Kehilangan lemak di punggung atas tidak sukar. Sebenarnya, ia lebih mudah daripada yang anda fikirkan! Lakukan senaman yang memfokuskan pada otot di punggung anda untuk membina otot dan membuatnya kelihatan lebih langsing. Kurangkan pengambilan lemak dan gula dan tingkatkan pengambilan karbohidrat dan serat yang baik dalam makanan anda untuk mengurangkan berat badan dan melangsingkan badan. Anda juga perlu melaksanakan perubahan gaya hidup seperti tidur yang cukup dan menyiapkan makanan lebih awal untuk menghilangkan lemak belakang dengan mudah.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Latihan untuk Menurunkan Lemak
Langkah 1. Meningkatkan jumlah kardio dalam setiap latihan
Lemak di bahagian belakang sukar untuk disingkirkan kerana ia adalah hasil dari penurunan bentuk otot dan peningkatan lemak badan. Untuk membakar lemak berlebihan, tingkatkan jangka masa dan intensiti latihan kardio anda. Anda boleh mula kecil, menambah 5-10 minit kardio setiap minggu. Sekiranya tidak dapat, tingkatkan intensiti berjoging atau berjalan sedikit lebih cepat selama 1 minit setiap 5 minit.
- Setiap sesi kardio harus berlangsung sekurang-kurangnya 20 minit.
- Pastikan anda meningkatkan kadar degupan jantung anda. Untuk membakar lemak, degupan jantung anda mestilah melebihi sekurang-kurangnya 60% daripada kadar denyut jantung maksimum anda selama yang anda mampu. Semakin lama degupan jantung meningkat, semakin banyak kalori dibakar.
- Berlari, berjalan, berenang, dan menendang adalah latihan kardio yang hebat. Anda juga dapat meningkatkan pembakaran kalori dengan senaman intensiti tinggi.
Langkah 2. Adakah T meningkat untuk menggerakkan otot punggung tengah anda
Berdiri dengan kaki selebar bahu, dan pegang dumbbell 1-1,5 kg di setiap tangan di sisi anda. Bengkokkan lutut sedikit dan bengkokkan di pinggul sehingga dada anda hampir selari dengan lantai. Hadapkan telapak tangan anda dan bawa dumbbell bersama di depan badan anda. Pastikan lengan anda lurus, dan dumbbell hingga ketinggian bahu, perlahan-lahan turunkannya ke posisi awal. Ini adalah satu pengulangan.
- Kami mengesyorkan melakukan 2 set 15 pengulangan setiap latihan ini untuk membiasakan diri dengan pergerakan dan membina kekuatan tisu penghubung.
- Untuk membina otot, anda perlu meningkatkan jumlah berat badan secara beransur-ansur.
- Apabila pergerakan menjadi mudah, tingkatkan jumlah berat yang diangkat sebanyak beberapa paun. Ketika berat badan meningkat, turunkan repetisi menjadi 6-10 per set, sambil tingkatkan set menjadi 3-5 set.
- Pastikan inti (perut) dan glute (punggung) anda terlibat semasa latihan untuk membantu melindungi punggung anda.
Langkah 3. Lakukan barisan satu lengan untuk menggerakkan bahu dan belakang anda
Pegang dumbbell berat dengan satu tangan. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pelvis anda sedikit bengkok sehingga batang tubuh anda hampir selari dengan lantai. Bengkokkan siku untuk mengangkat berat ke dada. Kemudian, perlahan-lahan turunkan berat badan untuk menyelesaikan 1 wakil. Lakukan 10 repetisi dengan satu tangan, kemudian beralih ke tangan yang lain. Kemudian, ulangi untuk memulakan set kedua.
- Dumbbells terasa berat, dan sukar untuk menyelesaikan 10-15 repetisi berturut-turut.
- Menambah bilangan repetisi menjadi 15 dan jumlah set ke 3. Kemudian, tambah berat badan dan kurangkan bilangan repetisi menjadi 8-12. Anda harus melakukan 3-4 set untuk membina ukuran otot.
