Tidak ada cara lain, kehilangan lemak badan memerlukan kerja keras dan menjadi lebih rumit oleh banyak diet yang menarik perhatian anda. Berita baiknya ada sains sederhana di balik setiap rancangan diet yang berjaya: Untuk menurunkan lemak badan, anda mesti mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. Tetapi menentukan berapa banyak kalori dan sumber makanan apa kalori yang menyebabkan banyak wanita keliru, tersekat atau bahkan tersilap. Baca artikel di bawah untuk mengetahui cara menurunkan lemak badan yang merupakan pendekatan saintifik, fleksibel, berasaskan sains untuk menurunkan lemak badan yang sudah terbukti.
Langkah
Kaedah 1 dari 6: Menetapkan Matlamat yang munasabah
Menentukan Matlamat Berat Ideal
Langkah 1. Hitung BMI anda
Indeks Jisim Badan (BMI) atau BMI adalah nombor yang dikira dari tinggi dan berat badan anda yang memberi petunjuk tahap kegemukan anda.. Kaedah ini sering digunakan oleh doktor anda untuk menentukan sama ada berat badan anda sesuai.
-
Untuk mengira BMI anda menggunakan sistem metrik: Bahagikan berat badan anda (kg), tinggi badan anda (meter) ^ 2.
Sebagai contoh, jika anda tinggi 1.70 m dan berat 61, 235 kg, maka anda akan mengira BMI anda seperti berikut: 61, 235 1, 70 ^ 2 = 21, 188
-
Untuk mengira BMI anda menggunakan sistem British: Bahagikan [berat (paun) tinggi (inci) ^ 2] X 703.
Contohnya, jika anda tinggi 5'7 "dan berat 135 paun, anda akan mengira BMI anda seperti berikut: [135 67 ^ 2] X 703 = 21, 188
Langkah 2. Tentukan BMI ideal anda
BMI di bawah 18.5 dianggap kurang berat badan. BMI 18.5-24.9 dianggap berat badan normal. BMI 25-29.9 dianggap berat badan berlebihan, dan BMI 30 dan ke atas 30 dianggap gemuk.
Anda harus berusaha untuk mencapai berat badan yang ideal pada hasil BMI anda atau mengekalkan pada BMI 18.5-24, 9
Langkah 3. Buat komitmen
Fikirkan mengapa anda ingin menurunkan berat badan. Untuk sihat, mahu membual? Fikirkan apa tujuan utama anda, tuliskan. Letakkan tujuan anda di tempat yang sering anda lihat, seperti di pintu peti sejuk, cermin bilik mandi, atau meja anda.
Langkah 4. Ketahui bahawa tidak ada perkara seperti "pengurangan tempat"
Walaupun pengiklan sering memberitahu anda, anda tidak boleh menargetkan penurunan berat badan ke bahagian badan tertentu (kecuali dengan pembedahan membuang lemak). Daripada mensasarkan penurunan berat badan di kawasan badan yang menjadi "masalah" anda (pinggul, paha atau perut), anda harus menurunkan berat badan di semua bahagian badan anda. Dan satu-satunya cara untuk melakukannya adalah dengan mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. Pergi ke bahagian seterusnya, bahagian "Merancang Diet Anda" untuk mengetahui cara melakukannya.
Mengira Kalori Sasaran Sihat
Langkah 1. Kira Kadar Metabolik Basal (BMR) anda
Kadar metabolisme basal atau BMR anda menunjukkan berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan anda dalam sehari untuk melakukan fungsi metabolik, seperti bernafas, mencerna makanan, dll. Mengira BMR anda adalah penting untuk menentukan keperluan asas kalori anda.
