Adakah anda cuba membuang lemak degil di punggung anda? Kehilangan lemak di bahagian belakang adalah perkara yang sukar. Cara terbaik untuk mengurangkan simpanan lemak di mana sahaja di badan anda adalah dengan mengurangkan berat badan. Mengurangkan berat badan yang berlebihan dapat mengurangkan lemak secara serentak dari bahagian belakang dan bahagian badan yang lain. Program penurunan berat badan, diet, dan senaman dapat membuat anda merasa lebih selesa dan pada masa yang sama membina punggung yang lebih ramping dan kenyang.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Lebih Sihat
Langkah 1. Kurangkan pengambilan kalori
Sekiranya anda ingin menjadikan punggung anda lebih kenyang dan mengurangkan lemak punggung, anda perlu mengurangkan jumlah lemak badan anda. Mengurangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari dapat membantu mengurangkan lemak berlebihan.
- Luangkan masa beberapa hari untuk mengesan jumlah kalori yang anda makan. Gunakan jurnal makanan dalam talian atau aplikasi telefon untuk membantu anda.
- Kurangkan kira-kira 500 kalori dari purata pengambilan kalori harian anda. Mengurangkan banyak kalori ini adalah cara mudah untuk menurunkan berat badan dan lemak badan yang berlebihan.
- Mengurangkan kira-kira 500 kalori sehari secara amnya akan mengakibatkan penurunan berat badan 450-900 gram seminggu.
Langkah 2. Makan makanan yang seimbang
Apa pun matlamat anda, sama ada untuk menurunkan berat badan atau sekadar kenyang, makan makanan seimbang adalah bahagian penting dari rancangan keseluruhan anda. Ini akan membantu memastikan tubuh anda mengambil nutrien harian yang disyorkan.
- Makanan seimbang adalah makanan yang merangkumi setiap kumpulan makanan setiap hari. Anda juga perlu makan pelbagai jenis makanan dari setiap kumpulan makanan.
- Apabila anda mengehadkan pengambilan kumpulan makanan tertentu atau menjauhinya, anda berisiko mengalami kekurangan nutrien.
Langkah 3. Tingkatkan pengambilan makanan rendah protein
Protein sangat penting untuk penurunan berat badan. Protein membantu anda merasa kenyang, menyokong metabolisme anda, dan membantu meningkatkan jisim otot.
- Menggabungkan 90-110g protein atau ukuran sekeping kad pada setiap hidangan akan membantu anda memenuhi keperluan harian anda.
- Sumber makanan rendah protein juga rendah lemak dan kalori, menjadikannya komponen yang sangat baik untuk program penurunan berat badan atau penurunan berat badan.
- Pilih jenis seperti: unggas, telur, tenusu rendah lemak, daging lembu rendah lemak, makanan laut, kacang dan tauhu.
Langkah 4. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran
Sayuran rendah kalori, mengisi, dan tinggi vitamin dan mineral. Cuba ganti 1/2 makanan utama dan makanan ringan anda menjadi buah atau sayur.
- Dianjurkan untuk mengambil kira-kira 5-9 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Makan 1-2 hidangan pada setiap hidangan dan makanan ringan dapat membantu anda menurunkan lemak.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan yang sangat baik untuk dimasukkan dalam program penurunan berat badan anda kerana ia dapat membantu anda merasa kenyang dengan sedikit kalori.
Langkah 5. Tingkatkan penggunaan bijirin penuh
Sekiranya anda akan makan bijirin penuh, cubalah memilih 100% biji-bijian. Makanan kaya nutrien ini akan memberi anda nutrien tambahan dalam makanan anda.
- Biji-bijian utuh diketahui tinggi serat, protein, dan nutrien penting lain. Bahan makanan ini sangat baik untuk pencernaan dan juga membantu mencegah barah usus besar.
- Pakar kesihatan mengesyorkan mengambil sekurang-kurangnya 1/2 daripada keseluruhan penggunaan bijirin anda dalam bentuk biji-bijian.
- Pilih jenis seperti: quinoa, beras merah, bijirin penuh, pasta dan roti yang terbuat dari 100% biji-bijian.
- Hadkan makanan yang dibuat dengan tepung putih halus dan diproses atau biji-bijian halus.
Kaedah 2 dari 3: Menyembunyikan Lemak Punggung
Langkah 1. Laraskan ukuran coli anda
Sekiranya anda sudah lama tidak memeriksa ukuran coli anda, atau anda telah menambah atau menurunkan berat badan anda, adalah penting untuk mengukur semula ukuran coli anda sekarang.
- Tali bra yang terlalu ketat akan memampatkan dan membentuk lebam bergelombang di sepanjang punggung anda. Tali bra yang terlalu ketat juga akan membuatkan anda berasa sakit sepanjang hari.
- Pergi ke kedai atau kedai serbaneka yang menjual seluar dalam dan meminta pertolongan. Sebilangan besar kedai menawarkan ukuran coli percuma kepada pelanggan mereka. Mereka akan mengukur dan memberi anda idea untuk memilih ukuran yang tepat.
- Cuba juga pelbagai jenis coli. Sebilangan bra sebenarnya dirancang untuk menahan lekapan yang tidak diingini dan ada yang direka untuk keselesaan memakai sepanjang hari.
Langkah 2. Elakkan pakaian yang menekan pada pinggang atau belakang
Bahagian atas yang ketat, bahagian atas yang memperlihatkan lebih banyak kulit, atau bahagian atas yang diperbuat daripada bahan nipis akan menjadikan lebam di bahagian belakang anda lebih jelas. Pilih pakaian yang dapat membantu menyamarkan lebam di punggung anda.
