Isnin dan Rabu, kedua-dua hari boleh diisi dengan berjalan kaki atau setiap hari Isnin anda berjalan dan kemudian berenang setiap hari Rabu
Kaedah 2 dari 4: Latih Dada dan Lengan Anda
Langkah 1. Tekan bangku menggunakan dumbbells untuk menggerakkan otot-otot dada
Berbaring telentang di bangku untuk latihan berat badan atau di lantai. Pegang dumbbell di atas dada anda, 1 dumbbell dengan 1 tangan. Rentangkan kedua telapak tangan anda dan saling berhadapan. Pusingkan telapak tangan anda ke hadapan sehingga lengan bawah dan lengan atas membentuk sudut 90 °. Semasa menghembus nafas, angkat dumbbell menggunakan kekuatan otot dada anda. Luruskan siku anda ketika dumbbell mencapai kedudukan tertinggi dan kemudian tarik nafas dalam-dalam. Turunkan dumbbell perlahan semasa menghirup.
- Lakukan pergerakan ini masing-masing 3 set 8-10 kali.
- Untuk menentukan berat badan yang paling sesuai, ketahui berapa berat maksimum yang dapat anda angkat ketika berlatih 1 set dan kemudian gunakan berat yang 60-70% dari berat maksimum ketika bersenam secara teratur. Sebagai contoh, jika berat maksimum yang dapat anda angkat dalam 1 set adalah 5 kg, gunakan 3 kg ketika anda berlatih dengan kerap.
- Sekiranya beban yang digunakan terasa sangat ringan, hitung berat yang diperlukan sekali lagi dengan melakukan ujian dan kemudian sesuaikan berat beban yang digunakan.
Langkah 2. Lakukan penekan bahu dengan satu tangan untuk membesarkan trisep
Berdiri dengan kaki anda hampir selebar bahu. Pegang dumbbells di sisi anda, 1 dumbbell dengan 1 tangan. Angkat tangan kanan ke bahu dengan tapak tangan menghadap ke hadapan. Ini adalah kedudukan permulaan untuk berlatih. Semasa menghembus nafas, angkat dumbbell sambil meluruskan lengan kanan ke atas. Rehat sebentar dan perlahan-lahan turunkan dumbbells. Lakukan gerakan ini 3 set setiap 8-10 kali kemudian luruskan tangan kiri ke atas untuk melatih bahagian badan yang lain.
Langkah 3. Lakukan barisan tegak untuk mengetatkan otot punggung
Pegang dumbbells, 1 dumbbell dengan 1 tangan sambil mengarahkan kedua telapak tangan ke paha. Luruskan punggung dan bengkokkan siku sedikit. Semasa menghembuskan nafas, angkat dumbbell ke ketinggian bahu dan letakkan sedekat mungkin dengan sisi anda. Pastikan siku anda lebih tinggi dari telapak tangan anda dan angkat dumbbell sedekat mungkin dengan dagu anda. Pegang dumbbell sejenak kemudian perlahan-lahan turunkannya semasa menghirup.
Lakukan pergerakan ini masing-masing 3 set 10-12 kali
Langkah 4. Lakukan push up dengan kaki lebih tinggi daripada belakang anda
Berdiri di hadapan bangku atau di tingkat tinggi. Letakkan telapak tangan anda di atas bangku atau di lantai dengan selebar bahu anda. Panjangkan kaki ke belakang untuk meluruskan badan anda dan pastikan lengan anda tegak lurus ke lantai. Semasa meluruskan badan anda, turunkan dada ke lantai atau ke bangku dan kemudian angkat lagi sehingga lengan anda kembali lurus.
Lakukan pergerakan ini masing-masing 3 set 8-15 kali
Langkah 5. Lakukan pemanjangan trisep
Berbaring telentang di atas bangku atau di lantai. Pegang dumbbell di depan dada sambil membengkokkan siku 90 ° dan pastikan lengan atas anda tegak lurus ke bangku dan badan anda. Cuba tarik siku ke sisi anda dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Semasa anda menyedut, bengkokkan siku dan bawa dumbbell ke telinga anda tanpa menggerakkan lengan atas anda. Apabila dumbbells berada di sebelah telinga anda, gunakan trisep anda untuk mengangkat dumbbell semasa menghembuskan nafas.
Lakukan pergerakan ini masing-masing 3 set 6-8 kali
Langkah 6. Pilih 2 atau 3 gerakan untuk berlatih
Anda tidak perlu melakukan semua perkara di atas. Lakukan 2-3 pergerakan setiap kali anda bersenam untuk melatih otot dada dan lengan anda.
Kaedah 3 dari 4: Mengetatkan Otot Punggung
Langkah 1. Lakukan dagu
Pegang palang untuk melatih dagu sambil melebarkan telapak tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu dan mengarahkan telapak tangan ke hadapan. Pastikan lengan anda lurus ke atas dan belakang anda lurus. Semasa menghembus nafas, angkat badan anda sehingga kepala anda berada pada tahap yang sama dengan telapak tangan anda dan kemudian tahan sebentar sambil sedikit mengaktifkan bisep anda. Semasa menghembus nafas, turunkan badan secara perlahan ke posisi awal.
- Sekiranya anda tidak cukup kuat untuk melakukan latihan ini sendiri, minta rakan memegang kaki anda.
- Lakukan pergerakan ini 5 set 2-3 kali setiap satu.