-
Untuk mengira BMR anda, anda boleh menggunakan formula berikut: 655 + (9,6 x berat dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) - (4,7 x umur dalam tahun)
Contoh: Seseorang dengan tinggi 170, 18 cm, berat 61, 24 kg, wanita berumur 30 tahun. Pengiraan BMR adalah seperti 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) - (4,7 x 30) = 1408, 22
Langkah 2. Hitung jumlah kalori yang dibakar dalam sehari
Sekiranya anda cenderung tidak aktif, kalikan BMR anda dengan 1, 2. Sekiranya anda cukup aktif, kalikan BMR anda dengan 1, 3-1, 4. Sekiranya anda sangat aktif, kalikan BMR anda dengan 1.4-1, 5. Hasil pendaraban ini akan menganggarkan jumlah kalori yang anda bakar dalam sehari.
Contoh: Sekiranya anda, seperti wanita di atas, mempunyai BMR 1408, 5 dan aktif dalam aktiviti harian, maka anda harus mengalikan BMR anda dengan 1.4. Sekiranya anda melakukannya, anda akan mendapati bahawa anda membakar kalori dalam sehari kira-kira tahun 1972 kalori
Langkah 3. Hitung matlamat kalori anda
Matlamat kalori yang berpatutan akan membolehkan anda mengambil 15-30% lebih sedikit kalori daripada kalori yang anda bakar setiap hari. Untuk melakukan pengiraan ini, kalikan berapa kalori yang anda bakar setiap hari (seperti yang dihitung dalam langkah "Mengira jumlah kalori yang dibakar dalam sehari") dengan 0,70 - 0,85.
- Contoh: Sekiranya anda, seperti wanita di atas, bakar kira-kira 1972 kalori sehari maka anda akan makan makanan dengan antara 1380 (2695 x 0.70) dan 1676 (2695 x 0.85) kalori dalam sehari.
- Semakin besar defisit kalori anda, semakin hampir dengan 30% daripada jumlah kalori yang anda bakar dalam sehari (1380 kalori / hari), semakin cepat diet anda berfungsi untuk menurunkan berat badan anda tetapi semakin sukar untuk mengekalkannya. Semakin kecil defisit anda, semakin hampir dengan 15% daripada jumlah kalori yang anda bakar dalam sehari (1676 kalori / hari), semakin mudah diet anda, tetapi semakin rendah penurunan berat badan anda.
Mengetahui Keperluan Makronutrien Anda
Langkah 1. Hitung keperluan protein anda dalam sehari
Secara amnya anda mungkin ingin mengonsumsi antara 0,5-0,77 gram protein per paun berat badan anda. Semakin aktif anda, terutamanya jika anda melakukan senaman yang kuat, semakin banyak protein yang harus anda makan. Protein diperlukan oleh badan untuk memperbaiki otot anda ketika anda semakin tua dan selepas anda bersenam.
- Sekiranya anda tidak makan cukup protein semasa menjalani diet, anda akan kehilangan jisim otot dan juga lemak. Oleh itu, jika anda mahu badan anda lebih kecil dan kencang (definisi otot yang kelihatan kerana mempunyai lemak badan yang rendah) dan bukannya badan yang lebih kecil dan kendur, pastikan anda makan protein yang mencukupi ketika anda kekurangan kalori.
-
Untuk mengira berapa gram protein yang anda perlukan dalam sehari, kalikan berat badan anda dengan 1.1-1.69.
Contoh: Sekiranya berat badan anda 61,24 kg, anda mesti mengalikan berat badan anda dengan 1,1 untuk mengira keperluan protein terendah anda iaitu 68 gram protein / hari. Untuk mengira keperluan protein tertinggi anda, kalikan £ 61.24 dengan 1.69 untuk mengetahui bahawa anda memerlukan 104 gram protein setiap hari
-
Untuk menukar protein dalam gram menjadi protein dalam kalori, anda mesti tahu bahawa setiap gram protein mengandungi 4 kalori. Oleh itu, untuk menukar protein dalam gram menjadi kalori, anda boleh mengalikannya dengan 4 untuk mendapatkan kalori dalam protein.
