Semasa menjalani program penurunan berat badan, banyak wanita menghadapi masalah kerana lengan kendur. Hasilnya, mereka berusaha mengetatkan dan membentuk otot lengan agar tidak lembik dan goyah. Anda dapat mengurangkan lemak lengan dengan mempraktikkan penguatan lengan, bersenam atau melakukan pelbagai pergerakan untuk membina otot lengan, dan mengamalkan diet yang sihat. Ramai wanita mengalami pengumpulan lemak di pinggul dan perut. Latihan membina otot lengan tidak terlalu sukar jika anda berlatih dengan tekun, terutama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Anda tidak boleh menurunkan berat badan hanya dengan melatih bahagian badan tertentu. Walau bagaimanapun, anda boleh mengurangkan lilitan lengan dengan makan makanan yang sihat dan bersenam untuk menurunkan berat badan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Amalkan Pengukuhan Lengan
Langkah 1. Lakukan push up untuk menguatkan otot trisep dan dada
Pergerakan ini berguna untuk melatih trisep, dada, dan bahu. Untuk pemula, lakukan push up sambil menurunkan lutut ke lantai agar senaman lebih tertumpu pada menguatkan lengan.
- Untuk melakukan push up, letakkan telapak tangan anda di atas tikar dan lepaskan jari anda. Pastikan telapak tangan anda berada tepat di bawah bahu anda dan berat badan anda sama rata di telapak tangan anda. Kontrak otot perut anda dan luruskan kaki anda sambil bertumpu pada bola kaki anda. Aktifkan otot kaki anda dan tekan tumit anda ke lantai. Badan harus disokong dengan baik dan punggung bawah harus lurus, tidak melengkung atau bergoyang.
- Sebagai alternatif, anda boleh mengubah latihan push-up dengan menurunkan lutut ke lantai, meluruskan lengan, dan menjauhkan bahu dari telinga. Pastikan kepala anda lurus dan belakang anda lurus, kemudian perlahan-lahan turunkan dada ke lantai. Dekatkan siku anda ke pinggang semasa anda menurunkan badan ke lantai. Pemula mungkin dapat menurunkan badan hanya 5-10 cm. Bersenam akan terasa lebih mudah jika anda kerap berlatih.
- Untuk menyelesaikan 1 push-up, hembuskan nafas sambil mengangkat badan ke kedudukan semula. Lakukan pergerakan ini 3 set 8 kali setiap satu untuk membesarkan otot trisep.
Langkah 2. Cabar diri anda dengan melakukan push up 2-2-2
Sekiranya anda sudah mahir dengan pergerakan di atas, lakukan variasi. Push up 2-2-2 terdiri dari 3 set push up 2 kali masing-masing dengan kedudukan tangan yang berbeza: sederhana (lebar bahu), sempit, dan lebar. Kedudukan tangan yang sempit berguna untuk melatih otot-otot trisep dan kedudukan tangan yang lebar berguna untuk melatih otot-otot dada.
- Mulakan latihan dengan melakukan postur papan. Pastikan lengan anda tegak lurus ke lantai sehingga pergelangan tangan anda berada tepat di bawah bahu anda. Kontrak inti anda dan libatkan otot kaki anda agar badan anda kuat dan lurus dalam postur papan.
- Lakukan push up 2 kali dengan jarak bahu telapak tangan anda (sederhana). Kemudian, gerakkan telapak tangan anda ke sisi tikar dan lakukan 2 push-up. Akhirnya, pasangkan kedua telapak tangan anda di tengah tikar sehingga lengan anda membentuk segitiga di bawah dada anda dan kemudian lakukan push up 2 kali.
- Lakukan senaman ini 3 set. Untuk melengkapkan 1 set, lakukan push up dengan kedudukan tangan yang berbeza 2 kali setiap satu.
Langkah 3. Lakukan pencucian trisep menggunakan kerusi
Walaupun anda hanya menggunakan kerusi, pergerakan ini berguna untuk menguatkan dan membentuk trisep.
- Letakkan kerusi yang kukuh dengan bahagian belakang kerusi menyentuh dinding dan tempat duduk duduk menghadap ke hadapan. Anda boleh melakukan latihan ini di tepi meja, di tangga (menggunakan langkah kedua atau ketiga dari bawah), atau di bangku simpanan untuk melakukan latihan beban. Berdiri 30-60 cm di hadapan tempat duduk. Pegang tepi tempat duduk di belakang anda sambil merentangkan selebar bahu anda. Bengkokkan kedua lutut 90 ° dan pastikan lutut berada tepat di atas pergelangan kaki.
- Bahagikan berat badan secara merata di antara tapak tangan dan tapak kaki. Tarik nafas dan pandang ke hadapan semasa anda turun ke lantai dengan membengkokkan siku 90 °. Anda hanya perlu membengkokkan siku sehingga anda merasakan otot-otot lengan anda menguncup dan berfungsi.