Langkah 4. Kerjakan otot bahu anda dengan kenaikan tegangan
Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit bengkok, dan bengkokkan pinggul sehingga batang tubuh anda hampir selari dengan lantai. Pegang dumbbell 2.5-4.5 kg di setiap tangan dan putar telapak tangan anda sehingga saling berhadapan. Bengkokkan siku sedikit dan tumpu pada penggunaan otot punggung anda untuk menaikkan berat badan ke ketinggian bahu.
Lakukan 3 set 10 repetisi
Langkah 5. Angkat tangan semasa papan
Tetapkan badan ke kedudukan papan. Kaki anda harus betul-betul lurus di belakang anda semasa mengimbangi jari kaki. Kedua-dua tangan harus berada di bawah bahu dan memegang badan. Jaga badan anda sekerap mungkin sambil mengangkat satu lengan ke sisi dan perlahan-lahan turunkannya kembali ke posisi awal. Ulangi dengan sisi lain.
- Ulangi latihan 10 kali di setiap sisi, dengan jumlah 20 ulangan. Tempoh latihan anda akan berbeza, tetapi pergerakannya harus dikawal dan perlahan.
- Sekiranya anda memerlukan lebih banyak cabaran, pegang diri anda dalam posisi papan dengan satu tangan selama 5 saat sebelum beralih tangan.
Langkah 6. Lakukan pushup
Mulailah dengan memanjangkan kaki di belakang anda dan meletakkan jari anda, dengan tangan anda di bawah bahu anda dan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Bengkokkan siku dengan perlahan sehingga dada anda hampir menyentuh lantai. Jauhkan siku anda ke badan anda dan tekan otot ketiak anda. Kemudian, tekan badan anda kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 10-15 kali.
Sekiranya anda hanya dapat melakukan 1 pushup (atau tidak dapat melakukannya sama sekali!) Dalam posisi ini, cuba turunkan lutut ke lantai. Bengkokkan lutut sehingga mereka bersandar di lantai dan hujung jari anda menghadap ke siling. Kedudukan kedua-dua lengan adalah sama seperti pada pushup biasa. Semasa menurunkan badan, ayunkan lutut
Langkah 7. Meningkatkan kesukaran latihan dengan menambah berat badan
Semakin banyak anda bersenam, semakin banyak anda dapat menanggung beban. Sekiranya berat badan latihan tidak lagi memberikan rintangan, sudah tiba masanya untuk menambah jumlahnya. Anda hanya perlu menambah 0.45-1 kilogram setiap kali. Berat baru ini akan memberikan daya tahan tanpa menyebabkan kesakitan.
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Diet
Langkah 1. Kurangkan jumlah pengambilan alkohol
Pengambilan alkohol dapat meningkatkan jumlah kalori yang dimasukkan ke dalam badan. Sekiranya anda bimbang tentang lemak belakang, kurangkan pengambilan kalori dari minuman beralkohol. Kurangkan penggunaan sebanyak setengah setiap minggu, atau hentikan sama sekali jika anda boleh.
Anda harus menjauhi minuman dengan jus buah atau soda atau minuman pra-campuran seperti margaritas atau daiquiri
Langkah 2. Jauhi gula dan makanan yang diproses
Makanan yang diproses biasanya ditambah gula dan kalori kosong yang tidak bermanfaat bagi tubuh. Makanan kaya gula, seperti minuman ringan, makanan bakar, dan makanan segera lain, juga buruk bagi tubuh. Kurangkan penggunaan sebanyak mungkin.
- Sekiranya anda ingin minum minuman ringan, cubalah air seltzer.
- Sekiranya anda ingin memakan makanan yang dipanggang, seperti biskut atau gangsa, gantikannya dengan buah manis. Epal, oren, dan beri lebih sihat dan memuaskan keinginan manis anda.