Contoh: Sekiranya berat badan anda 61,24 kg, anda harus makan antara 68 x 4 = 272 kalori dan 104 x 4 = 419 kalori protein setiap hari
Langkah 2. Hitung berapa banyak lemak yang anda perlukan dalam sehari
Ketika berdiet banyak orang tidak akan makan, atau hampir tidak makan, gemuk semasa berdiet. Lemak penting untuk membina tisu badan yang sihat dan diperlukan untuk menghasilkan hormon yang tepat. Tidak memakan lemak yang mencukupi dapat menghalang penurunan berat badan, dan akan membuat anda sangat lapar. Oleh itu, buatlah rancangan untuk memperuntukkan 20-35% kalori masuk dari lemak.
-
Untuk mengira berapa kalori dari lemak yang harus anda makan dalam sehari, kalikan 0,20 dan 0,35 dengan kalori sasaran anda.
Contoh: Sekiranya anda merancang untuk diet pada 1676 kalori, kalikan 1676 x 0.20 dan dapatkan 335 kalori, dan 1676 x 0.35 untuk mendapatkan 587 kalori. Sekarang anda tahu jika anda merancang untuk makan dengan 1676 kalori dalam sehari, anda harus mendapatkan 335-587 kalori dari lemak daripada jumlah kalori anda semasa berdiet
-
Untuk mengira berapa gram lemak yang harus anda makan, anda mesti tahu bahawa setiap gram lemak mengandungi 9 kalori. Oleh itu, untuk menukar kalori kepada gram, anda boleh melakukannya dengan membahagi dengan 9.
Contoh: Dari contoh di atas, anda sekarang tahu jika anda merancang untuk makan dengan kadar 1676 kalori sehari, anda harus mendapatkan 339-593 kalori dari lemak. 335 kalori 9 = 37 gram, 587 kalori 9 = 65 gram. Oleh itu, jika anda merancang untuk makan pada kadar 1676 kalori sehari, anda harus makan 37-65 gram lemak sehari
Langkah 3. Hitung berapa banyak kalori yang anda perlukan dalam sehari
Tidak seperti protein dan lemak, yang keduanya diperlukan untuk membina struktur badan anda, karbohidrat tidak diperlukan oleh komponen struktur. Karbohidrat hanya digunakan sebagai tenaga. Jadi badan anda tidak memerlukan sejumlah karbohidrat. Oleh itu, keperluan karbohidrat badan anda akan dikira dari baki kalori dalam makanan anda setelah anda memenuhi keperluan lemak dan protein harian.
-
Contoh: Sekiranya anda mempunyai berat badan 61,24 kg, seorang wanita berusia 30 tahun yang aktif yang merancang diet dengan kadar 1676 kalori sehari. Dari langkah "Mengira keperluan protein anda dalam sehari" anda memerlukan 272-419 kalori dari protein dalam sehari. Dari langkah "Mengira keperluan lemak harian", anda memerlukan 335-587 kalori dari lemak dalam sehari. Oleh itu, baki kalori dari tahun 1676 akan dipenuhi dari karbohidrat.
- Untuk mengira jumlah "minimum" kalori dari karbohidrat yang dibenarkan, tolak keperluan protein dan lemak tertinggi anda, 419 kalori dari protein dan 587 kalori dari lemak, dari peruntukan kalori harian anda sebanyak 1676 kalori sehari (1676 - 419 - 587) untuk mendapatkan 670 kalori dari karbohidrat sehari.
- Untuk mengira jumlah "maksimum" kalori dari karbohidrat yang dibenarkan, tolak keperluan protein dan lemak terendah anda, 272 kalori dari protein dan 335 kalori dari lemak, dari peruntukan kalori harian anda sebanyak 1676 sehari (1676 - 272 - 335) untuk mendapatkan 1069 kalori karbohidrat setiap hari.
-
Untuk menukar kalori dari karbohidrat kepada gram, anda mesti tahu bahawa terdapat 4 kalori untuk setiap gram karbohidrat. Oleh itu, untuk menukar kalori dari karbohidrat kepada gram, anda boleh membahagikannya dengan 4.