- Menghembuskan nafas sambil mengangkat badan ke kedudukan asalnya. Lakukan pergerakan ini dengan perlahan dan lembut agar bahu tidak mengalami lenturan berlebihan. Satukan bilah bahu sambil menjaga bahu sama tinggi dan kestabilannya (tidak menunjuk ke hadapan atau diangkat). Berhenti menurunkan badan anda sebaik sahaja anda menghadapi masalah untuk menjaga bahu anda dan menarik bahu anda ke belakang. Lakukan pergerakan ini 2 set 10 kali setiap satu. Anda akan merasakan trisep berfungsi setelah menyelesaikan 2 set.
Langkah 4. Lakukan tendangan tricep sambil memegang dumbbell
Sediakan dumbbell dan bangku / kerusi untuk latihan. Untuk pemula, gunakan dumbbell 0.5-1 kg sehingga anda dapat menguatkan lengan anda tanpa mencederakan diri sendiri.
- Pegang dumbbell dengan tangan kanan anda. Letakkan tapak tangan kiri dan lutut kiri anda di bangku simpanan. Pastikan pergelangan tangan kiri anda berada tepat di bawah bahu kiri anda untuk mendapatkan sokongan. Pegang dumbbell dengan tangan kanan sambil menekuk siku 90 °. Semasa anda berlatih, lurus punggung anda dan selari dengan lantai dan luruskan leher anda agar kepala anda lurus.
- Semasa anda menghembuskan nafas, gunakan trisep anda untuk mengangkat berat sehingga lengan kanan anda lurus di belakang anda. Semasa meluruskan lengan kanan, putar pergelangan tangan ke dalam sehingga telapak tangan anda menunjuk ke atas. Anda hanya perlu menggerakkan lengan bawah tanpa menggunakan tangan kiri dan kaki kiri. Berhenti ketika lengan kanan anda lurus, tarik nafas, kemudian hembuskan sambil menurunkan dumbbell kembali ke kedudukan semula.
- Lakukan gerakan ini 2 set 10 kali setiap satu dengan tangan kanan kemudian ulangi pergerakan yang sama dengan tangan kiri untuk melatih kedua-dua belah pihak.
Langkah 5. Lakukan keriting bicep
Pergerakan ini berguna untuk melatih otot lengan atas di bahagian depan, iaitu bisep. Sebelum berlatih, sediakan 2 dumbbell 2 kg.
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Bengkokkan lutut sedikit dan ratakan berat pada tapak kaki. Pegang dumbbell 2 kg dengan tapak tangan menghadap ke hadapan, 1 dumbbell dengan 1 tangan.
- Tarik nafas sambil membengkokkan siku untuk mendekatkan dumbbell ke dada anda. Pandang ke hadapan dan ratakan berat badan anda di tapak kaki anda. Tarik nafas dan turunkan dumbbell, tetapi siku anda sedikit bengkok. Aktifkan bisep anda semasa anda melakukan pergerakan ini. Ulangi pergerakan yang sama masing-masing 2 set 10 kali.
Langkah 6. Lakukan potongan atas sambil memegang dumbbell
Pergerakan ini berguna untuk membina otot lengan atas dan menguatkan otot bahu. Sediakan 2 keping dumbbell 1 kg sebelum berlatih.
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul dan tahan 1 kg dumbbell, 1 dumbbell dengan 1 tangan. Bawa dumbbell di depan dada anda dengan telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Tarik nafas dan kemudian pukulan setinggi mungkin dengan tangan kanan anda tanpa menggerakkan tangan kiri anda. Jangan mengunci siku kanan semasa menumbuk dan membiarkannya membengkok sedikit. Tarik nafas sambil menurunkan lengan kanan ke kedudukan semula. Tarik nafas dan kemudian lakukan pergerakan yang sama dengan tangan kiri.
- Berlatih dengan tangan kanan dan kiri anda secara bergantian selama 60 saat. Secara beransur-ansur meningkatkan kecepatan menumbuk anda sehingga anda mencapai kelajuan maksimum. Lakukan senaman ini 1-2 minit sehari.
Langkah 7. Lakukan postur papan sisi sambil mengangkat dumbbell
Pergerakan ini berguna untuk melatih otot lengan dan otot teras pada masa yang sama. Sediakan dumbbell 0.5-2 kg sebelum latihan.
- Berbaring di sebelah anda sambil bersandar di siku kanan anda dan pastikan bahawa bahu kanan anda berada di atas siku kanan anda dan bahawa kaki anda berada di atas satu sama lain. Pegang dumbbell dengan tangan kiri anda.
- Angkat pinggul dari lantai sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki anda. Pegang tapak tangan kanan anda untuk mengekalkan keseimbangan dan mengaktifkan otot lengan. Tarik nafas sambil meluruskan lengan kiri ke atas sehingga berserenjang dengan lantai. Pegang dumbbell dengan kuat semasa anda mengangkat lengan kiri.
- Tarik nafas sambil menurunkan lengan kiri sehingga selari dengan lantai di hadapan dada anda. Pinggul harus tetap tinggi sambil menurunkan lengan kiri. Lakukan pergerakan ini 10 kali dengan tangan kanan dan 10 kali dengan tangan kiri.