Langkah 3. Makan makanan karbohidrat yang baik dengan setiap menu
Tubuh anda memerlukan karbohidrat untuk berfungsi, tetapi jika anda makan karbohidrat yang salah, anda boleh menambah lemak. Gantikan kentang dengan ubi jalar, dan roti biasa dengan pasta versi bijirin. Anda juga boleh mendapatkan karbohidrat yang baik dalam jagung dan pisang.
- Anda boleh makan antara 225 dan 325 gram karbohidrat setiap hari, dan menyebarkannya sepanjang diet anda.
- Kurangkan porsi roti, beras, dan pasta untuk mengurangkan jumlah kalori secara keseluruhan.
Langkah 4. Masukkan serat sepanjang diet anda
Serat dapat membuat anda merasa kenyang lebih lama sehingga anda tidak makan berlebihan dan menambah lemak badan. Sumber serat yang baik termasuk oatmeal (bubur gandum), rai (soba rai), dan sayur-sayuran seperti wortel, brokoli, daun hijau, bawang, buncis, dan lentil. Cuba tambahkan bahan-bahan ini ke dalam makanan anda.
- Sekiranya anda seorang wanita berumur 50 tahun ke bawah, disarankan agar anda mengambil 25 gram serat setiap hari. Sekiranya anda seorang wanita berumur 50 tahun, anda harus mengambil 21 gram serat setiap hari.
- Sekiranya anda seorang lelaki berumur 50 tahun ke bawah, anda harus mengambil 38 gram serat setiap hari. Sekiranya anda seorang lelaki berumur 50 tahun, konsumsi 31 gram serat setiap hari.
Langkah 5. Ikuti diet yang sihat
Mengikuti diet yang sihat dapat memastikan lemak badan anda rendah. Makan pelbagai makanan dari setiap kumpulan makanan utama: sayur-sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan lemak sihat. Anda juga perlu makan barang yang senang dijumpai di kedai runcit (bukannya makanan istimewa) dan menikmati makanan yang anda sukai.
- Untuk menurunkan berat badan dengan diet yang sihat, pastikan anda makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar.
- Semasa menjalani diet yang sihat, pertimbangkan keadaan kesihatan badan anda. Sebagai contoh, bagi orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, makan makanan rendah garam.
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Tidur 8-10 jam setiap malam
Tubuh anda memerlukan tidur yang cukup setiap malam untuk pulih. Sekiranya anda tidur kurang dari 8 jam, anda tidak mempunyai cukup tenaga untuk bersenam dan kehilangan lemak. Letakkan alat elektronik anda 30 minit sebelum tidur, dan redupkan dan sejukkan bilik anda.
Langkah 2. Sediakan makanan terlebih dahulu
Sekiranya anda merasa malas memasak selepas bersenam dan makan apa yang boleh didapati secara praktikal, ada baiknya anda menyediakan makanan sebelum bersenam. Dengan begitu, makan tengah hari dan makan malam yang sihat siap ketika anda lapar.
Sekiranya anda mempunyai masa lapang pada hujung minggu, habiskan dengan mengiris dan memasak sayur-sayuran. Karbohidrat yang sihat (seperti quinoa atau ubi jalar) dan bakar protein kegemaran anda. Kemudian, anda boleh mencuba pelbagai kombinasi makanan ini sepanjang minggu
Langkah 3. Pantau pengambilan makanan
Sekiranya anda tahu anda mesti menuliskan semua yang anda makan sepanjang hari, kemungkinan anda akan makan lebih sedikit dan menjauhi makanan yang tidak baik untuk badan anda. Mulailah menyimpan jurnal makanan untuk mengetahui apa yang anda makan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam, serta makanan ringan sepanjang hari.
Memantau diet anda juga dapat membantu anda melihat kapan anda biasanya makan makanan yang tidak sihat. Kaji di jurnal untuk mencari bidang yang perlu diperbaiki
Langkah 4. Makan lebih dari 3 jam sebelum tidur
Sekiranya anda terlambat makan malam, badan anda tidak akan mempunyai masa untuk memproses apa yang anda makan sebelum tidur. Biarkan jarak sekurang-kurangnya 3 jam antara waktu makan terakhir dengan waktu anda tidur.