Contoh: Sekiranya anda menggunakan kalori rendah (sehari tinggi lemak dan protein) dan hanya dibenarkan makan 670 kalori daripada karbohidrat sehari, anda memerlukan 670 4 = 167.5 gram karbohidrat dalam sehari
Kaedah 2 dari 6: Memahami Makanan Semasa Anda
Langkah 1. Catat Diet Semasa Anda
Minggu pertama digunakan untuk menganalisis tabiat pemakanan semasa anda. Untuk melakukan ini, mulailah menulis buku harian makanan. Pantau apa yang anda makan dan minum selama seminggu, pastikan untuk memasukkan makanan ringan dan saiz bahagian makanan.
-
Semasa anda merekodkan pengambilan makanan dan minuman, pastikan juga mencatat mood anda. Anda ingin mengetahui corak. Adakah anda makan ketika anda sedih, bosan, atau tertekan?
Sekiranya anda mendapati bahawa anda makan ketika anda beremosi, anda perlu mengingatnya semasa memulakan diet anda. Anda tidak mahu kembali ke tabiat emosi lama
Langkah 2. Tentukan pengambilan kalori purata anda sekarang
Setelah seminggu merakam apa yang anda makan, analisa pengambilan makanan mingguan anda. Gunakan laman web pemakanan dalam talian percuma untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda makan. Masukkan kalori yang anda makan dalam seminggu. Kemudian bahagikan nombor ini dengan 7 untuk mencari purata pengambilan kalori harian anda.
Langkah 3. Tentukan pengambilan makronutrien purata anda sekarang
Makronutrien merujuk kepada seberapa banyak lemak, karbohidrat dan protein dalam makanan yang anda makan. Gunakan laman web pemakanan dalam talian percuma untuk menentukan tahap makronutrien dalam diet anda. Tentukan purata pengambilan harian anda dengan memasukkan pengambilan makronutrien anda selama seminggu dan bahagikan nombor ini dengan 7. Dengan cara ini anda dapat mengetahui pengambilan lemak, karbohidrat dan protein harian anda.
Penting untuk mengetahui pengambilan makronutrien anda kerana anda ingin mengekalkan pengambilan kalori agar tetap sihat semasa berdiet
Langkah 4. Rancang diet anda
Sekarang anda mempunyai julat kalori dan makronutrien sasaran anda dan telah menganalisis tabiat makan lama anda, memahami apa yang perlu anda potong atau ubah untuk mencapai matlamat baru anda.
Mungkin memerlukan sedikit masa, mencari idea menu dan mengira tahap kalori dan makronutrien. Cari diet yang sesuai dengan selera dan gaya hidup anda tetapi masih relevan dengan garis panduan pemakanan
Kaedah 3 dari 6: Faktor Lain
Langkah 1. Masukkan makanan yang baik dalam makanan anda
Anda mungkin ingin mempertimbangkan memasukkan atau mengganti makanan yang baik dalam makanan anda seperti yang berikut:
- Sumber protein yang baik termasuk dada ayam tanpa kulit, ayam belanda, bison, putih telur, yogurt Yunani, dan tauhu.
- Sumber lemak seperti kacang almond, kacang tanah, biji rami, biji chia, ikan, kuning telur, dan minyak zaitun.
- Sumber karbohidrat yang baik termasuk karbohidrat yang belum diproses seperti ubi jalar, beras perang, buah, oatmeal, dedak, gandum, oat Bulgaria, kacang, dan sayur-sayuran.
Langkah 2. Hentikan makanan yang diproses
Makanan yang diproses seperti roti, pastri, pasta, makanan segera dan makanan sejuk beku. Terdapat 3 sebab untuk mengelakkan makanan yang diproses, iaitu:
- Pertama, makanan yang diproses selalunya tinggi kalori dan rendah nutrien.