Langkah 2. Lakukan barisan dumbbell untuk menggerakkan otot punggung dan lengan anda
Letakkan lutut kanan anda di bangku sambil membongkok ke hadapan di pinggul sehingga badan anda selari dengan lantai. Gunakan lengan kiri anda untuk mengambil dumbbells dari lantai dan mendekatkan dumbbells ke dada anda. Pastikan lengan kanan dan belakang anda lurus. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan siku kiri anda untuk mengangkat dumbbells dan mendekatkan lengan bawah anda ke dada. Mengencangkan otot punggung anda semasa dumbbell berada di hadapan dada anda. Semasa menghirup, turunkan dumbbell perlahan ke lantai.
Lakukan gerakan ini 3 set 8-10 kali pada setiap sisi
Langkah 3. Bekerja otot deltoid belakang anda sambil membongkok ke hadapan
Duduk di hujung bangku dengan kaki anda bersama-sama dan letakkan 2 dumbbell di lantai di belakang tumit anda. Pegang dumbbell sambil bersandar ke depan dengan punggung lurus dan telapak tangan menghadap satu sama lain. Bengkokkan siku sedikit dan angkat dumbbell ke sisi sambil menghembus nafas sehingga lengan anda selari dengan lantai. Pegang dumbbell sejenak kemudian perlahan-lahan turunkannya kembali ke lantai sambil menghirup.
Lakukan pergerakan ini masing-masing 3 set 6-8 kali
Langkah 4. Pilih 2-3 gerakan untuk rutin latihan anda
Untuk menegangkan otot punggung dan mengurangkan lemak punggung, amalkan melakukan pelbagai pergerakan. Lakukan 2-3 pergerakan sambil menggerakkan otot punggung anda untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.
Kaedah 4 dari 4: Mengamalkan Diet yang Sihat
Langkah 1. Biasakan makan menu seimbang 3 kali sehari untuk mengurangkan lemak perut
Makan menu seimbang 3 kali sehari bermanfaat untuk melangsingkan badan. Menu yang anda makan mestilah terdiri daripada biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein tanpa lemak.
Sebagai contoh, menu makan malam yang seimbang mungkin termasuk dada ayam panggang, sayur-sayuran kukus, dan nasi merah
Langkah 2. Jangan minum soda
Minuman yang enak untuk diet juga menjadikan lemak terkumpul di perut. Daripada minum soda untuk diet atau soda biasa, minum air. Sekiranya anda merasa ada sesuatu yang hilang kerana tidak minum soda, minum air berkarbonat.
Jangan minum minuman bertenaga kerana ia mengandungi banyak gula atau memilih minuman yang tidak mengandungi gula. Periksa kandungan nutrien yang tertera pada bungkusan untuk memastikan tidak ada gula dalam minuman
Langkah 3. Makan makanan berserat untuk mengurangkan lemak
Makanan serat membuat anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangkan keinginan untuk makan makanan padat nutrien yang tidak padat kalori. Makanan ini menyebabkan lemak terkumpul di bahagian belakang. Anda boleh mengurangkan lemak belakang dengan memakan makanan serat. Gantikan roti dan pasta dengan makanan bijirin penuh dan tingkatkan pengambilan kekacang atau kacang.
Sebagai contoh, ganti pasta gandum penuh dengan pasta gandum utuh sehingga anda masih dapat menikmati pasta kegemaran anda
Langkah 4. Jangan makan gula
Apabila anda mengambil terlalu banyak gula, badan anda akan meningkatkan pengeluaran insulin dan menyimpan lebih banyak lemak. Elakkan gula-gula dan makanan segera yang mengandungi banyak gula. Periksa kandungan nutrien makanan kegemaran anda. Walaupun dilabel rendah gula, kandungan gula mungkin masih tinggi. Hadkan penggunaan gula maksimum 2 gram pada setiap hidangan.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengurangkan pengambilan gula, mulailah dengan mengganti menu yang mengandungi banyak gula dengan yang rendah gula. Contohnya, ganti gula dengan Truvia atau Stevia semasa menyeduh kopi. Makan makanan ringan kegemaran yang tidak mengandungi gula
Langkah 5. Laraskan ukuran bahagian makanan
Sekiranya anda tidak memperhatikan berapa banyak makanan yang anda makan pada setiap hidangan, apa yang anda makan tidak begitu penting. Kawal bahagian makanan dengan menggunakan pinggan kecil, hadkan pengambilan makanan ringan, dan gunakan cawan pengukur untuk mengukur bahagian makanan.
- Sekiranya anda makan di atas pinggan kecil, pastikan ia separuh penuh dengan sayur-sayuran.
- Gunakan pembungkusan kecil untuk menyimpan makanan ringan. Contohnya, jika anda membeli beg popcorn rendah kalori, bahagikannya kepada beberapa beg kecil supaya anda tidak menyelesaikan popcorn sekaligus!
- Gunakan cawan pengukur untuk mengukur bahagian makanan. Sekiranya anda memasak 1 porsi makanan 240 ml, ukurlah dengan menggunakan cawan penyukat 240 ml sehingga anda tahu berapa banyak yang disebut 1 hidangan.
Langkah 6. Jangan makan lagi selepas makan malam
Sekiranya anda makan sebelum tidur, badan anda tidak mempunyai masa untuk membakar kalori yang mencukupi untuk mengelakkan penyimpanan lemak. Selepas makan malam, jangan makan apa-apa sepanjang malam. Sekiranya anda berasa lapar, minum air atau teh.