- Dengan mengalihkan perhatian mata ke atas atau ke bawah dengan menutup kawasan ini dan menonjolkan yang lain, orang pada umumnya akan kurang memperhatikan lemak punggung anda.
- Ini termasuk: tali pinggang ketat, bra ketat, seluar jeans ketat yang menyebabkan pinggang keluar, dll. Pakaian jenis ini akan menarik perhatian orang terhadap lemak di punggung anda.
- Contohnya, pakai bahagian atas yang longgar dengan skirt berwarna terang untuk mengarahkan mata ke bawah, atau pakai kemeja potong sederhana yang digabungkan dengan anting-anting yang menggantung untuk kesan sebaliknya.
Langkah 3. Beli pakaian yang dapat membantu memperbaiki bentuk badan anda
Anda boleh membeli seluar dalam atau coli yang direka untuk mengangkat dan meratakan seluruh bahagian atas badan anda. Pakaian ini akan sangat membantu terutamanya jika anda ingin mengurangkan penampilan lemak punggung anda ketika anda menghadiri acara khas.
- Cari pakaian bina badan yang direka sebagai bra dan pembentuk badan bahagian atas. Pakaian ini akan memberi anda sokongan yang anda perlukan di bahagian atas badan anda, tetapi meratakan benjolan atau lebam di punggung dan perut anda.
- Seluar dalam jenis ini juga membantu menjadikan pakaian sesuai dengan lebih baik dan kelihatan lebih semula jadi di badan anda.
Kaedah 3 dari 3: Senaman untuk Mengurangkan Lemak Punggung
Langkah 1. Lakukan senaman kardio selang
Interval cardio adalah bahagian penting dalam mana-mana program penurunan lemak badan. Walaupun senaman ini tidak bertujuan untuk mengurangkan lemak di punggung anda, proses pembakaran kalori dalam latihan ini dapat membantu mengurangkan lemak di seluruh badan anda.
- Secara definisi, senaman kardiovaskular selang meningkatkan kadar denyutan jantung anda, membantu jantung anda mengepam lebih cepat semasa dan selepas latihan kardio selang.
- Masukkan dua minit kardio intensiti tinggi di antara sebilangan latihan membina stamina untuk membantu anda membakar kalori dengan cepat. Cuba berlari, Jacks melompat, kerja elips, berbasikal di sekitar blok, dan melompat tali.
Langkah 2. Lakukan senaman lengan T
Latihan ini difokuskan pada punggung atas dan juga kawasan sukar di sekitar garis bra anda.. Bermula dengan:
- Bengkokkan lutut sedikit dan turunkan abs sehingga selari dengan lantai. Gunakan abs dan pelekat anda untuk membantu anda mengimbangkan kedudukan anda.
- Pegang satu dumbbell ringan di setiap tangan. Bawa timbangan bersama ke lantai dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan.
- Letakkan tangan anda dalam garis lurus. Angkat berat secara perlahan hingga paras bahu (selari dengan lantai), kemudian turunkan perlahan-lahan ke bawah.
Langkah 3. Lakukan senaman mengangkat deltoid (di sekitar bahu)
Latihan ini adalah jenis senaman lain yang bertujuan untuk membantu anda mengurangkan lemak punggung dan menjadikan bahagian atas punggung anda lebih kenyang. Bermula dengan:
- Pegang satu dumbbell ringan di setiap tangan. Buka kaki anda selebar pinggang dan lutut sedikit bengkok. Turunkan bahagian atas badan anda dengan memutar pinggul sehingga anda hampir selari dengan lantai.
- Dengan telapak tangan menghadap satu sama lain, bengkokkan siku sehingga lengan anda membentuk sudut 90 darjah pada siku.
- Angkat berat hingga paras bahu sehingga lengan atas anda sesuai dengan punggung. Perlahan-lahan turunkan berat badan ke bawah.
Langkah 4. Tambah pull-up
Sama ada pull-up atau pull-up yang dibantu adalah latihan yang sangat baik untuk membantu menjadikan punggung atas (dan lengan) anda lebih kenyang. Bermula dengan:
- Letakkan tangan anda di bar senaman yang stabil dengan pergelangan tangan menghadap ke arah anda.
- Pegang bar dengan kuat sambil perlahan-lahan mengangkat badan anda sehingga dagu anda mengangkat di atas palang. Posisikan lutut anda sedikit bengkok. Turunkan punggung dengan perlahan.
- Sekiranya anda tidak dapat melakukan pull-up biasa, cubalah melakukan pull-up dengan alat bantu di gimnasium. Letakkan lutut anda di atas bangku dan angkat perlahan badan anda.
Langkah 5. Cuba angkat tangan ke atas
Latihan ini sangat baik untuk seluruh otot punggung dan perut. Menambah angkat lengan sisi membantu menyasarkan bahagian atas badan. Bermula dengan:
- Lakukan senaman papan dengan tangan anda lurus. Tangan anda harus berada di bawah bahu anda dan dalam garis lurus. Pegang pinggul sehingga tidak menyentuh bahagian bawah.
- Pegang pinggul dan perut anda selama mungkin, angkat satu lengan dari batang badan anda ke paras bahu.
- Turunkan perlahan-lahan lengan anda ke bawah dan ulangi dengan lengan yang lain. Anda boleh menggunakan berat yang sangat ringan untuk meningkatkan kesukaran latihan ini.