- Kedua, karbohidrat yang diproses biasanya mempunyai indeks glisemik yang tinggi, yang boleh menyebabkan lonjakan insulin yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan - yang bukan yang anda mahukan ketika berusaha menurunkan lemak.
- Ketiga, makanan yang diproses biasanya tidak mempunyai banyak serat, yang dapat membuat anda merasa lapar dengan lebih cepat.
Langkah 3. Jemput keluarga / rakan sebilik
Diet akan dibantu oleh orang-orang di mana anda tinggal. Lebih mudah makan bersih jika anda tidak dikelilingi oleh godaan dan pengaruh buruk. Cuba dapatkan keluarga dan rakan sebilik anda mengikuti diet anda.
Langkah 4. Bersihkan dapur anda
Untuk kebaikan anda dan membuang makanan segera di rumah anda. Lebih mudah mengikuti diet anda jika godaan makanan segera sukar didapat.
Langkah 5. Pergi membeli-belah
Pergi ke kedai dan beli bekalan yang anda perlukan dalam diet, protein tanpa lemak, sayur-sayuran dan karbohidrat kompleks.
Langkah 6. Makan lebih kerap dalam bahagian kecil
Bahagikan kalori anda dalam sehari. Pertimbangkan untuk makan 5-6 makanan kecil dan bukannya hanya tiga hidangan. Dan pastikan anda bersarapan ketika anda bangun.
Langkah 7. Minum air
Minum air dengan dan antara waktu makan. Ini akan membantu anda merasa kenyang ketika menjalani diet.
Langkah 8. Catat semua perkara
Satu-satunya cara untuk menjadikan diet ini berfungsi adalah mengikutinya. Satu-satunya cara yang menunjukkan anda telah mengikuti diet ini, adalah jika anda merekodkan semua makanan dan minuman yang anda makan termasuk merakam ukuran bahagian dengan tepat.
Jangan mengira ukuran porsi, gunakan cawan / sudu penyukat, atau lebih baik menimbang apa yang anda makan untuk hasil yang tepat
Kaedah 4 dari 6: Berlatih
Langkah 1. Latihan kekuatan
Apabila anda mengalami kekurangan kalori, tubuh anda akan membakar sesuatu untuk menyimpan tenaga, termasuk lemak dan otot. Anda mahu membakar otot, tetapi anda tidak mahu otot membakar. Untuk mengekalkan jisim otot semasa anda kekurangan kalori, pertimbangkan untuk melakukan latihan kekuatan.
- Jangan takut bertambah semasa latihan kekuatan. Wanita mempunyai kadar testosteron 40X lebih rendah daripada lelaki. Wanita berotot yang dilihat dalam pertandingan membina badan mengambil pengganti hormon dan berlatih selama bertahun-tahun untuk kelihatan seperti itu. Latihan kekuatan untuk wanita biasa (tidak mengambil makanan tambahan) tidak akan menghasilkan banyak jisim otot, tetapi mendapat bentuk badan yang ramping. Oleh itu, jangan takut untuk mengangkat berat!
- Untuk memaksimumkan latihan berat badan anda, fokuskan pada pergerakan kompaun, seperti deadlift, squats, bench bench, tentera tekan dan pull up. Setelah anda lebih mahir, mulailah melakukan latihan pengasingan seperti bicep curl, tricep extensions, glut bridge, dll.
- Sekiranya anda tidak pernah melakukan latihan berat badan, bersiaplah untuk merasa sakit pada minggu pertama. Seperti semua latihan pada peringkat awal, perkenalkan secara perlahan untuk membolehkan badan anda menyesuaikan diri dan mengelakkan kecederaan.
Langkah 2. Lakukan sedikit latihan kardiovaskular
Latihan kardiovaskular baik untuk kesihatan umum. Oleh itu, jika tidak, pertimbangkan untuk memasukkan senaman kardiovaskular selama setengah jam ke dalam senaman anda beberapa hari dalam seminggu.