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Aktiviti Sukan
Langkah 1. Bersenam dengan bermain tenis dan aktiviti lain yang menggunakan raket
Sukan yang menggunakan raket, seperti tenis dan skuas, sangat bermanfaat untuk membina otot lengan dan melatih seluruh badan. Mulailah berlatih tenis sebagai alat rekreasi atau mengikuti kursus di bawah bimbingan jurulatih tenis profesional. Sekiranya rakan atau ahli keluarga suka bermain bola sepak atau badminton, minta dia mengajar anda dan berlatih bersama. Sekiranya anda kerap berlatih, kaedah ini akan membantu anda menguatkan dan menegangkan otot lengan anda.
Langkah 2. Berlatih mendayung atau berkayak
Aktiviti sukan yang banyak menggunakan lengan bermanfaat untuk membina otot lengan. Lakukan aktiviti hobi yang memerlukan kekuatan lengan dan pengaktifan teras, seperti mendayung atau berkayak. Untuk memulakan, berlatih mendayung di pusat kecergasan menggunakan peralatan yang ada dan kemudian ikuti pelajaran mendayung atau berkayak. Di samping itu, anda boleh menyertai pasukan mendayung sebagai alat rekreasi untuk meningkatkan kemampuan anda dan melakukan aktiviti berkala setiap minggu.
Langkah 3. Ikuti kursus tinju
Tinju adalah sukan intensiti tinggi yang sangat memerlukan kekuatan otot lengan dan kesihatan fizikal yang sangat baik. Mulakan latihan dengan mengikuti pelajaran tinju di gim atau menggunakan sebungkus biji besar sebagai sasaran tinju buatan sendiri. Ini akan membantu anda menguatkan dan membina otot lengan anda.
Kaedah 3 dari 3: Mengamalkan Diet yang Sihat
Langkah 1. Pantau pengambilan kalori harian anda
Atur pengambilan kalori agar tidak berlebihan dan elakkan makanan berkhasiat yang menjadikan lemak terkumpul di lengan. Setelah mengetahui jumlah keperluan kalori harian berdasarkan usia, berat badan, dan tahap kecergasan, mulailah mengambil kalori mengikut keperluan, termasuk untuk bersenam.
- Tingkatkan pengambilan sayur-sayuran, lemak sihat, dan daging tanpa lemak. Menu untuk setiap hidangan harus terdiri daripada 1 hidangan protein, 1-2 hidangan sayur / buah, dan 1 hidangan karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian. Pastikan anda makan 20-50 gram karbohidrat sehari mengikut jumlah pengambilan yang disyorkan.
- Kurangkan pengambilan karbohidrat, gula, dan lemak haiwan. Pengambilan makanan yang mengandungi banyak karbohidrat dan gula menyebabkan tubuh menghasilkan insulin, hormon yang menjadikan tubuh menyimpan lemak. Apabila tahap insulin menurun, tubuh dapat membakar lemak dan membantu buah pinggang menyingkirkan natrium dan cecair yang berlebihan sehingga mengurangkan berat badan yang disebabkan oleh cecair di dalam badan.
- Jangan makan makanan yang mengandungi banyak kanji dan karbohidrat, seperti kentang goreng, kentang goreng, dan roti yang diperbuat daripada tepung gandum. Elakkan makanan / minuman yang mengandungi pemanis, seperti minuman kemasan, kek, gula-gula, dan makanan segera.
Langkah 2. Laksanakan menu makanan mingguan secara konsisten
Susun menu makan selama seminggu yang terdiri daripada 3 makanan utama (sarapan, makan tengah hari, makan malam) dan 2 makanan ringan (antara sarapan dan makan tengah hari, antara makan tengah hari dan makan malam) pada jadual yang sama setiap hari. Rancangan ini memastikan bahawa anda makan pada waktu yang sama setiap hari dan bahawa anda tidak melewatkan makan. Mengonsumsi kira-kira 1.400 kalori sehari dan melakukan senaman secara berkala akan membantu menurunkan berat badan dengan cara yang sihat.
Tuliskan bahan mengikut rancangan makan mingguan dan beli pada awal minggu. Simpan di dalam peti sejuk semua bahan yang anda perlukan untuk makan selama seminggu sehingga anda dapat menyediakan makanan dengan mudah dan jangan mengabaikan jadual makan anda
Langkah 3. Dapatkan cukup cecair dengan minum air, bukan minuman bergula
Tubuh yang terhidrat dengan air mampu mengekalkan sistem imun dan memastikan badan kekal terhidrat semasa bersenam.
- Gantikan minuman bergula, seperti soda, dengan air dan sepotong lemon atau kapur untuk rasa yang menyegarkan.
- Minum teh hijau tanpa gula untuk menggantikan minuman bergula. Teh hijau tanpa gula mengandungi antioksidan dan bermanfaat untuk meningkatkan kesihatan badan.
Langkah 4. Biasakan makan mengikut keperluan sebelum dan selepas bersenam
Untuk menjaga penurunan berat badan, biasakan makan makanan sihat sebelum dan selepas bersenam. Makan makanan ringan 1-2 jam sebelum bersenam sebagai sumber tenaga semasa bersenam.