- Jangan terjebak dalam kitaran kardio / diet. Kitaran diet / kardio adalah keadaan di mana anda berlatih untuk membakar kalori, tetapi menjadikan anda lebih lapar, yang menjadikan anda lebih banyak makan, memaksa anda untuk bersenam lebih banyak, menjadikan anda lebih lapar daripada sebelumnya, dll. Pastikan senaman kardiovaskular di bawah 2-3 jam seminggu kecuali jika anda melakukan aktiviti aktif untuk tujuan kecergasan. Melakukan lebih banyak senaman kardiovaskular daripada ini akan menghalang penurunan lemak kerana peningkatan kadar kortisol.. Untuk mengelakkan masalah ini, kawal kekurangan kalori anda di dapur, bukan di mesin treadmill.
-
Beberapa latihan kardiovaskular yang mungkin anda pertimbangkan adalah:
- Jalan kaki sejauh 3.2 km sebelum sarapan dilakukan beberapa hari dalam seminggu.
- Berjalan di tangga selama 20 minit setelah mengangkat beban.
- Latihan selang intensiti tinggi (senaman dengan intensiti tinggi) yang dilakukan beberapa hari seminggu.
Kaedah 5 dari 6: Mengira Kehilangan Lemak Anda
Langkah 1. Fahami cara menetapkan jangka masa diet yang wajar
Selalunya lebih baik menetapkan jangka waktu diet terlebih dahulu, kemudian menetapkan matlamat kalori anda. Walau bagaimanapun, kadang-kadang ini membawa kepada jangkaan diet yang tidak masuk akal, diet crash dan diet yo-yo. Untuk mengelakkan ini, fahami bahawa anda mesti terlebih dahulu memahami defisit kalori yang sihat dalam langkah "Hitung matlamat kalori anda", kemudian gunakan bahagian ini untuk mengira seberapa cepat anda akan menurunkan berat badan dengan diet ini.
Langkah 2. Hitung defisit kalori harian anda
Untuk mengira seberapa cepat anda menurunkan berat badan, tolak matlamat kalori anda (dari langkah "Mengira jumlah kalori yang anda bakar setiap hari"). Kaedah ini akan memberitahu anda berapa banyak kalori yang harus anda bakar setiap hari.
- Contoh # 1: Jika anda membakar 1972 kalori sehari (seperti yang dihitung dari langkah "Mengira jumlah kalori yang anda bakar setiap hari") dan memutuskan untuk menetapkan defisit kalori sasaran sebanyak 15% dengan matlamat 1676 kalori (dari langkah "Mengira matlamat kalori ") maka anda harus melaksanakan defisit 1972 - 1676 = 296 kalori sehari.
- Contoh # 2: Jika anda membakar 1972 kalori sehari (seperti yang dihitung dari langkah "Mengira jumlah kalori yang anda bakar setiap hari") dan memutuskan untuk menetapkan defisit kalori sasaran sebanyak 30% dengan matlamat 1380 kalori (dari langkah "Mengira matlamat kalori ") maka anda harus melaksanakan defisit 1972 - 1380 = 592 kalori sehari.
Langkah 3. Hitung kehilangan lemak anda
Terdapat kira-kira 3800 kalori per kilogram lemak. Oleh itu, untuk membakar 1/2 kilogram lemak, anda mesti membakar 3,800 kalori lebih banyak daripada yang anda makan.
-
Untuk mengira kehilangan lemak anda, kalikan defisit kalori harian anda (dari langkah Mengira defisit kalori harian anda) dengan 7. Kemudian bahagikan nombor itu dengan 3800. Ini akan memberi anda idea berapa kilogram lemak yang anda harapkan akan hilang per minggu.
- Contoh # 1: Sekiranya anda kekurangan kalori sebanyak 296 kalori yang anda makan, anda harus menggandakan 296 dengan 7 untuk mendapatkan 2072. Kemudian bahagikan 2072 dengan 3800 untuk mengira berapa banyak lemak yang akan anda kurangkan setiap minggu, 0.54 atau sedikit lebih dari kilogram per minggu.
- Contoh # 2: Sekiranya anda kekurangan kalori sebanyak 592 kalori yang anda makan, anda harus mengalikan 592 dengan 7 untuk mendapatkan 4144. Kemudian bahagikan 4144 dengan 3800 untuk mengira berapa banyak lemak yang akan anda turunkan setiap minggu, 1.09 atau sedikit lebih daripada satu kilogram seminggu.
- Dari contoh di atas anda dapat melihat bahawa semakin besar defisit kalori, semakin banyak lemak yang akan anda kurangkan setiap minggu. Namun, anda harus ingat bahawa semakin besar defisit kalori, semakin sukar untuk mengekalkannya dan boleh menyebabkan makan yang tidak terkawal.
Kaedah 6 dari 6: Mengekalkan Berat
Langkah 1. Rancang makan cheat mingguan
Sebilangan orang mempunyai keinginan untuk dapat menjalani diet yang sempurna dalam beberapa minggu atau bulan untuk menurunkan berat badan yang diperlukan. Oleh itu, disarankan untuk memasukkan "cheat meal" dalam makanan anda seminggu sekali.
- Makanan menipu tidak bermaksud anda boleh makan keseluruhan pizza dan sekotak ais krim dalam satu hidangan. Tetapi ini adalah peluang untuk makan sesuatu yang tidak ada dalam diet anda. Oleh itu, makan dua keping pizza dan semangkuk ais krim yang wajar masih dibenarkan.
- Laksanakan makanan cheat tanpa rasa bersalah, setelah semua makanan cheat adalah sebahagian dari rancangan diet anda, kemudian segera kembali ke diet anda untuk makanan berikutnya. Makanan cheat yang kerap dan wajar dapat membantu anda meningkatkan metabolisme..
Langkah 2. Cukup tidur
Tidak cukup tidur boleh menghalang usaha menurunkan berat badan anda. Cuba dapatkan tidur selama 8 jam setiap hari.
Langkah 3. Jangan terbiasa dengan trend diet
Diet rendah lemak, tanpa lemak, tangerin, diet kubis, diet bersih. Trend diet yang ada dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi untuk penurunan berat badan yang serius dan berterusan jangan mengikuti trend. Rancangan diet ini tidak memberi tumpuan kepada perubahan berterusan: makan lebih sedikit daripada yang anda bakar, makan makanan berkhasiat dengan banyak protein dan lemak sihat dalam diet anda.
Langkah 4. Jadikan ia sebagai gaya hidup
Kekalkan pengambilan makanan anda melalui diet. Sekiranya anda makan seperti yang dirancang dan mengekalkan aktiviti semasa atau lebih, anda pasti berjaya kehilangan lemak.
- Perlu diingat bahawa setelah menurunkan berat badan, anda mungkin ingin mengira semula keperluan nutrien makro dan nutrien anda.
- Jangan takut memasukkan makanan baru dalam makanan anda, selagi anda masih mengikuti garis panduan kalori dan makronutrien untuk hari ini.
- Sekiranya anda tidak menurunkan berat badan dengan defisit kalori 15-30%, perhatikan diet anda. Ukur dengan berhati-hati, lebih baik menimbang, semua makanan dan mencatat ukuran bahagian yang betul semasa mengira kalori dan makronutrien yang anda makan.
Petua
- Sekiranya anda masih berusaha untuk menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk membuat temu janji dengan doktor anda untuk menolak sebarang penyelewengan endokrin (hormon) yang mungkin menghalang penurunan berat badan anda, seperti hipotiroidisme.
- Sekiranya anda masih berusaha untuk menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk membuat temu janji dengan doktor anda untuk menolak penyimpangan endokrin (hormon) yang mungkin menghalang penurunan berat badan anda, seperti hipotiroidisme.
